Kroppa kuntoon synnytyksen jälkeen – kysy fysioterapeutilta nyt!

Palautuuko ylimääräinen nahka painonpudotuksen myötä? Liikakiloja jäi 20kg raskauksien jälkeen. Nyt mietin, että miten parhaiten voisi edesauttaa sitä, että nahkat pysyisi laihdutuksen mukana?

Toisesta synnytyksestä on vuosi. Aloitin nyt pilateksen, ja ohjaaja huomasi, että vatsalihasten välissä on edelleen 2,5-3 sormen levyinen rako. Hänen mukaansa en vieläkään voisi siis tehdä mitään raskasta ennen kuin rako on kuroutunut umpeen - kuroutuuko se todella treenin avulla, vai voiko jäädä tuollaiseksi? Jos koitan jumppaliikkeiden avulla saada sen kuroutumaan, mutta niin ei käy, onko asialle syytä tehdä jotain? Pilatesohjaajan mukaan siitä olisi hyvä keskustella lääkärinkin kanssa, jos esimerkiksi haluaisin vielä kolmannen kerran raskaaksi. Kuinka tärkeä asia tämä on?

Synnytyksestä pian 9kk, ja välillä edelleen alapäässä tuntuu hetkittäin "irtonaiselta", paikat lonksuvat. Onko tämä normaalia? Mitä voin tehdä vai palautuuko itsekseen?

Vierailija kirjoitti:

Voiko itse arvioida, milloin aloittaa ns rankempaa liikunnan, vai kannattaako odottaa lääkärin vastaanottoa ja lääkäriltä lupaa?

Voiko/kannattaako luottaa omaan arvioon siitä, että vatsalihasten erkauma ei ole enää suuri ja aloittaa vatsalihastreenin?

Voiko vatsalihastreenin aloittaa 1-1,5kk synnytyksen jälkeen?

Olen kuullut, että juoksun voi aloittaa samantien, kun täydellä rakolla voi tehdä kymmenen haaraperushyppyä ilman, että tirahraa housuun. Pitääkö paikkansa?

Pitääkö paikkansa, että kohdun ongelmat voivat näkyä liian aikaisin ja liian kovan liikunnan seurauksena jopa vuoden tai kahden päästä...ei näkyisikään aina heti?

Laskettuaikani on noin kuukauden päästä, olen aina treenannut paljon ja kovaa (juoksu ja kuntosali). Nyt raskauden aikana kevyesti ja välillä en lainkaan. Luulen, että kuntoni on tällä hetkellä melko surkea. Miten kannattaisi aloittaa (paitsi tietty lantionpohjalihastreenillä, jota teen jo nytkin)? Milloin taas pääsee juoksulenkille?

Raskauden ja synnytyksen jälkeen kannattaa palata liikuntaan asteittain. Raskaushormonit vaikuttavat vielä jopa 4-6kk synnytyksestä (mm nivelten löysyyteen) ja tämä on hyvä muistaa kun miettii paluuta rankempaan liikuntaan. Kannattaa kuunnella omaa kehoa ja edetä rauhassa. Tarvitseeko lääkärintarkastusta, on varmasti hyvin yksilöllistä.

Syvien vatsalihasten harjoitukset kannattaa aloittaa heti synnytyksen jälkeen mutta suoria vatsalihaksia ei kannata tehdä 1-1½kk synnytyksestä. 

Olen huomannut että äidit tuntevat kehonsa hyvin. Jos keskilinjaan tulee pullotusta, tuntuu että keskivartalo ei pysy hallinnassa, saa selvästi sormet keskilinjaan, kannattaa välttää mm. vatsarutistuksia ja liikkeitä joissa keskivartalo joutuu voimakkaaseen työhön. Syvien vatsalihasten harjoituksen saa aloittaa.

Kymmenestä haarahypystä täydellä rakolla olen myös kuullut. Ja tähän liittyy vielä että pari tuntia sen jälkeen ei saisi esiintyä virtsankarkailua. Sitä voi kokeilla. Jos esiintyy virtsankarkailua, kipua lantionalueella/vatsassa/selässä, paineen tunnetta alapäässä, kävisin tarkistuttamassa ennenkuin aloittaisin juoksun.

