Aivan mitätönkin hölkkälenkki hidastaa salitreenistä palautumista, vaikka pitäisi olla juuri päinvastoin. Onko tää nyt jo ylikuntoa?

Vierailija kirjoitti:

Lyhyt hölkkä ja kävely pitäisi tuntua ihan hyvältä ja palautuvalta salipäivien jälkeen. Herää kieltämättä kysymys, miten hyvin syöt ja nukut? Ethän treenaa liian lähellä nukkumaanmenoaikaa? Onko mahdollista ettet palaudu riittävän laadukkaalla unella?

Treenit yleensä puolen päivän jälkeen. Syön hieman pluskaloreilla, ja ihan salitreeniruokavaliolla. Nukun 7-9 tuntia mielestäni ihan hyvin, mutta mistäpä tuon tietää mikä on totuus? En ainakaan heräile ja aamulla olo on kohtuu virkeä.

Ehkä mä kokeilen pudottaa treenien intensiteettiä vähän alemmas. Missään nimessä en tee sarjoja ns loppuun, mikä on edellytys jos yksijakoisella tekee kolmesti viikossa. Toi yksijakoinen on tällä hetkellä se mitä mä haluan tehdä, koska haluan kokeilla miten lihakset kehittyy kun saa stimulaatiota useammin mutta vähemmän kerrallaan.

Nautin niin suuresti hölköttelystä, että en haluaisi sitä saada vaan kerran viikossa.

Ap

Vierailija kirjoitti:

Minä neuvoisin vaihtamaan tuota jakoa treeneissä. Itse muutan treenejä 5 viikon välein ja mun treenit on jaettu neljään eri ryhmään. Jalat treenaan 2 kertaa viikossa: takareidet ja pakarat ja vatsoja ja toisena päivänä etureidet, pohkeet ja vatsoja. En pystyisi treenaamaan jalkoja 3 kertaa viikossa, jos treeni oikeasti on kovaa, eikä mitään lätkyttelyä. Sen verran iso lihasryhmä kyseessä

En mä kovaa teekään, kuten oon sanonut, pointti yksijakoisessa on volyymi eli useammin mutta kevyemmin.

Ap

Sinun pitää ihan itse käydä labroissa ja seurata sykealuettasi, me emme voi sitä sinun puolestasi tehdä. 

Aloita opettelemalla mikä on ylikunnon ja ylirasituksen ero. Et varmasti ole ylikunnossa. Luultavasti et ylirasittunutkaan. Minulla oli tuonkaltaisia oireita kun söin aivan liian vähän hiilareita eli en saanut riittävästi energiaa.

Vierailija kirjoitti:

Sinun pitää ihan itse käydä labroissa ja seurata sykealuettasi, me emme voi sitä sinun puolestasi tehdä. 

Joo. Labroissa kaikki hyvin ja hölkässä syke noin 115. Tosiaan en nyt ole hölkännyt välipäivinä metriäkään, kun sitten ei seuraavan päivän treeni kulje. Tuntuu vaan niin uskomattomalta, kun on kyse niin mitättömästä erosta vs reipas kävely. Sykkeetkin melkein samat.

Ap

Ylikunnosta saa viitteitä seuraamalla sykettä:

1. Mittaa sykkeesi heti aamulla herättyäsi, ennen kuin olet noussut vuoteesta.

2. Paina etu- ja keskisormesi kevyesti ranteellesi tai kaulallesi. Laske, kuinka monta sykäystä tunnet yhden minuutin aikana.

3. Nouse seisomaan, ja mittaa sykkeesi.

4. Laske sykkeiden välinen erotus.

Mikäli sykkeesi pomppaa ylös noustessasi makuusykettä reippaasti korkeammalle, olet todennäköisesti ylikunnossa. Normaali erotus on 2030 sykäystä.

Mun ehdotus: tee tiistaina ja torstaina siellä salilla crosstrainerilla kevyt palauttava treeni 20-40 min ja venyttely. Jätä hölkkä toistaiseksi. Voit kokeilla vaikka parin kuukauden päästä uudestaan hölkkää.

Jatka ilman hölkkää vuosi loppuun, veikkaan että tammikuussa jo palautuminen paremmalla tasolla.

Tavan pulliaiselle pelkkä kävely on palauttavaa,hölkkä/juoksu menee jo helposti liian korkeilla sykkeillä koska palauttava pitäisi olla alle 60% maksimi sykkeestä.

