Lue keskustelun säännöt.
Mitä voi tehdä kun unirytmi menny sekaisin ja saan unta vasta 5.00-6.00 aikoihin?
18.07.2023 |
Sitten nukunkin tuonne 14.00 saakka.Töissä en käy. Koitin 3 viikkoa herätä joka aamu klo 8.00,mutta en silti saanut nukahdettua klo 23.00-03.00
Kommentit (127)
Tämä on mielenkiintoinen aihe.
Minulla koko työuran oli niin, että väkisin kiskoin itseni aamulla ylös kukutun illan ja yön jälkeen, ja sitten iltapäivällä aivan hirveä väsymyskooma ja sen läpi puskeminen.
Nyt eläkkeellä jatkoin ensin samaa rytmiä, mutta aloin sitten nukkua pitkiä päikkäreitä klo 12-15, koska se oli viimein mahdollista. Sitten kokeilin suosiolla nukkua pitkään, eli jopa kolmeen iltapäivällä, ja kas, nyt ei tarvitse enää päikkäreitä. Nukahdan 5-6 maissa aamulla ja herään klo 13-15.
Tuntuu tosiaan ihan biologiselta piirteeltä tämä rytmi, jota on vain työelämässä joutunut väkisin vastustamaan. Nytkin toki rajoittaa ystävien tapaamista, kun aikaisintaan kolmelta pääsen kotoa ulos.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Jätät yhdet "yöunet" väliin eli valvot sinne seuraavaan iltaan etkä nuku edes päikkäreitä vaan olet jossain liikenteessä koko päivän kunnes sitten menet nukkumaan klo 21-22.
Kellon pistät herättämään 6-7 aikaan ja nouset ylös etkä taaskaan nuku mitään päikkäreitä vaan valvot sinne klo 21-22 asti. Käyt lenkillä/liikkumassa ja olet muutenkin aktiivinen.
Sitten toistat tätä päivästä/viikosta/kuukaudesta/vuodesta toiseen etkä anna nukkumaanmenon venähtää yhtään myöhäisemmäksi vaikka olisi mikä kesä, peli kesken tai tekisi mieli riekkua kapakassa.
Herää kysymys, että miksi? Miksi pitää kiusata itseään heräämällä herätyskellon soittoon klo 6-7, jos ei käy töissä?
Miksi se muka on kiusaamista? Saahan sitä työttömänä ote
Kuinka kertoa olevansa asiaa henkilökohtaisesti koskaan kokematon sekä ymmärtämätön aamuvirkku kertomatta olevansa kyseisenlainen aamuvirkku.
Mulla tilanne on ainakin se että tarpeeseenkin tulevien päiväunien jälkeen mulla on paradoksaalisesti kahta kauheampi olo ja todennäköisesti tulevan yön nukkumiset menee niiden seurauksena sekaisin. Ei ole se ja sama mihin aikaan voimakkaasti iltavirkku tai aamuvirkku nukkuu, vaan on olemassa optimiaika, jolloin herää virkeänä ja levänneenä. Jos iltavirkku onnistuukin saamaan ajoissa nukuttua, ei hän silti välttämättä herää virkeänä jos hän nukkuu ja herää eri aikaan kuin hänelle luontaista olisi, vaikka saisikin tunneissa mitattuna tarpeeksi unta. Ihmisen kronotyyppi ja sitä kautta sisäinen kello säätelee monia kehon eri toimintoja.
Olet vain väärässä maassa. Mene sellaiseen paikkaan, missä kello on 2-3 silloin kun se on Suomessa 21. Esimerkiksi Kaakkois-Aasia on sulle hyvä. Thaimaa, Singapore, Malesia, Vietnam, Filippiinit tai Indonesia (Bali) - miltä kuulostaa?
Iltavirkulla hormonitoiminta lähtee käyntiin hitaasti, on aamulla vielä ihan olematonta, vilkkaimmillaan puolen päivän jälkeen ja heikentyy hitaasti iltaa kohti niin, että nukkumavalmius tulee vasta puolen yön jälkeen.
Aamuvirkulla hormonitoiminta käynnistyy ja on voimakasta heti aamusta, ja heikentyy pikku hiljaa päivän aikana niin, että illalla on jo valmis nukkumaan.
