En saa tuloksia kuntosalilla. Saliharrastajat kertokaa mikä pielessä

Todellisuudessa olkapäiden taka-, sivu- ja etuosille tehdään usein melko korkeita toistomääriä, esimerkiksi 1520 toistoa, siksi että niiden tehtävä on myös huoltaa, tukea ja suojata koko olkaniveltä.->Todellisuudessa olkapäiden taka-, sivu- ja etuosille tehdään usein melko korkeita toistomääriä, esimerkiksi 15-20 toistoa, siksi että niiden tehtävä on myös huoltaa, tukea ja suojata koko olkaniveltä. [ esim. 3 sarjaa 15-20 toistoa/sarja]

Käytkö vähintään 3 kertaa viikossa ja treenat koko kropan läpi joka kerralla? Nukutko tarpeeksi? Syötkö vähintään sen verran kuin kulutat? Et mene salille nälkäisenä? Olet kutakuinkin perusterve.

Treeni: yhtä liikettä toistoja 8-10, kolme sarjaa. Niin että reserviin jää ehkä 1 toisto. Taukoa sarjojen välillä 1-2min. 2-3min tauko jos kyseessä kokonaisvaltainen liike kuten jalkaprässi tai kyykky. Liikkeiden pitää tuntua raskailta, muuten lihas ei kasva!!

Onhan ohjelmasi koostettu isoja lihasryhmiä rasittavista liikkeistä ? 

eli esim. kyykky eri variaatioina tai jalkaprässi, ylätalja, maastaveto,  reiden ojennus ja koukistus, alatalja, penkki, pystypunnerrus, (lisänä vähän pikkulihasryhmiä eli hauiskääntö, ojentajapunnerrus, vatsat)

Kun opit liikeradat ja tekniikat niin sun pitää treenata niin että otsasuoni pullistuu, hiki virtaa ja tuntuu että et pysty yhtään enempää puskemaan rautaa liikkeelle. 

Sekokielelläpä hyvinkin

Vierailija kirjoitti:

Kolme vaihtoehtoa: 1. Treenaat väärin, 2. syöt väärin, 3. et palaudu, eli nukut väärin.

T. Mukava valkku

4. On joku sairaus 5. Ei ole suoranaisesti "sairaus", mutta elimistö ylikuormittunut (muustakin kuin treenistä)

Moni tekee virheen siinä, että jää hakkaamaan viikosta toiseen täsmälleen samoja liikkeitä, samoilla kulmilla ja samoilla kuormitustavoilla. Alussa kehitystä tulee, mutta sitten kroppa alkaa tottua ärsykkeeseen. Westside/Conjugate-ajattelussa tätä kutsutaan käytännössä sillä, että keho mukautuu liian nopeasti samaan ärsykkeeseen, jolloin kehitys hidastuu tai jopa pysähtyy. Siksi liikkeitä ja variaatioita vaihdellaan säännöllisesti. Westside kirjoittaa, että max effort -harjoittelussa käytetään tyypillisesti eri ylä- ja alavartalon pääliikevariaatiota joka viikko, ja samoihin pääliikkeisiin palataan usein vasta noin 68 viikon päästä arvioimaan kehitystä. He myös käyttävät dynaamisessa työssä 3 viikon aaltoja ennen kuin vaihtavat tankoa, vastusta tai liikemuotoa.

Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että esimerkiksi penkkipunnerruksessa voi kiertää eri pääliikkeitä, kuten lattiapunnerrusta, hangbar-penkkiä, lankkupenkkiä, tavallista penkkiä, vinopenkkiä tai käsipainopenkkiä. Ajatus ei ole sekoilla koko ajan, vaan vaihtaa liikettä sen verran, että hermosto saa uuden ärsykkeen, heikot kohdat paljastuvat ja kehitys pysyy käynnissä. Westside painottaa myös, että lisäliikkeitä ei kannata arpoa sattumalta, vaan niitä kierrätetään joko viikoittain tai noin kolmen viikon välein, jotta harjoittelu pysyy tuottavana eikä jämähdä paikoilleen.

