En saa tuloksia kuntosalilla. Saliharrastajat kertokaa mikä pielessä

Minulle kävi niin, että aluksi sain lisättyä painoja hyvin. N. kerran viikossa lähes joka laitteessa. Jossain puolen vuoden kohdalla alkoi tulla vastaan se, että yhtäkkiä en jaksanutkaan tehdä täysiä sarjoja samoilla painoilla kuin edellisellä kerralla.

Arvelin, että palautumisessa vika. Vähensin salikertoja. Ei auttanut. Meni motivaatio. Lopetin salilla käymisen ja lakkautin jäsenyyden.

Vierailija kirjoitti:

Onko siitä mitään hyötyä että käy salilla ja tekee noin 35-40 minuutin treenin? Tämä ei sisällä lämmittelyä, mutta tämän pidempään en ehdi olemaan kerralla kun siirtymisiin menee aikaa. Pohdin omalta kohdaltani onko se tästä kiinni, käyn 2-3 krta/vko ja lisäksi uin 2xvkossa. Ei näy liikunta missään. Tai käsissä, ne on kyllä kiinteytyneet, mutta muuten ei missään eikä painossakaan jota on reilusti. Ja olen tehnyt tällä rytmillä nyt 2 vuotta.

Riippuu mihin sitä hyötyä vertaa. Tehty treeni on kaikilla terveysmarkkereilla aina parempi, kuin tekemätön treeni. Riittääkö se laihtumiseen? Ei, jos syö yli tarpeen. Painonpudotus lähtee aina keittiöstä.

Vierailija kirjoitti:

Miksi lihaksen pitää "kasvaa" ? Sekö on kaiken tarkoitus?

 

En kyllä ymmärrä yhtään tuota ajattelua, vaikka olen salilla treenannut 20 vuotta.

 

Mikä sun motivaatio on salilla käymiseen? Miksi olet treenannut salilla 20 vuotta?

Tee näin.  Nostat vain 2 sarjaa per liike, treenipäiviä max. 3 viikossa, mieluummin 2 (pointti on riittävä palautuminen). Treenaa koko keho. Vedät joka kerran niin kovaa, että et jaksa liikuttaa painoja enää milliäkään. Usein ihmiset keskittyvät siihen, että tekevät esim. 12 toistoa ja lopettavat sitten, kun pääasia on, että vedät loppuun asti, ihan sama montako niitä toistoja on. 

Kun sitten vielä huolehdit riittävästä proteiinin saannista, niin johan on kumma jos ei lihakset kasva. Mulla kasvaa vielä yli 60 vuotiaanakin tällä systeemillä. 

Ja kreatiinia nassuun, kukkura teelusikallinen/ päivä. On täysin vaaraton luontaistuote.

A slow bar will always limit your bench press.

More max effort days wont fix it. More grinding reps wont fix it. You need speed work.

Thats why we utilize the Dynamic Effort Method: Controlled percentages, precise volume, and accommodating resistance with bands and chains to develop explosive power through the entire press.

Done correctly, speed work does the following:

Increases rate of force development

Improves bar path consistency

Builds stronger lockouts

This guide outlines exactly how we program it sets, reps, percentages, and band/chain setup so you can apply it immediately.

Read: The Westside Barbell Speed Bench Training Guide

Suosittelen syömään vähintään 1000kcal ylitse kulutuksen. Tämä ei tarkoita suklaata, karkkia, sipsiä, vaan puhdasta ruokaa ja kalorien kasvattamista oliiviöljyllä. Proteiinia 2g painokilo. Tätä rallia suosittelen syömään vähintään 3-4kk. Tällöin varaudu kuitenkin 10-15kg painon nousuun. Tämän jälkeen alat syömään normaalisti/500kcla alle kulutuksen. Käytä salilla mahdollisimman paljon vapaalla painolla. Treenaa mahdollisimman paljon isoilla raskailla liikkeillä(mave, penkki, vinopenkki, pystypunnerrus tangolla seisten, kyykky ja kulmasoutu tangolla). 

Tällöin voimat ja lihas takuulla kasvavat. Isoin ongelma itselleni on tuollaisessa rallissa se, että meinaa syöminen jäädä päälle ;).

Vaimo treenaa jonkun ohjelman mukaan eli jos se kertoo että teet nyt kolme sarjaa ja painot on 30 kg, niin sitä noudatetaan orjallisesti vaikka sarjat menis läpi ponnistelematta. Ihan perseestä. Se vanha totuus NO PAIN, NO GAIN on ikävä kyllä totta; pitää nähdä vaivaa, että lihas kasvaa. Lihas vaatii ärsykettä kasvaakseen, ja se ärsyke tulee kuormituksesta, ja kuormitus tulee siitä, että tehdään riittävän isoilla painoilla. Käsien heiluttelusta ja kehonpainotreenistä ei tule kuin paha mieli.

Oon käynyt kaksi vuotta salilla kahdesti viikossa ja peilistä jo näkee kehityksen, ja paidat ahdistaa hartioista eikä mahasta niinkuin ennen. Progressiivinen treeni on avain. Joko lisää painoa, toistoja, tai treenin (=ärsykkeen) vaihto toimii.

