Lue keskustelun säännöt.
Painan 100kg, nainen. Tässä esim eikinen ruokailuni
04.11.2026 |
Aamupala: kahvi ja kauraleipä, hieman päälle minilättää ja 17% kevyempää juusto
Lounas: uunijuureksina ilman öljyjä tms yksi peruna, yksi porkkana, pala lanttua
Välipala: kauraleipä samoin kuin aamulla + kinkkusiivu
Illalla: lohikeittoa, jossa juureksia. Vettä ja 4% kerma jättikattilassa eli annosta kohden ei ainakaan kevytkermaa jää juuri mitään
Tuossa tavallinen päivä. Miten muut 100kg syötte? Eilen en ehtinyt lenkille mutta askelia tuli 7000 ihan arjesta muuten.
Muina päivinä pyrin liikkumaan 15 000 askelta. Mitä muuttaisit jos haluisit laihtua?
Kommentit (225)
Eli lihaskato on vähentänyt energiankulutuksen olemattomaksi.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
"Mitä muuttaisit, jos haluaisit laihtua?"
No lopettaisin itselleni valehtelun. Tuo ei ole sinulle tavallisen päivän syöminen tai sitten niitä "epätavallisia" päiviä mahtuu useampi viikkoon ja silloin kaloreita tulee järjettömät määrät.
Niin kauan kuin et ole rehellinen itsellesi, sinulla ei ole onnistumisen mahdollisuuksia.
En jaksa selitellä. Asia on niin kuin kerroin ja siihen pyydän apuja. En tänne kirjottelisi jos herkkuja vetelisin tuon päälle mitä kerroin. Mitä hyötyä koko kirjoituksesta olisi minulle tai kenellekkään. Ehkä syy sitten mirtatsapiini, jospa jotenkin hidastuttaa aineenvaihdunnan olemattomiin. Minulla se ei ruokahalua lisää, ei minun tee mieli syödä ylipäätään, syön jotta oll pysyy hyvänä. Ruoka ei ole mielessä tai ongelma minulle, ei siis mikään ruokahälyä vähentäv ozempic ole myöskään ratkaisu. Vaikka 100kg painan, en kovin lihava ole vaan läskin lisäksi paljon lihasta, en ole kovin lyhytkään. Minun on helppo juosta ja lenkkeillä, käyn myös salilla, uimassa yms mut lenkkeily lähes jokapäiväistä. Ap
Vierailija kirjoitti:
Olen nainen, 160 cm, 105 kg. Esim. eilen söin:
- aamulla ei mitään, en koskaan syö aamupalaa
- lounas: täytetty voileipä, jossa pestoa, pallo mozzarellaa, aurinkokuivattua tomaattia, rucolaa, basilikaa
- välipala: karjalanpiirakka ja omena
- päivällinen: spagettia sieni-tomaattikastikkeella, päälle parmesania
- illalla: pari kinkku-juusto-voileipää, viinirypäleitä
Tämä on aika tavallista mun syömistä. Syön joskus toki myös herkkuja, varsinkin viikonloppuisin. Silloin kahvin kanssa on jotain makeaa, ja voin syödä karkkia ja ehkä vähän alkoholia perjantaina tai lauantaina. Mutta pääosin mun läskit tulee isoista annoskoista tavallista ruokaa, ei kovasta herkun mättämisestä.
En tiedä miksi tätä alapeukutettu. Koska kyllä, todellakin ihan tavallisella ruualla voi lihoa! Isot annoskoot, paljon rasvaa kokatessa, isot leivänpäälliset, leipää myös ruualla jne.
Itse lihoin ihan ruualla (ei herkkuja mitenkään usein) 165cm/78kg. Laihdutin pienentämällä ruoka-annoksia ja syömällä järkevämmin (enemmän kasviksia joka ruualla, vain pari palaa leipää päivässä, herkkuja harvoin, lisäämällä proteiinia urheilun takia) ja treenaamalla. Nyt olen 165cm/56kg. Mitään en ole kieltänyt tai lopettanut syömästä, mutta joitain asioita syön joko vähemmän tai harvemmin.