Tästä tulee se käytännön havainto, jonka moni huomaa itsekin: viimeistään muutaman viikon jälkeen sama liike samalla tavalla ei enää kehitä yhtä hyvin. Jos aina vain toistaa samaa, suoritus voi mennä jopa huonompaan suuntaan, koska rasitusta kertyy enemmän kuin uutta kehitystä syntyy. Westside kirjoittaa esimerkiksi, että tyypillisessä max effort lower -kierrossa raskas veto tehdään vain kerran noin kolmessa viikossa, koska palautuminen voi kestää pitkään.

Siksi moni kokee toimivaksi sen, että ohjelmassa on myös kevyempi viikko esimerkiksi joka neljäs viikko. Tässä kohtaa on hyvä olla rehellinen: Westside ei esitä, että deload olisi pakollinen täsmälleen joka neljäs viikko kaikille. Heidän omassa materiaalissaan deload nähdään enemmän työkaluna silloin, kun väsymys kasvaa liikaa tai kun palautumiseen tarvitaan lisäaikaa, eikä sitä suositella automaattisesti jokaisen kuukauden vakioksi kaikille. Silti käytännössä moni tavallinen treenaaja hyötyy säännöllisestä kevyemmästä viikosta, koska se auttaa pitämään harjoittelun nousujohteisena ja vähentää ylikuormituksen riskiä.

Tämän kaiken rinnalla kaikkein tärkein asia on kuitenkin palautuminen. Treeni ei yksin rakenna voimaa eikä lihasta. Kehitys tapahtuu vasta, kun keho ehtii korjata itseään, rakentaa kudoksia uudelleen ja sopeutua kuormitukseen. Se on puhtaasti biologiaa:

lihakset tarvitsevat rakennusaineita

solut tarvitsevat energiaa

hermosto tarvitsee lepoa

aineenvaihdunta tarvitsee ravintoa ja palautumisaikaa

sidekudokset, nivelet ja jänteet vahvistuvat paljon hitaammin kuin motivaatio kasvaa

Siksi oikea ravinto, riittävä proteiini, monipuoliset hiilihydraatit, terveelliset rasvat, vitamiinit, kivennäisaineet ja riittävä nesteytys ovat ihan perusta. Uni taas on käytännössä se vaihe, jossa keho tekee korjaustyöt: hormonitoiminta, hermoston palautuminen, kudosten uusiutuminen ja harjoitteluun sopeutuminen nojaavat vahvasti siihen, että nukutaan tarpeeksi. Ilman tätä treenistä tulee helposti vain kuluttavaa.

Ja juuri tästä syystä moni painottaa myös sitä, että alkoholia, tupakkaa ja muuta palautumista heikentävää kannattaa välttää. Ne voivat heikentää unen laatua, palautumista, aineenvaihduntaa ja kudosten korjaantumista. Eli jos tavoitteena on kehittyä, pysyä terveenä ja välttää ylikuormitus, ei riitä että vain treenaa kovaa. Pitää myös antaa keholle mahdollisuus vastata siihen harjoitteluun.

Yksinkertaisesti sanottuna:

liikkeitä kannattaa vaihdella, jotta kehitys ei jämähdä

liian kauan sama ärsyke johtaa helposti tasanteeseen

kevyempi viikko voi olla monelle järkevä tapa välttää liiallista kuormitusta

huoltavat liikkeet ja korkeamman toistoalueen työ treenin lopussa suojaavat niveliä ja tukevat pääliikkeitä

oikea ravinto, uni ja palautuminen ratkaisevat, muuttuuko treeni kehitykseksi vai pelkäksi rasitukseksi

Eli käytännössä: vahva ohjelma ei ole vain kovaa nostamista, vaan järkevää vaihtelua, palautumista ja koko kehon huomioimista.

Kuinka usein käyt salilla?

Miten usein vaihdat ohjelman?

Saatko nostettua painoja isommiksi ohjelman aikana?

Mikä sulla on tavoitteena? Miten huomioit sen syömisissäsi?

