Lue keskustelun säännöt.
Onko 25-30 km trail paha keski-ikäiselle?
18.08.2023 |
Kaverit saivat houkuteltua mukaan ensi vuodelle, mutta olen 45 enkä harrasta liikuntaa kovin paljon. Miten paljon pitää tehdä töitä, että tuosta selviää?
Kommentit (151)
Vierailija kirjoitti:
Kaverini (jonka kanssa siis juoksuun osallistun) kertoi juosseensa edellisen vastaavan kisan (25 km polkujuoksu) aikaan 3:55. Tavoite minulla on tosiaan vaan päästä kunnialla maaliin.
Tuli vielä mieleen, että talvella hiihdän, onhan sekin liikuntaa.
Ap
Hiihtäminen on erinomaista kunnon kannalta mutta rasitus nivelissä on aivan erilaista kuin juoksussa. Juokseminen siis on liki pakollista jollet halua paikkojasi hajoittaa, ja nimenomaan niitä pitkiä lenkkejä. Nivelten pitää pystyä kestämään rasitusta sen ajan verran minkä ajattelet matkaan kuluvan, ja ylikin.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Mikä ihmeen trail?
oikeastaan paremminkin trail running eli polkujuoksu. Trail pelkästään voi viitata useampaankin asiaan, esim maastopyöräilyn kilpailuun tai ihan itse polkuun (trail = polku).
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Onko paha tai tekemätön paikka? Suunnistaja etenee aika tarkkaan 10 kilsaa tunnissa. Tällä tarkoitan maajoukkuetason suunnistajaa. Tavikselle haasteena ei ole voima tai kestävyys sinänsä. Polvet ovat kovilla ja nilkan nyrjähtäminen vaanii mikäli yrittää edetä liian nopeasti. Siis maltilla edeten ja pahoissa paikoissa köpöttelemällä pääsee varmasti maaliin. Aikaa kuluu sen mitä kuluu.
Olen itse vaeltanut Kiilopäältä Luirojärvelle. Se on jotain 35 kilsaa. Siihen kului koko päivä aamusta myöhäiseen iltaan. Tietenkin pidimme taukoja matkalla.Maajoukkuetason suunnistajilla ei varmaan ole paljoa tekemistä sohvan pohjalta ponnistavan keski-ikäisen naisen liikkumisen kanssa. Ja voin kertoa, että tavikselle tuossa on nimenomaan haasteena voima ja kestävyys. Tavis ei pysty kiihdyttämään itseään hetkeksikään siihen vauhtiin, eli polvien kuluminen ei todellakaan ole merkittävä haaste.
Mene pois höpisemästä mutuja. Nivelten rasitus on nimenomaan tuossa se kaikkein tärkein huomioon otettava asia! Ja totuttautuminen tuohon rasitukseen on ehkäpä treenin tärkein osa.
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Mä kirjoitin ton ekan sivun romaanin.
Jatketaan nyt vielä vähän, mitä ja miten paljon sinun pitäisi treenata, jos nyt päätät lähteä leikkiin mukaan.
ABSOLUUTTISENA MINIMINÄ juoksumatkasta SELVIÄMISEEN pidetään, että viikottaiset harjoituskilometrit ovat keskimäärin samat kuin juostava matka vastaavanlaisessa maastossa muutamien kuukausien ajan ennen kilpailua. Lisäksi siihen vaadittavaan volyymiin on päästävä järkevässä nousujohteisella harjoittelulla, että kroppa kestää sen. Tuo treenimäärä ei vielä taatusti tee reissusta mukavaa, mutta antaa jonkinlaiset mahdollisuudet päästä maaliin. Erittäin suotavaa olisi käydä lisäksi salilla, tehdä jotain tukevaa harjoittelua, kuten uintia ja pyöräilyä ja mielellään juostakin enemmän. Jooga tukee varmasti treenausta erittäin hyvin.
