En saa tuloksia kuntosalilla. Saliharrastajat kertokaa mikä pielessä

Max effort training is often misunderstood.

Many lifters assume it means attempting a personal record every week. That approach usually leads to stalled progress, unnecessary fatigue, or injury.

The Maximal Effort Method is designed to develop absolute strength by working at intensities above 90%, while rotating exercises and managing fatigue across training cycles.

At Westside, the goal of a max effort session is not simply to chase a new record. The goal is to identify the heaviest weight that can be lifted with proper execution on that day. Some sessions will produce a personal best. Others will reinforce technical strength and provide valuable data for future training.

By adjusting exercise selection and understanding when to push and when to manage intensity, athletes can continue progressing without compromising recovery.

Our latest article explains how we modify maximal effort training while maintaining the principles of the Conjugate Method.

Kolme vaihtoehtoa: 1. Treenaat väärin, 2. syöt väärin, 3. et palaudu, eli nukut väärin.

T. Mukava valkku

Vuoden treeni eikä tuloksia missä voisi olla vika?

Tosi moni jumittaa tässä vaiheessa, joten et ole yksin. Jos salilla on käyty jo pitkään eikä kehitystä tunnu tulevan, syy ei aina ole siinä, että tekisit liian vähän, vaan joskus päinvastoin kokonaisuus ei tue kehitystä.

Ensimmäisenä katsoisin nämä asiat läpi:

1. Syötkö tarpeeksi?
Jos tavoitteena on voiman ja lihasmassan kasvu, liian vähäinen syöminen pysäyttää kehityksen helposti. Varsinkin jos liikkuu muutenkin paljon, kroppa voi olla jatkuvasti pienessä energiavajeessa. Silloin painot eivät nouse eikä lihas kasva kunnolla.

2. Palautuuko keho oikeasti?
Uni, stressi ja treenien määrä vaikuttavat paljon. Jos nukkuu huonosti, stressaa paljon tai vetää treenit jatkuvasti aivan piippuun, kehitys voi jäädä heikoksi vaikka ohjelma olisi muuten hyvä.

3. Onko treenissä nousujohteisuutta?
Hyvä ohjelma ei yksin riitä, jos tekeminen ei etene. Pitää vähitellen tulla lisää toistoja, lisää kuormaa, parempaa tekniikkaa tai enemmän laadukkaita työsarjoja. Jos treeni on koko ajan samanlaista, keho tottuu siihen.

4. Tuleeko liikaa pelkkää selviytymistreeniä?
Jos jokainen treeni on pelkkää väkisin puskemista, mutta palautuminen ei pysy mukana, kehitys hidastuu. Joskus järkevämpi rytmitys auttaa enemmän kuin se, että vain yrittää kovempaa.

5. Onko aerobinen mukana järkevästi?
Kevyt aerobinen liikunta voi oikeasti auttaa kokonaiskuntoa, palautumista ja kehonkoostumusta. Esimerkiksi kesällä pyöräily toimii hyvin, ja talvella reipas kävely tai porraskävely voi olla hyvä lisä. Monelle toimii myös kevyt liikunta ruokailun jälkeen tai punttitreenin perään, kunhan sitä ei vedä liian raskaaksi.

Itse ajattelen niin, että jos tavoitteena on parempi kehonkoostumus ja terveys, kannattaa yhdistää:

säännöllinen voimaharjoittelu

kevyt tai kohtuullinen kestävyysliikunta

riittävä uni

monipuolinen ruoka

stressin vähentäminen

Jos vyötärölle kertyy rasvaa, erityisesti keskivartalon alueelle, siihen auttaa yleensä parhaiten juuri kokonaisuus: säännöllinen liikunta, fiksu syöminen, parempi palautuminen ja arjen kuormituksen hallinta. Mitään taikatemppua ei yleensä ole.

Yksi asia, mikä monelta unohtuu:
aina ei kannata vetää viikkokaupalla täysin samalla syömisellä ja samalla rasituksella. Joillekin toimii se, että välillä syödään hieman enemmän tukemaan treeniä ja palautumista, ja välillä hieman kevyemmin. Tarkoitus ei ole sahata ääripäästä toiseen, vaan löytää oma rytmi, jossa jaksaa treenata ja kehittyä.

