Onko 15 minuutin lenkissä mitään järkeä?

[quote author="Vierailija" time="27.03.2013 klo 09:09"]

Olen useamman vuoden lenkkeillyt vuodenajasta riippumatta, enkä ole mitään alkulämmittelyjä tai loppuveryttelujä harrastanut. Tein joskus venyttelyjä, mutta nykyään en niitäkään 2-3 vuoteen, enkä ole mitään eroa huomannut.

[/quote]Kun itse tereenasin puolimaratonille ja pidemmät lenkit aloi olla jotain 12km, niin siinä vaiheessa alkoi venyttelyn merkitys valjeta. Jos ei venytellyt pohkeita kunnolla niin ne kramppaili yllä yms. Jossain 16km lenkkien vaiheessa polvi tuli kipeäksi ja kun löysin jostain ohjeen että sisäreiden huono venyttely voi aiheuttaa polvikipua, niin kokeilin sisäreiden venytystä ja oli todela valaisevaa kun heti ensimmäisen venytyksen aikana tunsi miten kipu polvessa alkaa helpottaa.

Sen jälkeen olen ainakin pidempien lenkkien jälkeen venytellyt aina vähintään pohkeet, takareidet, pakarat ja sisäreidet.

[quote author="Vierailija" time="27.03.2013 klo 09:14"]

Ei lenkkeilyyn tarvitse mitään lämmittelyjä ja loppuvenyttelyjä erikseen. Aluksi voi juosta 5 min kevyesti. Venytellä voi sitten jos kokee että on rasittanut lihaksia liikaa, mikä harvoin toteutuu normaalilla lenkillä.

[/quote]En minäkään lenkille lähtiässä mitenkään lämmittele. Tuollainen tavallinen hölkkääminen tai kuntojuokseminen on itsessään hyvää lämmittelyä. Jos meinaa tehdä jotain pyrähdysharjoituksia, niin sitten on hyvä juosta ensin rauhallisesti että lihaksen lämpenee ennen revittelyä.

Jos matka on sellainen että se rasittaa lihaksia, niin kyllä ne on hyvä palauttaa venyttämällä. Ja kyllä sen huomaa kun paikat alkaa jumiinuta ja ilmestyy kipupisteitä, jos ei venyttele riittävän hyvin.

jos aikaa on vain vartti, niin reipas kävely voi olla parempi vaihtoehto. Ja vähäinenkin liikunta on tietenkin aina parempi kuin ei mitään.

Minä en koskaan venyttele lenkkien jälkeen, enkä erikseen verraa (no vetoja ennen tietenkin, mutta se on ihan eri juttu se). Pisimmät lenkit juoksen 30-35km. Viikkokilometrit 60-120km

Teen mieluummin liikkuvuustreeniä erikseen, kuin menisin jo väsyneitä lihaksia lenkin jälkeen venyttelemään.

Kivut johtuvat huonosta lihakunnosta ja lihaepätasapainosta.

[quote author="Vierailija" time="27.03.2013 klo 09:19"]

[quote author="Vierailija" time="27.03.2013 klo 09:09"]

Olen useamman vuoden lenkkeillyt vuodenajasta riippumatta, enkä ole mitään alkulämmittelyjä tai loppuveryttelujä harrastanut. Tein joskus venyttelyjä, mutta nykyään en niitäkään 2-3 vuoteen, enkä ole mitään eroa huomannut.

[/quote]Kun itse tereenasin puolimaratonille ja pidemmät lenkit aloi olla jotain 12km, niin siinä vaiheessa alkoi venyttelyn merkitys valjeta. Jos ei venytellyt pohkeita kunnolla niin ne kramppaili yllä yms. Jossain 16km lenkkien vaiheessa polvi tuli kipeäksi ja kun löysin jostain ohjeen että sisäreiden huono venyttely voi aiheuttaa polvikipua, niin kokeilin sisäreiden venytystä ja oli todela valaisevaa kun heti ensimmäisen venytyksen aikana tunsi miten kipu polvessa alkaa helpottaa.

Sen jälkeen olen ainakin pidempien lenkkien jälkeen venytellyt aina vähintään pohkeet, takareidet, pakarat ja sisäreidet.

[/quote]

Kysymys on vähän oudosti asetettu. Kaikessa liikunnassa on tietysti järkeä, mutta 15 minuutin liikunnasta on vaikea saada kovin suuria hyötyjä. Esim. rasvanpoltto alkaa n. 0,5h jälkeen ja kunnon kohottamiseksi tuo 15 minuuttia on toivottoman lyhyt aika jos halutaan terveysvaikutuksia tai laihtua jos vain hölköttelee. 

On olemassa kuitenkin tehokas liikunta muoto jolla jo 15 minuutilla saadaan tutkimusten mukaan paljon hyötyjä irti.