Oletetaan, että tapahtuma olisi ensi kesäkuussa, jolloin maaliskuun korvilla viikkokilometrien pitäisi olla luokkaa 30 km vaativilla poluilla. Jos teet osan treenistä pururadoilla tai asfaltilla, voit kertoa kilometritavoitteet 1,5:llä, mutta muista, että kaikkea treeniä ei voi tehdä helpossa maastossa. Treeniin PITÄÄ kuulua 1 pitkä lenkki, joka on yleensä n. 40-50 % viikkokilometreistä, eli 12-15 km. Lisäksi viikossa olisi hyvä olla yksi "treeni", jolloin treenataan kovaa. Se voi olla esim. mäkivetoja, tasavauhtinen kova, porrasjuoksua, vetoja yms. Loput kilsat sitten sirotellaan viikkoon niinkuin ne sopii arjen ympärille.
Yleisohje on, että viikkokilometrien määrä ei saisi nousta yli 10 % viikosta toiseen, jos halutaan pitää vammariski kohtuullisena. Lisäksi joka kolmas tai neljäs viikko on hyvä pitää kevyenä, mikä tarkoittaa n. 50 % edellisen viikon volyymista. Voit alkaa laskemaan tuosta takaperin kuinka paljon sinun pitäisi juosta ensi viikolla, että pääsisit tuohon rytmiin.
Alusta alkaen kannattaa pitää sitä rytmitystä, että viikossa on 1 pitkä lenkki, joka on tuon 40-50 % viikon kokonaiskilsoista. "Treeni" tulee kuitenkin ohjelmaan mukaan vasta jossain viikon 6-8 hujakoilla, että kehosi on ehtinyt hiukan tottumaan harjoittelun aiheuttamaan rasitukseen.
Tässä nyt vähän ajatuksia, millä päästä alkuun. Kysy ihmeessä, jos selitin jotain epäselvästi.
Erinomaisen hyvin selitetty. Lisäisin että viikon aikana olisi hyvä olla kaksi treenihuippua, joiden jälkeisinä päivinä sitten jotain kevyempää palauttavaa. Eli yksi pitkä treeni viikossa (vaikka lauantaina) ja vaikka yksi rankempi intervallitreeni (vaikka keskiviikkona). Väleissä paljon hapenottokykyä parantavaa, eli sitä todella rauhallista (ja tylsää) lenkkeilyä. Lihaskuntotreeni varmasti myös tarpeellista jos nuinkin paljon nousua ja laskua.
Etsi netistä treeniohjelma ja seuraa sitä. Kyllä tuo on aivan mahdollista kun aikaa vielä on mutta pitäisi kyllä mahdollisimman pian aloittaa.
Intervallitreenit ovat hyviä silloin, kun tavoitteena on kasvattaa nopeutta, jolla jaksaa juosta tietyn matkan. Ap:lle se on tuskin kovin olennaista. Ap:lle on paljon tärkeämpiä nuo mainitut pitkät lenkit sekä mäki/porrastreenit.
Portaiden kävely hissin sijaan on hyvää arkipäivän liikuntaa, mutta se ei ole tarpeeksi valmistamaan lihaksia pitkäkestoisiin ylä- ja alamäkiin. Ilman tämän harjoittelua lihakset ovat taatusti jumissa jo ekan tunnin jälkeen.
Terv. Alpeilla paljon retkeillyt
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Mä kirjoitin ton ekan sivun romaanin.
Jatketaan nyt vielä vähän, mitä ja miten paljon sinun pitäisi treenata, jos nyt päätät lähteä leikkiin mukaan.
ABSOLUUTTISENA MINIMINÄ juoksumatkasta SELVIÄMISEEN pidetään, että viikottaiset harjoituskilometrit ovat keskimäärin samat kuin juostava matka vastaavanlaisessa maastossa muutamien kuukausien ajan ennen kilpailua. Lisäksi siihen vaadittavaan volyymiin on päästävä järkevässä nousujohteisella harjoittelulla, että kroppa kestää sen. Tuo treenimäärä ei vielä taatusti tee reissusta mukavaa, mutta antaa jonkinlaiset mahdollisuudet päästä maaliin. Erittäin suotavaa olisi käydä lisäksi salilla, tehdä jotain tukevaa harjoittelua, kuten uintia ja pyöräilyä ja mielellään juostakin enemmän. Jooga tukee varmasti treenausta erittäin hyvin.