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Ja kun tarkemmin ajattelet, unohtuikin pullat, täytekakku, keksit, pizzat, hampurilaiset, suklaat, laardi, rasvassa keitetyt läskipallerot, jne.
Ei kaikilla ole samanlainen ruokavalio, kuin sulla.
Ihminen ei totta vie paina 100 kg, ellei mässytä epäterveellistä ruokaa, kuten edellämainitut ovat. Aivan huuhaata nuo ap:n mainitsemat ruokamäärät ja laadut, sekä askelten määrä. Kyllähän tällaiseen uskovia viedään kuin litran mittaa.
Itse syön hyvin päivittäin, liikunnan saan hyötyliikuntana. Pituuteni on 170 cm ja painoni 44-45 kg.
Miksi valehtelisin kun kysyn vinkkejä? En nyt keksi mikä olisi epäterveellistä mitä suuhuni laitan. No se pieni määrä sokeritonta sokeria jota rahkaan laitan lukeutuu sellaiseksi. Hedelmien ja vihannesten sokeri toki huono kuten joku mainitsi mutta mitä sitten syö jos ei niitäkään.
Siksi, että valehtelet itsellesikin ja todennäköisesti kuvittelet oikeasti syöväsi noin.
En edes lukenut kuin aloituksen ja se riitti, sillä ainoa mieleen tuleva kommentti on varmasti jo mainittu; niin varmaan.
Olen alle 60-kiloinen nainen ja tässä eiliset ruokailun;
-Lounas yksi hapankorppu ja yksi Real-leipä, päällä margariinia, juustoa, kurkkua ja tomaattia. Yksi jogurttipurkillinen.
-Illallinen: tortellinivuokaa missä pinaatin ja tomaatin lisäksi purkillinen kermaa sekä kolmea eri juustoa. Sikahyvää. Yksi iso peruna, kermakastiketta, kasvispihvi ja vihersalaattia raejuustoa varmaan kilo. Puoli pussillista maalaissipsejä. Vaniljajäätelöä ja mansikkahilloa. Oli pikku mässyt 😄
En laske askeliani.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Jos toi sulla normaalin päivän syöminen ja paino ei putoa, niin jotain on pahasti pielessä.
Onko sulla lääkitystä, esim. mielialaan, joka voisi ylläpitää painoa?
Onko sulta testattu veriarvoja milloin viimeksi? Kilpirauhanen (tsh, t4v), ferritiini + pvk ja sokeriarvot noin alkuun pitäis katsoa ainakin.
Joku aineenvaihdunnassasi mättää ja pahasti.
Veriarvot hyvät, mirtatsapiinia käytän nukkumiseen, se ilmeisesti pilaa aineenvaihdunnan mut on mulle pakollinen, muuten en nuku. Veriarvot on kyllä todella hyvät, ei edes viskeraalista rasvaa sisäelimien ympärillä. Ehkä auttaa se etten käytä mitään rasvoja tai sokeria. Ap
Paljonko sun ferritiini on?
Tuo mirtazapiini voi hyvinkin olla syyllinen painoosi. Voisitko saada jonkun toisen lääkkeen nukkumiseen?
Ferritiiniä ei ole mitattu ikinä. Hemoglobiini täydellinen, ei toki todista että ferrit olis ok. Mirtatsapiinia lääkäri ei suostunut vaihtamaan muuhun. Se on kuulemma ainoa unilääke mitä suomessa nykyään määrätään (paskaa puhui, tiedän mut minkäs teet).
Vaihda lääkäriä.
Mirtatsapiiniä käytetään eläimillä ruokahalun kasvattamiseen ja samasta syystä sen katsotaan ihmisillä johtavan lihomiseen. Sen vuoksi vaikea uskoa, että söisit noin vähän, kun kuitenkin käytät ruokahalun nostajaa.
Vierailija kirjoitti:
Lounaalla oli lisäksi 80g lohta. Unohdin kirjoittaa vaikka muistin kyllä.
Ap jos on yhtenä päivänä elämässään syönyt noin niin ei se paino saman tien putoa.
