Kysy liikunnan aloittamisesta synnytyksen jälkeen, vastaamassa fysioterapeutit
Mietitkö, miten aloittaa liikunta ja treenaaminen synnytyksen jälkeen? Fysioterapeutit ja Squeeze 2Baby -valmentajat Maija Kiljunen, Bailamama ja Sofia Vesa, Bailamama/Trainer4You, vastaavat kysymyksiin torstaina 16.2. kello 13–14.30. Voit jättää kysymyksesi tähän ketjuun jo etukäteen!
Kommentit (52)
Vierailija kirjoitti:
Miten voi kokeilla, onko vatsalihaksissa erkaantumaa?
Kun tekee vatsalihasliikkeitä, täytyykö aina jaksaa pitää alaselkä lattiassa vai saako tulla notkoa?
Moi! Perinteinen kotitesti tehdään seuraavalla tavalla: Asetu koukkuselinmakuulle. Aseta sormet navan yläpuolelle. Nosta ylävartaloa irti lattiasta (kuin tekisit pienen vatsarutistuksen). Havannoi, mitä vatsanseudulla tapahtuu. Uppoavatko sormet vatsalihasten väliin? Mikäli saat vatsalihasten väliin 2-3 sormea poikittain, voi se kertoa siitä, että vatsalihaksiin on jäänyt erkaumaa. Mikäli vatsa pullottaa navan seudulta tai vatsaan muodostuu pitkittäin ns. “patonkimainen” rakenne, on se myös merkki mahdollisesta erkaumasta. Toisaalta vatsalihasten keskilinjaan voi muodostua myös kuoppa. Varsinainen erkauman suuruus mitataan vatsalihasten ollessa levossa. Eli kun lasket pään takaisin alas, seuraa sormilla kuinka kauas keskilinjasta vatsalihakset erkanevat. Mikäli väli on yli 3cm, erkaumaa todennäköisesti vielä on. Tavallisissa vatsarutistuksessa ei ole tarkoitus pitää koko aikaa alaselkää lattiaa vasten, vaan tärkeintä on pyrkiä säilyttämään alaselän luonnollinen notko, jolloin selkäranka on neutraalissa asennossa. 1.3. alkavassa synnyttäneille naisille suunnatussa valmennuksessa kerromme vielä lisää erkaumatestin tekemisestä sekä käymme yhdessä läpi harjoitteita, joilla erkaumaa kuntoutetaan. Voit lukea kurssista lisää täältä http://squeeze2baby.bailamama.fi (vauva lehden lukijoille tämä kurssi oli lukijaetuna puoleen hintaan).
Vierailija kirjoitti:
Milloin uimahallissa uiminen on ok synnytyksen jälkeen?
Moi! Uimista suositellaan vasta, kun jälkivuoto on loppunut kokonaan ja mahdolliset välilihan repeymät/nirhaumat/tikit tai sektiohaava ovat parantuneet kunnolla. :)
Vierailija kirjoitti:
Onko täsmäliikkeitä joilla toisistaan loitontuneet vatsalihakset saa toisiinsa taas yhdistymään. Ja onko joku liike joka vapauttaisi lonkkia. Sisäsyrjällä potkaiseminen tai painaminen, eli jalan sivuttainen liike on tosi vaikeaa nyt. Viimeisestä raskaudesta jo tosin kuusi vuotta, mutta nämä vaivat on ristinä sieltä asti.
Vatsalihasten palautumisessa on tärkeää aloittaa treenaaaminen lantionpohjalihaksista ja syvistä - sekä poikittaisista vatsalihaksista. Syvän tuen kuntoon saaminen auttaa myös päällimmäisiä vatsalihaksia palautumaan. Tärkeää on myös arjessa huomioda, että seisoo hyvässä asennossa (jotta omalla asennolla ei aja vatsoja erkaantumaan).
Jos nuo lantionpohja- ja syvien vatsojen harjoitukset eivät ole tuttuja ja kaipaat enemmän ohjeita näihin, niin meillä on alkamassa 1.3 6viikon kurssi. Kurssilla käydään nimenomaan harjoitteita, jolla saadaan keskivartalon lihakset kuntoon syvimmästä tuesta aloittaen.. Voit lukea kurssista lisää täältä http://squeeze2baby.bailamama.fi (vauva lehden lukijoille tämä kurssi oli lukijaetuna puoleen hintaan).