Moni ajattelee, että voimaharjoittelu tarkoittaa vain sitä, että nostetaan mahdollisimman raskasta painoa. Käytännössä voimaa voi kuitenkin harjoittaa eri nopeusalueilla. Westside/Louie Simmons otti tähän vaikutteita etenkin itäblokin valmennuksesta ja voimaharjoittelun teoriasta, erityisesti venäläisistä ja bulgarialaisista lähteistä sekä A. S. Prilepinin taulukosta, jota hän sovelsi käytäntöön omien nostajiensa kanssa. Westside itse kirjoittaa, että heidän kuormituksensa perustuu venäläiseen ja bulgarialaiseen tutkimukseen sekä Prilepinin taulukkoon.

Yksinkertaistettuna ajatus menee näin:

räjähtävä voima / explosive strength = kevyehkö tai kohtalainen kuorma, mutta erittäin nopea suoritus

nopeusvoima / speed-strength = voimaa tuotetaan edelleen nopeasti, mutta kuorma on jo isompi

voimanopeus / strength-speed = kuorma on raskas, liike hitaampi, mutta silti yritetään tuottaa maksimaalinen voima mahdollisimman nopeasti

maksimivoima = suurin mahdollinen voima, käytännössä hyvin raskaat kuormat ja joskus lähes nollanopeus

Westside on itse tiivistänyt asian niin, että räjähtävä voima liikkuu nopeimmissa nopeuksissa, speed-strength noin 7085 % alueella, strength-speed noin 90 % ja yli, ja isometrinen/maksimivoima käytännössä nollanopeudessa.

Miksi tankoa sitten yritetään nostaa aina maksimaalisella nopeudella, vaikka paino olisi raskas?
Koska tarkoitus ei ole vain siirtää painoa pisteestä A pisteeseen B, vaan opettaa kehoa tuottamaan voimaa nopeasti. Dynamic effort -ajattelussa ideana on, että kun submaksimaalista kuormaa yritetään kiihdyttää niin kovaa kuin mahdollista, keho oppii tuottamaan enemmän voimaa lyhyessä ajassa. EliteFTS tiivistää tämän hyvin: dynamic effortissa ei oikeastaan treenata vain nopeutta, vaan treenataan kykyä tuottaa enemmän voimaa, rekrytoida enemmän lihassäikeitä ja tehdä tämä mahdollisimman lyhyessä ajassa.

Tämä liittyy myös ihan perusfysiikkaan: voima liittyy massaan ja kiihtyvyyteen. Kun painoa yritetään liikuttaa nopeammin, keho joutuu tuottamaan enemmän voimaa. Siksi Louie käytti paljon myös compensatory acceleration -ajatusta: vaikka tanko ei oikeasti liikkuisi kovin nopeasti raskaan painon takia, nostaja yrittää silti kiihdyttää sitä maksimaalisesti. Se yritys on se oleellinen osa. Tutkimuksissakin compensatory acceleration -harjoittelu, myös ketjuilla ja kumeilla, on yhdistetty parannuksiin ylävartalon voimassa.

Prilepinin taulukko tulee mukaan siihen, kuinka paljon toistoja kannattaa tehdä milläkin prosenttialueella. Westside käyttää sitä erityisesti nopeus- eli dynamic effort -työssä: esimerkiksi penkissä tyypillinen malli on 9 x 3, jonka tarkoitus on kehittää nopeaa voimantuottoa ilman että väsymys rikkoo tekniikkaa tai hidastaa toistoja liikaa. Westside kirjoittaa tästä suoraan.

Käytännön hyöty urheilijalle tai nostajalle on tämä:

opit tuottamaan voimaa nopeammin

liikkeen tekniikka pysyy parempana, kun toistot eivät mene hitaaksi grindaukseksi

hermosto oppii rekrytoimaan lihaksia tehokkaammin

pääliikkeen eri vaiheet vahvistuvat eri kuorma- ja nopeusalueilla

raskaatkin nostot hyötyvät siitä, että keho on tottunut yrittämään maksimaalista kiihtyvyyttä

Tästä syystä pääliikkeissä käytetään eri päiviä tai eri jaksoja:

joskus enemmän maksimivoimaa

joskus enemmän speed-strength / dynamic effort

joskus enemmän strength-speed

joskus lisäksi isometrisiä töitä, jos halutaan voimaa tiettyyn kulmaan

Tämä ei tarkoita sitä, että joka nosto olisi sama harjoitus eri painolla, vaan sitä, että eri kuormat kehittävät eri voiman ilmenemismuotoja. Louie Simmonsin käytännön ajatus oli yhdistää nämä samaan järjestelmään, ei tehdä vain yhtä tapaa vuodesta toiseen.