Oletetaan, että tapahtuma olisi ensi kesäkuussa, jolloin maaliskuun korvilla viikkokilometrien pitäisi olla luokkaa 30 km vaativilla poluilla. Jos teet osan treenistä pururadoilla tai asfaltilla, voit kertoa kilometritavoitteet 1,5:llä, mutta muista, että kaikkea treeniä ei voi tehdä helpossa maastossa. Treeniin PITÄÄ kuulua 1 pitkä lenkki, joka on yleensä n. 40-50 % viikkokilometreistä, eli 12-15 km. Lisäksi viikossa olisi hyvä olla yksi "treeni", jolloin treenataan kovaa. Se voi olla esim. mäkivetoja, tasavauhtinen kova, porrasjuoksua, vetoja yms. Loput kilsat sitten sirotellaan viikkoon niinkuin ne sopii arjen ympärille.
Yleisohje on, että viikkokilometrien määrä ei saisi nousta yli 10 % viikosta toiseen, jos halutaan pitää vammariski kohtuullisena. Lisäksi joka kolmas tai neljäs viikko on hyvä pitää kevyenä, mikä tarkoittaa n. 50 % edellisen viikon volyymista. Voit alkaa laskemaan tuosta takaperin kuinka paljon sinun pitäisi juosta ensi viikolla, että pääsisit tuohon rytmiin.
Alusta alkaen kannattaa pitää sitä rytmitystä, että viikossa on 1 pitkä lenkki, joka on tuon 40-50 % viikon kokonaiskilsoista. "Treeni" tulee kuitenkin ohjelmaan mukaan vasta jossain viikon 6-8 hujakoilla, että kehosi on ehtinyt hiukan tottumaan harjoittelun aiheuttamaan rasitukseen.
Tässä nyt vähän ajatuksia, millä päästä alkuun. Kysy ihmeessä, jos selitin jotain epäselvästi.
Erinomaisen hyvin selitetty. Lisäisin että viikon aikana olisi hyvä olla kaksi treenihuippua, joiden jälkeisinä päivinä sitten jotain kevyempää palauttavaa. Eli yksi pitkä treeni viikossa (vaikka lauantaina) ja vaikka yksi rankempi intervallitreeni (vaikka keskiviikkona). Väleissä paljon hapenottokykyä parantavaa, eli sitä todella rauhallista (ja tylsää) lenkkeilyä. Lihaskuntotreeni varmasti myös tarpeellista jos nuinkin paljon nousua ja laskua.
Etsi netistä treeniohjelma ja seuraa sitä. Kyllä tuo on aivan mahdollista kun aikaa vielä on mutta pitäisi kyllä mahdollisimman pian aloittaa.
Intervallitreenit ovat hyviä silloin, kun tavoitteena on kasvattaa nopeutta, jolla jaksaa juosta tietyn matkan. Ap:lle se on tuskin kovin olennaista. Ap:lle on paljon tärkeämpiä nuo mainitut pitkät lenkit sekä mäki/porrastreenit.
Portaiden kävely hissin sijaan on hyvää arkipäivän liikuntaa, mutta se ei ole tarpeeksi valmistamaan lihaksia pitkäkestoisiin ylä- ja alamäkiin. Ilman tämän harjoittelua lihakset ovat taatusti jumissa jo ekan tunnin jälkeen.