Painonpudotuksessa tärkeintä ei ole syödä mahdollisimman vähän rasvaa, vaan hiilareita ja sokereita.
Hyvät rasvat on hyväksi elimistölle, pitää rasva-aineenvaihdunnan hyvänä, eli kovat rasvat pois, kuten juustot, voi, kerma, täysmaito jne. ja leivän päälle öljyä, itse käytän noin 50/50 suhteessa kymäpuristettua oliiviöljyä ja rypsiöljyä.
Paljon värikkäitä kasviksia, eli eteenkin vihreää ja muita vähemmän/harvemmin, koska esim. peruna, bataatti, maissi, palkokasvit sisältää paljon tärkkelystä mikä on hiilari.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sori, mutta lopettaisin ne satunnaiset suklaalevyt, siiderit yms- eihän nyt nyt yksi pieni keksipaketti muuta mitään...
Tai, jos olet tosissasi, olet varmaan kuurin alussa. Hyväksy, että kilot ovat tulleet pitkällä ajalla ja ne häviävät yhtä hitaasti.
Tuolla kituruokamäärällä sorrut nopeasti. Syö kunnolla, oikeita ruokia, hommaa ravitsemusneuvoja edes kerran. Eikä sellaista löydy vauvikselta. Onnea!716
Olen ap ja kertoikin jo eiliset syömiseni. Sen sijaan en maininnut, että toissapäivänä söin kaksi perhepannupizzaa kuudella täytteellä ja tänä aamuna kiloon juustoa yhdessä neljän suolakeksipaketin kanssa. Miksi en laihdu?
Oikeasti älä jaksa. Aloituksesi on niin epäuskottava ettei voi kun nauraa.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Ei se kevyt liikkuminen ja kevyt syöminen enää siinä vaiheessa auta, kun on päästänyt itsensä lihavaksi.
Laihduttaminen vaatii hyvin agressiivisia keinoja ja kovin terveitä sellaisia ei ole edes olemassa.
Rasvasolujen määrää ei voi vähentää vain niiden kokoa voi muuttaa mutta ne pyrkivät automaattisesti siihen suurimpaan saavutettun kokoonsa ja vaikka laiduttaa, niiden määrä ei tosiaan putoa, se pyysyy aina siinä korkeimmassa saavutetussa määrässä.
Juuri tästä syystä se painon hallinta on helppoa silloin, kun ei ole vielä kovin painava ja tätä pitäisi ruveta painottamaan ihan peruskoulusta alkaen.
Et ymmärrä eroa lapsena lohoneiden ja aikuisena lihoneiden välillä. Lapsilla rasvasolujen määrä kasvaa lihoessa ja se jää pysyväksi loppuiäksi. Aikuisena lihovilla rasvasolujen koko kasvaa lihoessa. Aikuisille ei synny uusia rasvasoluja. Siten juuri lapsina lihoneilla tilanne on moninverroin vaikeampi kuin aikuisena lihoneilla.
Joo. Itse olin lihava jo 5 vuotiaana. Nyt 45 v joudun olemaan nälässä jotta laihdun.
Mä olin lihava ikävuodet 9-13. Nyt 45v olen hoikka eikä sellaisena pysyminen ole tuottanut minkäänlaisia vaikeuksia vuosikymmeniin.
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
"Mitä muuttaisit, jos haluaisit laihtua?"
No lopettaisin itselleni valehtelun. Tuo ei ole sinulle tavallisen päivän syöminen tai sitten niitä "epätavallisia" päiviä mahtuu useampi viikkoon ja silloin kaloreita tulee järjettömät määrät.
Niin kauan kuin et ole rehellinen itsellesi, sinulla ei ole onnistumisen mahdollisuuksia.