Yksi tärkeä pointti on myös tekniikka. Tankoa ei pidä yrittää repiä nopeasti hinnalla millä hyvänsä. Ajatus on:
maksimaalinen nopeus + hyvä tekniikka.
Jos tekniikka leviää täysin tai tankorata hajoaa, silloin harjoitus ei enää kehitä oikeaa asiaa. Verkhoshanskynkin puolella nopeusharjoittelussa korostuu tehokas tekniikka ja oikea voimanjako, ei pelkkä hosuminen.

Palstakielellä tämän voisi tiivistää näin:

Jos haluaa oikeasti kehittyä, tankoa ei vain nosteta sitä yritetään kiihdyttää.
Kevyemmilläkin painoilla tarkoitus on tehdä toisto räjähtävästi, koska silloin hermosto, lihassäikeet ja koko liike oppivat tuottamaan voimaa nopeammin. Raskaissa nostoissa tanko ei ehkä liiku nopeasti, mutta nostajan yritys on silti maksimaalinen. Juuri se erottaa vain nostamisen oikeasta voimaharjoittelusta. Prilepinin taulukko ja itäblokin voimaharjoittelun teoria tukevat tätä: oikea määrä toistoja oikealla prosenttialueella kehittää voimaa tehokkaasti ilman turhaa väsymystä. Huomioi myös palautus ajat sarjojen välillä, näet prilepin tablesta. esim 60%->1min. 70-80%2min, 90-100% 3-5min. apuliikkeet pumppii 30-60s, esim vinopp kp 3 set 15-40 reps, ojentaja taljat yms 

Isoilla raudoilla treenatessa turvallisuus pitää ottaa tosissaan. Kun tehdään raskaita kyykkyjä, penkkiä, maastavetoja tai muita pääliikkeitä, safety rack, varmistustapit, oikea korkeus ja hallittu tekniikka ovat todella tärkeitä. Ajatus on se, että jos nosto epäonnistuu tai kroppa pettää kesken sarjan, paino ei pääse kaatumaan tai murskaamaan nostajaa, vaan turvaraudat ottavat kuorman vastaan. Tämä vähentää selvästi vakavan loukkaantumisen riskiä.

Käytännössä hyvä turvallisuus tarkoittaa esimerkiksi:

varmistustapit oikealle korkeudelle ennen sarjaa

ei liian isoja ego-painoja

hyvä tekniikka ennen kuorman lisäämistä

tarvittaessa varmistaja tai pari

ei väsyneenä tai huonosti keskittyneenä riskinostoja

Eli raskas treeni voi olla tehokasta, mutta sen pitää olla myös järkevää. Turvavarusteet eivät ole heikkoutta, vaan fiksua ennakointia. Jos jotain tapahtuu, ne voivat estää sen, ettei pieni virhe muutu pahaksi vammaksi. [ Jos tekniikka hajoaa kesken noston, hyvä miettiä lopettaako kesken noston, ettei tule pahaa loukkaantumista! Tekniikka, turvallisuus on tärkeitä! ja treenata painoilla, joilla tää ei toiv. rikkodu]

Joku innostunut copypasteamaan netistä löytämiään tekstejä.

Monessa penkkiongelmassa isoin syy ei ole se, että rinta tai ojentajat olisivat liian heikot, vaan se, että tekniikka vuotaa. Dave Taten tunnettu penkkivideo Dave Tate Teaching the Bench Press on hyvä esimerkki tästä: koko idea on, että ennen kuin haetaan lisää kiloja, pitää saada kuntoon asento, lapatuet, latsien käyttö, tangon ura ja jalkatyö. Video löytyy YouTubesta nimellä Dave Tate Teaching The Bench Press.

Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että jos penkki ei kulje, ongelma on hyvin usein siinä, että:

lapatuet eivät pysy kasassa

yläselkä ei ole tarpeeksi tiukkana

tanko laskeutuu väärään kohtaan

kyynärpäät ja ranteet eivät pysy järkevässä linjassa

jalat eivät tue nostoa kunnolla

Eli monella penkki ei pysähdy siksi, että voima loppuu, vaan siksi että nostoasento hajoaa. Dave Tate korostaa penkkitekniikassa juuri jännityksen rakentamista, latien lukitsemista ja sitä, että setupin pitää olla niin tiukka, että itse nosto on tavallaan helpompi osa kuin asennon rakentaminen. Tämä sama ajatus näkyy myös eliteFTS:n penkkikirjoituksissa: leg drive, yläselän jännitys ja lapatuen säilyttäminen ovat iso osa hyvää penkkiä.

Yksinkertaisesti sanottuna:
hyvä penkki rakennetaan ennen kuin tanko edes irtoaa telineestä.
Jos setup on huono, voimaa vuotaa joka suuntaan. Jos setup on hyvä, sama lihasvoima saadaan käyttöön paljon tehokkaammin. Tämä näkyy myös eliteFTS:n uudemmassa penkkioppaassa, jossa painotetaan neljää peruscueta: pinkit tiukaksi, kyynärpäät oikeaan linjaan, työnnä lattiaa pois ja vedä rintaa ylös.

Palstalle tämän voisi tiivistää vaikka näin:

Penkkipunnerruksessa todella moni ongelma johtuu väärästä tekniikasta, ei pelkästään heikosta voimasta.
Jos lapatuet, yläselkä, latsit, jalkatyö ja tangon oikea rata eivät ole kunnossa, voimaa karkaa hukkaan ja nosto pysähtyy helpommin. Siksi ennen lisäpainojen ja lisäsarjojen hakemista kannattaa opetella oikea setup ja puhdas tankorata. Moni saa jo pelkällä tekniikan korjauksella penkkiin enemmän hyötyä kuin lisäämällä vain volumea.

Treeni yksin ei rakenna voimaa, lihasta eikä hyvää palautumista, jos ravinto ei ole kunnossa. Keho tarvitsee rakennusaineita, energiaa ja suoja-aineita, jotta lihakset, hermosto, nivelet ja aineenvaihdunta jaksavat vastata harjoitteluun. Käytännössä tämä tarkoittaa riittävää proteiinia, monipuolisia hiilihydraatteja, terveellisiä rasvoja, vitamiineja, kivennäisaineita ja tarpeeksi nestettä. Jos syö liian vähän, yksipuolisesti tai epäsäännöllisesti, kehittyminen hidastuu ja loukkaantumisriski voi kasvaa.

Myös uni ja palautuminen liittyvät tähän samaan kokonaisuuteen. Kovakaan treeni ei auta, jos keho ei saa rauhassa korjata kudoksia ja palauttaa hermostoa. Siksi ravinto, uni ja järkevä harjoittelu kulkevat aina yhdessä.

Lisäksi on ihan fiksua tarkistaa välillä myös terveyspuoli lääkärin kanssa, etenkin jos on jatkuvaa väsymystä, huonoa palautumista, outoa voimattomuutta tai muita oireita. Esimerkiksi laaja verenkuva ja muut peruslabrat voivat kertoa, onko taustalla jotain, mikä haittaa jaksamista tai kehitystä. Joskus syy ei olekaan treenissä, vaan vaikka puutostilassa, palautumisen ongelmassa tai muussa terveystekijässä.

Eli tiivistettynä:
hyvä kehitys ei tule vain kovasta treenistä, vaan siitä että treeni, ravinto, uni ja terveys ovat kaikki kunnossa.                                       https://fi.wikipedia.org/wiki/Ravitsemustiede

Jos aihe oikeasti kiinnostaa, yksi fiksu vaihtoehto on hankkia Westside/Louie Simmonsin materiaalia tai kirjoja ja perehtyä niihin itse. Yleinen pointti on, että kannattaa opiskella sellaisten ihmisten ajatuksia, jotka ovat saaneet käytännössä tuloksia, ja muutkin on hyötyny siitä, mutta myös nojaavat aiempaan valmennustietoon eivätkä vain mutuile. Louie Simmonsin Conjugate-ajattelu ei tullut tyhjästä, vaan Westsiden oman historian mukaan hän yhdisti vaikutteita erityisesti neuvostoliittolaisesta ja bulgarialaisesta harjoittelusta: Sovjet-puolelta tuli enemmän volyymiä ja erikoisliikkeitä, Bulgarian puolelta taas usein raskaita yksittäisiä nostoja.

