Kroppa kuntoon synnytyksen jälkeen – kysy fysioterapeutilta nyt!

Vierailija kirjoitti:

Virtsankarkailuun neuvotaan lääkkeeksi aina vain lantionpohjan lihasten jumppaa. Onko tarkoitus, että koko loppuelämän ko. lihaksia joutuu jumppaamaan jatkuvasti, ja sen lisäksi joka yskähdyksen ym yhteydessä tietoisesti jännittämään noita lihaksia? Vai missä vaiheessa tuon jumppaamisen pitäisi tuottaa tulosta ja lihasten / hermotosten toimintojen automatisoitua siten, että pidätyskysy toimisi kuten ennen synnytystä? 

Lantionpohjan lihasten treenaamisessa on hyvä muistaa että harjoittelu kestää 3-6kk. Riippuen vaivasta, tulosten näkyminen vaihtelee 2 viikosta kolmeen kuukauteen. Harjoittelu vaatii säännöllisyyttä. Ennakoiva supistus tulisi aina ottaa nostoisin ja ponnistuksiin mukaan koska muuten lantionpohja pääsee heilahtamaan ja venymään, heikentäen sen toimintaa.  

Vierailija kirjoitti:

Saatan joutua sektioon ja toipumisen kesto pelottaa. Olen urheilija ja haluaisin takaisin lajini pariin mahdollisimman nopeasti. Voinko edesauttaa palautumista jo raskauden aikana ja kuinka sektion jälkeen toimia?

Takana alatiesynnytys, josta palasin kevyen treenin pariin 1kk jälkeen. Treenaan nyt läpi raskauden vireystilan ja kehon sallimissa rajoissa.

Ole ihan rauhallisin mielin. Palautumista voit edesauttaa niin että  ylläpidät lantionpohjan ja syvän vatsalihaksen toimintaa. Liikut niinkuin raskautesi sallii. Synnytyksen/sektion jälkeen otat alkuun rauhallisesti ja etenet liikkumisessa asteittain (kaksi ensimmäistä kuukautta raskauden jälkeen on se aika jolloin kudosten palautuminen on nopeinta), aloitat lantionpohjan kevyet aktivoinnit alkuun, samoin poikittaisen vatsalihaksen aktivoinnit. Keskitys miten seisot, kannat, syötät, nostat, hengität jne. Sektion jälkeiseen liikkumiseen saat ohjeistusta sairaalasta mm. miten kääntyä, jos yskit jne.  

Vierailija kirjoitti:

Ap:n viestissä ketjua ei ole rajoitettu koskemaan vain toista sukupuolta, joten kysyn asioita miehenkin näkökulmasta.

Miten mies voisi toipua synnytyksen tuomasta painonnoususta, kyllähän sitä grammoja kertyy, kun vain istuu vaimon tukena sairaalassa kellon ympäri ja käy välillä kanttiinissa vetäisemässä hillomunkkikahvit. Perslihaksetkin ovat kovilla, pitäisikö niitä venytellä jotenkin? Kannattaisiko seuraavalla kerralla kuntoilla jotenkin? Vaikuttaako univaje ja vuorokausirytmin muutos mitenkä näihin asioihin?[/quote

Eikös se ole tutkimuksissa todettu että miehen testosteronitaso laskee kun naisen raskaushormonien myötä? Luonto hoitaa! Isänä voit lähteä myös progressiivisesti etenemään. Lähdet puolison kanssa kävelylenkille niin että sinä työnnät vaunuja. Jos haluat vetää rankempia lenkkejä, vaunut mukaan, kävelet reippaasti tai juokset. Siksi ajaksi laitat puolison lepäämään. Kotona voit tehdä lihaskuntoliikkeitä niin että pidät vauvaa sylissä ja kyykkäät yms. Univaje ja vuorokausirytmi vaikuttaa vireyteen ja hormonitasapainoon. Mutta liikkuminen auttaa tähänkin. Kuuntele kehoasi ja etene sen mukaan.

Vierailija kirjoitti:

Kuinka kauan keskimäärin kestää vatsalihasten palautuminen? Itselläni on 4,5 kk nyt synnytyksestä, ja lihasten välissä on edelleen n. 1 cm rako. Ei kauhean suuri siis, mutta huomaan sen ainakin itse. Onko siis vielä mahdollista, että vatsa palautuu itsekseen normaaliksi?

Vatsalihasten palautuminen on nopeinta kahden ensimmäisen kuukauden aikana synnytyksestä. Spontaania palautumista tapahtuu vuoteen asti. 1cm rako on normaali. Vatsalihakset eivät menekään TÄYSIN yhteen. Siihen vatsalihasten väliin täytyy mahtua se linea alba, valkoinen jännesauma joka yhdistää vatsalihakset. Sen koko vaihtelee. Tutkimusten mukaan normaalin raja on n. 2-3cm. Mutta tätä mittaa tärkeämpää on, kuinka NAPAKKA se väli on.

