Lue keskustelun säännöt.
Miten aloittaa laihdutus? Miten sinä sen teit?
15.08.2023 |
Ei ole tarkoitus vetää mitään pikakuuria, vaan päästä hiljalleen eroon noin 10-15 kilosta. Olen sairastellut viimeiset pari vuotta ja sen aikana painoa on kertynyt. Tuntuu vaan niin hankalalta alkaa muuttaa tapoja. Minulle on kyllä ihan tuttua se elämä mitä terveessä painossa pysyminen vaatii - on liikuntataustaa, osaan tehdä terveellistä kotiruokaa, tykkään kasviksista, juon vettä. Mutta syön tällä hetkellä yksinkertaisesti liian isoja annoksia ja liian usein. Etenkin iltaisin on tosi vaikea pitää kiinni ateriarytmistä, vaan usein koko ilta menee syödessä, vaikka maha olisi täynnä. Se on vaan tapa. Antakaa vinkkejä ja omia oivalluksia, miten pääsisin alkuun?
Kommentit (131)
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Laihduin 2500 kcal dieetillä 15 kg. Liikuntaa 3 x viikossa. Paljon sai syödä, mutta ei yhtään herkkuja.
Sinulla on sitten aika paljon massaa, jos tuolla kalorimäärällä laihdut vaikka liikut vain 3 x vko. Minun peruskulutukseni on 1750 kcal/vrk joten laihtuakseni voin syödä vain noin 1300 kcal/vrk. Istumatyö, mutta kävelen päivittäin 2-10 km reipasta vauhtia, lisäksi yksi muu säännöllinen liikuntaharrastus + kahvakuulailua muutaman kerran viikossa.
Olisikin mielenkiintoista nähdä mies, joka pystyisi laihduttamaan samoilla kaloreilla kuin millä me naiset joudumme olemaan laihduttaessamme.
Tämä juuri kertoo siitä, miten vinoutunut suhde ruokaan nykyihmisellä on.
Jokainen ihminen kuluttaa tietyn määrän energiaa päivittäiseen elämäänsä. Ihmisen on tarkoitus syödä suurin piirtein tämän verran energiaa, joskus enemmän, joskus vähemmän. Iso ihminen, oli hän nainen tai mies, käyttää elämiseen enemmän energiaa kuin pieni mies tai nainen. Siksi ison miehen tai naisen tulee syödä enemmän kuin pienen. Ei saa syödä, vaan pitää syödä. Pienellä miehellä tai naisella ei ole minkään maan syytä syödä määräänsä enempää.
On huomattavasti vaikeampi rakentaa ruokavalio niin, että siitä saa tarvittavat makrot, vitamiinit ja hivenaineet, jos kilokaloreita saa kertyä vain 1250 kuin jos niitä saa kertyä tuplasti.
"Sallittu" kalorimäärä vaikuttaa makroihin miten? Tajuatko, mitä makroilla tarkoitetaan?
Olen eri, mutta minusta tuntuu, että sinä et tajua mitä makroilla tarkoitetaan. Makroravinteita ovat proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit (ja alkoholi). Proteiinia tarvitaan grammamääräisesti suhteessa omaan kokoon ja liikuntaan. Kokonaiskalorimäärän laskiessa proteiinien prosenttiosuus nousee ja kaikelle muulle jää vähemmän tilaa, jolloin ruokavalion koostaminen on vaikeampaa niin, että saa myös riittävästi muita tarvitsemiaan ravinteita. Ei oikeasti ole kovin monimutkaista.
Proteiinin prosenttiosuus ei pidä nousta. Se on vakio, kaloreita ohjaillaan hiilareilla ja rasvoilla ja niiden prosenttiosuuden määrittelee se, kummasta haluaa saada energiat.
Siis härreguud. Joko et ymmärrä mitään ravinnosta tai sitten prosenttilaskusta. Tai veikkaisin kyllä, että molemmista.
Ansiokkaasti huomasit, että sitä kalorisaantia kontrolloidaan hiilareilla ja rasvoilla, joiden prosenttiosuudet muuttuvat, mutta kait olet ollut sen verran hereillä matikan tunnilla, että ymmärrät, että 100 % kakusta muutetaan jotain elementtiä, muut muuttuvat automaattisesti.
Minä olen 90 kg suht kovaa treenaava, höntsätasolla kilpaurheileva mies. Kulutukseni on näillä treenimäärillä (10-15 h viikossa + arkiliikunnat) n. 3500 kcal päivässä, jolla paino pysyy vakiona. Haluan syödä n. 1,5 g proteiinia per painokilo, eli n. 135 g, mistä saan n. 540 kcal. Tällöin saan 15,4 % energiastani proteiinista.