Valo vaikuttaa joillekin. Melatoniinin säännöllinen käyttö vaikuttaa myös. Ja tietysti voi myös vain oppia sisukkaasti taistelemaan luontaista rytmiään vastaan. Monen on pakkokin, koska pitää käydä koulussa ja töissä.
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Rytmiä on kuulemma helpompi muuttaa myöhentämällä. Eli jos tänään menet nukkumaan klo 5. Niin huomenna menet klo 6. Tätä jatkat, kunnes sinulla on toivomasi rytmi.
Kolmen viikon projekti.
Mutta kivempi sekin kuin että ei nää pariin kuukauteen ollenkaan päivänvaloa. Aiemmin tuossa kommentoin miten itse olen tällä hetkellä juuri tuohon tyyliin siirtämässä rytmiä lähemmäs sitä minkä koen normaalimpana. Ensi talveksi aion kyllä hankkia herätysvalon jos se tahdistaisi omia luontaisia aamuja niin ettei talven pimeys(?) sysäsi rytmiä moneksi kuukaudeksi sellaiseksi että ketuttaa, masentaa ja ahdistaa se klo 15-17 ylösnousemus ja tunne siitä ettei tuo ole se oma rytmi sen enempää kuin aikaiset aamutkaan.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Olet vain väärässä maassa. Mene sellaiseen paikkaan, missä kello on 2-3 silloin kun se on Suomessa 21. Esimerkiksi Kaakkois-Aasia on sulle hyvä. Thaimaa, Singapore, Malesia, Vietnam, Filippiinit tai Indonesia (Bali) - miltä kuulostaa?
Minä herään aina Thaimaassa aamulla virkeänä. Mutta eihän siellä saa olla kerrallaan kuin korkeintaan pari kk, jos ei ole jotain perustetta saada pitkää viisumia.
Vierailija kirjoitti:
Olet vain väärässä maassa. Mene sellaiseen paikkaan, missä kello on 2-3 silloin kun se on Suomessa 21. Esimerkiksi Kaakkois-Aasia on sulle hyvä. Thaimaa, Singapore, Malesia, Vietnam, Filippiinit tai Indonesia (Bali) - miltä kuulostaa?
Miksi te alapeukutatte tätä? Minulla tuo auttaa. Japanissa on hyvä.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Minulla on ollut vuosia normaali päivätyö (7-15) ja turhaan olen yrittänyt kääntää rytmiä - uni tulee tavallisimmillaan siinä klo 03-05, kun herätys on klo 6. Kyllähän sitä tunnin yöunilla on aika väsynyt päivän aikana aika ajoittain biorytmin takia. Pitää vaan pysyä liikkeessä, ettei simahda.
Se olisikin hauskaa jos ihmiset voisivat vapaasti muuttaa unirytminsä mukaisiin maihin. Tuottavuus kasvaisi maailmanlaajuisesti kun väsymys vähenisi, olettaen, että jokaisessa maassa olisi myös mahdollista tehdä niitä omia töitä. Etänä ainakin pitäisi onnistua osa töistä. Tästä Satoselle uutta vinkkiä.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Olet vain väärässä maassa. Mene sellaiseen paikkaan, missä kello on 2-3 silloin kun se on Suomessa 21. Esimerkiksi Kaakkois-Aasia on sulle hyvä. Thaimaa, Singapore, Malesia, Vietnam, Filippiinit tai Indonesia (Bali) - miltä kuulostaa?
Miksi te alapeukutatte tätä? Minulla tuo auttaa. Japanissa on hyvä.
Koska jos on iltavirkku niin pitää tietenkin muuttaa sellaiseen maahan jossa kello on aamulla vähemmän kun Suomessa, ei enemmän. Eli länteen.
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Olet vain väärässä maassa. Mene sellaiseen paikkaan, missä kello on 2-3 silloin kun se on Suomessa 21. Esimerkiksi Kaakkois-Aasia on sulle hyvä. Thaimaa, Singapore, Malesia, Vietnam, Filippiinit tai Indonesia (Bali) - miltä kuulostaa?
Miksi te alapeukutatte tätä? Minulla tuo auttaa. Japanissa on hyvä.
Koska jos on iltavirkku niin pitää tietenkin muuttaa sellaiseen maahan jossa kello on aamulla vähemmän kun Suomessa, ei enemmän. Eli länteen.