Vierailija kirjoitti:

Kaksi synnytystä takana ja kolmas edessä. Edellisestä aikaa kuusi vuotta. Vatsalihakset ei ät koskaan kurouuneet kiinni toisiinsa vaan aina oli rako. Mitä kannattaa nyt ruveta tekemään? Odottaa vaan vai voiko ne enään kuroutua tämän kolmannen jälkeen kiinni?

Vatsalihakset eivät tule menemään ihan "kiinni toisiinsa" esim navan kohdalta (hieman navan alla lihakset sulautuvat toisiinsa)välissä on linea alba ja sen leveys vaihtelee n. 2-3 cm:iin asti. Tärkeää on se, kuinka napakka se keskilinja on. Vatsalihasharjoitteet kannattaa aloittaa lantionpohjan/syvien vatsalihasten harjoittelulla. 

Vierailija kirjoitti:

Mitkä jumppaliikkeet/harrastukset ovat "kiellettyjä" ennenkuin vatsalihakset ovat palautuneet takaisin yhteen? Onko esimerkiksi kiipeily tai tankotanssi sallittua? Olen kuullut, että lajit joissa on paljon "ponnistelua" voivat erkaannuttaa erillään olevia vatsalihaksia entisestään. Ja mistä tietää milloin vatsalihakset ovat siinä kunnossa että "rankempaa" urheilua voi taas harrastaa? Itselläni on siis synnytyksestä 8kk ja vatsalihasten välissä n.2 cm. Kävelyä harrastan päivittäin ja muuta kevyttä liikuntaa pari kertaa viikossa.

2cm kuulostaa normaalilta. MIltä se keskivartalosi tuntuu, pysyykö se hallinnassa vaativimmissa liikkeissä? Jos sinulla on hyvä syvien lihasten tuki, sillä saa keskilinjan napakaksi ja muistat ottaa sen aina mukaan mitä tahansa harjoitusta teet, niin ongelmaa ei pitäisi olla.

Vierailija kirjoitti:

Viimeistä synnytyksestä 13 vuotta. Alavatsa täysin tunnotonta löllöä. Alavatsan rako on kuitenkin aika pieni, ylävatsaan mahtuu juuri kaksi sormea. Auttaako minkälainen treeni ylävatsaan? Entä tuo alavatsan löllö? Onko leikkaus ainoa vaihtoehto? Onko ainoa vaihtoehto maksaa se itse?

Johtuuko se heikosta lihasmassasta, venyttyneestä ihosta tai rasvasta? Leikkaus on aina iso prosessi ja olen ehdottomasti sen kannalla että kuntoutuksella tulisi ensin yrittää hoitaa. Vatsaseinämän kuntoon vaikuttaa kokonasvaltainen itsestä huolehtiminen. Monipuolinen liikkuminen (aerobinen ja lihaskunto), ruokavalio jne. Ilman näkemistä en osaa sanoa mistä alavatsasi tila johtuu. Leikkauksia tekevät yksityinen ja julkinen puoli. Julkisella puolella on omat leikkauskriteerit. 

Vierailija kirjoitti:

En saa vatsalihasliikkeitä tehdessäni niitä juuri tuntumaan, voiko se johtua esim. erkaumasta? Mielestäni minulla ei ole erkaumaa juurikaan, mutta en ole asiantuntija sitä tunnustelemaan. Voiko vuoden takainen synnytys ja kaksi synnytystä (ensimmäinen sektio) kolmen vuoden sisään vaikuttaa jotenkin niin, etten saa vatsalihatreenille vastetta?

Erkaantuma voi olla yksi tekijä mutta mieleeni tulee nyt että saatkohan syvän vatsalihaksen/lantionpohjan aktivoitua sinne vatsalihasharjoitusten alle?  Syvän vatsalihaksen tulisi olla aktiivinen kaikkia vatsalihasliikkeitä, muita harjoituksia tehdessä. Suoranaisesti kaksi raskautta kolmen vuoden sisään (yksi sektio) ei ole syy vaan näen että tässä on nyt joku muu tekijä... Jos asia mietityttää sinua voit kääntyä mm. lantionpohjanfysioterapeutin puoleen. Esim. www.pelvicus.fi löytyy Suomen lantionpohjan fysioterapeutit.

Vierailija kirjoitti:

Vesiliikuntaa aina suositellaan lempeänä liikuntamuotona. Miten pian raskauden jälkeen voi aloittaa esim. vähän raskaamman vesijumpan/hydrobicin (paljon hyppyjä esim. vesitrampoliinilla, kiertoja, vatsalihasliikkeitä)?

