Lue keskustelun säännöt.
Miten syödä vain 1500kaloria/pvä terveellisesti?
07.08.2023 |
Toisen keskustelun innostamana kysyn mitä 50+ voisi syödä, jotta päivän kalorit olisi vain 1500? Etsinnässä aamupala, lounas, illallinen ja välipala/iltapala? Mitä kasviksia? Miten tehty? Miten proteiini? Konkreettisia annosesimerkkejä kaipaan. Kiitos
Kommentit (188)
Vierailija kirjoitti:
Täällä monikin kertoo syövänsä "välipalaksi" vain kahvin ja hedelmän. Itse pyrin siihen, etten koskaan söisi pelkkää hiilaria yksinään, vaan että välipalakin olisi aina minikokoinen ateria, joka sisältää myös proteiinia ja kuitua.
Esim. töissä välipala on esimerkiksi viili, johon on sekoitettu hiukan kauraleseitä ja puolukkajauhetta. Tai vaikkapa näkkileipä, porkkana ja vajaa kourallinen saksanpähkinöitä.
Näin verensokeri nousee tasaisesti ja nälkä pysyy hyvin kurissa. Iltasyöminen vähenee, kun syö myös kunnon aamiaisen ja lounaan.
Niin ja myös niitä hyviä rasvoja, kuten tuo pähkinä.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Kun ruokavaliossa on paljon, siis paljon, papuja, kikherneitä, kuivattuja herneitä, niistä saa mahtavan pohjan terveelliseksi ruokavalioksi. Näistä saat proteiineja ja hiilihydraatteja (niitäkin tarvitaan) ja vain vähän rasvaa. Tuolle joka puhui terveellisistä rasvoista: vaikka miten puhutaan terveellisistä rasvoista, niitä kannattaa käyttää äärivähän. Juuri katsoin Youtubesta suosittua ja erittäin laajatietoista vegaaniluennoitsijaa, joka vahvisti sen, minkä jokainen tietää kokemuksesta: ne terveelliset öljyt jämähtävät ihan samalla tavalla vatsarasvaksi kuin mikä tahansa muu rasva. Se että mahdollisesti eivät sentään tuki suonia, ei tee niistä mitään kauneusrasvoja. Kuka haluaa muuten sopusuhtaisen vartalon mutta pömpön mahaan? Eli älä hölvää öljyillä. Ja kananmuna on mahtava tuote, siinä on aminohapot kohdillaan ja siitä saa rasvaakin. Liha on tervellistä, jos olet lihansyöjä. Lisäksi intopiukkana porkkanaa, kaalia, sipulia, hedelmiä... jätä pois sokeri. Itses jätin viljatkin koska ne aiheuttivat kihtiä ja närästystä. Jos oma vatsasi kestää, niin niitä sitten.
Paljon papuja, paljon ilmavaivoja ja muita vatsanväänteitä.
Ihme vaahtoamista ruoan punnitsemisesta??? On aivan ymmärrettävää että alussa kun ei ole hajuakaan kuinka energiapitoista mikäkin ruoka on, niin sitä oppii punnitessa. Vehnäjauho on esim. ihan perkeleestä ja riisikin on melkoinen pommi.
Ruokaa ei tarvitse iankaiken punnita. Kun punnitsee eri syömisiä vaikka kuukauden ajan, sitä oppii sillä minkälainen määrä mitäkin ruokaa niitä kaloreja sisältää. Minulla oli vähän aikaa vuosia sitten puntari apuna, mutta ei enää jatkossa. Sitä oppi ja jäi muistijälki esim. keskikokoisen perunan kalorimäärä ja sitä myötä oppi laskemaan miltä lautasen tulisi näyttää jos haluaa 400cal tai 500cal lautasannoksen. Paistoöljyistä tulee äkkiä muuten 70-100cal lisää. Sille ei voi mitään jos syö noutopöydässä, mutta huomioitava laskuissa.