Eli Louien vahvuus ei ollut se, että hän olisi keksinyt kaiken yksin, vaan se, että hän opiskeli aiempia löydöksiä, testasi niitä käytännössä ja rakensi niistä oman toimivan systeeminsä. Westside kuvaa Conjugate-mallin ytimen niin, että viikoittain harjoitetaan maksimivoimaa, nopeusvoimaa ja toistotyötä, ja samalla vaihdellaan liikkeitä, jotta keho ei jämähdä samaan ärsykkeeseen.

Louien taustasta pitää myös paikkansa, että hän murti selkänsä kahdesti, ja Westside kertoo hänen rakentaneen järjestelmäänsä myös tämän jälkeen. Westside-lähteissä tämä esiintyy useamman kerran, mukaan lukien Louien omissa teksteissä ja Westsiden historiassa. Mut nyt saa riittää, etsivä kyllä löytää, ja mikä sun tavoite on niin sen mukaan sit. Itse tiedät parhaiten.

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Moni ajattelee, että olkapäitä treenataan vain siksi, että ne näyttävät paremmilta tai että saadaan lisää voimaa punnerruksiin. Todellisuudessa olkapäiden taka-, sivu- ja etuosille tehdään usein melko korkeita toistomääriä, esimerkiksi 1520 toistoa, siksi että niiden tehtävä on myös huoltaa, tukea ja suojata koko olkaniveltä.

Ajatus on yksinkertainen: kaikki ylävartalon kovat liikkeet, kuten penkkipunnerrus, pystypunnerrus, dipit ja muut raskaat punnerrukset, kuormittavat olkapäitä paljon. Sen vuoksi rinnalle tarvitaan myös liikkeitä, joilla vahvistetaan hartiarenkaan pieniä tukilihaksia, parannetaan lihaskestävyyttä ja pidetään nivelen toiminta tasapainossa. Tällaisiin liikkeisiin kuuluvat esimerkiksi takaolkapäät, sivuvipunostot, etuolkapäät, face pullit ja muut huoltavat liikkeet.

Korkeammilla toistoilla on tässä selvä tarkoitus:

ne lisäävät verenkiertoa pieniin tukilihaksiin

kehittävät lihaskestävyyttä ja hallintaa

auttavat pitämään liikeradat siisteinä

vähentävät tarvetta käyttää liian raskaita painoja

tukevat palautumista ja voivat auttaa ehkäisemään rasitusvaivoja

Moni jakaa ylävartalotreeniä niin, että viikossa on kaksi erilaista päivää.

Tyypillinen raskaampi päivä voi rakentua esimerkiksi näin:

pääliike, kuten penkkipunnerrus tai muu raskas punnerrus

toinen raskas liike, kuten vinopenkki, dipit, isometrinen pito tai muu voimaliike

paljon yläselkätyötä useilla sarjoilla

huoltavat olkapääliikkeet, kuten takaolkapäät, sivuolkapäät, etuolkapäät ja face pullit

loppuun muutama sarja hauista

Tässä päivässä painotus on enemmän maksimivoimassa, kovemmissa painoissa ja vahvassa tukilihastyössä.

Toinen päivä voi taas olla enemmän pumppi- ja nopeusvoimapäivä, eli:

nopeusvoimaa tai räjähtäviä toistoja kevyemmillä painoilla eka liikkeenä, ja apuina

pystypunnerrusta tai sen variaatioita

ojentajille enemmän kokonaistyötä, esimerkiksi 79 sarjaa

yläselkää runsaasti

samat huoltavat liikkeet olkapäille

loppuun taas vähän hauista

Tällaisessa päivässä idea on tehdä enemmän työtä, mutta pienemmällä intensiteetillä: high volume, low intensity. Eli enemmän toistoja ja sarjoja, mutta ei joka liikkeessä äärimmäisen raskasta kuormaa.

