Mikä avuksi unettomuuteen? Kokemuksia?

Ei mun mielestä vielä vakavaa jos vain kerran viikossa. Jos tulee pidempi unettomuuskausi niin sitten katkaise se unilääkkeellä.

Kävely tai muu kevyt liikunta alkuillasta,

ei kahvia eikä muuta kofeiinia illalla,

ei telkkarin eikä minkään muun näytön katsomista ysin jälkeen illalla,

pohjustat seuraavan päivän hommat silleen että ei tarvitse murehtia niitä yöllä,

ja jos uni ei tule niin rupeat mielessäsi laskemaan kymmeneen hengitysten tahtiin. Ei saa liikuttaa huulia. Jos sekoat laskuissa, palaat ykköseen ja taas alusta. Luin tämän joltain palstalta, oisko ollu täältä, ja kokeilin. Ei ikinä ole tarvinnut laskea kuin maksimissaan 5 kertaa. Tämä perustuu siihen että kun keskittyy laskemiseen, ei ole "tilaa" ajatella muuta. Jos suomeksi on liian helppo, niin opettele vaikka jollain oudolla kielellä.

Kerran viikkoon on tosiaan ok. Mitta jos alkaa tulla useita peräkkäin, suosittelen kakkosen ohjeita. Lisäksi on tärkeää, että ei yhtään alkoholia! Ihan pienikin määrä, yksi viinilasi, voi helposti pilata koko yön unet.

Toinen ohje, jonka viimeaikoina olen löytänyt, on meditointiharoitukset. Lataa puhelimelle tai padille joku ohjelma avuksesi vaikka. Esim Breathessa on paljon lyhyitä alle 10min harjituksia, jotka rauhoittaa nukkumaan.

Heh, kuulostaa tosiaan vitsiltä tuo yksi yö viikossa, kun itse ei ole nukkunut moneen viikkoon. Nyt sain pitkästä aikaa nukuttua yön. Tein tunnin yinjoogaa ja aamulla heräsin hämmästyneenä. 😁 Olen aikeissa hakea lääkkeet joulun jälkeen, koska ongelma kestänyt jo kuukausia.

Joskus voi pitkäkin kausi, että unentulo viipyy ja unet ovat vähillä. Kerran viikossa kuulostaa vielä erittäin normaalilta. Hyviä vinkkejä tuli jo aikaisemmassa viestissä (2). Entä haluatko kokeilla vaikka äänikirjan kuuntelua kun odotat unen tuloa. Silloin ei tarvitse silmät kiinni laskea lampaita, odottaa passiivisena unen tuloa, vaan voi pitää silmät kiinni ja uppoutua luettuun tarinaan. Eikä ole väli jos nukahtaa kesken levyn. Itse kuuntelin muutama vuosi sitten Sinuhe Egyptiläistä iltaisin ja toisinaan nukahdin kesken levyn... ei siksi että tarina olisi ollut huono, mutta myöhäisillan väsymys voitti.

Sekin riippuu, että mikä on unettomuuden syy. Minä en ole lainkaan väsynyt ollessani stressaantunut (edes unettoman yön jälkeen), eikä siihen auta mitkään lampaan laskemiset. Ei väsytä, niin ei väsytä.

Mulla on kausittaista unettomuutta, jolloin toisinaan unet loppuvat kokonaan eikä muuta vaihtoehtoa olekaan kuin se lääkitys.

Tärkeintä mulle on rutiinit. Mun täytyy saada rauhoittua ennen nukkumaanmenoa ainakin 3h, muuten pyörin sängyssä pitkään. Kännykkää tai tietokonetta ei kannata jäädä iltaisin tuijottamaan. Nukkumaanmenosta täytyy tehdä mahdollisimman mukavaa. Yrittää päästä pois siitä ajattelutavasta, että entä jos se uni ei tuu tänä yönä.  

Jos vain kerran viikossa, ei ole syytä huoleen. Silloin pitää kuitenkin välttää ehdollistumasta sängyssä valveilla pyörimiseen kuin pavlovin koira. Eli yksi tärkimmistä ohjeista on, että pitää nousta sängystä ylös jalottelemaan, jos ei ole nukahtanut 20 min kuluessa. Käydä vaikka katsomassa ikkunasta tai juoda lasi vettä tms. Tai laittaa yövalo ja likea sivu kirjadta tms. Eli katkaista se ahdistava uneton makaaminen sängyssä, jottei ehdollistu yhdistämään sitä nukkumisen yrittämiseen.

