Laihduttajalle kuntosali vai lenkkeily?

Vierailija kirjoitti:

No molempia, mutta eipä painoja nostellessa kaloreita paljon pala, joten lenkkeily tietenkin laihduttamiseen. Itse muilta osin suosin tosin salia. 

Ei se painojen tarkoitus kalorien kulutus olekaan.Treeni estää lihasten kulumisen energiaksi joten laihtuminen tulee rasvanpoltosta kuten pitää.

Vierailija kirjoitti:

ei oteta kuntosalia eikä lenkkeilyä vaan ruokavalio.

ainoa tie onneen.

Pelkällä kalorien laskemisella lihot nopeasti takaisin,energiankulutus pienenee koko ajan.Lihastreeni ja sopiva tarpeeksi proteiinia sisältävä dieetti.

70% palstasta luulee että painon putoaminen on 100% rasvan palamista 😆😆

Pääasia että liikkuu. Itse vastaan ehdottomasti kuntosali ja lihaskuntoharjoittelu. 

Vesijuoksu on kaikista tehokkainta.

Yksinkertainen resepti kenelle tahansa painon kanssa taistelevalle:

Älä puhu painonpudotuksesta vaan painonHALLINNASTA!

- Nuku se 8h yössä ja vältä stressiä. Stressaantunut ja väsynyt keho ei palaudu eikä myöskään laihdu.

- 500kcal alle kulutuksen syönnillä laihdut keskimäärin 0.5kg/viikko (tämä on keskiarvo, ei yleinen totuus) siten että syöt proteiinia noin 1.5-2.0 g/rasvaton painokilo ja hyviä rasvoja noin 1g/rasvaton painokilo ja hiilaria sitten loput oman painon ja kulutuksen mukaan. Ota käyttöön vaikka fatsecret tms appi jonne kirjaat päivän ruuat, jolloin pysyt kartalla mitä suuhusi laitat ja voit säätää syömisiä tarpeen mukaan.

- Kalorivajeessa menetät aina läskin lisäksi myös lihasta, minkä vuoksi painon jojoillessa olet lähes aina huonommassa fyysisessä kunnossa kuin aiemmin. 

- Yllä mainitun vuoksi tarvitaan sitä kuntosalia ja raskasta painoharjoittelua, että lihasmassa säilyy parhaiten sekä keho kiinteytyy. Aloitelijoille hyviä uutisia, että myös lihasmassa kasvaa kalorivajeella, kokeeneella treenarilla taas ei.

Sen vuoksi kaikkein paras tulos saadaan treenaamalla koko kehon lihakset läpi 2x viikossa, mikä tarkoittaa 2-4 treeniä viikossa. Tehokkain tapa on treenata esimerkiksi ma, ti, to, pe jaolla yläkroppa/alakroppa tai jos ei aika anna myöden enempään kuin 2 treeniä viikossa niin sitten koko keho molemmilla treeneillä. 3 x viikossa treenaavat voivat tehdä koko kehon treenejä tai jakaa yläkroppa/alakroppa treenin niin että tehdään esimerkiksi ma, ke, pe yläkroppa/alakroppa/yläkroppa ja seuraavalla viikolla alakroppa/yläkroppa/alakroppa jne.

Treeniohjelmia on netti pullollaan ja oman tavoitteiden mukaisen ohjelman voi tehdä vaikka chat gpt:tä käyttäen.

- Salitreenin yhteydessä voi ottaa treenin päälle vielä puolen tunnin rauhallisen kävelyn, joka tehostaa rasvan palamista. 

- Tämän lisäksi kannattaa tehdä erillinen rauhallinen tunnin lenkki tai uinti kerran viikossa ja muistaa pitää lepopäivät sekä tehdä lihashuoltoa esimerkiksi joogan/pilateksen/liikkuvuusharjoitteiden avulla. Kevyttä juoksua ottaisin mukaan vasta kun peruskunto on riittävän hyvä ja paino on sillä tasolla, ettei se liikaa rasita niveliä.

- Ja vaikka tämä kaikki kuulostaa paljolta, niin silti koittaa nauttia matkasta ja olla itselleen armollinen!

Mitään väliä sillä mitä liikuntaa teet, mutta silloin kun teet, vedät täysillä ja useamman tunnin viikossa. Aineenvaihdunta tulee mukaan kuvioihin kun liikunnasta tulee säännöllistä, ja kehoa "haastaa" riittävästi. Syöminen onkin sitten eri asia, ja siihen kannattaa kiinnittää huomiota. Aamupainotteinen ruokailu, useammin ja pienemmät annokset, toimii itsellä. Koskaan ei saisi päästää itseään siihen tilaan että on oikeasti todella kova nälkä, sillä silloin tulee ylilyöntejä syömiseen. Mielummin pitää kropan tyytyväisenä sillä että syö sen 5 kertaa päivässä.