Monen mielestä tässä jaossa on järkeä juuri siksi, että toinen päivä rakentaa raakaa voimaa ja toinen päivä pitää yllä liikenopeutta, tekniikkaa, lihaskestävyyttä ja palautumista. Samalla yläselkää voidaan painottaa toisena päivänä kovemmin ja toisena kevyemmin, jotta kokonaisuus pysyy tasapainossa.

Ajatus ei siis ole vain treenata enemmän, vaan rakentaa ylävartalosta kokonaisuus, jossa:

voima kehittyy

olkapäät pysyvät kunnossa

yläselkä tukee punnerruksia

ojentajat vahvistuvat

eikä keho jumiudu aina samaan rasitusmalliin

Eli käytännössä:
yksi päivä enemmän raskasta voimaa, toinen päivä enemmän nopeutta, pumppia ja huoltoa.
Monen mielestä juuri tällainen yhdistelmä toimii hyvin, koska se kehittää voimaa mutta samalla auttaa pitämään paikat ehjinä.

ojentajille enemmän kokonaistyötä, esimerkiksi 79 sarjaa-> 7-9 sarjaa[ ranskalainen punnerrus tanko/käsipaino, ojentaja taljaa yms exstension liikkeitä] 

Jaa. Mä en treenaa ojentajia muuten ku penkillä. Nitkutus ei kasvata lihasta. Pitää olla isoja painoja eikä mitään vaijerinitkuttelua niin kasvaa lihas ja voima. Sitten syömisestä sen verran että suurin osa syö aivan liian vähän. Siis LIIAN vähän. Sitä oikeasti pitää syödä ihan helvetisti jos haluaa lihasta kasvattaa. Aika perseelleen voi treenata, kunhan syö riittävästi. Lihas kasvaa silti.

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Moni ajattelee, että olkapäitä treenataan vain siksi, että ne näyttävät paremmilta tai että saadaan lisää voimaa punnerruksiin. Todellisuudessa olkapäiden taka-, sivu- ja etuosille tehdään usein melko korkeita toistomääriä, esimerkiksi 1520 toistoa, siksi että niiden tehtävä on myös huoltaa, tukea ja suojata koko olkaniveltä.

Ajatus on yksinkertainen: kaikki ylävartalon kovat liikkeet, kuten penkkipunnerrus, pystypunnerrus, dipit ja muut raskaat punnerrukset, kuormittavat olkapäitä paljon. Sen vuoksi rinnalle tarvitaan myös liikkeitä, joilla vahvistetaan hartiarenkaan pieniä tukilihaksia, parannetaan lihaskestävyyttä ja pidetään nivelen toiminta tasapainossa. Tällaisiin liikkeisiin kuuluvat esimerkiksi takaolkapäät, sivuvipunostot, etuolkapäät, face pullit ja muut huoltavat liikkeet.

Korkeammilla toistoilla on tässä selvä tarkoitus:

ne lisäävät verenkiertoa pieniin tukilihaksiin

kehittävät lihaskestävyyttä ja hallintaa

auttavat pitämään liikeradat siisteinä

vähentävät tarvetta käyttää liian raskaita painoja

tukevat palautumista ja voivat auttaa ehkäisemään rasitusvaivoja

Moni jakaa ylävartalotreeniä niin, että viikossa on kaksi erilaista päivää.

Tyypillinen raskaampi päivä voi rakentua esimerkiksi näin:

pääliike, kuten penkkipunnerrus tai muu raskas punnerrus

toinen raskas liike, kuten vinopenkki, dipit, isometrinen pito tai muu voimaliike

paljon yläselkätyötä useilla sarjoilla

huoltavat olkapääliikkeet, kuten takaolkapäät, sivuolkapäät, etuolkapäät ja face pullit

loppuun muutama sarja hauista

Tässä päivässä painotus on enemmän maksimivoimassa, kovemmissa painoissa ja vahvassa tukilihastyössä.