Jälkivuodon täytyy olla loppunut että voi mennä veteen. Jälkitarkastus tehtynä. Hypyt vedessä ovat turvallisempia kuin maalla (kertaan vielä että raskaushormonit vaikuttavat mm niveliin 4-6kk synnytyksen jälkeen) mutta painetta lantionpohjaan kohdistuu niissäkin. Sanoisin että heti kun lantionpohjassa ja vatsalihaksissa on riittävä tuki. 

Vierailija kirjoitti:

Voitko antaa yksinkertaiset ohjeet kotona tehtäviin syviin vatsalihasliikkeisiin synnytyksen jälkeen?

Täältä löytyy yksinkertaisia ohjeita: http://www.trainingcorner.fi/RaskausliikuntaOpas.pdf

Vierailija kirjoitti:

Raskauden aikana minulla todettiin napatyrä.

Miten minun kannaattaa aloittaa reenaaminen nyt raskauden jälkeen? En haluaisi pahentaa tyrää ja toivon että siitä jäisi mahdollisimman pieni ulkonäköinen seikka.

Napatyrä on aika yleinen raskauden jälkeen. Kiinnitä huomiota hengitykseen. Vältä hengityksen pidättämistä ponnistuksissa, nostoissa jne. eli hengitä aina näissä ulos. Alkuun voit tehdä päivittäin kävelylenkkejä, kevyttä kotijumppaa, osallistua liikuntaan joka on suunnattu juuri synnyttäneille ja muista lantionpohjan harjoitukset.

Hei!Minulla neljä lasta.Synnytyksestä nyt 5 kk.Minulla on napatyrä,ollut kaikkien neljän aikana,voiko sille jumpalla vielä tehdä jotain?Lisäksi lantionpohjajumpasta huolimatta yskiessä virtsankarkailua..

Minkälaista vatsalihastreeniä sitä uskaltaa tehdä jottei aiheuta mitään painetta vatsaan jottei kohtu ja muut härvelit laskeudu enempää?

Juoksun olen hylännyt koska ei tunnu enää hyvältä.

Lääkäri totesi että mitään kohdun laskeumaa ei ole mutta paikat hiukan roikkuvat ymmärrettävästi.

Minkälaisia harjoituksia on järkevää tehdä?

Kohtuni jouduttiin poistamaan kiireellisesti synnytyksen aikana tapahtuneiden komplikaatioiden takia. Tästä on kyllä kulunut aikaa jo reilu vuosi ja toivuin sekä synnytyksestä että kohdunpoistosta hyvin. Miten voin ehkäistä tulevaisuudessa mahdollisten laskeumien syntymistä ja virtsankarkailua?

Voiko lantionpohja olla huonossa kunnossa, vaikka ei olisikaan virtsankarkailua? Minulla ei ole ollut virtsankarkailua koskaan, ei raskauksien aikana eikä edes heti synnytysten jälkeen, vaikka yleisfiilis alakerrassa on toki erilainen kuin ennen synnytyksiä. Kertooko virtsanpidätyskyky kuitenkin siitä, että kaikki on kunnossa? (Ja pitäiskö niitä lihaksia silti vielä treenata, onko siitä vielä apua, kun nuorinkin lapsi jo yli 2v?)

Vierailija kirjoitti:

Voiko lantionpohja olla huonossa kunnossa, vaikka ei olisikaan virtsankarkailua? Minulla ei ole ollut virtsankarkailua koskaan, ei raskauksien aikana eikä edes heti synnytysten jälkeen, vaikka yleisfiilis alakerrassa on toki erilainen kuin ennen synnytyksiä. Kertooko virtsanpidätyskyky kuitenkin siitä, että kaikki on kunnossa? (Ja pitäiskö niitä lihaksia silti vielä treenata, onko siitä vielä apua, kun nuorinkin lapsi jo yli 2v?)

Hyvä, että sinulla ei ole ollut virtsankarkailua. Virtsankarkailu ei aina tarkoita, että lantionpohjalihakset olisivat heikot. Virtsaa voi karata, jos lantionpohjalihakset ovat esimerkiksi ylikireät ja lantionpohjassa voi olla myös muita ongelmia kuin vain virtsankarkailu. Lantionpohjalihaksia tulee harjoittaa samalla tavalla kuin muitakin kehon lihaksia, jotta ne eivät heikkene ja eikä ongelmia ilmene. Lantionpohjalihakset  toimivat kuitenkin pohjana kaikelle ja niillä on yhteyttä myös selän hyvinvointiin ja ryhtiin. Kannattaa ehdottomasti harjoittaa!