Terv. Alpeilla paljon retkeillyt
Olet ihan oikeassa, että pk- ja mäkitreenit ovat kaikista tärkeimpiä ap:n kaltaisessa projektissa ja pk on se kaikista tärkein asia kaikessa juoksuharjoittelussa. Ei kuitenkaan kannata vähätellä myöskään vetojen merkitystä, koska ne auttavat kehittämään juoksun taloudellisuutta ja viemään liikettä eteenpäin. Parantunut tekniikka auttaa etenemään nopeammin kevyilläkin sykealueilla. Lisäksi lyhyet vedot parantavat lihaskestävyyttä, mikä tulee varmasti hyödyksi loppumatkasta.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Kävellen onnistuu helposti alle 10 tuntiin hyvällä peruskunnolla ilman sen kummempaa juoksukokemusta. Ehtii pitämään vaikka pari taukoa.
Vierailija kirjoitti:
Kävellen onnistuu helposti alle 10 tuntiin hyvällä peruskunnolla ilman sen kummempaa juoksukokemusta. Ehtii pitämään vaikka pari taukoa.
Katsoin tuossa tietoja elokuussa Alpeilla kävelemältäni päiväretkeltä. Pituutta oli yhteensä 15,3 km ja nousua ja laskua molempia yhteensä 1010 korkeusmetriä (palasin lähtöpaikkaan). Kävelin koko matkan enkä yrittänytkään mitään nopeusennätystä. Matkaan meni aikaa 5,5 tuntia ilman taukoja (pidin lisäksi kaksi noin puolen tunnin taukoa kahviloissa).
Korkeusero ei ole reitin korkeimman ja matalimman kohdan erotus, vaan GPS-sykemittarin näyttämä kokonaisnousu ja -lasku.
Matkasta noin 7 km oli hidaskulkuista polkua (ap:n tapahtumassa koko matka voi olla sellaista) ja 8 km autolla ajettavaa tietä tai yhtä helppokulkuista leveää kävelytietä.
Oli aika kuuma (vuorellakin varmaan yli 25 C), mikä teki kävelystä raskaampaa.
Olen 58-vuotias nainen. En ole sohvaperuna, mutta en myöskään tällä hetkellä juoksukunnossa.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Mitä tarkoittaa tässä yhteydessä trail?
Anglismien viljelijät ovat ahterista. EI tee ajatusta yhtään sen hienommaksi vaikka siihen sotkee englantia sekaan!
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Kävellen onnistuu helposti alle 10 tuntiin hyvällä peruskunnolla ilman sen kummempaa juoksukokemusta. Ehtii pitämään vaikka pari taukoa.
Katsoin tuossa tietoja elokuussa Alpeilla kävelemältäni päiväretkeltä. Pituutta oli yhteensä 15,3 km ja nousua ja laskua molempia yhteensä 1010 korkeusmetriä (palasin lähtöpaikkaan). Kävelin koko matkan enkä yrittänytkään mitään nopeusennätystä. Matkaan meni aikaa 5,5 tuntia ilman taukoja (pidin lisäksi kaksi noin puolen tunnin taukoa kahviloissa).
Korkeusero ei ole reitin korkeimman ja matalimman kohdan erotus, vaan GPS-sykemittarin näyttämä kokonaisnousu ja -lasku.
Matkasta noin 7 km oli hidaskulkuista polkua (ap:n tapahtumassa koko matka voi olla sellaista) ja 8 km autolla ajettavaa tietä tai yhtä helppokulkuista leveää kävelytietä.
Oli aika kuuma (vuorellakin varmaan yli 25 C), mikä teki kävelystä raskaampaa.
Olen 58-vuotias nainen. En ole sohvaperuna, mutta en myöskään tällä hetkellä juoksukunnossa.
Eli käytännössä melkein puolet lyhyempi matka kuin AP:lla, mistä yli puolet helppokulkuista (= ei polkua).
6,5 tuntia taukoineen, mutta kävellen. Tosin juoksuvauhti ei välttämättä polulla ole paljon kävelyä nopeampaa.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Siis tarkoittaa sellaista trail-nimellä järjestettyä urheilutapahtumaa, jossa matkan pituus on vähän alle 30 km ja korkeuseroa 1000 m.