Eli en lähtisi heti ajattelemaan, että sinussa olisi jotain vikaa. Usein ongelma on jossain näiden yhdistelmässä:

energiaa liian vähän

lepoa liian vähän

treeni ei etene

arki kuormittaa liikaa

odotukset ovat kovemmat kuin mitä vuosi luonnollista kehitystä yleensä tuo

Suomalaiset treenaa usein liikaa ja liian kuormittavasti. Syövät huonosti ja lepäävät superhuonosti yhdistettynä huonoon työelämää, joka on oikeastaan kaiken alku ja syypää. 

Kannattaisi tarkistuttaa allergiat. Monilla on allergioita joista ei tiedäkään ja ne ei edes välttämättä oireile, mutta näkyvät kohonneena sykkeenä urheilusuorituksissa. Tämä ei tarkoita huonoa kuntoa vaan ehkä ylikuntoa tai sitä että kärsit jostain allergiasta samaan aikaan kun pitäisi vaan levätä eikä treenata. Yksinertaisimmillaan treenatessa kannattaisi aina tarkistaa vähän väliä sitä sykettä ja tätä ei normaalit ihmiset tee ja sitten ei tapahdu niitä tuloksia. 

Treenataan liiankin kovaa ja tyhmästi kuten Rocky-elokuvissa ja ollaan ihan paskana käytännössä. Naiset on älykkäämpiä treenaajina. Miehissä on tätä hölmöyttä ja sen näkee ihan pururadoilla ja saleilla, jos osaa katsoa. Kova uho päällä kaiken aikaa. Huvittavina oli kun eräs kamppailulajien pitkäaikainen tekijä tuli vastaanotolle, niin hän totesi että on ihan paskana. 

Nostin katsetta lasien yli ja ihmettelin ääneen, että miksi sitten treenaat itsesi siihen kuntoon, että et enää pärjää edes narukäsi fysioterapeutile? Tarkoituksena oli alunperin harjoittaa itsestään soturi, mutta hän oli vain rikkonut itsensä paskaksi painoilla ja liian rajulla sparritreenillä. Sykkeet oli olleet koholla 150bpm ylikin, kun tarkastettiin älylaitteista. Viikossa 8h 150bpm sykkeellä. Siihen päälle oli kevyemmällä sykkeellä tehty salitreeniä 110-130bpm HRV-tasot näytti kuusikymppisen miehen tasoja. Lukemat huiteli 8-25ms päivällä ja yöllä hädintuskin sai edes 35ms. Ylirasitustila, ilmeni erektiovaivoja, univaivoja ja kroonista nälkää. Rasvaprosentit oli alle kympin ja pitäisi olla raskaassa treenikaudessa yli 20% miehillä, että vältytään vaurioilta ja tulee nousujohteisia tuloksia. Tässäkin taustalla oli oikean ammattimaisen valmentajan puutos tai huono ammattitaidoton amatöörimäinen valmennus taustalla. En kysellyt enempää valmentajista, kun ei niitä vuodelevossa tarvita pätkääkään.

Määräsin vuoteeseen aluksi kuukaudeksi ja kävelyt sekä kaikki kuormittava alle 90bpm sykkeen toiminta pois. Seuraavaksi kolmeksi kuukaudeksi ja lopulta sai pysytellä pois salilta ja tatameilta lähes vuoden. Kaveri oli ottanut reippaasti painoa 20kg  läskiä ja näytti yllättävän terveeltä. Kiitteli ja totesi että liikunnat on hänen puolelta loppu. Ei se kaikille sovi. suurin osa suomalaisista liikkuu luterilaisella paatoksella ja rikkoo itseään. Se on sellaista alkoholilla läträämistä ja itsekuritusta tai itsepetosta suomiverkkareissa. Maksakaa valmentajalle ja hankkikaa persoonallienn treineri, joka suunnittelee ruokavalion ja treenit työelämän haasteisiin ja auttaa alkuun. aloittamalla liikunnan noviisina tuhoatte vain itsenne ja tulette itkemänä vastaanotolle tyhmyyttänne.

Tätähän ei helpolla myönnetä, mutta syynä todennäköisesti "paskat geenit". Lahjakkaimmat kehittyvät, ainakin alkuun, melkeinpä treenillä kuin treenillä. Osalle taas se harjoitusvaste on todella vaatimatonta. Suurin osa on tietysti jossain siinä välillä.

