50-vuotias rapakuntoinen haluaa aloittaa kuntoilun, miten aloittaa?

Aloita homma vaikkapa kävelylenkillä. Ensi rauhassa jotta ehdit "käynnistyä" ja lämmetä, sen jälkeen reippaammin. Kun elimistösi sanoo että alkaa tuntua pahalle, hiljennä heti! Sillä se on kehosi ainoa keino kertoa sinulle että teet liikaa! Kunto ei tule väkisin vaan menet ainoastaan jumiin. Älä aloita liian lujaa sillä se on paras keino tuhota motivaatio muutamassa päivässä. Siinä menee muutama viikko jotka olet kuin taikinaa, mutta jo parin kolmen kuukauden kuluttua sinut on kuin vuoltu puusta! :) Kävele joka päivä sellainen lenkki jonka jaksat helposti uupumatta. Lisää matkaa kunnes jaksat kävellä reippaalla vauhdilla tunnin ajan.

Jos nivelet kestävät, tämän jälkeen voit ryhtyä välillä hölkkäämään ja kun alkaa tuntua huonolle, vaihda kävelyyn. Jollet pidä juoksemisesta, niin oivallinen tapa kohottaa kuntoa on ottaa hyvä ja tukeva reppu selkään. Laita reppuun 10l vesipönttö, jota täytät sitä mukaa kuin kunto kehittyy. Jos loppuu kesken, niin vaihda vesi hiekkaan! Mutta tämä aikaisintaan kun tunti menee reippaalla kävelyvauhdilla ilman lisäpainoa.

Kotona kannattaa tehdä punnerruksia, vatsa ja selkälihas liikkeita, sekä kyykkyjä omalla painolla tai vaikkapa harjanvarsi selässä. Jos jaksat tehdä 10 toistoa, tee 5-7kpl, eli älä vedä loppuun asti vaan jätä varaa. Kolme sarjaa/liike on aiva riittävästi, 2-3kertaa/viikko. Voit vaikkapa pari kertaa kuukaudessa tai kerran kolmeen viikkoon kokeilla että paljonko tulee ja taas seuraavat sarjat 50-70% maksimista. Kun kokeilet maksimia, älä tee sinä päivänä sitten enmpää sarjoja/liike. Muista aina lämmitellä niin että tulee hieman hiki ja veri lähtee kiertämään kunnolla. Jos aloitat kylmiltään kovaa saattaa pahimmillaan jopa sydänkohtaus vaania seuraavan nurkan takana. Venyttelyä ei myöskään saa unohtaa!

On paljon parempi treenata vain venyttelemällä ja lämmittelemällä kuin jättään nämä tekemättä ja mennä suoraan asiaan.

Sydän ja keuhkot ovat kaikkein tärkeimmät treenin kohteet, ne kun ovat kunnossa, koko muu keho kyllä seuraa perässä..Netti on täynnä videoita suoritustekniikoista, mutta muista kuitenkin tämä, jos tuntuu huonolta ÄLÄ tee! Se on kehosi ainoa keino varoittaa sinua. Tämä nykyinen "jaksaa jaksaa" kulttuuri on täysin väärä harjoittelun kannalta, sillä saadaan vain urheilijoita jotka eivät tervettä päivää näe.

Vierailija kirjoitti:

Suljet sen netin ja lähdet ulos kävelemään niin kovaa kun pystyt.

Käveleminen on hyvä idea, mutta ei liikaa vauhtia alkuun. Kannattaa kävellä ensin parin kilometrin (puolen tunnin) lenkkejä vaikka kuukauden verran, kaksi kolme kertaa viikossa. Sitten pidentää matkaa seuraavan ja sitä seuraavan kuukauden aikana viiteen kilometriin.

Viisi kilometriä tunnissa on hyvä nopeus, se on sama nopeus jolla marssien liikkuvan jalkaväen osaston jolla on varustukset mukana lasketaan liikkuvan. Periaate on se, että liikutaan 50min 5km ja 10min levätään, sitten taas sama. Siinä ei rasitu niin liikaa, että sitä ei jaksaisi tehdä pidempäänkin tarvittaessa. Se sama vauhti sopii kävelyvauhdiksi (5km/50min kun on kunnossa ja 5km/60min jos ei ole vielä kunnossa).

Kävellessä on tärkeää että on hyvät kengät. Ne ei saa puristaa ja painaa mistään, niin että tulisi rakkoja. Jos tulee ne pitää hoitaa kuntoon ja tarkastaa, että kengät eivät enää hierrä. Kävelyyn on olemassa 'lenkkareita' erikseen, niissä pohjan jäykkyys on erilainen kun juoksu- ja pelikengissä. Pitävyyteen kannattaa myös kiinnittää huomiota kengissä näin liukkailla.

Mutta joo, kävelemällä aloittaminen on hyvä idea. Se voi tuntua tylsältä aluksi tai välilläkin vaikka harrastaisi pidempään, mutta peruskunnon nostamisen aloittamiseen se on varsin hyvä. Toinen hyvä on uinti ja vesijuoksu.