Ja ferritiiniarvosi on?

Yksijakoinen kolmesti viikossa on todella paljon liikaa jos treenissä on yhtään tehoja. Normaalisti punttitreenistä palautumiseen menee n. kolme vuorokautta.

Minä kokeilisin ensimmäisenä vähentää punttitreenit kahteen kertaan viikossa. Lisäksi kokeilisin aerobisen tekemistä punttitreenin jatkeeksi.

Vierailija kirjoitti:

Ja ferritiiniarvosi on?

En tiedä, hemoglobiini on 141.

Ap

Vierailija kirjoitti:

Yksijakoinen kolmesti viikossa on todella paljon liikaa jos treenissä on yhtään tehoja. Normaalisti punttitreenistä palautumiseen menee n. kolme vuorokautta.

Minä kokeilisin ensimmäisenä vähentää punttitreenit kahteen kertaan viikossa. Lisäksi kokeilisin aerobisen tekemistä punttitreenin jatkeeksi.

Mä kyllä treenaan kuten ap ja ihan tuntuu treeni, ei ihan maksimia mut hyvä pumppi tulee lihaksiin. Ja hölkkää kolmesti viikossa 45 minuuttia. Veikkaan että ei riitä ravinnossa palikat tai uni on laadullisesti huonoa.

Nyt jätät salitreenit tykkänään. 

Rauhallisia lenkkejä ja pikku hiljaa lisäät kilometrejä, kymmeneen ja ylikin.

Sitten kun saat juoksun sujumaan voit palata salille.

Vierailija kirjoitti:

Nyt jätät salitreenit tykkänään. 

Rauhallisia lenkkejä ja pikku hiljaa lisäät kilometrejä, kymmeneen ja ylikin.

Sitten kun saat juoksun sujumaan voit palata salille.

 

Hyvä vinkki! Kun hapenottokyky on hyvä, salikin tuottaa ihan erilailla tuloksia.

Voisko toimia jos hölköttelisi aerobiset salipäivää edeltävänä päivänä ja hoitaisi palauttavan heti salin päälle tehtävällä 15min aerobisella ja kävelyllä seuraavana päivänä 🤔

Tuossa nykyisessä voi olla riskinä että liian raskaaksi koettu hölköttely syö salitreenin hyödyt, kun tosiaan palautuminen jää vajaaksi.

Tee treeni kolmen päivän välein, problem solved.

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Nyt jätät salitreenit tykkänään. 

Rauhallisia lenkkejä ja pikku hiljaa lisäät kilometrejä, kymmeneen ja ylikin.

Sitten kun saat juoksun sujumaan voit palata salille.

 

Hyvä vinkki! Kun hapenottokyky on hyvä, salikin tuottaa ihan erilailla tuloksia.

Tuo on ihan miten päin sen ajattelee. Toisaalta sitten voi tulla vammoja, esim plantaarifaskiitti aloittelijalle aika helposti. Varsinkin jos lihaskunto lopetetaan.

Minä ehdotan:

sali ja crosstrainer (crosstrainer nostaa vo2 hyvin) vuoropäivin tai yhdessä 

tai

hölkkä ja kehonpainotreeni (vuoropäivin tai yhdessä)

lepopäivinä kevyt lyhyehkö kävely ja venyttely 

Näin et todennäköisesti saa rasitusvammaa tms heti alkuun. Parin kuukauden päästä uusi arvio ja toimintasuunnitelma.

Mä lisäsin ohjelmaani matalasykkeistä, pitkäkestoista pk-treeniä, jotta peruskunto kasvaa. (eli yli tunnin kestoisia, 50-70 % maksimisykkeestä tehtyä liikuntaa) Hyvä peruskunto edistää palautumista.

Monella ns. hyväkuntoisella liikuntaa harrastavalla on kyllä hyvä vauhtikestävyyskunto, mutta peruskunto voi olla sysipaska, eli jaksetaan juosta ja liikkua mutta syke pamahtaa heti melko ylös, vk-alueelle. Ja sitten palautuminen on huonoa. 

hölkkä on ihan skeidaa. suosittelen että vaihdat hölkän reippaaseen kävelyyun, ns power walk. Ei rasita polvia eikä selkää. Selkeästi rasitat nyt itseäsi liikaa ja jos ei vielä ole ylikuntoa niin kohta on ja sitten alkaa myös erilaiset vaivat ja vammat.