Kehotan harrastamaan jotain muuta kuin kuntosalia, ainakin pääsääntöisesti. Jonkin verran voimatreeniä on kuitenkin aina olla hyvä olla mukana. Mainoskuvat antavat väärän kuvan kehitysmahdollisuuksista. Niissä näkyvät vain ne parhaimmat ja kehonrakennuksen puolellahan käytössä on paljon muutakin kuin kaurapuuro.

Jos siis kaikki speksit ovat suurin piirtein kunnossa (hyvä harjoitusohjelma/valmennus, riittävä uni ja terveellinen ruokavalio, oikea asenne ja riittävästi aikaa), mutta et juurikaan huomaa muutoksia kehossasi, on syytä keskittyä johonkin muuhun kuin painojen nosteluun.

Ps. Joskus näkee ja kuulee ihan hullunkurisia väittämiä. Esim. niin, että joka viikko voit lisätä painoja 2,5 kg. Jos näin olisi, niin penkki kehittyisi vuodessa n. 125 kiloa! Jokainen kai jaksaa nostaa pelkän tangon (20kg), niin tuon mukaan vuodessa nostaisit penkistä n. 150 kiloa. Naisissa olisit vuodessa suomen mestari, miehille vuosi lisää ja olisit ME-tasoa.

Vierailija kirjoitti:

Tätähän ei helpolla myönnetä, mutta syynä todennäköisesti "paskat geenit". Lahjakkaimmat kehittyvät, ainakin alkuun, melkeinpä treenillä kuin treenillä. Osalle taas se harjoitusvaste on todella vaatimatonta. Suurin osa on tietysti jossain siinä välillä.

 

Kehotan harrastamaan jotain muuta kuin kuntosalia, ainakin pääsääntöisesti. Jonkin verran voimatreeniä on kuitenkin aina olla hyvä olla mukana. Mainoskuvat antavat väärän kuvan kehitysmahdollisuuksista. Niissä näkyvät vain ne parhaimmat ja kehonrakennuksen puolellahan käytössä on paljon muutakin kuin kaurapuuro.

 

Jos siis kaikki speksit ovat suurin piirtein kunnossa (hyvä harjoitusohjelma/valmennus, riittävä uni ja terveellinen ruokavalio, oikea asenne ja riittävästi aikaa), mutta et juurikaan huomaa muutoksia kehossasi, on syytä keskittyä johonkin muuhun kuin painojen nosteluun.

 

Ps. Joskus näkee ja kuulee ihan hullunkurisia väittämiä. Esim. niin, että joka viikko voit lisätä painoja 2,5 kg. Jos näin olisi, niin penkki kehittyisi vuodessa n. 125 kiloa! Jokainen kai jaksaa nostaa pelkän tangon (20kg), niin tuon mukaan vuodessa nostaisit penkistä n. 150 kiloa. Naisissa olisit vuodessa suomen mestari, miehille vuosi lisää ja olisit ME-tasoa.

Rajat tulee oikeastikin nopeasti vastaan. Ei niitä tuloksia voi nostaa ikuisesti. Järkevää olisi ylläpitää menoa niin että on terve fiilis ja hyvä olo kropassa. Jos kroppaa särkee seuravana päivänä ja on huonosti nukuttuja öitä tai syke laukkaa, niin onko järkee treenata edes luullen että kyllä kunto täst viel kasvaa. Kun voimataso on hankittu, niin voi kehittää liikkuvuutta tai kestävyyttä tai ketteryyttä. Yleensä näitäkin parantamalla saa yllättävästi voimatuloksiin lisää levelipalkkja.

Jokainen kai jaksaa nostaa pelkän tangon (20kg),

Tätä treeniä tehdään muuten tosi vähän suhteessa siihen miten paljon kannattavampaa se on kuin nostella isoja painoja huonolla tekniikalla. Vain optimaalinen tekniikka tarjoaa optimaaliset tulokset. Usein liikkuvuus ei ole riittävä ihmisillä painojen nosteluun. Syynä on liikaa massaa ja heikentynyt mobiliteetti. Ei ole tehty kuntopiiriä ja klassista voimistelua tarpeeksi ylläpitämään tervettä lapsen liikkuvuutta nivelissä. Liian pienellä liikeradalla no vaikea saada tuloksia aikaiseksi.