Kohdun ongelmilla tarkoitat varmaan esim. laskeumaa? Laskeuma ei välttämättä oirehdi kovin kun se on lievänä. Raju liikunta pian synnytyksen jälkeen/ennenkuin lantionpohja on vahva, johtaa siihen että lantionpohjassa tukirakenteet/lihakset pääsevät venymään ja altistavat esim laskeumille. 

Synnytyksen jälkeen aloita keveillä, lyhyillä kävelylenkeillä ja lähde pikkuhiljaa etenemään.

Vierailija kirjoitti:

Kuinka nopeasti itämaisen tanssin voi aloittaa synnytyksen jälkeen? Laskettuun aikaan jäljellä 2kk ja edelleen pystyn kyllä treenaamaan. Toukokuussa meillä olisi tanssiryhmän näytös, jonne toivon pääseväni mukaan.

Synnytyksen jälkeen lähde rauhassa liikkelle. Hei alkuun tee lantionpohjan ja syvän vatsalihaksen harjoituksia, keskity oikeaan hengitykseen ja ryhdin ylläpitoon. Etene pikku hiljaa ja kuulostele kehoasi, se kyllä kertoo. Kun keskivartalossasi, lantionpohjassa pysyy pito, en näkisi estettä harrastuksellesi. 

Vierailija kirjoitti:

En ole kärsinyt raskauteni aikana juuri mistään krempasta, LA kuukauden päästä. Pelasin neljännelle kuulle jalkapalloa ja haluaisin tietää saanko palata lajin pariin touko-kesäkuussa ulkokauden alkaessa, tietenkin varovasti alkuun?

Näin ilman näkemättä ja testaamatta lihaskuntoasi yms. en uskalla sanoa suoraan. Raskaushormonit vaikuttavat sen 4-6 (joskus pitempäänkin) synnytyksen jälkeen eli se on hyvä pitää mielessä. Asteittainen palaaminen ja varovainen aloittaminen on viisasta. 

Vierailija kirjoitti:

Mistä tietää varmasti, että vatsalihakset on toipuneet niin, että vatsalihaksia voi alkaa vahvistaa?

Vatsalihaksia kannattaa, pitää alkaa vahvistamaan heti, aloittaen sieltä syvästä vatsalihaksesta. Koota kakku pohjalta ylöspäin. Vatsalihasten välissä olevan keskilinjan tulee olla napakka ennenkuin tekee vaativampia vatsalihasharjoituksia.  

Vierailija kirjoitti:

Monikkoraskauksissa usein vatsalihakset repeytyy; saako niitä kuntoon enää muulla lailla kuin leikkauksella? Ja mitä oireita yms pitää olla että julkisella puolella leikattaisiin?

Monikkoraskauksissa vatsalihakset yhdistävä keskilinja joutuu usein todella voimakkaseen venytykseen ja ohenee. Tällöin tulee arvioida tuoko vatsaseinämä riittävän tuen keholle, auttaako kuntoutus vai tarvitaanko lihasten yhdistämistä ennenkuin voidaan kuntouttaa. Julkisen puolen kriteereistä en uskalla mennä sanomaan. Arvioinnit riippuvat monesta tekijästä. 

Vierailija kirjoitti:

Miksi paino ei putoa. Minulla on nyt kaksi kuukautta synnytyksestä, olen laittanut ruokavalion kuntoon , yhtenä päivänä saa vaan syödä herkkuja. Käyn joka päivä viiden kilometrin vaunulenkillä sekä täys imetän. Silti paino ei tipu. Neljään viikkoon tippunut ainoastaan puoli kiloa. Voiko hormonit aiheuttaa tämän?

Hormoneilla voi olla vaikutusta. Pidä myös huoli siitä että saat riittävästä kaloreita.  Muista myös juoda hyvin!