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Kun ruokavaliossa on paljon, siis paljon, papuja, kikherneitä, kuivattuja herneitä, niistä saa mahtavan pohjan terveelliseksi ruokavalioksi. Näistä saat proteiineja ja hiilihydraatteja (niitäkin tarvitaan) ja vain vähän rasvaa. Tuolle joka puhui terveellisistä rasvoista: vaikka miten puhutaan terveellisistä rasvoista, niitä kannattaa käyttää äärivähän. Juuri katsoin Youtubesta suosittua ja erittäin laajatietoista vegaaniluennoitsijaa, joka vahvisti sen, minkä jokainen tietää kokemuksesta: ne terveelliset öljyt jämähtävät ihan samalla tavalla vatsarasvaksi kuin mikä tahansa muu rasva. Se että mahdollisesti eivät sentään tuki suonia, ei tee niistä mitään kauneusrasvoja. Kuka haluaa muuten sopusuhtaisen vartalon mutta pömpön mahaan? Eli älä hölvää öljyillä. Ja kananmuna on mahtava tuote, siinä on aminohapot kohdillaan ja siitä saa rasvaakin. Liha on tervellistä, jos olet lihansyöjä. Lisäksi intopiukkana porkkanaa, kaalia, sipulia, hedelmiä... jätä pois sokeri. Itses jätin viljatkin koska ne aiheuttivat kihtiä ja närästystä. Jos oma vatsasi kestää, niin niitä sitten.
Paljon papuja, paljon ilmavaivoja ja muita vatsanväänteitä.
Suurin osa joko ei saa pavuista ilmavaivoja tai ne menee ohi, kun suolistobakteerit totuttuu
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Sehän on todella helppoa! Itse olen koko elämäni syönyt monipuolisesti alle noiden kalorien.
Pois limut, sidukat, sipsukat, irtsarit, krkut ja kalut. Noitakin toki voi syödä satunnaisesti mutta silloin jätetään jotain muuta pois.
Mun esimerkkipäivä eiliseltä:
- aamulla ohut siivu täysijyväleipää, itsetehtyä vähäsokerista mutta makeaa aprikoosihilloa. Turkkilaista jugurttia 100g ja pihalta kourallinen marjoja, maitokahvi. 300kcal
- lounas kukkakaalisosekeitto n 250kcal
- jäätelö 247kcal
- päivällinen jauhelihalla (75g) sekä kasviksilla täytetty 1/2 paprika. Ei sisällä riisiä. Lasi roséviiniä. 520kcal.
1320 kcal ja hyvin riitti vaikka oli aktiivinen päivä.
Edellinen päivä lounas 2 munan juustomunakas 450kcal ja päivällinen 100g broilerinfilettä ja paahdettuja kasviksia oliiviöljylisällä 300kcal. Yht 1300kcal
Minä sain alapeukut, kun olin punninnut ruokani. Tässä on myös täydytty punnita, jotta saadaan tarkka kcal määrä. Silmä ei ole tarkka.
Voihan sitä niitä korkeamman energian aineksia punnita, jos tuntuu hankalalta hallita syömisiään, mutta jonkun kurkun ja omenan punnitsemisessa ei ole järkeä (ne eivät sisällä juuri mitään kaloreita, ei kukaan liho syömällä kurkkua). Miksi et vain syö välipalaksi yhtä omenaa? Leikkaa kurkusta vaikka 10 cm pätkää. Miksi se pitää punnita grammalleen? Syömishäiriö nimenomaan on kontrollia ja omalla toiminnallasi olet menossa kohti ortoreksiaa.
Ei kertakaikkiaan! Kai katsoit koko päivän syömisen. Se oli iltapala, johon ei enempää mahtunut tai paukkuu kcal yli. Se, että sinun mielestä olen menossa kohti ortoreksiaa, on vain väite.
Olen kohta saavuttanut tavoitepainon, jonka jälkeen kcal määrä nousee ja antaa näin tilaa vetää iltapalaksi vaikka kokonaisen banaanin ja omenan! Lopeta jo! On järkyttävää, että ihminen ei saa laihtua turvallisesti!
