Miten päästä kiinni salitreeneihin? Apua

Vierailija kirjoitti:

Itse ainakin aloitin youtubevideoilla ja sitten vähän harjoittelin peilin edessä. Ensimmäinen kerta salilla myös jännitti mutta kyllä se siitä helpotti. ihmiset siellä salilla kuitenkin arvostavat muita jotka ovat siellä parantamassa kuntoaan ihan sama vaikka olisi ihan rapakunnossa tai läski.

Onko näin? Minäkin menisin, mutten kehtaa, koska ylipainoa...pelkään että katsovat, mitä tuo läski täällä tekee... Treenaan kyllä kotona, muttei se ole sama.

Vierailija kirjoitti:

Haluaisin alottaa mutta en uskalla lähteä salille koska en osaa tehdä laitteilla mitään. En edes tiedä mitä minun pitää tehä ja pitääkö olla tavoitteita? Mitä lihasta treenaan milläkin kerralla ja miten on järkevää treenata? Painoakin täytyy saada alas.

En halua palkata pt:tä koska ahdistaa eikä ole rahaa. Haluan omatoimisesti alkaa treenaa.

Jotkin salit tarjoavat melko tavanomaisen treeniohjelman uudelle jäsenelle. Itse suosittelen kolmea kertaa viikossa, esim. ma - ke - pe. Tunnin treenaus. Lihasryhmät läpi esim. rinta / selkä maanantaina. Keskiviikkona ojentajat / hauikset / olkapäät. Perjantaina keskityt puhtaasti jalkatreeniin (saadaan sitä pakaraa kesäkuntoon kyykyillä jne). Miksi kolme kertaa viikossa? Koska on hyvä olla palautuspäivä välissä. Kehittyminen voi toki alkuun olla hivenen hitaampaa kuin viidesti viikossa mutta toisaalta ehkä mielekkäämpää ettei tarvitse joka arkipäivä huhkia. Treenaus vaatii pitkäjänteistä työtä. Vuoden jos jaksaa aktiivisesti punnertaa niin ero on jo selvä lähtötasoon. Itsellä menossa jo seitsemäs vuosi.

Lisäksi jos painoa haluaa pudottaa kannattaa salitreenin yhteyteen lisätä vaikkapa kävelylenkkejä. Tai sitten vaikkapa reipasta kävelyä juoksumatolla maksimissaan puoli tuntia ennen treeniä.

Mulla on ongelma salilla etten oikein tiedä minkä kokoisilla vastuksilla tekisin. Ostin jo varmaan vuosi sitten erään fitnesshenkilön treeniohjelman, mutta en ole ottanut käyttöön kun en tiedä miten laitteet säädän. Tiedän kyllä että nämä ovat jokaisella henkilökohtaisia - itselläni on kymmenisen kiloa ylipainoa ja melko olemattomat fyysiset voimat. Koskaan ei vain ole aikaa lähteä kokeilemaan vastuksia läpi, aina joku tulee komentamaan laitteelta pois kun mun treenaamisesta ei näytä mitään tulevan. Oon yrittänyt kysyä apua, vastaukset ovat olleet vittumaista tyyliin "eikö siellä vihkossa lue no voi voi". Salilla ei ole henkilökuntaa, pelkkä vahtimestari. Yleensä jään sitten vain sahaamaan crosstrainerilla kun en uskalla mennä nolaamaan itseäni laitteisiin.

On olemassa pelkästään naisille suunnattuja saleja, jos se madaltaisi kynnystä salitreenin aöoittamiseen.

Katso youtubesta videoita ihan peruslaitteille. Mieti jo etukäteen, mitä haluaisit tehdä. Esimerkiksi reidenkoukistus ja -ojennuslaitteet on helppoja käyttää, etkä oikein voi tehdä väärin. Samoin rintalaite on helppo. Askelkyykky on myös helppo oppia ja hyvä liike vapailla painoilla.

Tee tosiaan.jokin perusohjelma itsellesi youtuben ja treenisivujen ohjeiden mulkaisesti. Sitten vain menet salille ja vähän sivusilmällä katsot, mitä muut tekevät missäkin laitteessa.