En saa vatsalihasliikkeitä tehdessäni niitä juuri tuntumaan, voiko se johtua esim. erkaumasta? Mielestäni minulla ei ole erkaumaa juurikaan, mutta en ole asiantuntija sitä tunnustelemaan. Voiko vuoden takainen synnytys ja kaksi synnytystä (ensimmäinen sektio) kolmen vuoden sisään vaikuttaa jotenkin niin, etten saa vatsalihatreenille vastetta?

Vierailija kirjoitti:

Sain synnytyksessä 4.asteen repeämän. Synnytyslääkäri teki lähetteen fysioterapeutille ja aika on tammikuussa.

Mitä tuollaisella käynnillä yleensä tehdään? Synnytyksestä on nyt 10 viikkoa ja olen toipunut hyvin. Lihastreeniä olen aloittanut jo itsenäisesti.

Hienoa kuulla että toipuminen on mennyt hyvin! Kun tulee 3-4 asteen repeämiä niin fysioterapeutin käynti kuuluu hoito-ohjelmaan ja syystä. Suosittelen lämpimästi fysioterapeutilla kontrollikäyntiä. Hän tarkistaa lantionpohjanlihasten kunnon, voiman, toiminnan ja monta muuta asiaa liittyen vatsantoimintaan yms. Hän antaa sinulle yksilöllisesti jatko-ohjeet. Monta erittäin tärkeää ja hyödyllistä asiaa käydään läpi. 

Vesiliikuntaa aina suositellaan lempeänä liikuntamuotona. Miten pian raskauden jälkeen voi aloittaa esim. vähän raskaamman vesijumpan/hydrobicin (paljon hyppyjä esim. vesitrampoliinilla, kiertoja, vatsalihasliikkeitä)?

Vierailija kirjoitti:

Vatsalihasteni välissä oli muutaman sentin rako pitkään synnytyksen jälkeen. En tiennyt sitä aluksi ja tein vatsalihasliikkeitä jo pian synnytyksen jälkeen ilman ongelmia. Parin kuukauden päästä en pystynyt enää tekemään kuin hädin tuskin yhden vatsalihasliikkeen kerrallaan ja sekin sattui. Myös kiertoliikkeet olivat mahdottomia (esim. haravointi).

Nyt lapsi on 2,5 v ja edelleen vatsalihasten teko alkaa pian sattua väärällä tavalla ja lihakset jäävät kipeiksi jopa 4 päiväksi liikkeiden jälkeen ja haravointi ei vieläkään onnistu normaalisti. Rakoa on enää yhden sormen verran. Mitä minun kannattaisi tehdä että saisin vatsalihakset kuntoon?

Ehdottaisin sinulle käyntiä fysioterapeutin luona. Tarkista alueesi lantionpohjanfysioterapeutti (tai ota yhteyttä terveyskeskukseen) esim. www.pelvicus.fi.

Vierailija kirjoitti:

Kuopukseni syntymästä on jo neljä vuotta ja vatsalihakseni ovat edelleen kaukana toisistaan. Milloin ja missä tapauksessa suositellaan leikkausta?

Leikkausta, jossa vatsalihakset yhdistetään, tulee arvioida aina yksilöllisesti. Siihen vaikuttavat monet tekijät. Suomessa ei ole suoraviivaista ohjeistusta milloin leikkaus tulee kysymykseen. Näin fysioterapeutin näkökulmasta katsottuna leikkausta tulee miettiä kun vatsaseinämän lihasten/keskilinjan toimintaa ei voida palauttaa kuntoutuksella, erkaantumasta aiheutuu kipuja ja vaivoja kun vatsaseinämä ei toimi tehtäviensä mukaisesti eli tue lantion, selän ja rintakehän niveliä riittävästi tai kun pitkästä kuntoutuksesta huolimatta aiheutuu edellä mainittuja seikkoja. 

Vierailija kirjoitti:

Milloin sektion jälkeen saa aloittaa liikkumaan normaalisti? Tykkään käydä mm.bodypympissa. Nyt on sektiosta 7 viikkoa ja kroppa alkaa kaivata liikuntaa... Onko siis jotain lisärajoitteita sen lisäksi että täytyy odottaa että vatsalihakset ovat palautuneet yhteen?