"Tämä ei tarkoita huonoa kuntoa vaan ehkä ylikuntoa tai sitä että kärsit jostain allergiasta samaan aikaan kun pitäisi vaan levätä eikä treenata"

Minulla oli keliakia ja paino vain putosi ja ihmettelin miksi heikkenen kokoajan treenatessa. Ystävällä oli ollut samalaista ongelmaa läpi elämän ja pitkä urheiluhistoria hänelläkin. Hänellä on keväällä koivut ja muut ja kesällä heinät, jotka allergisoi. Ei ollut tajunnut maalaisena että ei se tsyrtek auta itse allergiaan mitenkään. Se poistaa vain nuhan ja muut oireet. Elimistö työstää rajusti allergiaa ja työterveylääkäri voi myöntää ihan sairaslomaa, jos kävellessä ottaa sydämestä. Keliakia oli minun ongelma. Ap:n pitäisi tarkastuttaa kaikki mahdolliset syyt verikokeista alkaen. 

Kannattaa vaan keskittyä siihen haban tekoon, eikä peilailuun.
T.Maukka

Vierailija kirjoitti:

Kannattaa vaan keskittyä siihen haban tekoon, eikä peilailuun.
T.Maukka

Mää oon monesti todennut että kaikki liike lähtee kierrepotkusta. Kiertarit kuntoon ennenkuin tullaan kyselemään lisää ohjeita mestareilta. Kierrepotku pitäisi lähteä kädet puuskasta ja ihan mistä asennosta vain. Kyykystä tai selinmakuulta suoraan sängystä. Kiertarit kuntoon kuin olisi jo. 

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Suomalaiset treenaa usein liikaa ja liian kuormittavasti. Syövät huonosti ja lepäävät superhuonosti yhdistettynä huonoon työelämää, joka on oikeastaan kaiken alku ja syypää. 

 

Kannattaisi tarkistuttaa allergiat. Monilla on allergioita joista ei tiedäkään ja ne ei edes välttämättä oireile, mutta näkyvät kohonneena sykkeenä urheilusuorituksissa. Tämä ei tarkoita huonoa kuntoa vaan ehkä ylikuntoa tai sitä että kärsit jostain allergiasta samaan aikaan kun pitäisi vaan levätä eikä treenata. Yksinertaisimmillaan treenatessa kannattaisi aina tarkistaa vähän väliä sitä sykettä ja tätä ei normaalit ihmiset tee ja sitten ei tapahdu niitä tuloksia. 

 

Treenataan liiankin kovaa ja tyhmästi kuten Rocky-elokuvissa ja ollaan ihan paskana käytännössä. Naiset on älykkäämpiä treenaajina. Miehissä on tätä hölmöyttä ja sen näkee ihan pururadoilla ja saleilla, jos osaa katsoa. Kova uho päällä kaiken aikaa. Huvittavina oli kun eräs kamppailulajien pitkäaikainen tekijä tuli vastaanotolle, niin hän totesi että on ihan paskana. 

Nostin katsetta lasien yli ja ihmettelin ääneen, että miksi sitten treenaat itsesi siihen kuntoon, että et enää pärjää edes narukäsi fysioterapeutile? Tarkoituksena oli alunperin harjoittaa itsestään soturi, mutta hän oli vain rikkonut itsensä paskaksi painoilla ja liian rajulla sparritreenillä. Sykkeet oli olleet koholla 150bpm ylikin, kun tarkastettiin älylaitteista. Viikossa 8h 150bpm sykkeellä. Siihen päälle oli kevyemmällä sykkeellä tehty salitreeniä 110-130bpm HRV-tasot näytti kuusikymppisen miehen tasoja. Lukemat huiteli 8-25ms päivällä ja yöllä hädintuskin sai edes 35ms. Ylirasitustila, ilmeni erektiovaivoja, univaivoja ja kroonista nälkää. Rasvaprosentit oli alle kympin ja pitäisi olla raskaassa treenikaudessa yli 20% miehillä, että vältytään vaurioilta ja tulee nousujohteisia tuloksia. Tässäkin taustalla oli oikean ammattimaisen valmentajan puutos tai huono ammattitaidoton amatöörimäinen valmennus taustalla. En kysellyt enempää valmentajista, kun ei niitä vuodelevossa tarvita pätkääkään.