Ja tajuta, että yrittäminen on aktiivista toimintaa, joka pitää hermoston päivävaijteella eli sympaattisella hermostolla, jolloin ei nukahda. Nukahtaminen vaatii passiivista parasympaattista vaihdetta. Eli tyypillisesti, jos vaikka päättää lukea sängyssä koko yön, ja silloin nukahtaa vahingossa kesken lukemisen valot päällä.

Nämä kaksi perusasiaa olen oppinut ja lukenut kirjoista vuosien kuluessa, ja kuullut unilääkäriltä näin pitkän linjan unettomana. Åitää myös muokata päänsisäinen.puhe positiivisemmaksi eikä siis alkaa ajatella, että "voi ei, minä olen uneton, minä olen uneton", sillä sehän on kovan luokaan itsesuggestiota ja alkaa kohta muodostua itsensä toteuttavaksi identiteetiksi.

Vierailija kirjoitti:

Kävely tai muu kevyt liikunta alkuillasta,

ei kahvia eikä muuta kofeiinia illalla,

ei telkkarin eikä minkään muun näytön katsomista ysin jälkeen illalla,

pohjustat seuraavan päivän hommat silleen että ei tarvitse murehtia niitä yöllä,

ja jos uni ei tule niin rupeat mielessäsi laskemaan kymmeneen hengitysten tahtiin. Ei saa liikuttaa huulia. Jos sekoat laskuissa, palaat ykköseen ja taas alusta. Luin tämän joltain palstalta, oisko ollu täältä, ja kokeilin. Ei ikinä ole tarvinnut laskea kuin maksimissaan 5 kertaa. Tämä perustuu siihen että kun keskittyy laskemiseen, ei ole "tilaa" ajatella muuta. Jos suomeksi on liian helppo, niin opettele vaikka jollain oudolla kielellä.

Muuten olen samaa mieltä mutta tuo laskeminen ei toimi ainakaan minulla. Se pitää aivot virkeinä eivätkä ne ryhdy nukkumaan. Parasta olisi jos osaisi olla ajattelematta mitään mutta se on kovin vaikeaa.

Pitkään (lapsesta asti) unettomuudesta kärsineenä minulla on auttanut vain säännöllinen liikunta. Kun saa raikasta ilmaa ja liikuntaa, nukkuukin paremmin. Ongelma on, ettei väsyneenä jaksaisi millään liikkua. Sitä vain on pakotettava itsensä ulos päivittäin ja ennen pitkää alkaa helpottaa. Stressin minimointi auttaa, jos voi.

Mitkään lääkkeet eivät ole tuoneet kuin tilapäistä apua, toki niillä saa katkaistua pahimman kierteen päiväksi tai pariksi.

Itse kuuntelen yle areenasta puheohjelmia, jolloin ei pysty ajattelemaan ahdistavia asioita.

Kuuntelen myös juutuubista sateen ääntä.

Pitää jotenkin saada sjatukset pois omasta itsestä.

Jos tupakoit, lopeta. Minimoi alkoholi ja kofeiini. Tupakoinnin lopettaminen aiheuttaa sen, että hapen otto tehostuu ja olet virkeämpi. Alkoholi heikentää unen laatua ja kofeiini piristää.

Vierailija kirjoitti:

Pitkään (lapsesta asti) unettomuudesta kärsineenä minulla on auttanut vain säännöllinen liikunta. Kun saa raikasta ilmaa ja liikuntaa, nukkuukin paremmin. Ongelma on, ettei väsyneenä jaksaisi millään liikkua. Sitä vain on pakotettava itsensä ulos päivittäin ja ennen pitkää alkaa helpottaa. Stressin minimointi auttaa, jos voi.

Mitkään lääkkeet eivät ole tuoneet kuin tilapäistä apua, toki niillä saa katkaistua pahimman kierteen päiväksi tai pariksi.