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Ihme vaahtoamista ruoan punnitsemisesta??? On aivan ymmärrettävää että alussa kun ei ole hajuakaan kuinka energiapitoista mikäkin ruoka on, niin sitä oppii punnitessa. Vehnäjauho on esim. ihan perkeleestä ja riisikin on melkoinen pommi.
Ruokaa ei tarvitse iankaiken punnita. Kun punnitsee eri syömisiä vaikka kuukauden ajan, sitä oppii sillä minkälainen määrä mitäkin ruokaa niitä kaloreja sisältää. Minulla oli vähän aikaa vuosia sitten puntari apuna, mutta ei enää jatkossa. Sitä oppi ja jäi muistijälki esim. keskikokoisen perunan kalorimäärä ja sitä myötä oppi laskemaan miltä lautasen tulisi näyttää jos haluaa 400cal tai 500cal lautasannoksen. Paistoöljyistä tulee äkkiä muuten 70-100cal lisää. Sille ei voi mitään jos syö noutopöydässä, mutta huomioitava laskuissa.
Kiitos, olet painosi arvoista kultaa
1-2kg kasviksia per päivä. Loppu kasvipainotteisesti, ei liikaa öljyä tai muuta prosessoitua.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Nä vauva.fi:n ruokavaliokeskustelut on aina kullanarvoista luettavaa, kun porukka jolla ei ole mitään hajua terveellisestä syömisestä kirjoittelee faktojaan :D
Niinpä. Mun suosikki on karppiuskovaiset, joille terveellinen syöminen on rasvan lusikoimista suuhun.
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Olen pian 50-vuotias ja en laske kaloreita. Tosin nykyään en syö ollenkaan sokeria ja muutenkin vhh-ruokavalio. Ruokavaliossa runsaasti kasviksia ja marjoja. Joskus sain vinkin, että suurimmat kalorit aamupalaan ja lounaaseen, iltaa kohti kevenee ruokavalio. Iltapala on vain joku smoothie tai vastaava. En lähde niukalle ruokavaliolle, koska se on kokeiltu. Itseasiassa annokset ovat kohtuullisen suuria, mutta idea on se, että on runsaasti salaattia ja proteiinin lähde. Esimerkiksi suosikkilounas, joka on feta-pinaattimunakas salaatilla tai uunijuureksilla. Siihen kylkeen raejuustoa ja oma suosikki on kermaviilikastike, joka korvaa salaatinkastikkeen.
Syön 5 krt päivässä ja alkupainoni oli 82, tänään 74,7. Tämä muutamassa kuukaudessa ja kyllä on ollut vaikutusta sokerin pois jättämisellä. Kahviakin juon nykyään vähemmän. Vielä on matkaa siihen mihin haluan, mutta suunta on oikea.
Olen jättänyt pois karkit, pullat,keksit, limsat, alkoholia juon muutenkin vähän, sipsit. Kesällä joskus söin kuumana päivänä sokerittoman jätskin, mutta nekin jää pois kun arki koittaa.Väitänpä että puhut paskaa. Voit olla syömättä LISÄTTYÄ sokeria, mutta takuulla syöt sokeria. täysin sokerittomasti syöminen on likimain mahdotonta.
Olet todella ilkeä! Muuta en nyt käytökseesi keksi kuin oman aikaansaamattomuutesi!
Hieno suoritus pian 50 vuotiaalta.
T. Yli 50 vuotias
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Todella rasittavaa lukea tuon inttäjän jankkaamista, joka ei tajua sitä, että muut tajuaa mistä kirjoitetaan, kun puhumme kaloreista.
Meilläkin on aina puhuttu, että päiväkulutukseni on vaikkapa 2000 kaloria ja jokainen ymmärtää kyllä sen tarkoittavan ihan sopivaa kalorimäärää toimistotyöläiselle esmes.
Huh, ei todellakaan. Mulla on aina (63v) ollut päiväkiintiö tuon max 1500 kcal, yli sen lihon heti. Juhlissa ylittyy mutta niitä on vain muutama vuodessa, ei haittaa.
Olen ollut toimistotöissä mutta urheillut aina, tehnyt paljon erittäin raskasta työtä vapaa-ajalla ilman että olen lisännyt (kilo)kalorimäärää. Hyvin on riittänyt
Tuo oli vain esimerkki, sinäkin takerrut hatusta heitettyyn esimerkkiin.