Aivan niin, tietysti. Vaikka Brasiliaan siis. Mutta jostain syystä Aasiassakin herää hyvin aamulla. Olisiko se sitten auringon valo, joka vaikuttaa?
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Pelaatko? Tiedän pari tietokonepeliriippuvaista, jotka menevät nukkumaan vasta aamulla.
Varhaisjakeluun töihin. t. entinen lehdenjakaja, jolla rytmi vieläkin sekaisin
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Olet vain väärässä maassa. Mene sellaiseen paikkaan, missä kello on 2-3 silloin kun se on Suomessa 21. Esimerkiksi Kaakkois-Aasia on sulle hyvä. Thaimaa, Singapore, Malesia, Vietnam, Filippiinit tai Indonesia (Bali) - miltä kuulostaa?
Miksi te alapeukutatte tätä? Minulla tuo auttaa. Japanissa on hyvä.
Koska jos on iltavirkku niin pitää tietenkin muuttaa sellaiseen maahan jossa kello on aamulla vähemmän kun Suomessa, ei enemmän. Eli länteen.
Aivan niin, tietysti. Vaikka Brasiliaan siis. Mutta jostain syystä Aasiassakin herää hyvin aamulla. Olisiko se sitten auringon valo, joka vaikuttaa?
Ehkä tuossa onkin oleellista, että siirtyy lähemmäs Päiväntasaajaa. Se on ihmisen luontainen elinympäristö, jossa pärjää ilman lämmitystä tai viilennystä eikä vaatteitakaan välttämättä paljon tarvitse. Varmaan siinä unirytmikin tulee luonnostaan auringon mukaan. Täällä pohjoisen perukoilla on todella kovat ääriolosuhteet ihmislajille.
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Olet vain väärässä maassa. Mene sellaiseen paikkaan, missä kello on 2-3 silloin kun se on Suomessa 21. Esimerkiksi Kaakkois-Aasia on sulle hyvä. Thaimaa, Singapore, Malesia, Vietnam, Filippiinit tai Indonesia (Bali) - miltä kuulostaa?
Miksi te alapeukutatte tätä? Minulla tuo auttaa. Japanissa on hyvä.
Oisko siksi että harvoin tuommoiset konstit tepsii. Ei ainakaan minulla tepsinyt Japanissa. Ihan samaan tapaan olin iltavirkku sielläkin ja aamut vaikeita.
Vierailija kirjoitti:
Pelaatko? Tiedän pari tietokonepeliriippuvaista, jotka menevät nukkumaan vasta aamulla.
Se voi olla, että tämä yleistyy nyt kun ruudusta löytyy vaikka mitä viihdykettä. Monta vuotta jos valvoo aamuun, niin se saattaa laukaista pysyvän häiriön. Sitten ei välttämättä enää auta lopettaminenkaan. Eli joka tapauksessa asiaan pitäisi löytää joku ratkaisu. Helpompaa sallia esim täysin vapaat työajat kuin valvoa jokaisen ihmisen yöpelejä.
Unirytmin korjaaminen voi olla haastavaa, mutta se on täysin mahdollista terveellisillä ja tieteellisesti tuetuilla menetelmillä. Tässä vaiheittainen opas, joka auttaa palauttamaan unirytmin:
1. Ymmärrä unirytmin säätelijät
Unirytmiä säätelevät kehon sisäinen kello (sirkadiaaninen rytmi) ja unipaine. Kun nämä ovat epätasapainossa, unta voi olla vaikea hallita. On tärkeää luoda rutiineja, jotka tukevat näitä mekanismeja.
2. Vähitellen aikaisemmaksi siirtyminen
Äkillinen unirytmin muutos voi olla liian radikaali. Siirrä nukkumaanmeno- ja heräämisaikaasi vähitellen:
Nukkumaanmeno: Siirrä nukkumaanmenoasi 1530 minuuttia aikaisemmaksi joka ilta.
Herääminen: Aseta herätyskello 1530 minuuttia aikaisemmaksi joka päivä ja noudata tätä aikaa, vaikka olisit väsynyt.
3. Aamun valoaltistus
Valolla on valtava vaikutus sisäiseen kelloon:
Avaa verhot heti herätessäsi ja vietä 3060 minuuttia kirkkaassa auringonvalossa (ulkona tai ikkunan ääressä).