Harjoitus toteutetaan intervalli harjoitteluna jossa

2 min. kevyttä hölkkää

2 min niin kovaa kuin pääsee

2 min. kevyttä hölkkää

2 min niin kovaa kuin pääsee

2 min kevyttä hölkää

2 min niin kovaa kuin pääsee

3 min voi sitten chillailla

ihan helvetillinen harjoitusmuoto, mutta todistetusti tehokasta ja vaikuttaa sekä kuntoon että energian kulutukseen tehokkaasti (ts. laihduttaa)

Kun lukee näitä vastauksia, ei ole mikään ihme, että urheiluhirojilla ja -fyssareilla riittää töitä; rasitusvammat ja akuutit kiputilat syntyvät siitä, ettei lämmitellä, loppuverrytellä ja venytellä.

Mutta jatkakaa vain samaa kehostanne piittaamattomaan tahtiin. Me kyllä teemme töitä ilomielin :)

????

Eli liikunta on sinusta vain hyödyllistä jos polttaa rasvaa ja laihduttaa?

se, joka juoksee aamulenkit 15 minuuttia n. 4.45min/km ja muutenkin viikossa 60-120km.

Ps. en koskaan mieti juotessa rasvanpolttoa tai laihduttamista. Kyllä juoksun tarkoitus on kehittyä juoksussa, eikä polttaa rasvaa.

[quote author="Vierailija" time="27.03.2013 klo 09:29"]

Kysymys on vähän oudosti asetettu. Kaikessa liikunnassa on tietysti järkeä, mutta 15 minuutin liikunnasta on vaikea saada kovin suuria hyötyjä. Esim. rasvanpoltto alkaa n. 0,5h jälkeen ja kunnon kohottamiseksi tuo 15 minuuttia on toivottoman lyhyt aika jos halutaan terveysvaikutuksia tai laihtua jos vain hölköttelee. 

On olemassa kuitenkin tehokas liikunta muoto jolla jo 15 minuutilla saadaan tutkimusten mukaan paljon hyötyjä irti.

Harjoitus toteutetaan intervalli harjoitteluna jossa

2 min. kevyttä hölkkää

2 min niin kovaa kuin pääsee

2 min. kevyttä hölkkää

2 min niin kovaa kuin pääsee

2 min kevyttä hölkää

2 min niin kovaa kuin pääsee

3 min voi sitten chillailla

ihan helvetillinen harjoitusmuoto, mutta todistetusti tehokasta ja vaikuttaa sekä kuntoon että energian kulutukseen tehokkaasti (ts. laihduttaa)

[/quote]

Olen tavannut elämässäni todella monta asioista tietämätöntä fysioterapeuttia, ettei tosiaan. Mutta urheiluhierojat kyllä kuuluvat urheilevan hierojan ihan peruskehonhuoltoon. Oletko koskaan kuullut, että siellä käydään pari kertaa kuussa ihan perushuoltona lihaksistolle.

Jos olet fyssari, sinun pitäisi tietää, että lenkin jälkeen ei venytellä rasittuneita lihaksia. Vasta pari tuntia lenkin jälkeen kannattaa venytellä. Mutta toisaalta juoksijalle on etu vähän kireistä lihaksista. Tästä toki kiistellään, mutta liian pehmetä ja venytetyt lihakset eivät ole kimmoisat.

Lämmittelyt ja muut kuuluvat vetoharjoituksiin, mutta pk-lenkillä ei erikseen tarvitse mitään verraa ja lämmittelyä. Jos liikkuu aktiivisesti, tekee yleensä erikseen palauttavat lenkit. Kyllä tasavauhtisen pk-lenkin juoksee ihan erikseen ilman mitään parin kilometrin alkukävelyä.

Mutta urheiluun erikoistuneita hyviä fysioterapeutteja on tosi vähän. 

[quote author="Vierailija" time="27.03.2013 klo 09:38"]

Kun lukee näitä vastauksia, ei ole mikään ihme, että urheiluhirojilla ja -fyssareilla riittää töitä; rasitusvammat ja akuutit kiputilat syntyvät siitä, ettei lämmitellä, loppuverrytellä ja venytellä.

Mutta jatkakaa vain samaa kehostanne piittaamattomaan tahtiin. Me kyllä teemme töitä ilomielin :)

[/quote]

Verryttelyjen merkitys

Huipulle tähtäävät urheilijat harjoittelevat lajista ja urheilijasta riippuen keskimäärin 5–9 kertaa viikossa ympäri vuoden. Jokaiseen harjoituskertaan sisältyy tai ainakin tulisi sisältyä 15–30 min mittainen lämmittely ja 15–30 min mittainen jäähdyttely. Kahdeksan kertaa viikossa harjoitteleva urheilija käyttää vuositasolla (45 harjoitusviikkoa) lämmittelyihin ja jäähdyttelyihin aikaa 180–360 tuntia!