Mun kulutus oli 2400 kaloria vuorokaudessa tarkan tutkimuksen mukaan. Painoin noin 50 kiloa. Olin hoikka. Pituus n.160 cm
Vierailija kirjoitti:
Ap asettanut kysymyksensä oikein!
Yksi kalori, eli kilokalori, on energian mittayksikkö, joka lyhennetään kcal.
Olet yksiselitteisesti väärässä.
Yksi kalori on vanhentunut energian yksikkö, jonka tunnus on cal, eikä suinkaan kcal. kcal on kilokalorin tunnus.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Ap asettanut kysymyksensä oikein!
Yksi kalori, eli kilokalori, on energian mittayksikkö, joka lyhennetään kcal.
Olet yksiselitteisesti väärässä.
Yksi kalori on vanhentunut energian yksikkö, jonka tunnus on cal, eikä suinkaan kcal. kcal on kilokalorin tunnus.
Kalori tarkottaa puhekielessä kilokaloria.
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Ap asettanut kysymyksensä oikein!
Yksi kalori, eli kilokalori, on energian mittayksikkö, joka lyhennetään kcal.
Olet yksiselitteisesti väärässä.
Yksi kalori on vanhentunut energian yksikkö, jonka tunnus on cal, eikä suinkaan kcal. kcal on kilokalorin tunnus.
Kalori tarkottaa puhekielessä kilokaloria.
Juuri näin. Jotkut vain haluaa ilkeillä. En löydä syytä miksi. Mutta veikkaan etteivät ole tiimalaseja 😉
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Määräthän ne eniten vaikuttaa, mutta tässä oma esimerkkipäiväni.
Aamiaiseksi puuroa persikalla ja lusikallisella maapähkinävoita.
Lounaaksi kanan koipireisi salaatilla.
Päivälliseksi pinaattikeittoa kananmunalla
Iltapalaksi leipää margariinilla ja juustolla sekä hedelmiä.
Liikaa minulle, vaikka olen yli 80kg.
Mikä on liikaa?
Puuro JA hiilaria JA lisää hiilaria vielä maapähkinävoista. Itse syön maustamatonta proteiinijugurttia, ehkä marjoja sekaan.
Koipireisi - en syö lihaa enkä mitään noin rasvaista kuin koipireisi
Pinaattikeitto sisältää paljon hiilaria
Iltapalaa en syö, enkä juustoa.
Silti paino junnaa yli 80 kilossa.
Miksi sä sitten valitat muiden ruokavaliosta ja neuvot muita kun oot tosiaan ylipainossasi junnaava läski?
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Ap asettanut kysymyksensä oikein!
Yksi kalori, eli kilokalori, on energian mittayksikkö, joka lyhennetään kcal.
Olet yksiselitteisesti väärässä.
Yksi kalori on vanhentunut energian yksikkö, jonka tunnus on cal, eikä suinkaan kcal. kcal on kilokalorin tunnus.
Eli puhutaan todellakin puhekielestä. Kcal on täälläkin käytetty kokonaismääränä mitä päivän aikana suuhunsa pistää.
Fysiikan laki on fysiikan laki, mutta miksi pilata hyvä aloitus pilkun nussimiseen.
Laitetaan seuraavaksi kilojoulet 😅
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Sehän on todella helppoa! Itse olen koko elämäni syönyt monipuolisesti alle noiden kalorien.
Pois limut, sidukat, sipsukat, irtsarit, krkut ja kalut. Noitakin toki voi syödä satunnaisesti mutta silloin jätetään jotain muuta pois.
Mun esimerkkipäivä eiliseltä:
- aamulla ohut siivu täysijyväleipää, itsetehtyä vähäsokerista mutta makeaa aprikoosihilloa. Turkkilaista jugurttia 100g ja pihalta kourallinen marjoja, maitokahvi. 300kcal
- lounas kukkakaalisosekeitto n 250kcal
- jäätelö 247kcal
- päivällinen jauhelihalla (75g) sekä kasviksilla täytetty 1/2 paprika. Ei sisällä riisiä. Lasi roséviiniä. 520kcal.