En jaksa selitellä. Asia on niin kuin kerroin ja siihen pyydän apuja. En tänne kirjottelisi jos herkkuja vetelisin tuon päälle mitä kerroin. Mitä hyötyä koko kirjoituksesta olisi minulle tai kenellekkään. Ehkä syy sitten mirtatsapiini, jospa jotenkin hidastuttaa aineenvaihdunnan olemattomiin. Minulla se ei ruokahalua lisää, ei minun tee mieli syödä ylipäätään, syön jotta oll pysyy hyvänä. Ruoka ei ole mielessä tai ongelma minulle, ei siis mikään ruokahälyä vähentäv ozempic ole myöskään ratkaisu. Vaikka 100kg painan, en kovin lihava ole vaan läskin lisäksi paljon lihasta, en ole kovin lyhytkään. Minun on helppo juosta ja lenkkeillä, käyn myös salilla, uimassa yms mut lenkkeily lähes jokapäiväistä. Ap
Olisi kiva tietää miten pitkä olet ja onko kropassa jotain kohtia mistä haluat massaa lähtevän, eli treeniä niille aluille jos niitä on.
Proteiineista kaikista terveellisin ja suositeltavin on rasvainen kala, koska siinä on parhaat rasvat elimistölle + tietysti kasvisrasvat, eli kylmäpuristettu rypsi ja oliiviöljy.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Ja kun tarkemmin ajattelet, unohtuikin pullat, täytekakku, keksit, pizzat, hampurilaiset, suklaat, laardi, rasvassa keitetyt läskipallerot, jne.
Ei kaikilla ole samanlainen ruokavalio, kuin sulla.
Ihminen ei totta vie paina 100 kg, ellei mässytä epäterveellistä ruokaa, kuten edellämainitut ovat. Aivan huuhaata nuo ap:n mainitsemat ruokamäärät ja laadut, sekä askelten määrä. Kyllähän tällaiseen uskovia viedään kuin litran mittaa.
Itse syön hyvin päivittäin, liikunnan saan hyötyliikuntana. Pituuteni on 170 cm ja painoni 44-45 kg.
Miksi valehtelisin kun kysyn vinkkejä? En nyt keksi mikä olisi epäterveellistä mitä suuhuni laitan. No se pieni määrä sokeritonta sokeria jota rahkaan laitan lukeutuu sellaiseksi. Hedelmien ja vihannesten sokeri toki huono kuten joku mainitsi mutta mitä sitten syö jos ei niitäkään.
Sokeritonta sokeria ei ole olemassakaan. Sun ruokasi koostuu keinoravinnosta pääosin eikä elimistösi pysty laihtumaan. Ala syömään oikeaa ruokaa ja unohda kaikki "kevyt"-tuotteet ja keinorasvat.
Onpas. Googlaa Fibrex. Valmistettu sokerijuurikkaasta ja mitätön määrä hiilareita. Siitä saa myös mukavasti kuituja, ja sitä voi laittaa vaikkapa lihapulla- ja sämpylätaikinoihin.
Kyllä, perusraakaineet on parhaat, mitään ihmeaineita ei ole olemassa mikä ongelman ratkaisee, eli pääasiassa vähän tärkkelystä sisältäviä kasviksia, kalaa protskuna ja hyviä kasvisrasvoja ruokavalioon ja tietysti mausteita sekä yrttejä että saadaan hyvän makuista ruokaa.
Nykyään ihmiset vaan on monesti niin laiskoja etteivät viitsi tehdä itse kunnon ruokaa, vaan menevät mistä aita on matalin.
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Itse olen päässyt 100kg 78kg sillä, että rupesin syömään enenmän proteiinia ja lihaskuntotreeniä lisäsin. Ennen söin juurikin noin ja kiduin nälässä ja mietin et ei tässä oo mitään järkeä. Ja juo vettä myös paljon. Aiemmin pienikin alkoholimäärä tai kakkupala nii heti paino pomppas ylös. Nykyään kun lihastakin on varmaan enenmän pystyn herkkuttelemaan/ottamaan viiniä kerta kuussa eikä se näy painossa mitenkään.
Kerran pääsin 80kiloon nuorenpana mut ailloin ei sitten voinut syödä kuin tomaatti + appelsiini päivässä.
Nyt meni yli 🤣
Huutonaurua
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Ap unohti 2 suklaalevyä, karkit ja sipsipussin. Karkkejakin taisi tulla naposteltua puoli kiloa, mutta eihän niitä lasketa.
