Lihasmassan hankkiminen ilman kuntosalia

Teen ulkoliikuntapaikalla etunojapunnerruksia, leukoja ja nojapuudippejä. Onkohan nämä liikkeet tarpeeksi monipuolisia, vai jääköhän jokin lihasryhmä ylävartalosta täysin treenaamatta?

Vierailija kirjoitti:

Teen ulkoliikuntapaikalla etunojapunnerruksia, leukoja ja nojapuudippejä. Onkohan nämä liikkeet tarpeeksi monipuolisia, vai jääköhän jokin lihasryhmä ylävartalosta täysin treenaamatta?

Toi on hyvä setti, mutta jos haluaa pyöreyttä olkapäihin, keskimmäiset hartialihakset tykkäisivät vipunostoista sivulle.

Vierailija kirjoitti:

Samassa painossakin voi näyttää ihan todella erilaiselle riippuen siitä onko lihaksia vai ei. Tarkoitus ei ole tällä sheimata niitä jotka eivät halua näyttää lihaksikkaalle. 

https://fitbod.me/blog/skinny-fat-cut-or-bulk/

Laihaläskit ovat hirveitä.

Vierailija kirjoitti:

Teen ulkoliikuntapaikalla etunojapunnerruksia, leukoja ja nojapuudippejä. Onkohan nämä liikkeet tarpeeksi monipuolisia, vai jääköhän jokin lihasryhmä ylävartalosta täysin treenaamatta?

Kuulostaa monipuoliselle!

Youtubessa on paljon kehonpainotreenivideoita, joten sieltä löytyy vinkkejä. Veikkaan, että lihasten hankkiminen ilman painojen nostelua on vähintäänkin vaikeaa ellei mahdotonta. Kiinteytyä toki voi ja sehän on jo puoli voittoa.

Aika moni hyötyisi varmaan joko aiheen tarkemmasta itseopiskelusta tai sitten hyvän PT:n hankkimisesta. Pientä lihaskuntoa voi saada ja aiempaa ylläpitää jotenkin esim ap:n suunnitelmalla, mutta lihasmassan hankkiminen onkin sitten ihan eri juttu ja vaatii että treeni, ruokavalio ja lepo ovat kunnossa sekä oikeassa suhteessa toisiinsa. 

Lihas tarvitsee kasvaakseen myös aina lisää uutta ärsykettä. Ärsykkeen vaihteluun on muitakin tapoja kuin pelkkä painojen kasvattaminen, mutta se on keskeinen osa. Siksi se kotona tai muuten kuin salilla lihasmassan hankkiminen on kovin haastava vaihtoehto. Harvalla kuitenkaan on mahdollisuuksia hankkia kotiin niin monipuolista vastusvalikoimaa ja tarvikkeistoa, kuin olisi tarpeen. Ja esim. kerta viikossa kahvakuulalla jalat läpi ei ole todellakaan riittävä saati monipuolinen treeni.

Kivan monipuolinen ap:n suunnitelma on. Toiminnallisuutta ja hyvää kuntoa sillä voi hankkia. Se voi edesauttaa myös painonpudotusta. Muttei sillä lihasmassaa kasvateta. Alkupyrähdyksen jälkeen naiselle jopa puoli kiloa lisää lihasta on ansaitun työn takana.

Ei suinkaan sellaista joka tulee vahingossa ja tahtomatta, josko kaksi kiloa painavammat käsipainot hankkisi.

Tässä keskustelussa ongelmallista on se, että ihmiset tavoittelevat erilaisia asioita ja ovat siten myös tyytyväisiä erilaisiin tuloksiin. Esimerkiksi kotona treenaja huomaa hauiksen hieman kasvaneen, tuntee pakarassa lihaspaineen ja ehkä samalla on syönyt terveellisemmin ja laihtunut muutaman kilon. Kun taas henkilö, joka käy salilla, ei tyydy siihen, että hauis vähän tulee esiin ja lihaksessa alkaa tuntua painetta. Hänelle se on vasta alkua. 

Itse olen esimerkiksi käynyt muutaman vuoden salilla, enkä pidä itseäni vielä lainkaan lihaksikkaana. Siksi tuntuu hassulta, että joku muutaman kuukauden kotitreenin jälkeen kertoo, että on saanut tuloksia aikaiseksi. Kun itse tekee kyykkyjä esimerkiksi 60kg, niin on tosi hassua, että joku kertoo 15kg kahvakuulan riittävän lihasmassan kasvattamiseen. Mutta edelleen, todennäköisesti ihmiset vain tavoittelevat eri asioita. 