ApJa siis tarkoitus suorittaa yhtenä päivänä? Tai siis että ei ole suunniteltu yöpymistä?
Joku polkujuoksu/vaelluskisa?
Juu, polkujuoksu on varmaan suomenkielinen nimi tuolle, kiitos ja anteeksi.
Kaverit sanoi, ettei tuota ole tarkoituskaan juosta koko matkaa, mutta mitä kaikkea harjoittelussa pitää ottaa huomioon?
Ap
Kysy kavereiltasi.
30km menee päivässä 10kg rinkan kanssa. ei toki juosten, mutta vaihteleva maasto, ei polkuja ja noin 10-12h kului aikaa. tosin jos ei ole hyvää kuntoa, menee tuohon 2-3 päivää.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Ei noissa polkukisoissa kuin aniharvat juokse niitä pitkiä jyrkkiä mäkiä ylös vaan ne kävellään. Itsekin teen porrastreeniä kävellen, mahdollistaa useamman toiston ja valmistaa minusta lihaksiakin paremmin kisoja varten.
Vierailija kirjoitti:
Ei noissa polkukisoissa kuin aniharvat juokse niitä pitkiä jyrkkiä mäkiä ylös vaan ne kävellään. Itsekin teen porrastreeniä kävellen, mahdollistaa useamman toiston ja valmistaa minusta lihaksiakin paremmin kisoja varten.
Kiitos tästäkin vinkistä!
Vähän alkoi hirvittää tuon aiemman 15 km Alpeilla kävelleen aika... Pahimmassa tapauksessa minulla siis menisi tuohon koko päivä aamusta iltaan? Tuossa kisassa ei näemmä ole mitään aikarajoitusta, ilmeisesti siksi, että siinä tarjotaan myös pitempiä matkoja. En nyt kuitenkaan ihan kymmentä tuntia haluaisi siihen pistää, ajattelin tavoitteeksi maksimissaan 5, enpä tiedä sitten kuinka realistista se on...
Ap
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Katsoin viime vuoden tilastoja ja nopeimmat oli vetäneet tuon matkan vähän yli kahdessa tunnissa ja hitaimmat yli kuuden ja puolen tunnin. Jonnekin sinne välille toivon sijoittuvani.
Ap
Vierailija kirjoitti:
Katsoin viime vuoden tilastoja ja nopeimmat oli vetäneet tuon matkan vähän yli kahdessa tunnissa ja hitaimmat yli kuuden ja puolen tunnin. Jonnekin sinne välille toivon sijoittuvani.
Ap
No niinkuin aikaisemmin on sanottu, tuo suhteutuu todennäköisesti rasitukseltaan katumaratoniin ja katumaratoneilla on yleensä maksimiaikana 6 h ja nopeimmat vetävät sen reiluun pariin tuntiin.
12 km/km ei ole vuoristossa mikään hidas tahti, vaan kyllä siinä pitää juoksuaskeleita ottaa, koska ylämäkeen menee helposti 20 min/km vaikka ei mentäisi mitään nelivetonousua.
Vierailija kirjoitti:
Katsoin viime vuoden tilastoja ja nopeimmat oli vetäneet tuon matkan vähän yli kahdessa tunnissa ja hitaimmat yli kuuden ja puolen tunnin. Jonnekin sinne välille toivon sijoittuvani.
Ap
Kuinka paljon yli kahdessa tunnissa? Jos vain muutaman minuutin, niin tuo maasto ei voi olla älyttömän vaikeakulkuista, ellei sitten ole kysymys alan kansainvälisellä huipulla kilpailevista. Nopeuden kannalta on aivan olennaista, onko kysymyksessä helppokulkuinen polku (sellainen, jota ajaisi helposti autolla, jos se olisi tarpeeksi leveä) vai rämpimistä jyrkässä kivikossa tai vaikeakulkuisella niitty/metsäpolulla. Ensimmäistä kävelee selvään ylämäkeen (kilometrin matkalla nousua 150 m) helposti 4 km/h ja alamäkeen nopeammin, kun taas jälkimmäisillä saattaa helposti mennä kilometriin puoli tuntia. Juosten pääsee toki nopeammin silloin, kun maasto on sellaista, että osaa siinä juosta.