Kukaan ei KOSKAAN kirjoita, mitä juovat päivän mittaan. Meneekö limuja ja kokista, kaakaota, kahvia johon sokeria lisätty ym. makeita ja makeutettuja juomia. Juomissa on paljon kaloreita. Vettä pitää juoda puolitoista litraa päivässä ja kahvia/teetä ilman sokereita ja pullia/kakkuja. Itse laihdutin muutamassa kuukaudessa 25 kg ilman ravintoterapeutteja ja muita turhuuksia.
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Jos toi sulla normaalin päivän syöminen ja paino ei putoa, niin jotain on pahasti pielessä.
Onko sulla lääkitystä, esim. mielialaan, joka voisi ylläpitää painoa?
Onko sulta testattu veriarvoja milloin viimeksi? Kilpirauhanen (tsh, t4v), ferritiini + pvk ja sokeriarvot noin alkuun pitäis katsoa ainakin.
Joku aineenvaihdunnassasi mättää ja pahasti.
Veriarvot hyvät, mirtatsapiinia käytän nukkumiseen, se ilmeisesti pilaa aineenvaihdunnan mut on mulle pakollinen, muuten en nuku. Veriarvot on kyllä todella hyvät, ei edes viskeraalista rasvaa sisäelimien ympärillä. Ehkä auttaa se etten käytä mitään rasvoja tai sokeria. Ap
Paljonko sun ferritiini on?
Tuo mirtazapiini voi hyvinkin olla syyllinen painoosi. Voisitko saada jonkun toisen lääkkeen nukkumiseen?
Ferritiiniä ei ole mitattu ikinä. Hemoglobiini täydellinen, ei toki todista että ferrit olis ok. Mirtatsapiinia lääkäri ei suostunut vaihtamaan muuhun. Se on kuulemma ainoa unilääke mitä suomessa nykyään määrätään (paskaa puhui, tiedän mut minkäs teet).
Mirtatsapiini on masennuslääke.
Mirtatsapiini (myös tuotenimillä kuten Mirtazapin Orion, Mirtazapin Ratiopharm tai Remeron) on epätyypillinen masennuslääke, jota käytetään ensisijaisesti aikuisten masennustilojen hoitoon.
Keskeiset tiedot
Vaikutustapa: Lääke vaikuttaa keskushermoston välittäjäaineisiin, erityisesti serotoniinin ja noradrenaliinin toimintaan, mikä lievittää masennusoireita. [1]
Käyttö ja annostus: Lääke otetaan yleensä kerran päivässä juuri ennen nukkumaanmenoa, koska se usein aiheuttaa väsymystä. Aloitusannos on usein 15–30 mg vuorokaudessa.
Vaikutuksen alkaminen: Lääkkeen masennusta lievittävä vaikutus alkaa yleensä 1–2 viikon kuluessa, ja varsinainen toipuminen kestää usein 2–4 viikkoa. Hoitoa jatketaan tyypillisesti 4–6 kuukautta oireiden loppumisen jälkeen.
Yleisimmät haittavaikutukset:
Väsyneisyys ja uneliaisuus
Ruokahalun lisääntyminen ja painonnousu
Suun kuivuminen ja päänsärky
Tärkeitä huomioita:
Lääkitystä ei saa lopettaa äkillisesti tai omin päin vieroitusoireiden vuoksi.
Alkoholin käyttöä on vältettävä lääkityksen aikana, koska se voi voimistaa alkoholin vaikutuksia.
Askelmäärä vastaa 10 km kävelyä, ettei kuulosta kovin uskottavalta, mutta ruokaa saa syödä enemmän, apn painolla lihomatta, tekoäly laski:
Yksi kunnon lämmin ateria esim. lohta, perunamuusia ja salaattia öljykastikkeella.
Kaksi runsasta välipalaa esim. kaksi ruisleipää juustolla ja leikkeellä + kaksi hedelmää ja kahvi maidolla.
Noin 120–140 grammaa suklaata tai iso pussi perunalastuja.
