Onko 25-30 km trail paha keski-ikäiselle?

Olisiko täällä muita juoksijoita tai ehkä keski-ikäisiä kuntoilijoita?

Ap

Onhan meitä täällä. 

Tuskinpa jos mun kohta kuuskymppiä täyttävä anoppikin päästelee 80 kilsan trail-kisoja. 

Vierailija kirjoitti:

Haha porukka täällä ihan kujalla mitä trail tarkoittaa.

Ei ole paha. Mutta aloitat heti huomenna treenaamaan. Ensimmäinen kuukausi ihan kevyttä treeniä.

Olen aina kuvitellut trialin olevan moottoripyörällä metsässä ajoa, polkuja pitkin. Mutta ilmeisesti on polkujuoksusta hienompaa puhua trialina. Aina oppii uutta, jotain mitä ei haluaisi

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Haha porukka täällä ihan kujalla mitä trail tarkoittaa.

Ei ole paha. Mutta aloitat heti huomenna treenaamaan. Ensimmäinen kuukausi ihan kevyttä treeniä.

Olen aina kuvitellut trialin olevan moottoripyörällä metsässä ajoa, polkuja pitkin. Mutta ilmeisesti on polkujuoksusta hienompaa puhua trialina. Aina oppii uutta, jotain mitä ei haluaisi

Idiootti. Se on TRAIL, ei trial. Omasta puolestani voisi tosin hyvin puhua myös maastojuoksusta.

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Hei! Täällähän on viestejä! 

Olen vasta nyt aloittelemassa treenaamista ja kaksi vaivaista lenkkiä on takana :) Käväisin samalla katsomassa tätä ketjua ja yllätyin, että täällä olikin jatkettu jutustelua.

Tapahtuma, johon osallistun ei ole Suomessa,ei Alpeilla eikä Kanarialla. Se on maltillisessa vuoristomaisemassa ja reitin pitäisi olla hyvin merkitty, eli en kanna huolta siitä.

Eka lenkkini oli 7 km, jonka aikana otin ihan rennosti ja kävelin ja juoksin vuorotellen tuntuman mukaan suunnilleen puolet ja puolet. Haluan nyt alkuun rakentaa lenkkeilystä rutiinin, eikä se onnistu jos aloitan liian kovaa. Tänä aamuna kävin sitten kokeilemassa juoksua ja juoksin 5 km ihan vaivatta, tosin todella hitaasti (keskinopeus 8,6 km/h eli n. 7 minsaa per kilometri). Mitä vertailin muutaman vuoden takaisiin juoksuihini, niin kunto on kyllä rapistunut selvästi, koska ennen juoksin pidempiä lenkkejä nopeammin, n. 10 km/h. Olen kuitenkin tyytyväinen, että pystyin ylipäätään juoksemaan ja että se tuntui tosi hyvältä. Tämä on ihan ok alku.

Ensimmäinen haaste on nyt siis tosiaan tuon rutiinin luominen.

Ap

7 min/km ei ole missään tapauksessa hidasta juoksua, jos puhutaan PK-vauhdista, eli olisit pystynyt kokojan puhumaan pitkillä lauseilla ongelmitta. Se on jo ihan hyvän harrastelijajuoksijan PK-vauhtia. 

Rutiinin luominen on tosiaan kaikkein tärkeintä, niin kuin itsekin totesit. Mieluummin enemmän lyhyitä lenkkejä kuin vähemmän pitkiä. Se on jalkojen nivelille huomattavasti armollisempi tapa aloittaa. Kannattaa sitten hypätä mahdollisimman pian sinne polkujen puolelle, että ehdit treenaamaan sitä vielä hiukan ennen lumia, koska se rasitus on aivan erilaista kuin sileällä juokseminen. Toisaalta polut ovat yleensä parempia rasitusvammojen suhteen, koska rasitus on monipuolisempaa eikä kohdistu niin yhteen paikkaan. 

Itse pystyn puhumaan vaivatta pitkiä lauseita yli 85 %:ssa maksimisykkeestä, joten ainakaan minulla tämä neuvo ei toimi. On nimittäin aika radikaali ero alle 70 %:n sykkeellä etenemääni tahtiin.

Sykemittaria suosittelisin ap:lle.

Oletko käynyt testauttamassa sykekynnyksesi ja maksimisykkeesi? Treenatulla kestävyysurheilijalla aerobinen kynnys voi olla n. 85 % maksimisykkeestä, aivan huipuilla jopa enemmän. Täydellisellä sohvaperunalla se on luokkaa 60 %. Tuo 70 % on samanlainen keskiarvoihin perustuva arvaus kuin, että maksimisyke on 220-ikä. Se voi sattua kohdilleen tai olla sattumatta.