Lonkille avaavia liikkeitä on esim. ihan heilutukset seisoma-asennossa, ota tukea seinästä, seiso pienellä korokkeella ja heiluta toista jalkaa rennosti eteen-taakse suunnassa ja myös sivulta-toiselle. Jos kipu on enemmän nivusten puolella niin se voi heijastaa myös SI-nivelen eli alaselän alueelta. Jos tuo vaiva ei ala helpottamaan, kannattaa käydä fysioterapeutin vastaanotolla tutkituttamassa mistä tuo johtuu ettei ole jotain “lukkotilaa” päällä.
Vierailija kirjoitti:
kuinka pian synnytyksen jälkeen salilla saa taas alkaa tehdä maastavetoja, jalkaprässiä, kyykkyä kovilla painoilla? Entä kuinka pian saa alkaa juoksemaan?
Moi! Synnytyksen jälkeiseen liikunnan aloittamiseen vaikuttaa niin monet tekijät, että on vaikea sanoa tarkkaa aikaa raskaamman liikunnan aloittamiselle. Kuitenkin lantionpohjan ja keskivartalon (vatsalihasten erityisesti) tulee olla palautuneet kunnolla, ennen kuin raskaampi harjoittelu aloitetaan. Muutoin keskivartalon ja lantionpohjan seudulle voi tulla ongelmia jäljestäpäin. Mikäli koet, että nämä asiat ovat kohdallasi kunnossa, voit lähteä tunnustelemaan juoksua pätkissä sekä painojen lisäämistä voimaharjoittelussa. Kannattaa muistaa, että kudoksissa on niin kauan löysyyttä, kun imettää, eli joskus voi mennä kaksikin vuotta, ennen kuin keho on valmis kovempaan harjoitteluun. Kudosten löysyydestä voi kertoa esimerkiksi häpyliitoksen tai alaselän kivut harjoittelun yhteydessä, ranteiden tai vaikkapa polvien kipeytyminen tai muutoin normaalista poikkeavat kipu- ja rasitustilat. Tällöin kannattaa vielä malttaa tehdä pienemmillä kuormilla. Nousujohteisesti liikkeelle! Tsemppiä. :)
Vierailija kirjoitti:
Mitä tehdä liitoskivuille? Synnytyksestä vuosi ja edelleen jalkaa nostaessa korkeammalle nivusessa ja lonkassa muljahtaa ja kuuluu inhottava klonks. Samoin jos makaa selällään ja nostaa jalat kohti kattoa ja lähtee laskemaan jalkoja alas joko samaan aikaan tai erikseen alaselästä ja nivusesta kuuluu sama klonks ja tuntuu muljahdus. Onko näille mitään enää tehtävissä vai lonksahtelenko ja muljahtelenko lopun ikääni liikkuessa?
Imetän edelleen öisin.
Moikka! Kudoksissa on niin kauan löysyyttä, kun imetät eli voi olla, että vaiva helpottaa jonkin verran imetyksen loppumisen jälkeen. Muljahtelut ja muut epämääräiset äänet ja tuntemukset on yleensä ihan vaarattomia ja viittaavat lähinnä lihasepätasapainoon. Eli jossain lihaksissa on kireyttä, toisissa heikkoutta. Liitoskipuihin auttaa, kun treenaat lantionpohjan ja keskivartalon vahvaksi. Nämä rakenteet kannattelevat kehoa ja ryhtiä ja kun lantionpohja on vahva, alaselkäkin vahvistuu. Yleisimmät lihaskireydet löytyvät usein lonkankoukistajista sekä takareisistä. Näitä lihaksia kannattaa venytellä päivittäin. Lisäksi pakarat taas kaipaavat liikettä ja vahvistusta eli nyt vaikka taaperon kanssa yhdessä kyykkäämään. :) Uskon, että vaivasi helpottaa siis hiljalleen ajan kanssa. Mikäli kaipaat apua/tukea lantionpohjan ja keskivartalon vahvistamiseksi tai vaikkapa äiti-vauvajumppaan, tutustu meidän 1.3. alkavaan verkkovalmennukseen, mikä on suunnattu juuri synnyttäneille naisille. Voit lukea kurssista lisää täältä http://squeeze2baby.bailamama.fi (vauva lehden lukijoille tämä kurssi oli lukijaetuna puoleen hintaan). Tsemppiä sinne!
Vierailija kirjoitti:
Minäkin kaipaisin täsmällisiä ohjeita millä päästä eroon vatsalihasten erkautumisesta. 3 raskautta takana ja viimeisimmästä 9kk.