Jos haluaisin pudottaa syystä tai toisesta painoani vauhdilla, voisin syödä vaikkapa 2500 kcal päivässä. Koska haluan minimoida painon lähtemisen lihaksista, tarvitsen yhä edelleen tuon 135 g proteiinia päivässä, jolloin proteiinin osuus energian saannista olisi 21,6 %, eli prosenttiosuus kasvaa.
Olisiko tässä ollut riittävästi ravinto-oppia laskutaidottomille yhdelle kertaa.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Laihduin 2500 kcal dieetillä 15 kg. Liikuntaa 3 x viikossa. Paljon sai syödä, mutta ei yhtään herkkuja.
Sinulla on sitten aika paljon massaa, jos tuolla kalorimäärällä laihdut vaikka liikut vain 3 x vko. Minun peruskulutukseni on 1750 kcal/vrk joten laihtuakseni voin syödä vain noin 1300 kcal/vrk. Istumatyö, mutta kävelen päivittäin 2-10 km reipasta vauhtia, lisäksi yksi muu säännöllinen liikuntaharrastus + kahvakuulailua muutaman kerran viikossa.
Olisikin mielenkiintoista nähdä mies, joka pystyisi laihduttamaan samoilla kaloreilla kuin millä me naiset joudumme olemaan laihduttaessamme.
Tämä juuri kertoo siitä, miten vinoutunut suhde ruokaan nykyihmisellä on.
Jokainen ihminen kuluttaa tietyn määrän energiaa päivittäiseen elämäänsä. Ihmisen on tarkoitus syödä suurin piirtein tämän verran energiaa, joskus enemmän, joskus vähemmän. Iso ihminen, oli hän nainen tai mies, käyttää elämiseen enemmän energiaa kuin pieni mies tai nainen. Siksi ison miehen tai naisen tulee syödä enemmän kuin pienen. Ei saa syödä, vaan pitää syödä. Pienellä miehellä tai naisella ei ole minkään maan syytä syödä määräänsä enempää.
On huomattavasti vaikeampi rakentaa ruokavalio niin, että siitä saa tarvittavat makrot, vitamiinit ja hivenaineet, jos kilokaloreita saa kertyä vain 1250 kuin jos niitä saa kertyä tuplasti.
"Sallittu" kalorimäärä vaikuttaa makroihin miten? Tajuatko, mitä makroilla tarkoitetaan?
Olen eri, mutta minusta tuntuu, että sinä et tajua mitä makroilla tarkoitetaan. Makroravinteita ovat proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit (ja alkoholi). Proteiinia tarvitaan grammamääräisesti suhteessa omaan kokoon ja liikuntaan. Kokonaiskalorimäärän laskiessa proteiinien prosenttiosuus nousee ja kaikelle muulle jää vähemmän tilaa, jolloin ruokavalion koostaminen on vaikeampaa niin, että saa myös riittävästi muita tarvitsemiaan ravinteita. Ei oikeasti ole kovin monimutkaista.
Proteiinin prosenttiosuus ei pidä nousta. Se on vakio, kaloreita ohjaillaan hiilareilla ja rasvoilla ja niiden prosenttiosuuden määrittelee se, kummasta haluaa saada energiat.
Siis härreguud. Joko et ymmärrä mitään ravinnosta tai sitten prosenttilaskusta. Tai veikkaisin kyllä, että molemmista.
Ansiokkaasti huomasit, että sitä kalorisaantia kontrolloidaan hiilareilla ja rasvoilla, joiden prosenttiosuudet muuttuvat, mutta kait olet ollut sen verran hereillä matikan tunnilla, että ymmärrät, että 100 % kakusta muutetaan jotain elementtiä, muut muuttuvat automaattisesti.
Minä olen 90 kg suht kovaa treenaava, höntsätasolla kilpaurheileva mies. Kulutukseni on näillä treenimäärillä (10-15 h viikossa + arkiliikunnat) n. 3500 kcal päivässä, jolla paino pysyy vakiona. Haluan syödä n. 1,5 g proteiinia per painokilo, eli n. 135 g, mistä saan n. 540 kcal. Tällöin saan 15,4 % energiastani proteiinista.
Jos haluaisin pudottaa syystä tai toisesta painoani vauhdilla, voisin syödä vaikkapa 2500 kcal päivässä. Koska haluan minimoida painon lähtemisen lihaksista, tarvitsen yhä edelleen tuon 135 g proteiinia päivässä, jolloin proteiinin osuus energian saannista olisi 21,6 %, eli prosenttiosuus kasvaa.