Itse ainakin harjoittelin liikkeitä youtubevideoilla peilin edessä. Katsoin myös monia eri videoita samasta liikkeesä että varmasti on oikein. Kotona saa ainakin harjoitella rauhassa ja yrittää vaikka kymmenen kertaa uudestaan. Pt:n aika on kuitenkin maksullista ja rajallista. Se voi myös olla aika vaivaannuttavaa jos ei opi nopeasti.

Mulla on rutkasti ylipainoa ja aloitin työn jossa tarvitsin ihan voimaa. Marssin salille ja pyysin pt:ltä perusohjelman voiman kasvattamiseen, vaikka hävetti ja tuntui kalliilta. Sain hyvän ohjauksen liikkeiden turvalliseen tekemiseen ja tulosta alkoi tulla nopeasti! Ei tuntunut enää niin kalliiltakaan. Hienotunteisesti pt alussa myös varmisti että ihanko voimaa eikä painonpudotusta, ja vahvistin että juuri näin.

Aseta joku tavote.

Itse sovin kaupungin liikunnanohjaajan kanssa treffit kuntosalille, hän antoi laiteopastusta, ja tehtiin vähän alkukartoitusta muutenkin. Muutaman  kuukauden ajan meilailimme edistymisestäni. (Espoossa ainakin tällainen palvelu. Kuntosali kaupungin, maksaa 15 euroa/kk.)

Vierailija kirjoitti:

Kannattaa suosia aluksi laitteita. Ne on suunniteltu niin että liikkeitä on hankala tehdä väärällä tavalla.

Ai jaa??????

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Kannattaa suosia aluksi laitteita. Ne on suunniteltu niin että liikkeitä on hankala tehdä väärällä tavalla.

Ai jaa??????

Vertaa esim. rintaliikkeissä:

Laite=

https://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/LVBenchPressH

Irtopainot=

https://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress

Jälkimmäinen on hankalampi tehdä jos lihasmuistia ei ole ensin kehittänyt laitteilla. Näin ohjaajani minulle selitti. Joskus yli vuoden salillakäynnin jälkeen hän otti ohjelmaani irtopainoja.

Jos jatkaisin salillakäyntiä, soveltaisin tätä edelleen koska en jaksa hirveästi hifistellä.

Salejakin on erilaisia. Esim fysioterapiafirmoilla on usein myös sali, ja niissä käy todella monenlaista porukkaa. Oman kokemuksen perusteella etupäässä "taviksia". Monesti he saattavat olla vaikka onnettomuuden jälkeisiä kuntoutujia. Pintaliitäjät loistivat poissaolollaan. Itse kävin pitkään tällaisella salilla. Ensimmäiseen salikorttiin kuului yksi erikseen sovittu ohjauskäynti missä käytiin laitteet ja liikeradat läpi. Käy tällaisessa opettelemassa laitteita ja vaihda salia sitten jos haluat?

Jokainen ihminen salilla on ajatellut samaa. Pakkotoistokin on täynnä ystävällisiä ihmisiä jotka varmasti auttavat alkuun. Mukavia treenejä.

Vierailija kirjoitti:

Suosittelen jättämään kaikki salien vipuvarsi yms laitteet pois ohjelmasta saman tien.

Jos haluat paremman perseen ja ryhtiä rinnoille niin silloin ohjelmaksi kannattaa ottaa

Syväkyykky 5 sarjaa, jokaisessa sarjassa 10 toistoa.

Vino penkkipunnerrus tai pystypunnerrus vuorotellen eri treeneissä 4 sarjaa ja 10 toistoa jokaisessa sarjassa.

Lopuksi suorin jaloin maastaveto 5 sarjaa ja 8 toistoa jokaisessa sarjassa.

Lisää painoa aina kun olet saanut kolme treeniä tehtyä loppuun asti.

Mitä jos haluaa paremman lihaskunnon noin ylipäätänsä? En usko että kaikki naiset käy salilla paremman perseen ja rintojen ryhdin vuoksi.

Yksi syy miksi minäkään en halu palkata PT on se että se on rajallinen aika ja satoja euroja palaa. En vain millään usko että 45 minuutissa saa mitään aikaiseksi.

