Kolmesti viikossa kuuden kilometrin hölkkä/juoksulenkki. Mitä ajatuksia?

Hyvä! Välillä voit juosta lujempaa ja välillä matalasykkeisen pidemmän lenkin.

Joo ehdottomasti kerran viikkoon pidempi lenkki. On muuten puolikas aika tuskaa jos alla vain 6km lenkkejä.

Kunto ei myöskään jehity jos tasaisesti samoja koko ajan. Juokse edes yksi 10, sitten 4 ja sitten 6 esim.

Jos käyt vain lenkillä (minkä tulkitsen hölkyttelyksi), niin voisin toivottaa intoa vuoden 2017 kuntotalkoisiin. Ei kai tuollaisella muuta tee kuin kohottaa vähän hapenottokykyä ja mielialaa.

Riippuu vauhdista tietty :) Samoin voisi juosta välillä pidemmän lenkin kuten muutkin on ehdottaneet.

Katoppa googlesta 12 viikon puolimaraton-ohjelma Fitfinlandia. Ihan huippu, kokemusta on.:)

hyvä alku, jos olet jo siinä kunnossa että voi juosta tunnin.

Lenkeihin pitää tulla lisää pituutta ja vaihtelevaa nopeutta, jos meinaat saada puolimaratonilla jonkinlaisen ajan. Esim. My ASICS sivustolla voit luoda treeniohjelman, jossa on joku tavoite.

18km viikossa ei oikein riitä puolimaratonitreeniin, ennen kisaa tuo 18km pitäisi mennä aika helposti yhdellä lenkillä ja loppupuolella viikossa pitäisi juosta yli 40km.

Itse aloitin lenkkeilyn kävellen reilusti ylipainoisena vuoden 2011 alussa ja loppukesästä juoksin puolimaratonin helposti alle kahteen tuntiin.

Tee mieluummin kolme erityyppistä treeniä viikossa: yksi vauhtitreeni, yksi keskipitkä ja yksi pitkä.

Vauhtitreeni voi olla esim. vuorotellen minuutti kovaa, minuutti kevyttä hölkkää tai 4*1 km puolikkaan tavoitevauhtia kovempaa 2 min kävelypalautuksella. Vauhtitreenin pituus noin 6 km.

Keskipitkä sellainen kuin nytkin teet, kehittyessäsi nosta vauhteja ja pidennä vähitellen 8 km kohti. Pidennä myös pitkää vähitellen, ennen puolikasta olisi hyvä juosta muutama 16-18 km pitkis. Joka kolmas viikko pidä kevyempi viikko puolittamalla pitkiksen pituus. Kevennä myös puolikasta edeltävällä viikolla.

Suosittelen lisäksi parantamaan keskivartalon lihaskuntoa. Tee staattisia pitoja, kuten lankkua, sekä erilaisia vatsa- ja selkälihasliikkeitä. Juoksu on paljon nautinnollisempaa, kun ryhti pysyy hyvänä ja tekniikka kasassa.

Treeni-iloa!