Tänään alkaa uusi elämä. Tavoitteena 20 kg laihtuminen. Anna yksi hyvä neuvo!

Muuta ensin minäkuvaasi. Minäkuva ohjaa kaikkea käyttäytymistäsi,

ei ruokavaliot eivätkä liikkuminen. Minäkuva ohjaa ruokavaliotasi

ja liikkumistasi.

Minäkuva vastaa kysymykseen "millainen ihminen minä olen?"

Juo vettä tai muuta kaloritonta juomaa riittävästi.

Jätä alkoholi, mieti mitä päivän aikana syöt ja liiku niin paljon kuin mahdollista.

Syö pienempiä annoskokoja, pieneltä lautaselta.

Älä lopeta siihen kun painotavoite on saavutettu. Sinun pitää jatkaa ja opetella syömään kuin normaalipainoinen.

Kaksi nyrkillistä kasviksia, kämmenellinen proteiinia ja kuppikourallinen hiilihydraatteja.

Meal prepping on siis ruokien valmistelua etukäteen. Ruokia voi valmistella kokonaisina aterioina tai vain aterioiden osina. Myös aamu-, väli- ja iltapaloja voi valmistella etukäteen.

Ruokien etukäteisvalmistelu voisi olla ratkaisu esimerkiksi seuraaviin tilanteisiin:

Et ehdi tekemään ravitsevaa ruokaa etenkään arkena

Töistä tai treenamasta tullessa on jo kova nälkä eikä ole energiaa alkaa kokkailemaan

Et ehdi syödä riittävän montaa ateriaa

Kaapeissa ei ole ikinä mitään tilanteeseen tai aikatauluun sopivaa.

Makea ja rasvainen suklaa on yleinen mielitekojen kohde, ja jotkut sanovatkin olevansa jopa koukussa suklaaseen. Suklaa sisältää runsaasti energiaa, joten sen syömistä kannattaa rajoittaa. Mitäpä, jos seuraavan kerran vaihtaisit maitosuklaan tummaan suklaaseen ja söisit sitä vain pari palaa? Tumma suklaa on sen verran tuhtia, että se tyydyttää suklaanhimon pienissäkin määrin.

Kokeile myös omatekoista ”suklaavanukasta”, ja sekoita teelusikallinen kaakaojauhetta maustamattomaan kreikkalaiseen jogurttiin.

Älä sorru rasvaisiin perunalastuihin, vaan pyöräytä itse kattilassa popcorneja terveellistä kasviöljyä käyttäen. Popcornit ovat perunalastuihin ja juustonaksuihin verrattuna kevyttä syötävää. Voit maustaa popcornit esimerkiksi valkosipulijauheella, yrteillä, chilillä tai pienellä määrällä parmesaanijauhetta. Myös kourallinen pähkinöitä on hyvä vaihtoehto tyydyttämään suolaisen rouskuteltavan mielitekoa.

Moni keventäjä taistelee napostelutottumuksen kanssa. Joillekin sopii karkkipäivä, toiset osaavat nauttia palan tummaa suklaata ilman, että homma riistäytyy käsistä. Toiset taas toteavat, että paras on olla ilman.

Jatkuva napostelu kerryttää kiloja, vaikka itsellä saattaa olla tunne, ettei ole syönyt paljon mitään. Yritä rajoittaa napostelusyöminen väli- tai iltapalaan ja harkitse, mitä napostelet.

Kevyimpiä naposteltavia ovat kasvikset ja hedelmät. Saat niistä enemmän iloa, kun pilkot ne sopivan kokoisiksi suikaleiksi tai paloiksi lautaselle tai kulhoon iltapalaksi tai välipalaksi työpaikalle.

Naposteluun sopivat myös erilaiset murot, jotka ovat ilmavia ja keveitä. Voit valita tuotteita, jotka on valmistettu täysjyväviljasta esimerkiksi spelttimurot. Lue ravintosisältö tarkkaan, sillä osa muroista sisältää runsaasti sokeria ja hyvin niukasti kuituja.

Kevyet kastikkeet dippailuun syntyvät kevytkermaviilistä ja jogurtista lisäämällä joukkoon runsaasti yrttejä, kasvissilppua ja mausteita. Myös avokadosta valmistetut ja kevennetyt kastikkeet sekä kikherneistä valmistettu hummus sopivat dippaukseen.

Pyydä lääkäriltä piristäviä. Ruokahalu katoaa ja alkaa anoreksia.

Marjat ja hedelmät ovat erittäin sopivia kevyeen herkutteluun. Hedelmät ja myös marjat (kesällä ja syksyllä, pakastemarjat ovat aina vähän happamia) ovat makeita, mutta keveitä ja samalla vielä terveellisiä vitamiini- ja antioksidanttipommeja. Kuivatut hedelmät ja marjat ovat terveellisiä, mutta isommista määristä kaloreita kertyy helposti ja huomaamatta.

Karkeista ne, joissa on paljon ilmaa ja niukasti rasvaa esim. marenki, vaahtokarkit ja suukko, sisältävät vähemmän kaloreita. Ns. kevytsuklaat ja suklaapatukat sisältävät vain noin 100 kcal/100 g vähemmän energiaa kuin vastaavat normaalit tuotteet. Osta pieniä pusseja, askeja ja vain yksi suklaa- tai lakupötkö, pusu, marenki kerrallaan!

Voit myös napostella ja dippailla erilaisia pieniä ruis- tai muita leipiä, korppuja ja keksejä. Valitse täysjyvä- tai moniviljatuotteita, sillä niistä saat kuitua, monia vitamiineja ja kivennäisaineita. Peruna- ja maissilastuissa sekä erilaisissa naksuissa taas on runsaasti rasvaa, suolaa ja tyhjiä kaloreita. Tarjolla on, tosin huonommin, myös pieniä pusseja napostelutuotteita. Jätä isot sipsi- ja naksupussit ostamatta, nehän tulee aina syötyä kerralla! Esimerkiksi 200 g:n perunasipsipussillisesta kertyy energiaa noin 1100 kcal.