Saako kysyä, onko sinulle tarjottu ainoastaan nukahtamislääkettä unettomuuteen? Niistä ei juurikaan ole apua pitkään unettomuuskierteeseen, johon löytyy kyllä paremmat (vähemmän riippuvuutta aiheuttavatkin) lääkkeet. Jostain syystä unettomuuteen monesti tarjotaan aluksi monen merkkisiä nukahtamislääkkeitä, vaikka (omalla kokemuksella) pitkään kierteeseen niillä on mitätön teho.

Liikunnan ja ulkoilun puoleen liputan myös, ehdottomasti. Liian myöhään ei tosin kannata harrastaa raskasta liikuntaa tai se vaikeuttaa nukahtamista.

Videolla Käypä Hoito unettomuuteen. Lääkehoito ei ole hyväksi http://www.kaypahoito.fi/web/kh/suositukset/suositus?id=nix02284

Mikäli heräät yöllä ja et saa unta, nouse ylös ja tee jotain muuta kuin dataat. Lue vaikka kynttilänvalossa jotain pitkäveteistä kirjaa. Muista unihygienia, eli aivojen suprakiasmaattisen tumakkeen hellintä. Se on se joka unirytmiäsi ohjaa. Primitiivinen jäänne luonnosta, jota et saa päästäsi pois millään.

Kuuntelen youtubesta delta waveseja, löytyy jopa 8 h äänitteitä koko yöksi.

Saatan ottaa piikkimattosession ennen nukkumaanmenoa.

Tryptofaani auttoi joskus. Samaten tauriinista tai teaniinista voi olla apua.

Hiilihydraattien syöminen ja tryptofaanipitoiset ruoat yöllä jos herää eikä uni tule millään! Banaani, palanen valkosuklaata(tummassa kofeiinia), kiivit, maito... Nuo on kuin unilääkettä mulle.

Illalla nollaaminen. Eli pois kaikki toiminta jossa virkistyy. Whatsapp, netti, puhelimessa lätinä, sarjan seuraaminen. Paria tuntia ennen nukahtamista. Ei liikuntaa illalla

Valot pois hyvissä ajoin. Hämärä valaistus illalla, sinisen valon välttely (ruudut). Sinivalosuodatin puhelimeen

Hengitysharjoitukset rauhoittaa.. Syvään hengittäminen ja siihen huomion kiinnitys.

White noise ääniraidat. Jos on melua jossain, korvatulpat. Rentoutusvideot Youtubesta ennen nukkumaanmenoa.

Ajattelu että maailma ei kaadu jos ei nuku yhtenä yönä.

Ei pelkkää unettomuutta voi hoitaa, ellei ensin tiedä mikä siellä taustalla on.

Onko vaikea nukahtaa vai herääkö liian aikaisin?

Stressistä johtuvaa unettomuutta voi ehkä auttaa kävelylenkki ja asioiden kirjoittaminen ylös, niin ettei niitä tarvitse pitää mielessään.

Jos taas elää jotain suurta tunnetta, surua tai rakastumista, niin siihen ei auta kuin aika ja valvominen. Molemmissa olen itse tehnyt öisiä kävelylenkkejä ja purkanut asiaa piirtämällä.

Sitten jos unettomuus johtuu yksinkertaisesti siitä, että päiväohjelma on pielessä, niin lähdetään perusasioista kuten vauvojen unikoulussa - ei se tee aikuisellekaan pahaa erottaa päivä ja yö toisistaan selkeillä rutiineilla.

Alkoholista... Tiedän, mitä tutkimukset sanovat asiasta, mutta oma kokemus on, että illalla nautitun viinilasillisen jälkeen herään virkeänä, omasta mielestäni olen nukkunut hyvin. Mutta juon sen lasillisen korkeintaan kerran viikossa, en aina sitäkään. Siis jos kaapissa on se avattu viinipullo, niin onhan se tyhjättävä, mutta yleiseksi ohjeeksi yömyssystä ei ole.