Joillakin ihmisillä PPPP-kynnys ei osu kohdilleen aerobisen kynnyksen kanssa, mutta suurimmalla osalla kyllä ja ainakin se on paljon parempi lähtökohta kuin ensin arvata oma maksimisykkeensä laskukaavalla ja vielä arvata, että oma aerobinen kynnys olisi 70 % tuosta luvusta. 

Jatkan nyt tätä vielä vähän käyttäen itseäni esimerkkinä. Olen 38 vuotias, eli laskukaavalla maksimisykkeeni olisi 182. Siitä 70 % säännön mukaan aerobinen kynnykseni olisi 127.

Todellisuudessa sykkeeni on 127 varmaan, kun kävelen sohvalta jääkaapille. Todellinen maksimisykkeeni on 210 ja aerobinen kynnykseni on mitattu 164, mikä on 78 % maksimisykkeestä. Jos uskoisin sokeasti laskukaavoja, en pystyisi juoksemaan askeltakaan pk-alueella, mikä ei ole totuus. 

Paras tapa toimia on oikeasti testauttaa sykealueensa. Toiseksi paras on testata ne itse hearth rate driftiä (en tiedä mikä tänä on suomeksi) analysoivilla softilla. Kolmanneksi tulee systemaattinen omien tuntemustensa seuraaminen (eli tämä pppp:n tarkastelu) ja neljänneksi ihan vaan fiiliksen mukaan meneminen. Kaikista huonoin vaihtoehto on katsoa joku laskukaavojen mukainen arvaus ja fiksaantua siihen, koska se voi mennä pahastikin pieleen ja tuhota treenaamisen kokonaan.    

Helpottaako yhtään jos kerron, että maksimisykkeeni on 203, erittäin korkea 49-vuotiaalle. Maksimisykkeen mittaaminen on melko simppeli homma juoksumatolla sykemittarin kanssa, jos parin lyönnin heitto ei ole maailmanloppu. En nyt usko, että mitään hirveitä virheitä treenissä teen, jos käytän sykealueina prosentuaalisia arvioita. En ole mikään hyperkuntoilija vaan ultrapolkujen hitaamman pään tallaaja.

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Haha porukka täällä ihan kujalla mitä trail tarkoittaa.

Ei ole paha. Mutta aloitat heti huomenna treenaamaan. Ensimmäinen kuukausi ihan kevyttä treeniä.

Olen aina kuvitellut trialin olevan moottoripyörällä metsässä ajoa, polkuja pitkin. Mutta ilmeisesti on polkujuoksusta hienompaa puhua trialina. Aina oppii uutta, jotain mitä ei haluaisi

Idiootti. Se on TRAIL, ei trial. Omasta puolestani voisi tosin hyvin puhua myös maastojuoksusta.

Juoksussa maastojuoksu on eri asia kuin polkujuoksu.

Mikä ihmeen trail?

Vierailija kirjoitti:

Mikä ihmeen trail?

Polkujuoksu.

Ei matka tapa, se on vauhti joka tappaa. Mutta ei tuota enää neljävitonen ihan treenaamatta vedä, jos tarkoitus on hölkätä tai juosta eikä kävellä.

Polkujuoksussa vauhti on ihan jo alustankin vuoksi hitaampi kuin maantiejuoksussa ja itse tiedän henkilöitä, jotka ovat juosseet maratonin kylmiltään. Aika on sitten ollut tyyliin yli 5 tuntia, mitä ei kyllä oikein voi edes juoksuksi nimittää, jonkinlaista hinaamista se on. Mutta se osoittaa, että matka ei merkkaa lähellekään samaa kuin vauhti.

Se mikä polkujuoksussa on haastavaa, on että jalkojen lihaksiston pitää olla hyvässä kunnossa, samoin pakaroiden. Poluilla ei voi juosta matalalla askeleella, kun alusta voi olla kilometrikaupalla kivikkoa tai juurakkohyppelyä. Kuormitus on suurempi nimenomaan jalkojen isoille lihaksille. Lihaksiston väsyessä jalkoja on myös vaikea nostella, ja nurinmenon vaara lisääntyy. Kokemusta on lähes 20 polkumaratonin verran ja nenällä on aurattu maata kymmenkunta kertaa.

Kehotan valmistautumaan myös nousuihin. Polkukisoissa nousut ovat sekä jyrkkiä että pitkiä. Ne hivuttavat kyllä pahasti. Joskus nousu voi olla myös sellaista, että joutuu käsillä auttamaan.