Se Alpeilla kävellyt
Vierailija kirjoitti:
Katsoin viime vuoden tilastoja ja nopeimmat oli vetäneet tuon matkan vähän yli kahdessa tunnissa ja hitaimmat yli kuuden ja puolen tunnin. Jonnekin sinne välille toivon sijoittuvani.
Ap
Maasto ei nuiden aikojen mukaan voi mitään kovin vaativaa olla, nuihin aikoihin saa jo juosta lujaa...
Tsemppiä vaan treeneihin! 😘
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Katsoin viime vuoden tilastoja ja nopeimmat oli vetäneet tuon matkan vähän yli kahdessa tunnissa ja hitaimmat yli kuuden ja puolen tunnin. Jonnekin sinne välille toivon sijoittuvani.
Ap
No niinkuin aikaisemmin on sanottu, tuo suhteutuu todennäköisesti rasitukseltaan katumaratoniin ja katumaratoneilla on yleensä maksimiaikana 6 h ja nopeimmat vetävät sen reiluun pariin tuntiin.
12 km/km ei ole vuoristossa mikään hidas tahti, vaan kyllä siinä pitää juoksuaskeleita ottaa, koska ylämäkeen menee helposti 20 min/km vaikka ei mentäisi mitään nelivetonousua.
12km/h tasaisella, hyvällä tiellä on jo kova vauhti...
Jos 10km/h on kova vauhti peruskuntoilijalle tasaisella.
Sopiva tavoite voisi olla 7km/h, hieman päälle. Sekin vaatii kovaa kuntoa.
Mutta eipä ap varmaan niiden parhaiden joukkoon ole pyrkimässäkään!
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Katsoin viime vuoden tilastoja ja nopeimmat oli vetäneet tuon matkan vähän yli kahdessa tunnissa ja hitaimmat yli kuuden ja puolen tunnin. Jonnekin sinne välille toivon sijoittuvani.
Ap
No niinkuin aikaisemmin on sanottu, tuo suhteutuu todennäköisesti rasitukseltaan katumaratoniin ja katumaratoneilla on yleensä maksimiaikana 6 h ja nopeimmat vetävät sen reiluun pariin tuntiin.
12 km/km ei ole vuoristossa mikään hidas tahti, vaan kyllä siinä pitää juoksuaskeleita ottaa, koska ylämäkeen menee helposti 20 min/km vaikka ei mentäisi mitään nelivetonousua.
12km/h tasaisella, hyvällä tiellä on jo kova vauhti...
Jos 10km/h on kova vauhti peruskuntoilijalle tasaisella.
Sopiva tavoite voisi olla 7km/h, hieman päälle. Sekin vaatii kovaa kuntoa.Mutta eipä ap varmaan niiden parhaiden joukkoon ole pyrkimässäkään![/quote
Sattui näemmä pikku kirotusvihre. 12 km/km tarkoitti toki 12 min/km, mikä on vaadittava keskitahti, että 30 km menee kuudessa tunnissa.
Erinomaisen hyvin selitetty. Lisäisin että viikon aikana olisi hyvä olla kaksi treenihuippua, joiden jälkeisinä päivinä sitten jotain kevyempää palauttavaa. Eli yksi pitkä treeni viikossa (vaikka lauantaina) ja vaikka yksi rankempi intervallitreeni (vaikka keskiviikkona). Väleissä paljon hapenottokykyä parantavaa, eli sitä todella rauhallista (ja tylsää) lenkkeilyä. Lihaskuntotreeni varmasti myös tarpeellista jos nuinkin paljon nousua ja laskua.
Etsi netistä treeniohjelma ja seuraa sitä. Kyllä tuo on aivan mahdollista kun aikaa vielä on mutta pitäisi kyllä mahdollisimman pian aloittaa.