Äänikirjat ja asmr-videot toimii myös minulla nukutukseen. Lisäksi voi treenata tiettyjä asioita, kuten sitä että ei herää katsomaan sitä kelloa vaan päättää, että se on vaikka 03:32, ehdin vielä nukahtaa ja saada unta. Tätä tein silloin, kun lapset olivat pieniä ja heräilin niiden kanssa. Koska se oli ihan sama, oliko aikaa nukkua jäljellä vai ei, koska murehtimalla asiaa en kuitenkaan saanut unesta uudelleen kiinni

https://www.youtube.com/user/ILoveJuicyShow

Täällä on toimivia äänitteitä, puheella ja ilman. Tuota yhtä usein käyttämääni on katsottu/ kuunneltu yli 12 miljoonaa kertaa eli ainakin joku muukin lisäkseni kokee sen toimivaksi.

Mitä lempeämmin suhtaudut unettomuuteen, sitä parempi. Itse aloin suhtautua tilapäisiin unettomuusjaksoihin ”mitä sitten” -tyylillä. Kuulostaa ehkä typerältä, mutta toimii. Huoleton suhtautuminen siihen, että välillä nukkuu huonosti on itselläni ollut paras keino. En enää murehdi nukkumisesta, koska aina välillä tulee jaksoja jolloin nukkuu huonommmin, sitten taas paremmin. Ja kaikesta huolimatta, aina pärjää kyllä jollakin tavalla.

Kirjoittajan 20 ohje on kyllä totta. Kun unettomuudesta ei tee itselleen peikkoa, jota pelkää, niin se ei enää tunnu niin tuskalliselta. Jos et saa nukuttua hyvin, niin ole itsellesi armollinen ja ota seuraava päivä lunkimmin.

Olen itse kärsinyt unettomuudesta jo yli 20 vuotta. Välillä on parempia jaksoja mutta usemmiten niitä huonompia. Nukun hyvin korkeintaan muutaman kerran vuodessa.

Olen tajunnut, että unettomuus on vaikuttanut elämääni suuresti. En ole aina hakeutunut niihin vaativimpiin tehtäviin, koska väsyneenä olo on kuin kärpäsellä tervassa. Ajatus ei todellakaan kulje kirkkaasti. Koko ajan olen ollut kuitenkin työelämässä enkä ole koskaan hakenut sairauslomaakaan edes pahimpina jaksoina. Ja saisiko sitä edes? Tuntuu, että sitä ei tajuta miten unettomuus ihmistä vammauttaa.

Itse olen jollain tapaa herkkä ja asia kuin asia vaikuttaa minulla heti uniin. Oli se sitten stressi, joka intoa tuova asia tai mikä tahansa. Itsekin välillä ihmettelen mikä nyt pitää hereillä. Muutama vuosi sitten elämässäni sattui yhtä aikaa ikäviä asioita ja silloin vihdoin suostuin ottamaan lääkettä, koska olin jo niin lopussa. Otan joka ilta ennen nukkumaan menoa puolikkaan tabletin Mirtazapinia ja se on auttanut minua. Nukun sen avulla paljon paremmin: Nukahdan yleensä melkein heti enkä herää yöllä kuin kerran ja nukun varsinkin viikonloppuisin pidempään aamulla.

Tällaisia hyviksi havaittuja konsteja olen itse kokenut:

Ota yöpöydälle vihko, johon voit kirjoittaa ylös yöllä heti mieltä painavat asiat (ne eivät jää pyörimään mieleen koko yöksi).

Jos et saa unta esim juuri tuossa 20 min niin nouse ylös ja katso vaikka hetki jotain komediahömpää (auttaa minulla).

Itse alan sammutella valoja ja teen asunnosta hämyisän hyvissä ajoin ennen nukkumaan menoa (esim 2 h) ja noudatan tiettyjä rutiineja samassa järjestyksessä (tämä auttaa myös lasten nukahtamisongelmissa).

Alan katsoa telkkaa n tuntia ennen nukkumaan menoa (aina samaan aikaan) ja viimeisen puoli tuntia sohvalla maaten villapeiton alla. Ohjelmat jotain kevyttä ja hieman hauskaakin höttöä.

Nukun aina korvatulpat päässä. Herään todella herkästi pieneenkin rasahdukseen.

Harrastan liikuntaa monipuolisesti ja koitan ulkoilla jonkun verran. Ja ennen kaikkea, olen hyväksynyt tämän ominaisuuden itsessäni. Tällainen olen. Välillä on huonompia päiviä, välillä parempia. Sen mukaan mennään.