Määräsin vuoteeseen aluksi kuukaudeksi ja kävelyt sekä kaikki kuormittava alle 90bpm sykkeen toiminta pois. Seuraavaksi kolmeksi kuukaudeksi ja lopulta sai pysytellä pois salilta ja tatameilta lähes vuoden. Kaveri oli ottanut reippaasti painoa 20kg  läskiä ja näytti yllättävän terveeltä. Kiitteli ja totesi että liikunnat on hänen puolelta loppu. Ei se kaikille sovi. suurin osa suomalaisista liikkuu luterilaisella paatoksella ja rikkoo itseään. Se on sellaista alkoholilla läträämistä ja itsekuritusta tai itsepetosta suomiverkkareissa. Maksakaa valmentajalle ja hankkikaa persoonallienn treineri, joka suunnittelee ruokavalion ja treenit työelämän haasteisiin ja auttaa alkuun. aloittamalla liikunnan noviisina tuhoatte vain itsenne ja tulette itkemänä vastaanotolle tyhmyyttänne.

No onpa hieno ajatustapa, että liikunta ei sopisi ihmiselle ollenkaan. Olet löytänyt kyllä lajistamme täysin poikkeuksellisen yhtälön. Ette kumpikaan hoksanneet, että voi muutenkin liikkua kuin ei ollenkaan tai ihan täysillä?

Jos liikunta on pakonomaista pakkotoistoa ja sellaista että vedetään itsensä hajalle euforian takia, niin näitä tapauksia on yllättävän paljon. Ei heille sovi liikunta. Vetävät kovaa ja eivät osaa varoa. Heille tulee liian kovat hyvät olot ja paikkaavat liikunnalla jotain pahaa oloa tai liikunta on tullut heille päihteidenkäytön tilalle. Maailmassa on yllättävän paljon ihmisiä joille se liikunta ei sovi. Pitää keskittyä arkiliikuntaan vain ja heillä sekin menee yli. Arkiliukuntaa tulee mittariin kymmenenkin tuntia viikossa. Ei e npäälle ole oikein järkevää enää käydä salilla, kun on työstä tulleet kuormituksetkin päällä. Nämä on ihan normaali elämän realiteetteja. Miksi et hyväksy totuutta? 

Ai, oikeasti?

Älkää kaatako piimähinkkiä porstuassa mennessänne Piupali

Oppisivat ihmiset tekemään töitä.

Hä? Missä maailmassa sä nyt elät?

tä on se mendula effects bro

Vierailija kirjoitti:

Syöt liian vähän.

Nyt on aika kääntyä personaalitrainerin puoleen ja pyytää häneltä peptidiä tai sermiä. Vai luulitko, että nämä fitnessnaiset ovat rakentaneet lihaksensa kaurapuurolla ja tonnikalalla ?

En halua koskaan piste.

If you keep failing at the same point in a lift, adding more volume won't fix it. You have a joint-angle-specific weakness, and you need a joint-angle-specific solution.

More reps won't fix a sticking point. Targeted force will.

Most lifters respond to a sticking point by doing more of the same movement. More sets, more reps, maybe a slightly different stance. They never address the actual problem: insufficient force production at a specific joint angle. That weakness stays buried under volume until it shows up again on a heavy single, right where it always does.

Isometric training targets force output at the exact position where you're failing. At Westside, we use two types. Overcoming isometrics, (pushing or pulling against immovable rack pins at the precise angle where a lift breaks down), develop peak force where you need it most. Yielding isometrics (holding a position under load), build the endurance and stability that support those positions over time. For strength athletes, overcoming isometrics are where the real gains happen.

Here's what you can apply now: pay attention to where your next missed max effort rep stalls. That joint angle is your target. Set pins at that height and perform 3-5 sets of overcoming isometric work, driving into the pins for 3-5 seconds per rep. Program it before or immediately after your main lift on max effort day.

The full article covers how to program both types within the Conjugate System, when to use each, and how max effort training itself reveals the weak angles you should be targeting.