Toinen päivä voi taas olla enemmän pumppi- ja nopeusvoimapäivä, eli:

nopeusvoimaa tai räjähtäviä toistoja kevyemmillä painoilla eka liikkeenä, ja apuina

pystypunnerrusta tai sen variaatioita

ojentajille enemmän kokonaistyötä, esimerkiksi 79 sarjaa

yläselkää runsaasti

samat huoltavat liikkeet olkapäille

loppuun taas vähän hauista

Tällaisessa päivässä idea on tehdä enemmän työtä, mutta pienemmällä intensiteetillä: high volume, low intensity. Eli enemmän toistoja ja sarjoja, mutta ei joka liikkeessä äärimmäisen raskasta kuormaa.

Monen mielestä tässä jaossa on järkeä juuri siksi, että toinen päivä rakentaa raakaa voimaa ja toinen päivä pitää yllä liikenopeutta, tekniikkaa, lihaskestävyyttä ja palautumista. Samalla yläselkää voidaan painottaa toisena päivänä kovemmin ja toisena kevyemmin, jotta kokonaisuus pysyy tasapainossa.

Ajatus ei siis ole vain treenata enemmän, vaan rakentaa ylävartalosta kokonaisuus, jossa:

voima kehittyy

olkapäät pysyvät kunnossa

yläselkä tukee punnerruksia

ojentajat vahvistuvat

eikä keho jumiudu aina samaan rasitusmalliin

Eli käytännössä:
yksi päivä enemmän raskasta voimaa, toinen päivä enemmän nopeutta, pumppia ja huoltoa.
Monen mielestä juuri tällainen yhdistelmä toimii hyvin, koska se kehittää voimaa mutta samalla auttaa pitämään paikat ehjinä.

ojentajille enemmän kokonaistyötä, esimerkiksi 79 sarjaa-> 7-9 sarjaa[ ranskalainen punnerrus tanko/käsipaino, ojentaja taljaa yms exstension liikkeitä] 

Jaa. Mä en treenaa ojentajia muuten ku penkillä. Nitkutus ei kasvata lihasta. Pitää olla isoja painoja eikä mitään vaijerinitkuttelua niin kasvaa lihas ja voima. Sitten syömisestä sen verran että suurin osa syö aivan liian vähän. Siis LIIAN vähän. Sitä oikeasti pitää syödä ihan helvetisti jos haluaa lihasta kasvattaa. Aika perseelleen voi treenata, kunhan syö riittävästi. Lihas kasvaa silti.

Tässä oli syy ytimekkäästi. Isot painot ja ruokaa.

Uus päivä on armo uus voi taivas voi taivas tieräkkös ronna mitä

Vierailija kirjoitti:

Salilla käyminen on 70-85% kiinni ravinnosta ja 15-30% kiinni itse treenaamisesta.

Höpö, höpö. Jos treenaat päin v... niin pluskaloreilla saat pelkkää läskiä lihaksen sijasta. 50/50 realistisempi arvio.

Vierailija kirjoitti:

#15 jatkaa

 

Ensimmäisenä se puhelin pois.

Kun treenataan tehdään ns. päätyyn asti eli kun rauta lakkaa liikkumasta niin se "oikea" sarja alkaa. Jos vaikka penkissä menee 60x10 ja se viimenen 10 on semmonen mikä just menee, niin tämän  jälkeen pudotetaan painot vaikka 50kg ja tehdään vielä 5x toistoa. Vaihtoehtoja on myös super setit eli vaihtaa vaikka suoraan lennosta käsipainopenkkiin.

Valitettavasti monet tekee niin että jos penkissä menisi 60kg x 10, niin tehdään 5x ja sen jälkeen otetaan puhelin käteen ja istutaan ja plarataan sitä taas se 10 minuuttia.

Penkistä käsipainopenkkiin, what? Vastakkaisia toisiaan tukevia lihaksia kannattaisi treenata supersarjoissa, tuossa sinun esimerkissäsi ei ole hölkäsen pölähtämää järkeä.

Liian isot painot. Pikkupainot hyvät. Ja aerobinen.