Olisiko tässä ollut riittävästi ravinto-oppia laskutaidottomille yhdelle kertaa.
Et kyllä itse ymmärtänyt tuo lainaamasi viestittäjän postausta. Mutta jatka sinä niin kuin sulle itselles parasta on.
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Liikutko? Itse uskoin ennen näitä "laihdutuksessa ei auta liikunta" ja "laihtuminen on kiinni vai ruokavaliosta", mutta sitten kun aloin liikkumaan, alkoi painokin pudota. Joka päivä jotain liikuntaa (esim. kävelyä) ja joka toinen päivä rankempaa kunnolla hikoiluttavaa ja hengästyttävää liikuntaa. Liikkuminen lisää kulutusta, saa aineenvaihdunnan toimimaan ja monille hillitsee syömishimoja.
Eikös liikunnasta tule yleensä nälkä?
Hassua kyllä, mutta mulla rankka aerobinen liikunta heikentää nälän tunnetta. Jos siis lähden juoksulenkille lievästi nälkäisenä, lenkin jälkeen on vähemmän nälkä.
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Liikutko? Itse uskoin ennen näitä "laihdutuksessa ei auta liikunta" ja "laihtuminen on kiinni vai ruokavaliosta", mutta sitten kun aloin liikkumaan, alkoi painokin pudota. Joka päivä jotain liikuntaa (esim. kävelyä) ja joka toinen päivä rankempaa kunnolla hikoiluttavaa ja hengästyttävää liikuntaa. Liikkuminen lisää kulutusta, saa aineenvaihdunnan toimimaan ja monille hillitsee syömishimoja.
Eikös liikunnasta tule yleensä nälkä?
Hassua kyllä, mutta mulla rankka aerobinen liikunta heikentää nälän tunnetta. Jos siis lähden juoksulenkille lievästi nälkäisenä, lenkin jälkeen on vähemmän nälkä.
Mulla sama ja tuon efektin takia harrastan liikuntaa laihduttaessani, helpompi syödä vähemmän. Sillä miten paljon liikuntasuoritus kuluttaa energiaa, ei ole mulle merkitystä laihtumisen kannalta.
OP kuulostaa tyypiltä, joka kyllä ihan hyvin tietää miten laihtuisi ja millaisia pieniä elämäntapamuutoksia ehkä voisi tehdä, mutta motivaatio tai alkusysäys uupuu.
Itsellä on nyt karissut kolmessa vuodessa 25 kiloa ja 10-15 vielä tähtäimessä. Matka ei ole ollut mitenkään suoraviivainen, mutta aika paljon olen myös oppinut. Jollain toisella opit voivat olla erilaisia, mutta näistä aika monet myös toistuvat onnistumiskertomuksissa.
- Tärkein juttu on ollut käydä läpi ne syyt jotka ylipainoon ovat ylipäätään johtaneet ja miettiä parempia toimintasuunnitelmia, kun elämä taas vääjäämättä heittää kapuloita rattaisiin. Itsellä tämä on tarkoittanut suhteen muuttamista ruokaan ensisijaisesti ravintona eikä tunteiden käsittelyn välineenä.
- Kunnolliset ateriat ja välipaloja ainoastaan jos oikeasti nälän puolesta tarvitsee. Erityisesti perheen kanssa syöty illallinen täytyy olla sen verran täyttävä, etten sorru iltanaahimiseen väsyneenä.
- Arkiaktiivisuudesta huolehtiminen. Pyrin keräämään joka päivä sen kymmenentuhatta askelta, mikä sujuu yleensä ilman mitään erillisiä kävelylenkkejä. Tämä pitää energiankulutukseni lyhyelläkin varrella (157cm) sellaisena, että painonhallinta ei tunnu kituuttamiselta (TDEE 2100)
- Varsinaista kuntoliikuntaa en ruuhkavuosien keskellä pystyisi tekemään niin isoissa määrin, että se olennaisesti vaikuttaisi energiankulutukseeni. Se kuitenkin pitää kropan ja mielen kunnossa, mikä auttaa muiden asioiden ohella laihdutusta, joten olen pyrkinyt tekemään useimpina päivinä ainakin jotain. Tämä on luultavasti auttanut säilyttämään lihaksia, mutta vasta tässä vaiheessa olen alkanut siirtyä myös aktiiviseen lihasten rakentamiseen kuntosalilla, sillä en halua että kaiken tämän jälkeen päätyisin vain laihaläski-kategoriaan. Kunnon kehittyessä myös kestävyysliikunta on alkanut sujua koko ajan kovemmilla tehoilla.