1320 kcal ja hyvin riitti vaikka oli aktiivinen päivä.
Edellinen päivä lounas 2 munan juustomunakas 450kcal ja päivällinen 100g broilerinfilettä ja paahdettuja kasviksia oliiviöljylisällä 300kcal. Yht 1300kcal
Minä sain alapeukut, kun olin punninnut ruokani. Tässä on myös täydytty punnita, jotta saadaan tarkka kcal määrä. Silmä ei ole tarkka.
Voihan sitä niitä korkeamman energian aineksia punnita, jos tuntuu hankalalta hallita syömisiään, mutta jonkun kurkun ja omenan punnitsemisessa ei ole järkeä (ne eivät sisällä juuri mitään kaloreita, ei kukaan liho syömällä kurkkua). Miksi et vain syö välipalaksi yhtä omenaa? Leikkaa kurkusta vaikka 10 cm pätkää. Miksi se pitää punnita grammalleen? Syömishäiriö nimenomaan on kontrollia ja omalla toiminnallasi olet menossa kohti ortoreksiaa.
Ei kertakaikkiaan! Kai katsoit koko päivän syömisen. Se oli iltapala, johon ei enempää mahtunut tai paukkuu kcal yli. Se, että sinun mielestä olen menossa kohti ortoreksiaa, on vain väite.
Olen kohta saavuttanut tavoitepainon, jonka jälkeen kcal määrä nousee ja antaa näin tilaa vetää iltapalaksi vaikka kokonaisen banaanin ja omenan! Lopeta jo! On järkyttävää, että ihminen ei saa laihtua turvallisesti!
Suuntaa antava energiatarvenaisille on 2000 kcal ja miehille 2500 kcal päivässä. Nämä kalorit kuluvat mm. lepoaineenvaihdunnan ylläpitoon ja välttämättömään liikkumiseen. Karkea arvio kaloritarpeestasi: Kerro oma painosi 30:llä ja saat tietää päivittäisen energian tarpeesi suurin piirtein.
T. Esimerkki Erkki
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Todella rasittavaa lukea tuon inttäjän jankkaamista, joka ei tajua sitä, että muut tajuaa mistä kirjoitetaan, kun puhumme kaloreista.
Meilläkin on aina puhuttu, että päiväkulutukseni on vaikkapa 2000 kaloria ja jokainen ymmärtää kyllä sen tarkoittavan ihan sopivaa kalorimäärää toimistotyöläiselle esmes.
Huh, ei todellakaan. Mulla on aina (63v) ollut päiväkiintiö tuon max 1500 kcal, yli sen lihon heti. Juhlissa ylittyy mutta niitä on vain muutama vuodessa, ei haittaa.
Olen ollut toimistotöissä mutta urheillut aina, tehnyt paljon erittäin raskasta työtä vapaa-ajalla ilman että olen lisännyt (kilo)kalorimäärää. Hyvin on riittänyt
Tuo oli vain esimerkki, sinäkin takerrut hatusta heitettyyn esimerkkiin.
Mun kulutus oli 2400 kaloria vuorokaudessa tarkan tutkimuksen mukaan. Painoin noin 50 kiloa. Olin hoikka. Pituus n.160 cm
Ootko joku urheilija vai muutenko vaan kova kulutus. Itsellä ei 190cm miehenä ole koskaan kulutus varmaan ollut kolmea tuhatta kilokaloria yli vaikka liikuntaakin on harrastanut.
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Sehän on todella helppoa! Itse olen koko elämäni syönyt monipuolisesti alle noiden kalorien.
Pois limut, sidukat, sipsukat, irtsarit, krkut ja kalut. Noitakin toki voi syödä satunnaisesti mutta silloin jätetään jotain muuta pois.