Aamu/aktiivisuuspainotteinen syöminen on parempi niin tulee tankattua sillon kun sitä energiaa kuluu eniten, ei pääse kroppa varastoimaan energiaa.

Keskity enemmän ravintoon, ja siihen että pidät tavallista kevyttä vireyttä yllä. Esim vaikka kävelet päivittäin sen pari kilometriä töihin tai kauppaan autolla ajamisen sijasta.

Varsinkin jos et ole aiemmin liikkunut säännöllisesti (kuten kysymyksestä voi päätellä), niin liikunnan reipas lisääminen kasvattaa ruokahalua ja voi tehdä syömisen hallinnasta sitä kautta hankalampaa.

Liikunta on erittäin tärkeä osa hyvinvointia ja terveen painon ylläpitoa, mutta laihduttamisessa sen merkitystä usein yliarvioidaan. Se painon pudotus tapahtuu helpommin syömisen suunnittelulla ja kontrolloinnilla. 

Sitten kun painoa on saatu vähän tippumaan on mukavamman tuntuista myös alkaa lisäämään liikuntaa. Pahimmassa tapauksessa ylipainoinen ja liikuntaan tottumaton keho saa jonkun rasitusvamman jos liikuntaa lisätään nollasta liian nopeasti, ja silloin koko hyvinvointiprojekti ottaa helposti takapakkia. 

En sano ettei laihduttajan kannattaisi liikkua (jokaisen kannattaa), mutta liikuntaa kannattaa painon pudotuksen aikana ajatella enemmön tukitoimintona ja henkisen vireen ylläpitäjänä kuin varsinaisena painon pudotus aktiviteettina.

Siksi kevyt ja säännöllinen liikunta (vaikka kävely tai mikä itsestä nyt tuntuukaan hyvältä) on mielestäni parempi kuin hikipäässä treenaaminen. Pitää myös muistaa että pelkkä painon pudotus on pitkä projekti ja painon hallinnassa pitäisi tavoitella kestävää tasapainotila jossa paino ei jojoile. Siksi menetelmienkin pitäisi olla luonteeltaan enemmän marathon juoksun kuin sadan metrin sprintin kaltaisia. Sellaisia joita pystyt ylläpitämään kuukausia tai mahdollisesti loppuelämäsi ajan. 

Se että syön pienempiä lautaskokoja ja enemmän kasviksia on muutos jota pystyn ylläpitämään vaikka lopun elämääni. Mutta jos päätän että herään tästä eteenpäin joka aamu kello 05 juoksemaan sateessa kuntosalille ja teen siellä tunnin punttitreenin niin todennäköisesti jaksan ylläpitää sitä korkeintaan joitain viikkoja. Lisäksi iltaisin olen todennäköisesti niin väsynyt että sorrun helpommin johonkin epäterveellisen.  

Laihtuminen on matematiikkaa. Kuluta reilusti enemmän kuin tankkaat, joten kyllä suhteellisen rankka liikunta vauhdittaa sitä laihtumista, JOS pystyy samalla hallitsemaan lisääntyvästä nälästä johtuvaa syömisen tarvetta.

Toisin sanoen, mitä paremmin sietää epämukavuutta ja näläntunnetta, sitä nopeammin laihdut. Itse suosin laihdutuksessa old school aerobista rääkkiliikuntaa (2h päivässä / 5 kertaa viikossa juoksua tai raskaalla vaihteella pyöräilyä) ja vähäkalorisia dieettejä. Sitä taas kompensoin runsaammalla proteiinisyömisellä lihaskuntoharjoittelupäivinä (2-3 per vko). Tuo on kuitenkin vain väliaikaista esim. joulupyhien tai kesäloman mässäilyjen jälkeen, koska ihannepainon saavuttamisen jälkeen ylläpitävä kuntoliikunta on hyvä olla lähinnä lihasharjoitusta, niin voi taas syödä normaalisti. 

Tuo ei ole kaikille sopiva tapa ja tärkeintä on löytää sellainen liikkumismuoto ja dieetti mitä pystyy itse noudattamaan.

Vierailija kirjoitti:

Aamupainotteinen ruokailu, useammin ja pienemmät annokset, toimii itsellä. Koskaan ei saisi päästää itseään siihen tilaan että on oikeasti todella kova nälkä, sillä silloin tulee ylilyöntejä syömiseen. Mielummin pitää kropan tyytyväisenä sillä että syö sen 5 kertaa päivässä.