Mä otin itelleni pt:n 10 kerraksi. Joo, kyllähän se maksaa, mutta on mielestäni rahan arvoista. Käytiin tekniikat yms. Kunnolla läpi plus lämmittelyt. Lopuksi teki minulle saliohjelman vielä noudatettavaksi.

Treenaaminen oli alusta asti kuvaa, kun ei vetänyt itteään ihan tukkoon, muttei myöskään menty liina kevyesti. Suosittelen.

Vieläköhän ap on linjoilla? En ehtinyt lukea koko ketjua, mutta tässä mielestäni tärkeimmät pointit salitreenin alkuun. Olen itse entinen rapakuntoinen sohvaperuna,  nykyään salihullu, joten puhun kokemuksesta.

Ota alkuun 1-jakoinen ohjelma, jossa käydään siis koko vartalo kerralla. Tee sitä 3 kertaa viikossa. Joka päälihasryhmälle oma liike: selkä, rinta, reidet, olkapäät, hauis, ojentaja, vatsa. 7 liikettä siis, tehdään isoimmat lihakset ensin (selkä, rinta, reidet, järjestyksellä ei niin isoa väliä), pienemmät  (hauis, olka, ojentaja) sitten ja vikana vatsat. Jokaista liikettä 3 sarjaa, yhdessä sarjassa 8-12 toistoa siten, että vikat toistot ovat todella raskaita eikä juuri enempää menisi. Sarjojen välillä 1-2 min tauko.

Kirjoita ylös painot ja toistomäärät. Nosta pikku hiljaa joko toistomääriä (15 toistoon asti) tai painoja. On tosi motivoivaa nähdä, miten toistot ja painot nousevat alkuviikkojen ja kuukausien aikana yllättävän ripeää tahtia.  Jos haluat kiristellä rasvanpolton kanssa, tee salitreenin jälkeen 10-20 minuutin HIIT-treeni esim. kuntopyörällä (esim. niin, että minuutista 15 sek täysillä ja 45 sek kevyesti).

Älä ole riippuvainen mistään yksittäisestä laitteesta, jottet joudu odottelemaan tai jännittämään onko joku laite varattu. Muistan kokemuksesta, että etenkin aloittelijalle voi olla kova kynnys mennä kysymään, pääsisikö tekemään väliin. Siksi jokaisesta liikkeestä plisi hyvä olla 2-3 eri vaihtoehtoa. Esim. jos selkää voi tehdä joko ylätaljassa, jos se on varattu niin alataljassa tai jos sekin on varattu niin kulmasoutua tangolla tai käsipainoilla. Joku luultavasti on vapaana niin ei tarvi odotella. Samoin esim. hauikset ja ojentajat voi tehdä taljassa mutta jos talja on varattu, niin sitten tangolla tai käsipainoilla.

Netistä löytyy hyviä ilmaisia saliohjeita aloittelijoille. Koosta niistä 1 jakoinen ohjelma, jossa muutama vaihtoehtoinen liike per lihas. Pari kuukautta ainakin pärjäät tuolla ohjelmalla, muista toisinaan kevennetty treeniviikko tai ihan totaalilepo. Suosi taljassa tehtäviä liikkeitä ja vapailla käsipainoilla ja tangolla tehtäviä liikkeitä kökköjen (ja usein varattujen) laitteiden sijasta. Katso netistä treenivideoita ja kuivaharjoittele kotona peilin edessä. Tarvittaessa palkkaa pt tarkistamaan salitekniikkasi, mutta olen huomannut personal trainereiden osaamisen vaihtelevan paljon. Plus osa yrittää pakkomyydä vaikka mitä palveluita, vaikka haluaisit vain yhden tekniikkakerran.

Vierailija kirjoitti:

Kannattaa suosia aluksi laitteita. Ne on suunniteltu niin että liikkeitä on hankala tehdä väärällä tavalla.