Erkaantuma kuntoutuksessa on tärkeää aloittaa lantionpohjalihasten ja syvien vatsalihasten harjoittelulla. Lantionpohjalihaksia kannattaa harjoittaa monipuolisesti (kesto-nopeus- ja maksimivoimaharjoitteita). Jos lantionpohjalihasharjoitteet eivät ole tuttuja, niin vauvan facebook sivuilla on vauvajumppa (live-tallenne), jossa teemme näitä harjoitteita. Erkauma käyttäytyy kaikilla eri tavalla ja on eri ns. vaiheessa menossa, siksi ei voida ihan täsmäohjetta antaa näkemättä. Mikäli haluat lisävinkkejä harjoitteluun suosittelen tutustumaan 1.3. alkavaan synnyttäneille tarkoitettuun verkkovalmennukseemme, jossa juuri käydään näitä asioita läpi ja palautetaan niin lantionpohja kuin keskivartalokin tehokkaasti, mutta turvallisesti synnytyksestä. Kurssilla käsitellään myös erkaumaa ja opetetaan miten voi itselle löytää oikeita liikkeitä. Voit lukea kurssista lisää täältä http://squeeze2baby.bailamama.fi (vauva lehden lukijoille tämä kurssi oli lukijaetuna puoleen hintaan).
Vierailija kirjoitti:
Olisi kiva tietää että miten ihmeessä mä tästä enää liikkeelle pääsen. Repesin erittäin pahasti - peräaukko, virtsaputken suu ja väliliha sisäreiden yläosaan asti kuin lihaveitsellä silvotut. Häpyluu murtunut. Invaliditeettiprosentti 60, merkittävää työkyvyttömyyttä siis.
Istua en voi, makaaminenkin sattuu, seistä voin lyhyitä hetkiä. Vaipat päällä kun ei pysy tavara sisällä. Seksistä turha unelmoidakaan. Ennen olin intohimoinen fitnessharrastaja ja uin kilpaa.
Saa heittää ideoita. Lääkäriltä ne on loppu.
Moikka! Tosi ikävä kuulla, että sinulla on ollut noin rankka synnytyskokemus ja toivonkin sinulle heti alkuun kovasti jaksamista itsesi kuntouttamiseen! Toivottavasti olet käynyt lantionpohjaan erikoistuneen fysioterapeutin luona ohjauksessa lantionpohjan kuntoosi liittyen tai sinulla on pidempi hoitojakso menossa? Kun repeämät ovat noin suuret, käytetään lantionpohjan harjoittamisessa apuna EMG-laitetta, jolla voidaan antaa esim. sähköimpulssia lantionpohjan aktivoimiseksi. Lantionpohja on kolmikerroksinen lihasrakenne, jota voi, ja kannattaa vahvistaa. Mikäli alueella on hermovaurioita, toipuminen kestää pidempään. Yleensä ottaen kaikki fyysinen aktiivisuus palauttaa kudoksia ja helpottavat tätä kautta myös lantionpohjan kuntouttamista. Voit tehdä itsenäisesti lantionpohjalle erilaisia harjoitteita ja käyttää myös apuvälineitä. Pallon tai pyyherullan päällä istuminen voi helpottaa lihasten aktivointia ja tunnistamista. Osa tykkää käyttää geisha-kuulia. Harjoitteita kannattaa tehdä kolmenlaisia: Kesto-, maksimi- ja nopeusvoimaharjoitteita. Suosittelen kuitenkin, että hakeudut lantionpohjaan erikoistuneen fysioterapeutin ohjaukseen ja saat mahdollisesti myös EMG-laitteen itsellesi kotiharjoittelun tueksi. Hirmuisesti tsemppiä ja jaksamista sinulle!
Vierailija kirjoitti:
Synnytyksestä aikaa vuosi, vatsalihasten välissä edelleen kolmen sormen levyinen rako. Saanko tehdä normaalia salitreeniä, juosta ym?