- Huolehdin että joka ateriasta vähintään puolet on kasviksia. Ideana että ne eivät ole mikään pelkkä salaatinlehti lautasen reunalla, vaan olennainen osa sitä itse ruokalajia. Myös aamupuuroon menee aina myös marjoja tai hedelmiä.
- En ole lopettanut minkään asian syöntiä, mutta säästän erityisen energiatiheät ruuat sellaisiin tilanteisiin, jossa niiden jakaminen on jotenkin sosiaalisesti merkityksellistä. Yksin ollessa olen korvannut sipsit ja jäätelöt terveellisemmillä mutta vähintään yhtä herkullisilla vaihtoehdoilla.
- Kirjaan ylös ihan kaiken syömäni. Tässä tärkein pointti on tilivelvollisuuden luominen itseä kohtaan ja siten pahimipien ylilyöntien poistaminen, eikä niinkään pelkkä energiamäärän tarkkailu, mutta tykkään kieltämättä myös siitä että käyttämäni sovellus (Cronometer) träkkää vähän kaikkea folaateista kuidunsaantiin, sillä tämä auttaa minua pitämään pääpainon terveydessä eikä vain painossa.
- Käytän edistymisen seurantaan monia eri mittareita. Vaakaa, mittanauhaa, rasvaprosenttia arvioivaa sovellusta, valokuvia, vaatteita ja tietysti ennen kaikkea omaa oloa. Tämä alkaa normaalipainon lähestyessä olla erityisen tärkeää. Esimerkiksi kuntosalin aloittaminen sai painonlaskun pysähtymään, mutta muiden markkereiden ansiosta saatoin luottaa siihen että kyse oli vain nesteen kertymisestä. Nesteheilahtelujen vuoksi koen helpoimmaksi punnita itseni joka aamu ja seurata viikon tai kuukauden keskiarvoa.
- Luen paljon keskusteluita, onnistujien kertomuksia ja tietokirjallisuutta ymmärtääkseni paremmin elämäntapojen fysiologiaa ja psykologiaa. Tämä ei varmasti ole mitenkään pakollista, mutta auttaa minua pysymään motivoituneena ja saamaan uusia ideoita.
- Huolehdin levosta ja palautumisesta. Jo yksi huonosti nukuttu yö tuntuu saavan aikaan kaikenlaisia mielitekoja ja harkitsematonta käytöstä.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Minulla itselläni auttoi seuraavanlainen tuote:
https://liposlend24.com/text.php#aff=Pingviini
Tämä tuote sai minut pysymään poissa herkuista ja arkiliikunnan kera menetin painoa helpommin kun voisi kuvitella! Suosittelen kokeilemaan, ehdottomasti hintansa arvoinen!
Kehohoidolla aineenvaihdunta kuntoon ja kilot tirisee. Jos ei 5 hoitokerran jälkeen olla saatu tuloksia aikaan saat rahasi takaisin.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Päätä jo ennakkoon ettet kyläpaikassa ota muuta kuin kahvia tai maksimissaan salaatin. Kakkupala sisältää 200-300 kilokaloria, mikäli joudut pakosta ottamaan pyri jättämään siihen. Ruokariippuvuus on oikeasti ongelma. Ala pitämään kahta päiväkirjaa. Yksi ruokia varten, sekä toista itsellesi. Kiinnitä jääkaapin oveen näkyvä ruoka-aikataulu: 8.00 aamupala 10.30 lounas, jne. Miksi? Jotta pitäydyt dietissä. Katso Youtubesta 4x viikossa jumppavideoita. Välipäiville venyttely videoita (5min riittää). Opettele tekemään ruokaa pakkaseen. Välipaloina kuivahedelmiä (vältä pähkinöitä). Ruokaterapeutin mukaan klo 14 jälkeen tulisi pitäytyä kahvista/teestä. Vettä saa juoda!
Mulla ongelmana, että tekee mieli syödä, vaikka ei ole nälkä. Rupesin ayömään purkkaa aina kun haluan syödä ilman nälkää. Auttoi.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Aamiaiseksi kaurapuuro. Se antaa energiaa koko päiväksi pitää kylläisenä ja nälän tunteen poissa
Ei todellakaan pidä, vaikka muuten on terveellistä ja hyvä lisä ruokavaliossa.
Mutta aloittajahan syö viihteeksi, ei nälkäänsä. Eli nämä kylläisyysjutut eivät auta.
Siihen auttaa vain keksiä muuta tekemistä.
Isot annoskoot vaikuttaa mulla ainakin vaan niin, että syön harvemmin tai sitten seuraavana päivänä ei ole niin nälkä ja syön vähemmän.