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Olisipa mahdollista polttaa rasvaa ja kasvattaa lihasta yhtä aikaa... Kumpi näistä kannattaa tehdä ensin?

Onko mahdollista kasvattaa lihaksia niin pienillä pluskaloreilla että rasvaa ei tule juurikaan lisää?

Lihaksia voi kasvattaa tietenkin aina plussa kaloreilla. Mitä enemmän plussalla, sitä enemmän kerryytät läskiä kaveriksi.

Rasvaa et voi polttaa plussa kaloreilla, rasvan poltto vaatii aina miinus kalorit.

Näistä on useita kliinisä tutkimuksia tehty. Jos ihmisen BMI on yli 30 ja on selvästi lihava, niin silloin on koko ajan plussakaloreilla vaikka söisi alle kulutuksen.

Lihasmassan kasvatus ja rasvanpoltto onnistuu siis samaan aikaan erittäin lihavilla. Ne ovat itse asiassa toinen toistaan ruokkiva positiivinen noidankehä, sillä lihasmassan hitaasti kasvaessa kulutus samalla nousee, jolloin rasvan palaminen nopeutuu. Ja lihasten vahvistuessa pystyy harjoittelemaan tehokkaammin, joka edelleen nostaa kulutusta.

Tutkimusten mukaan alle 30 BMI:lle laskeuduttaessa ei lihas enää kasva, ellei syödyt kalorit ylitä kulutusta. Siinä kohdassa kannattaakin ehkä keskittyä loppujen rasvojen poltteluun. Voi olla, että hieman "voimaa" katoaa kun mennään oikeasti miinuskaloreille, mutta sitten vähän kevennetään painoja ja jatketaan.

Sama, kuntosali on hirveää tervanjuontia. Juoksen, ratsastan, joogaan ja teen kotona lihaskuntotreeniä jossa nyt pistoolikyykky, etunojapunnerrukset, voimapyörä, pystypunerrus ja hauiskääntö kahvakuulalla ja vatsat istumaannousulla. Modasin tämän Arskan kultaisesta kuusikosta :D

Mutta toi kiinteytyminen on kyllä huuhaata joka saisi kuolla jo pois... se on naisten ainainen tavoite, koska naisellahan ei saa olla yhtään lihasta. Naisilla on vaan edelleen kummallinen harhakäsitys että jos katsoo painoihin päin, pamahtaa päälle sellainen määrä lihasmassaa, jonka eteen todellisuudessa hulluna treenaava nuori mies testosteroneinene saisi tehdä töitä ihan tosissaan, ja olisi maailman pahinta jos olisi lihasta kun sitten pojat ei tykkää :D aaargh... Todellisuudessa syömällä vähemmän energiaa laihtuu ja lihakset tulee paremmin esiin, siinä se. Syömällä enemmän ja treenaamalla lihasta kasvaa lihasmassaa.

Ja unohtakaa myös kaikki kehon osan x kiinteytystreenithumpuuki... rasvaa lähtee energiavajeessa sieltä, mistä sitä lähtee, eikä siihen voi vaikuttaa millään tietyillä liikkeellä tippaakaan. Kyseisen osan lihasmassaa treenaamalla se tietenkin näyttää paremmalta.

Ja vielä yksi asia: RYHTI! Oma kroppani muuttui ilman painon muutoksia joogassa, kun löytyi ryhti ja core-lihakset.

Itse treenaillut kotona kehonpainoharjoitteilla ja muutamilla käsipainoilla/kahvakuulilla. Aloitin noin vuosi sitten koronan tuomien etätöiden vuoksi vähentyneen hyötyliikunnan loppumisen vuoksi. Tulokset ihan huikeita. Eron näkee silmällä ja kaikki suoritteet parantuneet ja on tarvinnut etsiä vaativampia treenimuotoja. Ei muuten yhtään haittaa vaikka sarjat ovat vähän pidempiä esim. 20 toistoa. Silti lihanskunto kehittyy kunhan se hyytyminen tulee siellä sarjan lopulla. Leuanvetotanko löytyy ulkoa ja harkitsen nyt jopa penkkipunnerruspaikkaa tuonne ulkovarastoon (sisälle ei mahdu). En oikeasti ehdi kuntosalille säännöllisesti, mutta kotitreeniä ehtii melkein aina tehdä. Tee vaikka yksi kolmen sarjan treeni jokainen arkipäivä alkuun. Menee tv:n katselun ohella. Jalkoihin toimii hyvin yhden jalan kyykky ja sitä voi tehostaa kahvakuulilla/käsipainoilla. Punnerrukset, leuanveto, vatsalihasliikkeet jne. Netistä löytyy videot kaikkeen jos ei tiedä miten tehdään.