Vielä tässä vaiheessa suosittelen vielä kevyttä liikuntaa. Kudokset ovat vielä palautumassa raskaudesta ja leikkauksesta. Raskaita nostamisia on vältettävä. 

Vierailija kirjoitti:

Synnytyksestä alkaa kohtapuoliin olemaan vuosi. Lapsi jouduttiin saattamaan tähän maailmaan sektion avulla suuren kokonsa vuoksi. Lisäksi jouduin umpilisäkeleikkaukseen raskauden aikana. Vatsani ja kroppani ei tunnu palautuvan leikkauksista. Arpikohdista ihossa ei ole tuntoa edelleenkään. Painokaan ei tipu. 5-10 kg tulisi saada pois. Miten voisin saada vielä kiinteämmän keskivartalon? Kävelen tunnin päivittäin ja käyn kuntosalilla. Mitä kannattaisi lisätä treeniin? Kuinka paljon suht korkealla synnytysiällä on vartalon palautumiseen?

Arpikohdissa voi vielä esiintyä tunnottomuutta. Tuntoaistimuksen palautumista voit edistää esim. suihkun yhteydessä arpikudoksen kevyellä hieronnalla eri suuntiin.  Kannattaa ottaa yhteyttä esim kuntosalisi henkilökuntaan, jotta saat sinulle räätälöidyn ohjelman ja ruokavalio myös katsotaan läpi. Iän karttuessa, myös aineenvaihduntaan tulee muutoksia.

Voitko antaa yksinkertaiset ohjeet kotona tehtäviin syviin vatsalihasliikkeisiin synnytyksen jälkeen?

Raskauden aikana minulla todettiin napatyrä.

Miten minun kannaattaa aloittaa reenaaminen nyt raskauden jälkeen? En haluaisi pahentaa tyrää ja toivon että siitä jäisi mahdollisimman pieni ulkonäköinen seikka.

Vierailija kirjoitti:

Synnytyksestä on pian 7 kk. Loppuraskaudesta saakka minulla on ollut alaselän kanssa pahoja ongelmia: alaselän lihakset kramppaa, viiltäviä kipuja nostaessa ja noustessa, toisinaan jalat meinaa lähtä alta. Liikkuminen helpottaa kipua ja pitkään istuminen on kaikista pahinta.

Olen liikkunut, treenannut selkälihaksia ja syviä vatsoja. Pahimpina kipupäivinä joudun ottamaan särkylääkettä ja käyttämään paljon kylmägeeliä.Hierojan ohjeiden mukaan jumpattu, mutta apua ei ole juurikaan ollut. Hierojan kanssa todettiin, että raskaus taisi pahentaa notkoselkääni ja tuntuu, että en osaa enää suoristaa selkääni oikein. Siihen päälle vielä pojan kanniskelu ja toisinaan huonot imetysasennot niin selkäkivut on varmoja! Mitä ohjeita antaisit minulle tässä tilanteessa? Töihin paluu häämöttää alkukeväällä ja fyysinen työ vaatisi, että selkä olisi kunnossa :(

Ikävä kuulla että kipusi ovat noin kovia ja rajoittavat päivittäisiä toimintoja. Ole yhteydessä esim. fysioterapeuttiin tai ostoepaattiin, joka katsoisi, ryhtisi, kävisitte läpi miten kannat/nostat, mitä harjoitteita teet, mistä kipu johtuu jne. 

Minulla oli varsinkin loppuraskauden aikana lonkat ja nivuset kovilla, ja esimerkiksi salilla jotkin liikkeet ja käveleminen tekivät kipeää. Nyt synnytyksestä on kulunut 4 kk, ja nuo kivut ovat palanneet kovempaan salitreeniin siirryttyäni, ja eilen juoksua kokeillessani ne vaivasivat koko lenkin ajan. Kipu ei ole enää yhtä piinaavaa, mutta olemassa kuitenkin. Kuinka kauan kestää että lantion alue palautuu raskaudesta?