Kannattaa asettaa itselle tavoitteita, esim. "käyn kolme kertaa viikossa liikkumassa tunnin kerrallaan aina työviikkoisin, loma-aikoina sitten vapaammin kerran pari puoli-tuntia tai tunnin pari kertaa viikossa kevyttä liikuntaa". Kalenteriin sitten merkintä kun on tehnyt ja kuukauden vaiheessa aina katsoo miten on onnistunut tavoitteessa. Pidemmän ajan tavoite on myös hyvä idea, vaikka kevät ja syys-kausille omat tavoitteet. Niistä tulee hyvä olo kun ne saa pidettyä monta kertaa peräkkäin. Kunto nousee vähän kerrallaan siinä sivussa kaiken aikaa.

Viiskymppisen kannattaa kiirehtää hitaasti, olen itse jo lähempänä kuuttakymppiä ja tiedän että ikä tekee tehtävänsä. Vuosi vuodelta samojen tavoitteiden pitämisessä mitä on ollut jo parikymmentä vuotta on nykyisin tekemistä, että niissä saa pysyttyä.

Kuntosalilla voi hyvin tehdä kävelyä tai hölkkäystä juoksumatolla. Stepperillä on myös hyvä lähteä aloittamaan. Sitten venyttelet lopuksi. Itse aloitin noin 5 kuukautta sitten liikunnan ja pikkuhiljaa olen alkanut tekemään enemmän kun kunto on kasvanut. En jaksanut aluksi edes hölkätä valehtelematta 30 sekunttia mutta niin se vaan kunto kasvoi. Aloitin ensin 2 kertaa viikossa ja nyt käyn 4 kertaa viikossa. 

Tsemppiä!! 

Vierailija kirjoitti:

Jos on askelmittari niin se on hyvä. Ensin tavoite voi olla pieni vaikka 5000 askelta per päivä

Montako kilometriä tuo sinulla on?

5000 askelta ei kyllä sano yhtään mitään ihmiselle, jolla mittaria ei ole. Eikö järkevämpää olisi puhua minuuteista, etenkin rapakuntoisen kohdalla?

Minä olen 57-v ja olen nyt tehnyt tällaista treeniä: 500 m soutua, 1x12 kahvakuulasvingiä 16 kg), 1x12 kahvakuulanostoa, 1x12 käsivarsiliikkeitä 8 kg kahvakuulalla, 1x12 selkälihasliikettä. Ja taas 500 m soutua + edellämainitut. Koko rumba kolme kertaa. Vartin venyttelyt päälle, tähän kaikkeen menee tunti kolme kertaa viikossa.

Ja tiedän, vatsalihasliikkeitä puuttuvat, mutta kun en löydä niitä lihaksia, liekö niitä enää ollenkaan ;P

Kahvakuulat eivät paljon maksaneet, soutulaite olikin sitten isompi investointi. Kun ilmat taas paranevat, aloitan sauvakävelyn 7-8 km uudelleen.

Ehkä se kunto tästä vielä kohenee vaikka olenkin päästänyt itseni aika huonoon kuntoon.

Vierailija kirjoitti:

Minä olen 57-v ja olen nyt tehnyt tällaista treeniä: 500 m soutua, 1x12 kahvakuulasvingiä 16 kg), 1x12 kahvakuulanostoa, 1x12 käsivarsiliikkeitä 8 kg kahvakuulalla, 1x12 selkälihasliikettä. Ja taas 500 m soutua + edellämainitut. Koko rumba kolme kertaa. Vartin venyttelyt päälle, tähän kaikkeen menee tunti kolme kertaa viikossa.

Ja tiedän, vatsalihasliikkeitä puuttuvat, mutta kun en löydä niitä lihaksia, liekö niitä enää ollenkaan ;P

Kahvakuulat eivät paljon maksaneet, soutulaite olikin sitten isompi investointi. Kun ilmat taas paranevat, aloitan sauvakävelyn 7-8 km uudelleen.

Ehkä se kunto tästä vielä kohenee vaikka olenkin päästänyt itseni aika huonoon kuntoon.

Ai niin, kyykkäys kevyemmän kuulan kanssa unohtui.

Oon 5-kymppinen ja mulle paras tapa liikkua on ohjattu ryhmäliikunta. Yksikseen ei tule juuri muuta tehtyä kuin lintsailtua. Mutta: jokainen ihminen on tässäkin erilainen. Jos itse aloittaisin nyt kuntoilun juoksulla ja salitreenillä, kuolisin viikossa joko sydäriin tai tylsyyteen. Suosittelisin, että käy siellä lähisalilla tutustumassa ja kyselemässä. Jos heillä on hyvä jumppatarjonta, niin aloita kevyillä pilateksella, venyttelyillä tms., että saat vähän tuntumaa kehoosi. 50 € kuussa on ok hinta, jos jumppavalikoima on laaja. Ja juu, ei tee pahaa käydä lääkärin kautta, jos tosiaan et ole kuntoillut pitkiin aikoihin. Parempi katsoa kuin katua.