Joo ja ei. Laitteissa pitää kyllä osata laittaa säädöt oikein ja jos ei osaa, kannattaa kysyä apua. Esim. itse treenaan vapailla painoilla ja kerran kokeilin paria rintalihaslaitetta huonolla menestyksellä. Vaikka hahmotan vapaan penkkipunnerruksen liikeradan hyvin, ei laitetreenistä tullut oikein mitään enkä saanut tuntumaa oikeaan lihakseen. Jos ei ole mitään syytä (esim. fyysinen vamma) olla käyttämättä vapaita painoja, suosittelen niitä laitteiden sijasta. Ensiksi vaan pitää opetella oikea tekniikka, puhdas liikerata ja lihastuntuma pienemmillä painoilla.

Painoja ei myöskään pidä lisätä tekniikan kustannuksella. Esim. monesti salilla näkee joidenkin tekevän hauiksia vartaloa ja kyynärpäitä heijaamalla liian isoilla painoilla (tuolloin treeni ei kohdistu enää hauikseen ) tai vipunostoissa sivuille on liian isot käsipainot ja heijataan vartalon tai nostetaan epäkkäiden avulla. Tuollaisten treenaajien kannattaisi joko vaihtaa laitteisiin, joissa ei pysty huijaamaan tai mieluummin opetella vapailla oikea tekniikka ja vähentää sen verran painoja, että tekniikka pysyy puhtaana ja treeni kohdistuu sinne minne pitääkin.

Vierailija kirjoitti:

Mulla on ongelma salilla etten oikein tiedä minkä kokoisilla vastuksilla tekisin. Ostin jo varmaan vuosi sitten erään fitnesshenkilön treeniohjelman, mutta en ole ottanut käyttöön kun en tiedä miten laitteet säädän. Tiedän kyllä että nämä ovat jokaisella henkilökohtaisia - itselläni on kymmenisen kiloa ylipainoa ja melko olemattomat fyysiset voimat. Koskaan ei vain ole aikaa lähteä kokeilemaan vastuksia läpi, aina joku tulee komentamaan laitteelta pois kun mun treenaamisesta ei näytä mitään tulevan. Oon yrittänyt kysyä apua, vastaukset ovat olleet vittumaista tyyliin "eikö siellä vihkossa lue no voi voi". Salilla ei ole henkilökuntaa, pelkkä vahtimestari. Yleensä jään sitten vain sahaamaan crosstrainerilla kun en uskalla mennä nolaamaan itseäni laitteisiin.

Siis onpa törkeeää porukkaa tuolla sun salilla, pistää oikein vihaksi!  Mutta nyt unohda noi varatut laitteet ja tule pois sieltä crosstrainerilta alkulämmittelyä (10 min) lukuunottamatta! Tee vaikka alkuun näin, katso ohjeet tarkemmat netistä:

 - kyykky käsipainot/kahvakuulat käsissä

- askelkyykkykävely käsipainot käsissä (tai alkuun ilman)

- kulmasoutu käsipainoilla

- penkkipunnerrus/lattiapenkkipunnerrus käsipainoilla

- hauiskääntö käsipainoilla

- ranskalainen punnerrus käsipainoilla

- pystysoutu käsipainoilla

- lankku/vatsarutistukset

Tee jokaista 3 sarjaa 10-15 toistoa, sarjojen välissä 1-2 min tauko. Tee ekana lämmittelysarja pikku painoilla, jotta saat lihaksiin tuntumaa ja varmistat että on oikea tekniikka. Auttaa myös oikeiden painojen valitsemisessa. Tee varsinaiset sarjat niin, että viimeiset toistot todella tuntuvat. Vaihtelun vuoksi voit välillä ottaa pienemmät painot ja tehdä liikkeen todella hitaasti (esim. lasket kymmeneen liikkeen molemmissa vaiheissa). Tuolla ohjelmalla pääset ainakin alkuun ja pärjäät tuolla parisen kuukautta.

Ai niin, ehkä tämä lohduttaa, mutta minä olen lihaksikas "salimuija" ja minäkin pelkään lähes kaikkia laitteita! En tiedä miten ne toimivat, miten niitä säädetään jne. Mutta jos opettelet tekemään vaikka tuon em. käsipainoilla tehtävän treenin, et tule edes tarvitsemaan niitä laitteita.

Mene nukkumaan ja unohda sali.

Ei kannata koska kuntosalit tullaan pian taas sulkemaan.