Read: The Full Isometric Training Guide 

WSB:n ajatus on käytännössä tämä:

yläselkä ja latsit ovat penkin alusta, jarru ja uraohjain.
Westside kirjoittaa, että vahvat latsit ja yläselkä auttavat pitämään lapaluut takana, suojaamaan olkapäätä ja luomaan vakaan perustan penkkiin. He myös sanovat, että kun triceps, yläselkä ja latsit ovat vahvat, tanko kulkee suorempaa linjaa ja lockoutiin menevä matka lyhenee. Lisäksi Westsidella soudut ovat niin tärkeitä, että rows-työtä tehdään vähintään kolme kertaa viikossa, ja pelkät penkkaajat tekevät rivejä käytännössä lähes joka treenissä.

Mitä tämä tarkoittaa penkissä?

Kun lasket tangon alas, latsit ja yläselkä:

pitävät rintakehän ylhäällä

pitävät lapatuen kasassa

auttavat tankoa laskeutumaan hallittuun uraan

antavat sinulle kovan alustan, jolta ponnistaa ylös

Westside painottaa myös penkissä suoraa, hallittua tankorataa: tanko otetaan ulos ylävatsan/yläabsejen päälle, lasketaan suoraan alas ja painetaan ylös samaa linjaa.

Miksi soudut auttavat penkkiä?

Koska ne vahvistavat juuri niitä lihaksia, jotka tekevät penkistä vakaan:

latsit

keskiselkä

yläselkä

takaolkapäät

trapetsit

WSB nostaa esiin esimerkiksi chest-supported rown, seal rown ja barbell rown juuri mid/upper backin kehittämiseen. He kirjoittavat myös, että seal rowt kohdistuvat yläselän ja deltoidien lihaksiin, joita tarvitaan raskaan penkin tukemiseen.Jos penkissä haluat:

lapatuet tiukaksi

latsit aktiiviseksi

tangon hallitun radan

voiman suoraan yläselän ja latien kautta

niin on järkevää tehdä osa souduista niin, että:

rintakehä on tuettuna tai penkkiasennon kaltaisena

vedät kyynärpäillä alas/taakse samaan tasku- tai alarinta-uraan

pidät lapaluut kurissa kuten penkissä

et vain heilauta painoa ylös, vaan vedät hallitusti samaan lihasketjuun, joka tukee penkkiä

Tämä on siis spesifisyysajattelua: et yritä tehdä punnerrusta, vaan vahvistat soutaen sitä lihas- ja nivelkulmaketjua, joka pitää penkin kasassa. Westsiden painotus suorasta tankoradasta, vahvoista latseista ja vahvasta yläselästä tukee tätä ajatusta hyvin.

Käytännössä tällainen penkkiä tukeva soutu tarkoittaa

Hyviä vaihtoehtoja:

chest-supported row

seal row

T-bar row rinta tuettuna

dumbbell row penkkiä vasten

matala cable row, jossa vedät kohti alarintaa / ylävatsaa ja pidät rinnan ylhäällä

Tärkeät cuet:

rinta ylhäällä

lapatuet hallinnassa

vedä kyynärpäillä, älä käsillä

vedä kohti samaa aluetta, johon penkissä lasket tangon

pidä latsit tiukkana koko toiston ajan

Yksinkertainen syy, miksi tämä on hyvä

Koska penkki ei ole vain rinta + ojentaja -liike.
WSB:n mukaan vahva penkki rakentuu paljon myös:

latseista

yläselästä

takadelteistä

tricepseistä 

Eli soutu penkin tukilinjoilla:

parantaa tangon hallintaa

tekee alaslaskusta vakaamman

auttaa säilyttämään lapatuen

antaa paremman alustan räjäyttää tanko ylös

Tiivistettynä

WSB:n mukaan yläselkä ja latsit ovat kriittisiä penkille, koska ne vakauttavat lapaluut, suojaavat olkapäitä ja auttavat pitämään tangon suoralla tehokkaalla radalla.
Siksi soudut ovat heillä erittäin isossa roolissa.
Ja siksi on järkevää tehdä osa souduista niin, että ne muistuttavat penkin asentoa ja vetolinjaa, vaikka itse liike on edelleen soutu, ei punnerrus.