Keskivartalon lihasten kuntoon suosittelen panostamaan. Juoksuasento ei saa lösähtää eteenpäin niin, että vartalo ei ikäänkuin kanna.

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Mikä ihmeen trail?

Polkujuoksu.

Päävikaiset päästelevät pusikoissa kuin viitapirut. 

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Mikä ihmeen trail?

Polkujuoksu.

Päävikaiset päästelevät pusikoissa kuin viitapirut. 

Sinä tykkäät juosta asfaltilla autojen pakokaasuja hengittäen?

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Mikä ihmeen trail?

Polkujuoksu.

Päävikaiset päästelevät pusikoissa kuin viitapirut. 

enemmän haittaa normaalia metsässä kulkijaa se, että paskovat pitkin metsää ja kylvävät geelipusseja ympäriinsä

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Mikä ihmeen trail?

Polkujuoksu.

Päävikaiset päästelevät pusikoissa kuin viitapirut. 

enemmän haittaa normaalia metsässä kulkijaa se, että paskovat pitkin metsää ja kylvävät geelipusseja ympäriinsä

On kyllä joku täysin uusi lajissa, jos vatsa pettää ja paikkoja sotkee. Polkujuoksukisoissa roskaaminen voi johtaa jopa diskaukseen.

Suosittelen ap:lle joogan lisäksi muutakin lihaskuntotreeniä jalkalihaksille, esim. juoksua kuntoportaissa (kumpaankin suuntaa).

Vierailija kirjoitti:

Ei matka tapa, se on vauhti joka tappaa. Mutta ei tuota enää neljävitonen ihan treenaamatta vedä, jos tarkoitus on hölkätä tai juosta eikä kävellä.

Polkujuoksussa vauhti on ihan jo alustankin vuoksi hitaampi kuin maantiejuoksussa ja itse tiedän henkilöitä, jotka ovat juosseet maratonin kylmiltään. Aika on sitten ollut tyyliin yli 5 tuntia, mitä ei kyllä oikein voi edes juoksuksi nimittää, jonkinlaista hinaamista se on. Mutta se osoittaa, että matka ei merkkaa lähellekään samaa kuin vauhti.

Se mikä polkujuoksussa on haastavaa, on että jalkojen lihaksiston pitää olla hyvässä kunnossa, samoin pakaroiden. Poluilla ei voi juosta matalalla askeleella, kun alusta voi olla kilometrikaupalla kivikkoa tai juurakkohyppelyä. Kuormitus on suurempi nimenomaan jalkojen isoille lihaksille. Lihaksiston väsyessä jalkoja on myös vaikea nostella, ja nurinmenon vaara lisääntyy. Kokemusta on lähes 20 polkumaratonin verran ja nenällä on aurattu maata kymmenkunta kertaa.

Kehotan valmistautumaan myös nousuihin. Polkukisoissa nousut ovat sekä jyrkkiä että pitkiä. Ne hivuttavat kyllä pahasti. Joskus nousu voi olla myös sellaista, että joutuu käsillä auttamaan.

Keskivartalon lihasten kuntoon suosittelen panostamaan. Juoksuasento ei saa lösähtää eteenpäin niin, että vartalo ei ikäänkuin kanna.

Kiitos vinkeistä! Tosiaan, olen päiväretkillä vuoristossa huomannut miten tärkeää on, että jalkojen lihaksissa on voimaa. Ylös ei pääse muuten, muttei kyllä alaskaan. Ei ole yksi tai kaksikaan kertaa, kun olen toivonut rautaisempia reisilihaksia jyrkässä alamäessä kotiinpäin mentäessä väsymyksen iskettyä. 

Porrastreenejä haluaisin harrastaa enemmänkin, mutta en ole vielä löytänyt täältä kulmilta sopivia portaita. Pistän etsintään. Riittäisiköhän 50 rappusta? Joogakin kyllä voimistaa noita reisilihaksia (ja samoin keskivartalon lihaksia), koska siinä on paljon hitaita tasapainottelua vaativia liikkeitä.

Tiedoksi siis, että asun ulkomailla ja siksi en tunne termistöä suomeksi. Muuten olisin tietysti heti otsikkossa puhunut polkujuoksusta.

Ap

Jooga on varmasti hyvää vahvistusta reisilihaksille, mutta se yksin tuskin valmentaa tarpeeksi hyvin siihen, että kuvailemassasi tapahtumassa on todennäköisesti jyrkähköön ylämäkeen tai alamäkeen juoksua puolesta tunnista tuntiin yhteen menoon kerrallaan.