Kuulostaa, että vatsalihakset eivät ole vielä ihan palautuneet. Yleensä vatsalihakset palautuvat spontaanisti n. 3kk:n aikana synnytyksestä. Jos ne eivät ole palautuneet, puhutaan erkaumasta. Jos harjoitteita tehdessä vatsalihasten väliin nousee ns. harjanne, niin se kertoo että syvä tuki ei ole harjoitteissa mukana. Raskaat kyykyt, lankut ja jooga-asennot, leuanveto, maastavedot ym. ovat raskaita liikkeitä, joissa vatsaontelon paine nousee ja voivat pahentaa erkaumaa ja keskivartalon palautumista. Myös hypyt, nopeat suunnanmuutokset, tärähtelyt ja voimakkaasti vatsaontelon painetta nostavat liikkeet kannattaa jättää myöhemmälle, kunnes paikat ovat kunnolla palautuneet. Tärkeää olisi saada nyt syvä tuki kuntoon eli treeniä lantionpohjalihaksille ja syville vatsalihaksille. Kun rako on kaventunut, niin sitten voi taas lisätä raskaampia harjoitteita.
Suosittelen tutustumaan 1.3. alkavaan synnyttäneille tarkoitettuun verkkovalmennukseemme, jossa juuri käydään näitä asioita läpi ja palautetaan niin lantionpohja kuin keskivartalokin tehokkaasti, mutta turvallisesti synnytyksestä. Voit lukea kurssista lisää täältä http://squeeze2baby.bailamama.fi (vauva lehden lukijoille tämä kurssi oli lukijaetuna puoleen hintaan).
Vierailija kirjoitti:
Onko totta, että jos on laskeuman alkua niin ei saisi tehdä salilla esim. maastavetoa eikä mielellään kyykkyäkään, ellei halua pahentaa tilannetta?? Näin minulle gynekologi sanoi. Olen tosi innostunut salilla treenaamisesta ja tykkään treenata kovaa, mutta en haluaisi pahentaa tilannetta tietenkään... Onko salitreenin suhteen rajoitteita? Voinko tehdä muuten jotakin, että laskeumien tilanne ei pahenisi? Ilmeisesti lantionpohjanlihasten treenaus ei enää auta kun vahinko on jo tapahtunut.
Moikka! On ihan totta että maastaveto ja kyykyt nostavat vatsaontelon painetta (etenkin raskailla painoilla tehtäessä) ja voivat pahentaa laskeumaa. Lantionpohjajumppaa kannattaa ehdottomasti tehdä, sillä niillä ennaltaehkäistään vaivan pahenemista ja helpotetaan muutoinkin vaivan oireita. Salilla kannattaa miettiä sellaisia liikevaihtoehtoja, joissa lantionpohjaan ei tulisi niin suurta painetta. Voisiko kyykyt vaihtaa askelkyykkyihin ja maastavedon suorin jaloin tehtävään maastavetoon esimerkiksi? Tällöin paine alaspäin ei ole ihan niin kova. Jalkaprässi voisi vaihtaa yhdellä jalalla tehtäväksi, jolloin taas paine hieman helpottaa. Lantionpohjan ja syvien lihasten harjoitteet ovat tilanteessasi tosi tärkeitä ja oikeastaan vasta käytännön harjoittelu osoittaa, mitä kärsii tehdä ja mitä ei. Kannattaa huomioida myös, ettei vatsarutistuksissa tule “työntöä” lantionpohjaan, vaan aina ennen rutistusta aktivoit lantionpohjan, syvät vatsalihakset ja siitä vasta vatsarutistus. Tsemppiä treeneihin!
Kärsivä kirjoitti:
Miten toimia laskelman kanssa, kun synnytyksestä on jo lähes 2,5 vuotta. Lopputarkastuksessa lääkkeeksi tarjottiin lantionpohjan lihasten harjoittelua fysioterapeutin ohjauksessa. Se ei ole tuottanut toivottua tulosta ja jäljellä on paitsi laskeuma ja virtsainkontinenssi, niin myös ulosteinkontinenssi, joka seurasi välilihanleikkauksesta sekä sen jälkeisen kivuliaisuuden aiheuttamasta ainakin viikon kestäneestä ulostamisongelmasta, jota ei haluttu synnytyslaitoksella auttaa.
Sinulla on ollut vastoinkäymisiä. Laskeuman hoidossa aina ensimmäinen ohje on lantionpohjalihasten monipuolinen harjoittelu. Kun laskeuma on paha, niin silloin harkitaan leikkausta. Silloinkin lantionpohjalihastreeniä tulisi jatkaa. Jos mahdollista, niin voisi olla hyvä saada vielä toisen ammattilaisen mielipide. Tuota asiaa ei voida jättää hoitamatta. Oikeanlaisella lantionpohjalihastreenillä kuitenkin saadaan paljon hyvää aikaiseksi laskeuman ja inkontinenssin hoidossa. Suosittelen, että hakeutuisit vielä lantionpohjaan erikoistuneen fysioterapeutin ohjaukseen ja saat mahdollisesti myös EMG-laitteen itsellesi kotiharjoittelun tueksi. Hirmuisesti voimia sinulle ja toivottavasti löydät ammattilaisen jonka kanssa saatte kuntoutuksen käyntiin!