Jos luonnonvaloa ei ole tarpeeksi, harkitse kirkasvalolamppua. Käytä sitä aamulla 2030 minuuttia.
4. Vältä iltavaloa
Iltaisin liiallinen sininen valo (puhelimista, tietokoneista, televisioista) voi häiritä melatoniinin tuotantoa:
Vältä näyttöjä 12 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Käytä tarvittaessa sinivalosuodattimia tai sinivalolaseja.
Lue kirjaa tai tee rentouttavia rutiineja ilman kirkkaita valoja.
5. Luo nukkumaanmenorutiini
Rauhoittava rutiini voi auttaa kehoa ymmärtämään, että on aika mennä nukkumaan:
Pidä säännöllinen iltarutiini (kylpy, meditaatio, rentoutusharjoitukset).
Vältä raskasta liikuntaa, kofeiinia ja alkoholia 46 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
6. Nuku pimeässä ja viileässä ympäristössä
Nukkumisympäristö vaikuttaa unen laatuun:
Pidä huone täysin pimeänä (verhot, silmämaski tarvittaessa).
Huoneen lämpötilan tulisi olla hieman viileä, noin 1719 C.
7. Vältä päiväunia
Vaikka nukkuisit huonosti, vältä päiväunia tai rajoita ne korkeintaan 2030 minuuttiin. Älä kuitenkaan nuku päiväunia klo 15.00 jälkeen, jotta ne eivät häiritse yöunta.
8. Vältä unettomuuden kierteen vahvistamista
Älä makaa sängyssä liian kauan hereillä:
Jos et pysty nukahtamaan 2030 minuutissa, nouse ylös ja tee jotain rauhoittavaa (esim. lukeminen).
Palaa sänkyyn vasta, kun tunnet olosi uneliaaksi.
9. Harkitse melatoniinia (jos tarpeen)
Melatoniinilisä voi auttaa säätämään unirytmiäsi:
Ota pieni annos (0,53 mg) 12 tuntia ennen haluttua nukkumaanmenoa.
Käytä vain lyhytaikaisesti ja keskustele tarvittaessa lääkärin kanssa.
10. Ole kärsivällinen
Unirytmin korjaaminen vie yleensä vähintään 12 viikkoa, ja pysyvät muutokset voivat kestää pidempään. Johdonmukaisuus on avainasemassa.
Jos tilanne ei parane tai koet jatkuvaa unettomuutta, kannattaa kääntyä lääkärin tai uniterapeutin puoleen. Ammattilaiset voivat auttaa tunnistamaan taustalla olevia ongelmia ja tarjota lisätukea.
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Valvot koko yön ja meet nukkumaan illalla ajoissa.
Itsellä tämä ei toimi, kun väsyttää hirveästi valvomisen jälkeen nukun sitten vaan 15h-20h ja rytmi on edelleen sekaisin.
Et nuku, vaan nouset esim. klo 7 aamulla. Illalla sänkyyn klo 23. Jne.
Kolmas huutelee että niin on minullakin. Kyllä mä voin tehdä kaikki unihygieniatoimet, jättää kofeiinia vähemmälle, väsyttää itseni fyysisessä työssä päivällä, herätä aamukuudelta sinne töihin mennäkseni, ottaa melatoniinia, sammutella laitteet ja valot hyvissä ajoin ja mennä petiin 21 ihan kunnolla naattina päivästä. Ja kas, niin sitä vaan pyörii saamatta unta kaksi - kolmekin tuntia.
Kun klo 21 ei ole mun luontainen aika nukahtaa, vaan se on lähempänä klo 2-3 yöllä. Silloin väsyttää eri tavalla eikä ole ollenkaan niin vaikeaa nukahtamisongelmaa kuin muulloin. Ei tarvitse odottaa unta ns. ollenkaan eikä tarvitse kokea ahdistusta pyörimisestä, kun uni vaan tulee ilman suurempia yrittämisiä. Ennen klo 23 on saattanut uni tulla jos olen todella pahasti uupunut tai jos olen kipeänä. Muutoin se nukahtaminen tapahtuu arkisin 23-02 silkasta jatkuvastaa päivittäisestä 3-4 tunnin univajeesta, josta tulee todella paha olo pidemmän päälle ja joka osaltaan aiheuttaa sen ettei työpäivien jälkeen jaksa huolehtia itsestään. Ei jaksa elää, tehdä oikein mitään.