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Jos toi sulla normaalin päivän syöminen ja paino ei putoa, niin jotain on pahasti pielessä.
Onko sulla lääkitystä, esim. mielialaan, joka voisi ylläpitää painoa?
Onko sulta testattu veriarvoja milloin viimeksi? Kilpirauhanen (tsh, t4v), ferritiini + pvk ja sokeriarvot noin alkuun pitäis katsoa ainakin.
Joku aineenvaihdunnassasi mättää ja pahasti.
Veriarvot hyvät, mirtatsapiinia käytän nukkumiseen, se ilmeisesti pilaa aineenvaihdunnan mut on mulle pakollinen, muuten en nuku. Veriarvot on kyllä todella hyvät, ei edes viskeraalista rasvaa sisäelimien ympärillä. Ehkä auttaa se etten käytä mitään rasvoja tai sokeria. Ap
Mirtatsapiini on kyllä masennuslääke.
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
"Mitä muuttaisit, jos haluaisit laihtua?"
No lopettaisin itselleni valehtelun. Tuo ei ole sinulle tavallisen päivän syöminen tai sitten niitä "epätavallisia" päiviä mahtuu useampi viikkoon ja silloin kaloreita tulee järjettömät määrät.
Niin kauan kuin et ole rehellinen itsellesi, sinulla ei ole onnistumisen mahdollisuuksia.
En jaksa selitellä. Asia on niin kuin kerroin ja siihen pyydän apuja. En tänne kirjottelisi jos herkkuja vetelisin tuon päälle mitä kerroin. Mitä hyötyä koko kirjoituksesta olisi minulle tai kenellekkään. Ehkä syy sitten mirtatsapiini, jospa jotenkin hidastuttaa aineenvaihdunnan olemattomiin. Minulla se ei ruokahalua lisää, ei minun tee mieli syödä ylipäätään, syön jotta oll pysyy hyvänä. Ruoka ei ole mielessä tai ongelma minulle, ei siis mikään ruokahälyä vähentäv ozempic ole myöskään ratkaisu. Vaikka 100kg painan, en kovin lihava ole vaan läskin lisäksi paljon lihasta, en ole kovin lyhytkään. Minun on helppo juosta ja lenkkeillä, käyn myös salilla, uimassa yms mut lenkkeily lähes jokapäiväistä. Ap
Olisi kiva tietää miten pitkä olet ja onko kropassa jotain kohtia mistä haluat massaa lähtevän, eli treeniä niille aluille jos niitä on.
Proteiineista kaikista terveellisin ja suositeltavin on rasvainen kala, koska siinä on parhaat rasvat elimistölle + tietysti kasvisrasvat, eli kylmäpuristettu rypsi ja oliiviöljy.
Vieläkö ihan oikeasti vuonna 2026 on ihmisiä, jotka kuvittelevat, että rasvaa voi polttaa paikallisesti?
Olen ollut samassa jamassa kuin AP. Sain painon alas pillereillä. Ne ilmeisesti korjasivat aineenvaihduntaa, sillä paino putosi ja rasva siirtyi vyötäröltä takaisiin takapuoleen ja reisiin vaikka en isommin muuttanut ruokavaliostani. Jaksaminenkin parani. Tuntui siltä että saan syömäni energian omaan käyttöön eikä se vaan varastoidu kehoon.
Nyt en enää käytä pillereitä eikä paino ole lähtenyt nousuun.
Alunperin paino nousi vaikeassa elämäntilanteessa. Kärsin kovasta stressistä ja söin epäsäännöllisesti. Ne nostivat painoa rajusti ja keräsivät vyötärölihavuutta. Eikä se lähtenyt enää mihinkään vaikka tilanteen korjaannuttua aloin taas liikkumaan enemmän ja syömään säännöllisemmin. Laihdutuslääke auttoi. Sen olen lopettanut 2 vuotta sitten eikä paino ole lähtenyt nousuun.
AP syö tavallisesti hieman liian vähän, ja (hyviä) rasvoja ja proteiinia aivan liian niukasti. Sitten ”herkuttelu-” ja ”huijauspäivinä” liikaa.