Ainii: salilla et saa painoa alas. Vatsalihakset tehdään näkyviksi tiputtamalla rasvaprosentti alas, ja se tapahtuu syömällä, ei treenaamalla.

Höpö höpö. Nivelet kaipaa lihaksia tuekseen, ja mikään ei takaa hyvää vanhuutta niinkuin lihasmassa, erityisesti jaloissa. Alle neljänkympin leposyke ei ole mikään brassailun aihe jos kintut on kuin narut.

Monella ongelma salilla ei ole se, etteikö treenaisi kovaa, vaan se että ärsyke on koko ajan sama. Kroppa tottuu.

Yksi toimiva tapa on tehdä treeniin mikrosyklejä, eli vaihdella kuormitusta suunnitellusti esim. 4 viikon kierrossa:

Esimerkki 4 viikon kierrosta

Viikko 1: high intensity / low volume
(= isommat painot, vähemmän sarjoja/toistoja)

Viikko 2: high volume / low intensity
(= kevyemmät painot, enemmän sarjoja/toistoja)

Viikko 3: medium
(= välimalli, ei ihan tappoa kumpaankaan suuntaan)

Viikko 4: kevyt / palauttava
(= selvästi kevyempi viikko, että kehitys jatkuu eikä pala loppuun)

Tämä toimii monella paremmin kuin se, että yrittää joka treenissä vetää täysillä.

Toinen toimiva malli (viikon sisällä)

Voi tehdä myös niin, että samassa viikossa on kaksi erilaista päivää:

Päivä 1: high volume / low intensity/ max speed (tekniikka, pumppi, työmäärä)
tämä on käytännössä WSB dynamic effort -päivä

Päivä 2: low volume / high intensity (voimapainotus)
tämä taas on WSB max effort / repetition max -päivä (riippuen miten toteuttaa)

Eli ei tarvitse aina ajatella vain raskaat viikot / kevyet viikot, vaan myös treenipäivien sisäinen rytmitys toimii hyvin.

Liikkeiden vaihtelu on tärkeää

Myös liikkeet kannattaa kierrättää, mutta niin että liike pysyy saman perheen liikkeenä.
Eli ei random-vaihtelua, vaan samaa tavoitetta palveleva variaatio.

Esim. penkissä:

Lattiapunnerrus = korostaa ala-asentoa / rinnalta lähtöä

Pin press / stopparista rackissa / vastuskumeilla / ketjuilla[ ketjujun ja kumien määrää voi säätää tarpeen mukaan] = korostaa loppulukitusta

Normi penkki = koko liikerata + tekniikka [ huom myös eri oteleveydet, pikkurilli merkissä/etusormi merkissä]

Kapea penkki = ojentajapainotteisempi

Vinopenkki = eri kulma, mutta tekniikka muuttuu vähän eikä yläselkä aina tule samalla tavalla mukaan kuin tasapenkissä

Eli idea on:
vaihda liikettä, mutta pidä tavoite samana (voima / lihaskasvu / heikon kohdan kehitys).

Miksi tämä auttaa?

Koska kehitys tulee usein siitä, että:

hermosto saa välillä raskasta ärsykettä

lihakset saa välillä enemmän volyymia

nivelet ja palautuminen saa hengittää

motivaatio pysyy parempana, kun kaikki treenit ei tunnu samalta

Jos painot ei nouse eikä lihas kasva, syy ei usein ole huono motivaatio, vaan:

liian samanlainen treeni viikosta toiseen

liikaa kovaa treeniä ilman kevennystä

liian vähän ruokaa/unta

ei seurata nousujohteisuutta (painot, toistot, sarjat)

Tällainen rytmitys + kirjanpito toimii monella paremmin kuin vedetään fiiliksen mukaan täysillä joka kerta.  Ja ylikuntotilan välttäminen on tärkeää

Mulla kroppa kiinteytyy nopeasti ja mm ryhti paranee. En käy nyt salilla, mutta 3 krt päivässä hiihdän ja se vaikuttaa tosi nopeasti. Iso bonus nukun tosi hyvin

Käy toisenkin kerran. Ei kerta vuodessa riitä.

Siis näistä ei voi keskustella?

Ok. Tavallaan ymmärrän

Olet moderaattoripelle, homo, ja luuseri. Jatka.

Mitä jengi kohisi???

jajajaja plaa

Nyt menossa kahdeksas treeniviikko yli vuoden tauon jälkeen, salit ja liikunta olleet selkävaivojen vuoksi tosi vähissä viimeiset 3v. Olen päässyt prässissä nyt 80kg -> 194kg, penkissä teen sarjaa 50kg:lla, aloitus oli 30kg. Pikkuhiljaa lisään painoja tai toistoja, syön hyvälaatuista ruokaa ja pidän huolen proteiinin määrästä. Ekaa kertaa kreatiini myös käytössä. Kroppa muuttuu pikkuhiljaa, luotan prosessiin. Niin ja ikää tänä vuonna tulee 50v täyteen, olen nainen. Kävelyillä olen käynyt vähän, omalla juoksumatolla kävelen sen minkä selkä antaa myöten

Mä teen 4 kertaa viikossa habaa.
T.Paavo

Liian pienet painot.Ei tarpeeksi toistoja!

Pihvi on hyvää