8 x 45 x (15 min + 15 min) = 180 tuntia
8 x 45 x (30 min + 30 min) = 360 tuntia

Kannattaa siis tarkkaan miettiä, miten tuon verryttelyihin käytetyn ajan hyödyntää. Lämmin tulee varmasti kentän ympäri laahustaessa tai ringissä palloa potkien, mutta saako urheilija silloin käyttämästään verryttelyajasta kaiken hyödyn irti kehittymisen kannalta?

Verryttelyistä lisää toistoja taitojen ja kehon hallinnan kehittämiseksi

Harjoituksen alussa urheilijan vireystila on usein parhaimmillaan ja keho vastaanottavaisimmassa tilassa. Tästä syystä alkulämmittely on otollista aikaa monipuolisten liiketaitojen ja kehon hallinnan harjoittamiseen. Silloin tällöin tämäntyyppisiä taitoharjoitteita kannattaa sisällyttää myös jäähdyttelyn yhteyteen, sillä urheilijan on hyvä oppia hallitsemaan kehonsa myös väsyneenä.

Verryttelyillä voidaan taitojen oppimisen ja palautumisen edistämisen lisäksi vaikuttaa myös urheiluvammojen ehkäisyyn. Viime vuosina on tehty useita laadukkaita tutkimuksia, joiden mukaan esimerkiksi nilkan ja polven nivelsidevammoja voidaan ehkäistä monipuolisen ja säännöllisen hermolihasjärjestelmää aktivoivan harjoittelun avulla.

Tutkitusti tehokkaat harjoitusohjelmat pitävät sisällään monipuolisia ja vaihtelevia

juoksutekniikkaharjoitteita
ketteryysharjoitteita
tasapainoharjoitteita
hyppelyjä ja
lihaskuntoharjoitteita.

Näiden harjoitteiden ensisijaisena tavoitteena on urheilijan liiketaitojen ja kehon hallinnan parantaminen, jolloin myös nivelten vääntymisiä ja rasitusvammoja aiheuttavat virheelliset liikesuoritukset saadaan vähenemään. Käytännöllinen tapa on tehdä liiketaitoja ja kehon hallintaa kehittäviä harjoitteita jokaisen alkulämmittelyn yhteydessä.

Aktivoiva alkulämmittely

Monipuolisen ja laadukkaan alkulämmittelyn avulla elimistö saadaan viritettyä optimaaliseen tilaan tulevaa harjoitusta, peliä tai kilpailua varten. Valitse siis lämmittelyyn harjoitteita, jotka palvelevat tulevaa harjoitusta. Lämmittelyharjoitteiden tulee hengitys- ja verenkiertoelimistön toiminnan vilkastuttamisen lisäksi herätellä hermoston ja lihasten toimintaa, kuten nivelten asentotuntoa ja lihasten aktivoitumista. Toistomäärät liikesarjoissa kannattaa pitää kohtuullisina ja keskittyä teknisesti hyviin suorituksiin.

Lämmittely kannattaa aloittaa maltillisesti ja nostaa tehoja vähitellen. Aloita lämmittely rauhallisella hölkällä ja juoksukoordinaatioilla, tee välissä aktivoivia ja toiminnallisia lihaskunto- ja liikkuvuusliikkeitä ja nosta lopuksi lämmittelyn tehoja hyppelysarjoilla ja pienillä spurteilla. Käytä lämmittelyyn aikaa vähintään 15 minuuttia.

Palauttava loppujäähdyttely

Loppujäähdyttely on myös olennainen osa harjoituskokonaisuutta. Jäähdyttelyn tarkoituksena on huoltaa ja palauttaa kuormitettuja kudoksia sekä valmistella kehoa seuraavaan harjoitukseen. Useissa harjoituksissa lihaksiin muodostuu maitohappoa ja muita kuona-aineita, jotka jäähdyttelyssä huuhdellaan pois pitämällä verenkierto yllä. Pysy siis liikkeessä, jotta harjoituksissa koville joutuneet kudokset pysyvät aktiivisina.

Aloita jäähdyttely hölkällä, tee välissä muutamia lihaskuntoliikkeitä ja tee vielä lopuksi muutamia rentoja juoksusarjoja eri tavoin liikkuen. Jäähdyttelyn päätteeksi voit tehdä vielä maltilliset ja lyhyet venytykset kuormitetuille lihasryhmille. Seuraava harjoitus on helpompi aloittaa, kun lihakset ovat palautuneet edellisestä rasituksesta. Käytä jäähdyttelyyn aikaa vähintään 15 minuuttia.

Osion asiantuntija Kati Pasanen FT, tutkija