Lopuksi esimerkkejä erilaisista suolaisista ja makeista naposteltavista. Vertaile kalorimääriä niin näet mitä painonhallinnan kannalta kannattaa suosia ja mitä taas ei.

SUOLAISTA NAPOSTELTAVAA

Porkkanasuikaleita 75 g, 21 kcal

Kurkkusuikaleita 50 g, 5 kcal

Tomaattilohkoja 100 g, 20 kcal

Paprikasuikaleita 50 g, 13 kcal

Kukkakaalinuppuja 50 g, 10 kcal

Parsakaalinuppuja 50 g, 15 kcal

Retikkasuikaleita tai retiisejä 50 g, 8 kcal

Väinämöisen palttoonnapit, 15 % kuitua, 1 kpl, 14 kcal

Ruisnappi Chili-lemmon, 12 % kuitua, 1 kpl, 23 kcal

Myllärin luomurouskis, 13 % kuitua, 1 kpl, 32 kcal

Moniviljakorput patongista itse tehdyt 1 kpl, 15 kcal

Rips ja Korp ruissnackit 1 ps (50 g), 175 kcal

Crocette täysjyväviljakorppu 1 kpl, 25 kcal

Perunasipsit light Taffel 1 ps (70 g), 336 kcal

Perunasipsit tavalliset 1 ps (200 g), n. 1100 kcal

Maissilastut 1 ps (125 g), 336 kcal

MAKEAA NAPOSTELTAVAA

Omenalohkoja (150 g), 44 kcal

Appelsiinilohkoja (150 g), 65 kcal

Viinirypäleitä (150 g), 108 kcal

Vesimelonia (150 g kuorittu), 53 kcal

Mansikoita (100 g), 43 kcal

Rusina (50 g), 137 kcal

Aprikoosi kuivattu (50 g), 109 kcal

Makea mustaherukka, mustikka,

puolukka, karpalo sokeroitu, runsaskuituisia, kuivattu 50 g:n pussi, 158-180 kcal

Spelttimurot (Omena-kaneli ja Tomaatti-valkosipuli) 2 dl, 55 kcal

Lakritsipatukka (20 g), 66 kcal

Tupla sport patukka (35 g), 163 kcal

Paussi välipalakeksi 1 kpl, 41 kcal

Täytekeksit 48-66 kcal/kpl

Kaurakeksit 20 kcal/kpl

Vohvelit 39 kcal/kpl

Marenki 137-225 kcal/50 g

Suukko, Pusu, suklaalla kuorrutettu vaahtomakeinen 1 kpl, 98 kcal

Läkerol sokeriton pastilli Nordic berries 30 g:n pussi, 33 kcal

Malaco truly juice 30% vähemmän sokeria, 300-330 kcal/100 g

Hedelmäpastillit, makeat karamellit tms., n. 350 kcal/100 g

Suklaa, suklaapatukat tms., 500-550 kcal/100 g

Älä masennu äläkä luovuta vaikka masentaisi ja tulisi repsahduksia.

Laihdittaminen on pers*estä mutta silti kannattaa laihduttaa.

Lihavana oleminen ei ole kivaa joten kannattaa laihduttaa vaikka se ei ole kivaa.

Luin juuri artikkelin New York Timesista, nimeltään The Fat Trap. Siinä kerrotaan tutkimuksesta, mihin osallistui rajunkin laihdutuksen läpikäyneitä ihmisiä, ja missä tutkittiin heitä, jotka onnistuivat pitämään pienemmän painon. Se oli aika surullista luettavaa.

Keinoja olivat yksityiskohtaisen ruokapäiväkirjan ylläpitäminen (siitä koskaan, ikinä poikkeamatta), liikkuminen viitenä päivänä viikossa, jatkuva aiheen opiskelu ja siitä sekä syömisestä ja liikkumisesta bloggaaminen, kaloreiden laskeminen (sekä syödyt että kulutetut) ja yleensäkin siis painonhallinta on yhtä kuin koko elämän omistaminen asialle.

Laihdutettujen kilojen pitäminen poissa vaati siis koko elämän omistamisen jatkuvalle oman syömisen kyttäämiselle.

Kuulostaako se hyvältä idealta?

Jokainen, joka on joskus kärsinyt syömishäiriöstä, tietää, miten uskomattoman perseestä on elää elämä, joka pyörii syömisen ja liikkumisen ympärillä. Ei ole olemassa sosiaalista menoa, jonka suhteen ei pitäisi suunnitella, miten hoitaa syöminen tai sen välttäminen.

Ei ole lepopäiviä siitä ahdistuksesta. Ei ole lepohetkiä. Ei ole mitään muuta kuin syöminen, ruoka, kilot ja niiden pudottaminen.

Ja liikkuminen ei ole sitä ihanaa, iloa tuovaa liikkumista, vaan ahdistunutta ja pakkomielteenomaista energiankulutuksen kyttäämistä tyyliin ”liikuinko tarpeeksi, kulutinko tarpeeksi kaloreita, nousiko syke tarpeeksi”. Se ei tyydytä, niin kuin ei syöminenkään tapahdu nälkään, vaan sillä on aina jokin suurempi tarkoitus. Liikkumiselle ja syömiselle liitetään jokin arvolataus, joka ylittää minkä tahansa hyvän olon tunteen, jonka hyvältä maistuva ruoka tai itselle kiva liikkumisen muoto voisi muuten saada aikaan.

Ozempic