Useimmat suositukset sanovat noin, mutta minulla taas ei toimi tuollainen usein syöminen ollenkaan (kokeiltu on). Teen 1-2h treenit tyhjällä mahalla ja syön 1-2 kertaa päivässä. Läski tippuu melko nopeasti, yli 15 kg pois reilusti alle 2 kuukaudessa.

Pystynkö tuollaista tahtia pitämään pysyvästi? No, en tietenkään, eikä ole tarkoituskaan. Laihduttamisen tuleekin olla aina väliaikaista. Terveyttä ylläpitävä kuntoilu ja painonhallinta on kokonaan eri juttu.

Ihminen laihtuu kun hän kuluttaa enemmän kaloreita kuin syö.

Ateriat suunnittelemalla (ihan annosten punnitsemiseen asti) on mahdollista kontrolloida syötyjen kalorien määrää varsin tarkasti.

Kulutuksen säätely on perhanan vaikeaa ja tulkinnanvaraista. Kukaan ei osaa vastata siihen että kuluttiko se eilinen salikäynti nyt 100 vai 300 kaloria. 

Tästä syystä painonPUDOTUKSSA se syöminen on niin paljon tärkeämpää kuin liikunta. PainonHALLINNASSA ja hyvinvoinnin pitkäaikaisessa ylläpidossa liikunta saa sitten suuremman roolin. Pitkällä aikavälillä tavoite pitäisi olla tasapaino jossa paino ei heittele, ja kulutat sen mitä syöt jolloin vararavintoa ei kerry vyötärölle.

Liikunta on hyväksi silti myös painonpudotuksessa, mutta jos et aiemmin ole liikkunut säännöllisesti niin oma neuvoni on, että harrasta sitä liikuntaa mikä hyvältä tuntuu ja josta pidät. Kuntosali on kuitenkin hyvä pohja koska lihaskunto auttaa painonhallinnassa ja lihastreeni myös ylläpitää lihaskuntoa painonpudoksen aikana (haluat vähentää läskiä etkö lihasta)  

Kuntosali esim 2 x viikko on jo hyvä pohja, ja sen päälle jos pystyt tekemään omalle keholle ja kunnolle sopivaa muuta ja mielellään aerobisempaa liikuntaa esim 2 x 45min niin silloin liikut jo keskimääräistä enemmön. Nuo muut liikuntakerrat voivat olla kävelylenkkejä, uimassa käyntiä, padelia, golfia, ryhmäliikuntaa tai mitä ikinä haluatkaan.

Itse seuraan enemmän liikuntakertojen määrää kuin sisältöä. Saatan päättää että huonenna liikun aamupäivästä, mutta sallin itselleni sen luksuksen että valitsen liikuntamuodon vasta samana päivänä sen hetken fiiliksen, sään ja aikataulun mukaan. Uskon että tämä joustavuus ja vaihtelu auttaa myös ehkäisemään vammoja.

Mulla ei oo lenkkeily tai hyvä ruokavalio koskaan auttanut laihtumaan. Heti kun lähdin salille niin paino -10kg

Vierailija kirjoitti:

Ei todellakaan ole suurin merkitys sillä mitä syö vaan sillä mitä kuluttaa  

Tämä on ihan huuhaata. Periaatteessa voisi ajatella ettei ole väliä kummasta päästä mattoa lyhentää, mutta painonpudotuksessa kannattaa keskittyä enemmän ruokavalioon. 

 

1) kuntosali kuluttaa noin 150-200 kaloria tunnissa. Jos käy kolme kertaa viikossa salilla, niin vaikutukset (535 kaloria viikossa) saa pilattua sillä että syö päivässä liikaa yhden omenan ja 5g sokeria. 

2) kukaan ei pysty tarkasti arvioimaan liikunnan tuomaa kalorin kulutuslisäänsä koska asia riippuu paitsi henkilön fysiikasta niin myös itse treenistä. Tein itse äsken 1,5h lenkin ja ei ole mitään hajua paljonko voin nyt syödä tavallista enemmän jotta pysyisin kaloritasapainossa

3) Liikunta lisää ruokahalua ja kalorien tarvetta jolloin tulee helposti syötyä liikaa (kts kohta 2). Lisäksi kun samaan aikaan rehkitään fyysisesti ja yritetään syödä kalorivajetta niin repsahduksen vaara on todella suuri.

Kestävä tapa laihduttaa on pyrkiä pieneen kalorivajeeseen jota pysytään pitämään yllä useita viikkoja, ja tämä on ihan huomattavasti helpompaa syömistä säätelemällä. Ainoa poikkeus voisi olla, jos on jo valmiiksi kokenut kuntoilija ja osaa arvioida syömisensä treeniä vastaaviksi. Se että sohvaperuna yrittää samaan aikaan alkaa kunnianhimoista kuntokuuria JA kalorivajedieettiä päättyy harvoin onnistumiseen.