Voimistelurenkailla voi tehdä paljon voimaa vaativia lihaskuntoharjoituksia.

Palomiespunnerruksessa (muscle up) liike lähtee roikunnasta, ensin tehdään leuanvetoliike ja sitten siihen perään vielä dippi. Muscle up on renkailla vaikeampi kuin tangolla.

Telinevoimistelussa naisilla ei ole renkaita ja nojapuita lajeina ollenkaan, koska osa liikkeistä on liian raskaita naisvoimistelijoille. (ristiriipunta, nojavaaka) Ylävartalon voima on vaan liian heikko.

Lihaskunto ja lihasmassa ovat kaksi eri asiaa. Edellistä voi saada kehonpainotreenillä ja kahvakuulailulla, ehkä tankotanssillakin. Jälkimmäisen kasvattaminen sen sijaan vaatii nousujohteista, intensiivistä painonnostotreeniä ja proteiini- sekä energiapitoista ruokavaliota. Lihakset voivat hieman kiinteytyä erilaisilla jumpilla, mutta lihasten kasvattamisesta on turha puhua. Naisten on myös erittäin vaikeaa saada itseään liian lihaksikkaiksi vaikka tekisivät mitä. Siksi isoja painoja on turha pelätä, koska vain ne auttavat oikeasti lisäämään lihasmassaa.

No niin, kiitos taas asiantuntevista vastauksista! Ap kyselee kuitenkin edelleen tyhmiä, tarvitseeko viikossa oikeasti olla yhtään "lepopäivää" vai voiko lepopäivä olla pari tuntia kävelyä metsässä tai esim 20 km pyörälenkki jos menee suht rauhallista vauhtia?

Vierailija kirjoitti:

Tässä keskustelussa ongelmallista on se, että ihmiset tavoittelevat erilaisia asioita ja ovat siten myös tyytyväisiä erilaisiin tuloksiin. Esimerkiksi kotona treenaja huomaa hauiksen hieman kasvaneen, tuntee pakarassa lihaspaineen ja ehkä samalla on syönyt terveellisemmin ja laihtunut muutaman kilon. Kun taas henkilö, joka käy salilla, ei tyydy siihen, että hauis vähän tulee esiin ja lihaksessa alkaa tuntua painetta. Hänelle se on vasta alkua. 

Itse olen esimerkiksi käynyt muutaman vuoden salilla, enkä pidä itseäni vielä lainkaan lihaksikkaana. Siksi tuntuu hassulta, että joku muutaman kuukauden kotitreenin jälkeen kertoo, että on saanut tuloksia aikaiseksi. Kun itse tekee kyykkyjä esimerkiksi 60kg, niin on tosi hassua, että joku kertoo 15kg kahvakuulan riittävän lihasmassan kasvattamiseen. Mutta edelleen, todennäköisesti ihmiset vain tavoittelevat eri asioita. 

Totta turiset.

Uusi työkaveri kehui kuinka kahdessa viikossa on hauikset kasvaneet pelkästään työtä tekemällä. Ei harrasta vapaalla mitään liikuntaa. Voivotteli että ei oikein tykkää jos liikaa tulee lihaksia kun sitten näyttää ihan mieheltä :D Olen siis kaupassa töissä jossa paljon ihan vaan kassalla seisoskelua.

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Tässä keskustelussa ongelmallista on se, että ihmiset tavoittelevat erilaisia asioita ja ovat siten myös tyytyväisiä erilaisiin tuloksiin. Esimerkiksi kotona treenaja huomaa hauiksen hieman kasvaneen, tuntee pakarassa lihaspaineen ja ehkä samalla on syönyt terveellisemmin ja laihtunut muutaman kilon. Kun taas henkilö, joka käy salilla, ei tyydy siihen, että hauis vähän tulee esiin ja lihaksessa alkaa tuntua painetta. Hänelle se on vasta alkua. 

Itse olen esimerkiksi käynyt muutaman vuoden salilla, enkä pidä itseäni vielä lainkaan lihaksikkaana. Siksi tuntuu hassulta, että joku muutaman kuukauden kotitreenin jälkeen kertoo, että on saanut tuloksia aikaiseksi. Kun itse tekee kyykkyjä esimerkiksi 60kg, niin on tosi hassua, että joku kertoo 15kg kahvakuulan riittävän lihasmassan kasvattamiseen. Mutta edelleen, todennäköisesti ihmiset vain tavoittelevat eri asioita. 

Totta turiset.

