Kuntosaleilijat, help!

Vierailija kirjoitti:

Olkapäitä lisää. Isot olkapäät on hyv. näk. aina ja kaikilla. 

Oletan, että ap:n liikkeistä "tangon nosto ylös" tarkoittaa pystypunnerrusta, joka on hyvä liike olkapäille. Ap:n tavoitteisiin se riittää hyvin.

Vierailija kirjoitti:

Kyllä tuo on ihan hyvä ohjelma, jos tarkoituksena on nimenomaan pitää yllä lihaskuntoa. Ylätaljan veto ja soutu laitteessa (jos ymmärsin oikein, mitä liikkeitä tarkoitat) ovat molemmat yläselän lihasten liikkeitä, joten riittää yhdellä salikerralla tehdä noista toista. Ole kuitenkin tarkkana, että vedät kahvaa selkä- etkä käsilihaksilla.

Lisään vielä, että painoja kannattaa vähitellen kasvattaa, kun tuntuu siltä, että jonkin liikkeen kaikki sarjat menevät helposti. Tosin jos tavoitteena on vain nykyisen lihaskunnon ylläpito (eikä sen parantaminen), ei painojen kasvattaminen ole välttämätöntä. On kuitenkin motivoivaa nähdä, että pystyy vähitellen tekemään liikkeen suuremmilla painoilla.

N61

Vierailija kirjoitti:

Kuulostaa kohtuulliselta työmäärältä. - Mikset käy useammin ja tee vähemmän kerralla?

Tuossa menee noin 30 minuuttia. Lämmittelyt teen pyörämatkoin kuntosalille. 
En pidä mitään kovin pitkiä taukoja sarjojen välillä enkä toistojen välillä, sen verran, että hengästys helpottaa. Välillä teen yhden sarjan ja vaihdan laitetta, jos kuntosalilla ei ole muita. Tai vaihtelen sarjojen välillä kolmella laitteella.

Miten pitkään treenin pitäisi yhteensä kestää? En jaksa mitään pitkiä taukoja ja tuntikausien treeniä kun on muutakin elämää.

Vierailija kirjoitti:

Nousujohteisuus tärkeää.

Miksi pitää olla nousujohteista, jos tavoitteena lihaskunnon ylläpito eikä voimamieskisat?

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Tekisin vaan 7-8 liikettä itse. Ja ehkä kaksi kovaa sarjaa. Esim

 

Penkkipunnerrus

Pystypunnerrus

Kulmasoutu

Ylätaljanveto

Kyykky/jokin askelkyykky/prässi (mistä tykkäät ja mikä ei satu)

Jokin maastavetoversio (joka ei satu)

 

Jos jaksat eristäviä niin esim vipunostot olkapäille tai loitonnusliike pakaralle loppuun

Ja tosiaan kirjanpito mukaan ja toistoja ja painoja vähitellen lisää kun vaihvistuu

Ääh, en mitään kirjanpitoja jaksa. Muistan nuo suunnilleen muutenkin.

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Siis teetkö joka kerta samalla painolla ja samat toistot? Ei sillä kyllä kehity pidemmän päälle.

Välillä pienillä painoilla. Painoja en voi noihin laitteisiin lisätä, kun ei kädet kestä.

Siis mikä käsissä ei kestä?Joku vamma/kuluma vai eikö käsissä ole vain voimaa?

Sormissa kulumat.

Vierailija kirjoitti:

Kyllä tuo on ihan hyvä ohjelma, jos tarkoituksena on nimenomaan pitää yllä lihaskuntoa. Ylätaljan veto ja soutu laitteessa (jos ymmärsin oikein, mitä liikkeitä tarkoitat) ovat molemmat yläselän lihasten liikkeitä, joten riittää yhdellä salikerralla tehdä noista toista. Ole kuitenkin tarkkana, että vedät kahvaa selkä- etkä käsilihaksilla.

Kulmasoutu taitaa olla tuon soudun virallisempi nimi.

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Olkapäitä lisää. Isot olkapäät on hyv. näk. aina ja kaikilla. 

Oletan, että ap:n liikkeistä "tangon nosto ylös" tarkoittaa pystypunnerrusta, joka on hyvä liike olkapäille. Ap:n tavoitteisiin se riittää hyvin.

Juuri niin, pystypunnerrus-sanaa haeskelin…

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Kuulostaa kohtuulliselta työmäärältä. - Mikset käy useammin ja tee vähemmän kerralla?

Tuossa menee noin 30 minuuttia. Lämmittelyt teen pyörämatkoin kuntosalille. 
En pidä mitään kovin pitkiä taukoja sarjojen välillä enkä toistojen välillä, sen verran, että hengästys helpottaa. Välillä teen yhden sarjan ja vaihdan laitetta, jos kuntosalilla ei ole muita. Tai vaihtelen sarjojen välillä kolmella laitteella.

Miten pitkään treenin pitäisi yhteensä kestää? En jaksa mitään pitkiä taukoja ja tuntikausien treeniä kun on muutakin elämää.

Kyllä tuo puoli tuntia lihaskuntoa + alku- ja loppuverryttely (esim. juuri polkupyörällä) on oikein sopiva kesto yhdelle kerralle. Ja kaksi kertaa viikossa on oikein sopiva tahti, kun tavoitteena ei ole hurja lihas- tai voimakasvu, vaan enemmän nykyisen lihaskunnon ylläpito.