Vierailija kirjoitti:
Repesin synnytyksessä pahasti, sisäreiteen ja luuhun asti, väliliha ja melkein sulkijalihas poikki. Laskeumana rectocele, eli emättimen ja peräsuolen välinen seinämä venynyt pussiksi.
Ensin sain keskussairaalan fyssarilta sähköhoitoa, joilla lantionpohjalihakset saatiin jotenkuten takaisin toimintaan, tein myös lantionpohjajumpat, ja sain kuntoutusta. Hän hieroi kipupisteitä. Myöhemmin vielä leikkauksella kursittiin väliliha kasaan, ja poistettiin laskeumapussi.
Millaista treeniä uskallan nyt tehdä? Hyppiminen ei edelleenkään tunnu hyvältä, joten käyn salilla. Voinko tehdä vatsaliikkeitä ja miten, voinko tehdä maastavetoja, jalkakyykkyjä, mitenkäs jalkaprässi? Kaikkea muuta teen, mutta noita en ole uskaltanut.
Heippa! Hienoa, että tilanteesi on mennyt parempaan suuntaan. Lantionpohjan ja keskivartalon syvien lihasten harjoitteet ovat edelleen todella tärkeitä eli kannattaa panostaa niihin. Mikäli kaipaat harjoitteisiin lisätukea, tutustu meidän 1.3. alkavaan synnyttäneille naisille suunnattuun verkkovalmennukseen, jossa keskitytään juuri noihin asioihin. Voit lukea kurssista lisää täältä http://squeeze2baby.bailamama.fi (vauva lehden lukijoille tämä kurssi oli lukijaetuna puoleen hintaan).
Hyppyjä, pomppuja, tärähdyksiä ja nopeita suunnanmuutoksia sisältäviä liikuntamuotoja kannattaa varmasti vielä ainakin alkuun välttää. Lihaskuntoharjoittelussa kannattaa myös valita liikkeitä, joissa ei tulisi suurta painetta lantionpohjaan. Kyykyistä esimerkiksi askelkyykyt sopivat parhaiten, jalkaprässistä vaakaprässit, maastavedoista suorin jaloin maastavedot. Vatsarutistuksia voi kokeilla lempeästi, mutta niin, että aina enne rutistusta lantionpohja ja poikittainen vatsalihas aktivoituvat, muutoin lantionpohjaan voi tulla turhaa painetta. En tekisi vielä lankkuja tms. muita raskaita liikkeitä, jottei tilanne mene huonompaan. Yläkroppaa uskaltaa tehdä, mutta punnerrukset ja leuanvedot taas voivat aiheuttaa painetta vatsaan/lantionpohjaan. Tsemppiä treeneihin!
Heippa! Säännöllinen liikkuminen tuo virtaa arkeen ja auttaa jaksamaan päivittäisistä toiminnoista. Tärkeintä motivaation löytämiseksi on miettiä, mitä etuja liikunnasta olisi juuri sinulle. :) Kun koet liikunnan tärkeäksi, on lenkkipolulle, uimaan tai vaikkapa salille helpompi lähteä. Liikunnallahan on paljon hyviä vaikutuksia niin terveyteen kuin jaksamiseenkin. Se helpottaa painonhallintaa, kiinteyttää kehoa, tekee kehosta vahvemman, parantaa ryhtiä, helpottaa masentuneisuutta ja monia muita hyviä juttuja. Tutkitusti liikunnan aloittamista helpottaa, kun liikuntalaji on mielekäs (mieti, mitä todella haluaisit harrastaa), saat itse valita paikan ja ajan liikunnan harrastamiselle sekä liikuntalajit, joissa saa olla tekemisissä luonnon ja muiden ihmisten kanssa. Pienin askelin liikkeelle. Kun lisäät yhden liikuntakerran viikkoon, on se jo 100% enemmän kuin aiemmin. :) Ja ota ammattilainen avuksesi, mikäli omat keinot tai jaksaminen eivät riitä liikunnan aloittamiseen. Reipasta kevättä sinne!