Vierailija kirjoitti:

Olen tehnyt lantionpohjalihasten jumppaa jo vuosia synnytyksen jälkeen. Gynekologin mukaan minussa ei ole juurikaan muutoksia kahden synnytyksen ja raskauden jälkeen. Miespalautteen mukaan minulla on erityisen tiukat paikat. Ja siltikin pissa lirahtaa. En voi edes juosta. Jos rakko on täynnä, pissa saattaa lirahtaa jo kävellessä. Mistä voi olla kyse? Mikä avuksi.

Kyse voi olla lantionpohjalihasten ylikireydestä. Ylireystilassa täytyy opetella rentouttamaan lantionpohjalihaksia. Kannattaa käydä lantionpohjalihaksiin erikoistuneen fysioterapeutin vastaanotolla tutkituttamassa mistä voisi olla kyse. Lantionpohjaan erikoistuneita fysioterapeutteja löydät täältä: www.pelvicus.fi

Vierailija kirjoitti:

Kohtuni jouduttiin poistamaan kiireellisesti synnytyksen aikana tapahtuneiden komplikaatioiden takia. Tästä on kyllä kulunut aikaa jo reilu vuosi ja toivuin sekä synnytyksestä että kohdunpoistosta hyvin. Miten voin ehkäistä tulevaisuudessa mahdollisten laskeumien syntymistä ja virtsankarkailua?

Hienoa, että olet toipunut hyvin. Virtsankarkailua ja laskeumien syntymistä voit ehkäistä säännöllisellä ja monipuolisella lantionpohjalihasten jumpalla.

Vierailija kirjoitti:

Mistä tietää varmasti, että vatsalihakset on toipuneet niin, että vatsalihaksia voi alkaa vahvistaa?

Voit tehdä itse karkean testin ovatko vatsalihaksesi palautuneet. Tämä liike löytyy Liikkuva äiti oppaasta s.8, jossa lisää infoa. http://www.trainingcorner.fi/RaskausliikuntaOpas.pdf.

Testiliike: Käy koukkuselinmakuulle. Laita kädet vartalonsuuntaisesti ja anna sormien osoittaa kohti varpaita. Nosta päätä ja hartioiden yläosia hieman ylös lattiasta. Kyseinen tunnusteluliike on pieni nosto verrattuna perinteiseen vatsarutistukseen. Ylläpidä asento ja aseta sormet poikittain keskilinjaan. Tunnustele sormillasi koko matka häpyluusta rintalastan alaosaan. Jos vatsalihasten väli on enintään kahden sormen levyinen ja sormien alla tuntuu napakkuutta, on suorien vatsalihasten väli todennäköisesti normaali. Useamman sormen leveys viittaa erkaantumaan. Leveys saattaa myös vaihdella eri kohdilla. 

Jos olet epävarma asiasta, kannattaa hakeutua fysioterapeutin vastaanotolle, joka voi tutkia asian.

Vierailija kirjoitti:

Miksi paino ei putoa. Minulla on nyt kaksi kuukautta synnytyksestä, olen laittanut ruokavalion kuntoon , yhtenä päivänä saa vaan syödä herkkuja. Käyn joka päivä viiden kilometrin vaunulenkillä sekä täys imetän. Silti paino ei tipu. Neljään viikkoon tippunut ainoastaan puoli kiloa. Voiko hormonit aiheuttaa tämän?

Kärsivällisyyttä! Sinulla on vasta kaksi kuukautta synnytyksestä ja hormoneilla on vaikutuksensa. On hyvä, että imettäessä et tee mitään rajuja laihdutuskuureja. Hienoa, että teet säännöllisesti vaunulenkkejä. Paino saattaa lähteä vauhdillakin, kun on sen aika..malttia malttia!

Vierailija kirjoitti:

Synnytyksestä alkaa kohtapuoliin olemaan vuosi. Lapsi jouduttiin saattamaan tähän maailmaan sektion avulla suuren kokonsa vuoksi. Lisäksi jouduin umpilisäkeleikkaukseen raskauden aikana. Vatsani ja kroppani ei tunnu palautuvan leikkauksista. Arpikohdista ihossa ei ole tuntoa edelleenkään. Painokaan ei tipu. 5-10 kg tulisi saada pois. Miten voisin saada vielä kiinteämmän keskivartalon? Kävelen tunnin päivittäin ja käyn kuntosalilla. Mitä kannattaisi lisätä treeniin? Kuinka paljon suht korkealla synnytysiällä on vartalon palautumiseen?

Vuosi on vielä lyhyt aika, vaikka se itsestä varmasti tuntuukin pitkältä. Hyvä, että harrastat monipuolisesti liikuntaa (aerobista ja lihaskuntoa). Kiinteän keskivartalon avain on usein syvissä lihaksissa. Lisää treeniin vielä syvien- ja lantionpohjalihasten harjoittelu. Malttia vain, säännöllisellä harjoittelulla varmasti tuloksia syntyy!