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Kyllä tuo on ihan hyvä ohjelma, jos tarkoituksena on nimenomaan pitää yllä lihaskuntoa. Ylätaljan veto ja soutu laitteessa (jos ymmärsin oikein, mitä liikkeitä tarkoitat) ovat molemmat yläselän lihasten liikkeitä, joten riittää yhdellä salikerralla tehdä noista toista. Ole kuitenkin tarkkana, että vedät kahvaa selkä- etkä käsilihaksilla.

Kulmasoutu taitaa olla tuon soudun virallisempi nimi.

Jos liike tehdään istuen, niin kysymyksessä on todennäköisesti alataljasoutu.

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Kyllä tuo on ihan hyvä ohjelma, jos tarkoituksena on nimenomaan pitää yllä lihaskuntoa. Ylätaljan veto ja soutu laitteessa (jos ymmärsin oikein, mitä liikkeitä tarkoitat) ovat molemmat yläselän lihasten liikkeitä, joten riittää yhdellä salikerralla tehdä noista toista. Ole kuitenkin tarkkana, että vedät kahvaa selkä- etkä käsilihaksilla.

Kulmasoutu taitaa olla tuon soudun virallisempi nimi.

Jos liike tehdään istuen, niin kysymyksessä on todennäköisesti alataljasoutu.

Mikä se kulmasoutu sitten on? Tuossa laitteessa on kahvat joita vedetään itseen päin, ei mitään narun päässä olevaa kahvaa.

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Kyllä tuo on ihan hyvä ohjelma, jos tarkoituksena on nimenomaan pitää yllä lihaskuntoa. Ylätaljan veto ja soutu laitteessa (jos ymmärsin oikein, mitä liikkeitä tarkoitat) ovat molemmat yläselän lihasten liikkeitä, joten riittää yhdellä salikerralla tehdä noista toista. Ole kuitenkin tarkkana, että vedät kahvaa selkä- etkä käsilihaksilla.

Kulmasoutu taitaa olla tuon soudun virallisempi nimi.

Jos liike tehdään istuen, niin kysymyksessä on todennäköisesti alataljasoutu.

Mikä se kulmasoutu sitten on? Tuossa laitteessa on kahvat joita vedetään itseen päin, ei mitään narun päässä olevaa kahvaa.

Kulmasoudussa tyypillisesti seistään niin, että ylävartalo lantion kohdalta taittuneessa kulmassa eteenpäin jalkoihin nähden (googleta kuva). Tankoa vedetään alhaalta ylös kohti napaa (tai vaihtoehtoisesti käsipainoa vartalon vieressä, mutta suunta on sama).

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Siis teetkö joka kerta samalla painolla ja samat toistot? Ei sillä kyllä kehity pidemmän päälle.

Välillä pienillä painoilla. Painoja en voi noihin laitteisiin lisätä, kun ei kädet kestä.

Aloittaja on kuudenkympin ja kuoleman välissä. Tuossa iässä on hyvä, että tekee edes jotain, mieluummin liian pienillä painoilla kuin liian isoilla. Tavoite ei ole enää kehittyminen vaan rapistumisen viivyttäminen.

Kuntosalilla oman rapistumisen todellakin huomaa! Aina joku paikka kipeänä, silloin tehdään sitten niitä liikkeitä, joita pystyy.

Kuntosalin peiliin voi vain vilkaista, lähinnä liikkeiden oikein tekemisen tarkistamiseksi, mutta muuten ei peiliin pidä vilkuilla, kun sieltä katsoo joku ikivanha rapistunut mummo.

Mutta se on kyllä hienoa, että voi näin yli kuusikymppisenäkin laittaa tuplasti painoa johonkin laitteeseen edellä harjoittaneen missityttösen jälkeen! 

Olen katsonut, kun monet kuntoilevat naiset pitävät pitkiä pausseja sarjojen välillä ja viipyvät salilla vaikka kuinka kauan. Olen pitänyt itseäni liian laiskana, kun vietän salilla vain puolisen tuntia treenaamassa, mutta ilmeisesti tuo onkin ihan riittävä aika. En kyllä pitempään jaksaisikaan; puolen tunnin kuluttua olen jo ihan uuvuksissa.

Ja hyvä tietää, että voin tuosta kymmenestä liikkeestä jopa vähentää muutaman pois.

Laita niin isot painot, että tuntuu, mutta pystyt tekemään liikkeet vielä niillä painoilla oikeaoppisesti. Peili on siksi hyvä apuväline. Tuijota niitä lihaksiasi äläkä naamataulua.

Varo kuitenkin isoja painoja ( sinulle isoja…) käyttäessäsi, ettet hajota itseäsi. Tuossa iässä jänteet rapsahtelevat rikki ihan itsestäänkin, saatikka isoilla painoilla treenatessa.

Tuleeko salilla edes hiki kännykkää räplätessä?

Täällä vastauksissa vähän kuultaa ajatus, että 65-vuotiaalla on jo toinen jalka haudassa, ja että kevyt lihasten ylläpito riittäisi.

Kannattaa kuitenkin pyrkiä siihen nousujohteiseen harjoitteluun. Mitä paremmat reisilihakset treenaat, sitä helpommin nouset tuolista parinkymmenen vuoden kuluttua.

Ja hyvillä selkä- ja käsilihaksilla painavatkin kauppakassit nousevat kevyemmin kuin rimpulalihaksilla.

Jos et voi lisätä painoja, lisää toistoja!