Mun esimerkkipäivä eiliseltä:
- aamulla ohut siivu täysijyväleipää, itsetehtyä vähäsokerista mutta makeaa aprikoosihilloa. Turkkilaista jugurttia 100g ja pihalta kourallinen marjoja, maitokahvi. 300kcal
- lounas kukkakaalisosekeitto n 250kcal
- jäätelö 247kcal
- päivällinen jauhelihalla (75g) sekä kasviksilla täytetty 1/2 paprika. Ei sisällä riisiä. Lasi roséviiniä. 520kcal.
1320 kcal ja hyvin riitti vaikka oli aktiivinen päivä.
Edellinen päivä lounas 2 munan juustomunakas 450kcal ja päivällinen 100g broilerinfilettä ja paahdettuja kasviksia oliiviöljylisällä 300kcal. Yht 1300kcal
Minä sain alapeukut, kun olin punninnut ruokani. Tässä on myös täydytty punnita, jotta saadaan tarkka kcal määrä. Silmä ei ole tarkka.
Sait alapeukun yksistään siitä että väitit että ALLE 1500 cal syöminen olisi helppoa ja sitten laitat listan jossa syöt melkein 1000x enemmän.
Minä en ollut tuo, vaan se, joka punnitsi myös omenan. Alapeukut tuli siitä ja pidettiin neurootikkona. Olen onnellinen saavutuksestani, jossa olen pudottanut 14kg.
Joutuuhan diabetesta sairastava myös laskemaan kaiken syömisen. Se on elämän tapa.
Niin, ylipainoiset, joiden sisäelinten päälle on kertynyt rasvaa, tekevät kaikkensa saadakseen sen pois. Vaarana todellakin on 2-tyypin diabetes ja vielä rasvamaksa.
Diabetesta sairastavan on hyvä estää rasvamaksan synty, ylipäätään lihominen.
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Todella rasittavaa lukea tuon inttäjän jankkaamista, joka ei tajua sitä, että muut tajuaa mistä kirjoitetaan, kun puhumme kaloreista.
Meilläkin on aina puhuttu, että päiväkulutukseni on vaikkapa 2000 kaloria ja jokainen ymmärtää kyllä sen tarkoittavan ihan sopivaa kalorimäärää toimistotyöläiselle esmes.
Huh, ei todellakaan. Mulla on aina (63v) ollut päiväkiintiö tuon max 1500 kcal, yli sen lihon heti. Juhlissa ylittyy mutta niitä on vain muutama vuodessa, ei haittaa.
Olen ollut toimistotöissä mutta urheillut aina, tehnyt paljon erittäin raskasta työtä vapaa-ajalla ilman että olen lisännyt (kilo)kalorimäärää. Hyvin on riittänyt
Tuo oli vain esimerkki, sinäkin takerrut hatusta heitettyyn esimerkkiin.
Mun kulutus oli 2400 kaloria vuorokaudessa tarkan tutkimuksen mukaan. Painoin noin 50 kiloa. Olin hoikka. Pituus n.160 cmOotko joku urheilija vai muutenko vaan kova kulutus. Itsellä ei 190cm miehenä ole koskaan kulutus varmaan ollut kolmea tuhatta kilokaloria yli vaikka liikuntaakin on harrastanut.
Kyllä. Salilla 4-5 kertaa viikossa plus juoksulenkit ja pyöräily yms.
Fyysinen työ.
Tutkimuksen teki Oulun yliopisto tarkan ruokapäiväkirjan perusteella.
Olen vakuuttunut siitä, että liikunta panee aineenvaihduntaan vauhtia.
Täällä monikin kertoo syövänsä "välipalaksi" vain kahvin ja hedelmän. Itse pyrin siihen, etten koskaan söisi pelkkää hiilaria yksinään, vaan että välipalakin olisi aina minikokoinen ateria, joka sisältää myös proteiinia ja kuitua.
Esim. töissä välipala on esimerkiksi viili, johon on sekoitettu hiukan kauraleseitä ja puolukkajauhetta. Tai vaikkapa näkkileipä, porkkana ja vajaa kourallinen saksanpähkinöitä.
Näin verensokeri nousee tasaisesti ja nälkä pysyy hyvin kurissa. Iltasyöminen vähenee, kun syö myös kunnon aamiaisen ja lounaan.