Uusi työkaveri kehui kuinka kahdessa viikossa on hauikset kasvaneet pelkästään työtä tekemällä. Ei harrasta vapaalla mitään liikuntaa. Voivotteli että ei oikein tykkää jos liikaa tulee lihaksia kun sitten näyttää ihan mieheltä :D Olen siis kaupassa töissä jossa paljon ihan vaan kassalla seisoskelua.

Haha apua :D

Ei siinä mitään jos joku oikeasti haluaa täysin lihaksettoman näköisen vartalon. Mutta kyllä se lihasten kasvatus on naiselle kovaa työtä, hormonit pitää siitä huolen että ei ne lihakset hetkessä tule. 

Vierailija kirjoitti:

Tässä keskustelussa ongelmallista on se, että ihmiset tavoittelevat erilaisia asioita ja ovat siten myös tyytyväisiä erilaisiin tuloksiin. Esimerkiksi kotona treenaja huomaa hauiksen hieman kasvaneen, tuntee pakarassa lihaspaineen ja ehkä samalla on syönyt terveellisemmin ja laihtunut muutaman kilon. Kun taas henkilö, joka käy salilla, ei tyydy siihen, että hauis vähän tulee esiin ja lihaksessa alkaa tuntua painetta. Hänelle se on vasta alkua. 

Itse olen esimerkiksi käynyt muutaman vuoden salilla, enkä pidä itseäni vielä lainkaan lihaksikkaana. Siksi tuntuu hassulta, että joku muutaman kuukauden kotitreenin jälkeen kertoo, että on saanut tuloksia aikaiseksi. Kun itse tekee kyykkyjä esimerkiksi 60kg, niin on tosi hassua, että joku kertoo 15kg kahvakuulan riittävän lihasmassan kasvattamiseen. Mutta edelleen, todennäköisesti ihmiset vain tavoittelevat eri asioita. 

Toisaalta on hyvä muistaa, että se 60 kg on ihan erisuuruinen paino esim pitkälle miehelle, kuin lyhyelle naiselle joka itsekin painaa reilusti alle 60 kg...

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Samassa painossakin voi näyttää ihan todella erilaiselle riippuen siitä onko lihaksia vai ei. Tarkoitus ei ole tällä sheimata niitä jotka eivät halua näyttää lihaksikkaalle. 

https://fitbod.me/blog/skinny-fat-cut-or-bulk/

Laihaläskit ovat hirveitä.

Silti ihmisella on oikeus olla sen näköinen ja olla myös tyytyväinen vartaloonsa. 

Vierailija kirjoitti:

No niin, kiitos taas asiantuntevista vastauksista! Ap kyselee kuitenkin edelleen tyhmiä, tarvitseeko viikossa oikeasti olla yhtään "lepopäivää" vai voiko lepopäivä olla pari tuntia kävelyä metsässä tai esim 20 km pyörälenkki jos menee suht rauhallista vauhtia?

Kävely normaalilla tahdilla voi hyvinkin sisältyä lepopäivään. Ei häiritse palautumista.

Pyöräily 20km vähän kysymysmerkki, onko se sinun kunnolle urheilu suoritus vai lasten leikkiä?

Monelle se on kunnon suoritus.

Siksi miettisin sen suorittamista lepopäivänä, esim riittäisikö rento 5-10km jos haluaa vaan fiilistellä pyörän selässä vapaalla?

Vierailija kirjoitti:

Osaisiko joku suositella, minkä painoisilla tavallisilla käsipainoilla, ei siis kahvakuula, olisi hyvä aloittaa? En ole koskaan ostanut yksiäkään mutta ajattelin hankkia pari kpl. Jos on kaksi kolmekiloista, onko liian painavat alkuun? suosituksia please.

Suositan aluksi jotain ohjattua lihaskuntotuntia tai vastaavasti otat joltain ohjaajalta henkilökohtaisesti pari ohjattua tuntia jotta opit liikeradat ja oikeat painot. Riippuu aivan omasta kunnostasi ja fysiikastasi mitkä ovat alkupainot, ja millaisia liikkeitä teet. Osta vaikka parit eri painoiset, ja käsipainoja voi käyttää myös niin että pidät kahta kevyttä samassa kädessä jolloin saat tavallaan uudet painot.

En itsekään pidä kuntosaliharjoitelusta, mutta kun oikea ihminen on ohjaamassa tajuaa vihdoinkin miten liikkeet on tehtävä että ne osuvat oikeaan kohtaan. Pienikin virheasento liikkeessä vaikuttaa joko positiivisesti tai negatiivisesti. Asiantuntija pystyy myös kertomaan toistomäärät, millaisissa sarjoissa kannattaa tehdä jotta tulos optimaalinen.