Tämän takia olisi tärkeää harjoitella myös mäki- tai porrastreeniä. 50 porrasta on aika vähän. Jos pitempiä portaita ei löydy, etsi lähistöltä mahdollisimman pitkä yhtenäinen jyrkähkö mäki (polkua tai tietä pitkin) ja kulje sitä edestakaisin (aluksi kävellen, myöhemmin juosten). Harjoituksen kokonaiskesto voi olla aluksi lyhyt, mutta pidennä sitä vähitellen. Jos tapahtuma on ensi kesänä, niin tässä vaiheessa olisi hyvä tehdä vähintään joka toinen viikko yksi tällainen harjoitus.

Oman kokemukseni mukaan alamäkeen kävellessä reisien lisäksi kovilla ovat myös pohkeet ja säärten etuosat. En edes tiedä, mitä lihaksia säärten etuosassa muka on, mutta ne kuitenkin kipeytyvät kovasti, jos menee Alpeille kävelemään ilman alamäkiharjoittelua.

Vierailija kirjoitti:

Jooga on varmasti hyvää vahvistusta reisilihaksille, mutta se yksin tuskin valmentaa tarpeeksi hyvin siihen, että kuvailemassasi tapahtumassa on todennäköisesti jyrkähköön ylämäkeen tai alamäkeen juoksua puolesta tunnista tuntiin yhteen menoon kerrallaan.

Tämän takia olisi tärkeää harjoitella myös mäki- tai porrastreeniä. 50 porrasta on aika vähän. Jos pitempiä portaita ei löydy, etsi lähistöltä mahdollisimman pitkä yhtenäinen jyrkähkö mäki (polkua tai tietä pitkin) ja kulje sitä edestakaisin (aluksi kävellen, myöhemmin juosten). Harjoituksen kokonaiskesto voi olla aluksi lyhyt, mutta pidennä sitä vähitellen. Jos tapahtuma on ensi kesänä, niin tässä vaiheessa olisi hyvä tehdä vähintään joka toinen viikko yksi tällainen harjoitus.

Oman kokemukseni mukaan alamäkeen kävellessä reisien lisäksi kovilla ovat myös pohkeet ja säärten etuosat. En edes tiedä, mitä lihaksia säärten etuosassa muka on, mutta ne kuitenkin kipeytyvät kovasti, jos menee Alpeille kävelemään ilman alamäkiharjoittelua.

Onneksi minulla on aina tapana valita portaat hissin tai liukuportaiden sijaan. Eihän se nyt jokapäiväisessä elämässä mitään varsinaista porrastreeniä ole, mutta parempi kuin ei mitään. 

Ylipäätään olen tähän saakka pitänyt kuntoa yllä lähinnä vain hyötyliikunnalla (kävely, marjastus, portaat) ja satunnaisilla hiihtopyrähdyksillä. Ei se tietenkään riitä, mutta on se parempi kuin ei mitään. Luulen, että minulla on enää muutama vuosi aikaa yrittää kasvattaa kuntoa ja lihaksia ennen kuin siitä tulee iän vuoksi ihan mahdotonta.

Ap

Vuodessa ehdit treenaamaan tuohon aivan hyvin. Paljon porrastreeniä ja todella hidastempoisia, pitkiä lenkkejä. Vaatii itsekuria. Etsi netistä joku hyvä ohjelma, tai hanki urheiluranneke joka suunnittelee ohjelman sinulle.

Vierailija kirjoitti:

Niinkuin joku tuolla sanoikin, rasitukseltaan tuo vertautuu katumaratoniin. Uskotko, ap, että voisit olla ensi kesänä maratonkunnossa, kun et tällä hetkellä juokse lainkaan?

Minäkin suosittelisin ottamaan maltillisemman tavoitteen. Noilla "mitä haittaa" -tyypeillä ei selkeästi ole minkäänlaista käsitystä juoksuharjoittelusta tai rasitusvammoista. 

Minä treenasin nollakunnosta katumaratoniin seitsemässä kuukaudessa eikä treenitahti ollut mikään kovin rankka, ei iskenyt uupumus missään vaiheessa kun oli hyvä ohjelma. Siis nollakunnolla tarkoitan että rankan sairauden jälkeen en jaksanut kävellä kymmentä minuuttia.

Kyllä tuo normaalille, terveelle ihmiselle on aivan tavoitettavissa oleva saavutus kunhan ymmärtää minkä verran voi treenata että nivelet kestävät.

Kannattaa lukea PALJON aiheesta, ja alkuun todella hyvin iskunvaimennetut kengät jotta nivelet säästyvät. Pikkuhiljaa voi siirtyä nopeampiin kenkiin ja nostaa treenin määrää.