Kuntoilija ja ylikunto

Tavallinen kuntoilija harvoin saa itseään ylikuntoon. Sihen vaaditaan aika massiivinen määrä liikuntaa viikossa. Itse treenasin noin 15 reeniä viikossa 9kk ajan ilman taukoja, jolloin alkoi oireita ilmetä. Oireina siis jatkuvva väsymys, tuntuu ettei kunto riitä reeneissä vaikka tuolla reenimäärällä "pitäisi". Lisäksi rytmihäiriöt olivat ainakin minulla vaivana. 

..niin ja ohi menee ihan vaan tottaalilevolla. Voi vaatia hyvinkin pitkän levon, ennen kuin tokenee joten ei kannata alkaa hulluttelemaan.

[quote author="Vierailija" time="27.12.2013 klo 13:30"]

Tavallinen kuntoilija harvoin saa itseään ylikuntoon. Sihen vaaditaan aika massiivinen määrä liikuntaa viikossa. Itse treenasin noin 15 reeniä viikossa 9kk ajan ilman taukoja, jolloin alkoi oireita ilmetä. Oireina siis jatkuvva väsymys, tuntuu ettei kunto riitä reeneissä vaikka tuolla reenimäärällä "pitäisi". Lisäksi rytmihäiriöt olivat ainakin minulla vaivana. 

[/quote]  Ihminen joutuu ylikuntoon yksilöllisesti. Lähtotasoltaan huonokuntoinen ei välttämättä noin mahdottomia määriä tarvitse, mitä esim sinulla on ollut.

 Minulle riitti "ylikuntoon" joutumiseen treenejä 7-8 krt viikossa ilman lepopäiviä muutaman viikon ajan. Ehkä noin 2-3kk. Pikkuhiljaa huomasin, ettei meinaa teho riittää. Väsytti ja pulssi kohosi tarpeettoman korkeaksi. Liikuntasuoritteen aloittaminen alkoi tuntua pakkopullalta. Vaikka ennen näin ei tosiaankaan ollut. Liikunan jälkeen olo tuntui vastenmieliselle. Väsyneelle, voipuneelle. Nälkä oli aivan hillitön, vaikka ravinnon määrä riittävä. Lisälyöntejä ilmeni tavallista enemmän. Jouduin tosiaan lepäämään todella kauan ilman mitään liikuntaa, ennen kuin tuo meni ohi. Kuukausia. Oli muuten turhauttavaa.

Ylikuntoon menee helpommin, jos elämässä on muuta kuormitusta. Esimerkiksi paljon työstressiä ja unet vaikka liian vähäisiä unia. Sellaisessa tilanteessa ei välttämättä tarvita edes älyttömän rankkaa treeniä. 

Ns. akuuttiin ylikuntoon voi päästä tavallisella kuntoilullakin, jos nostaa treenimääriä tai treenin voimakkuutta äkillisesti. Siihen voi päätyä jopa liikunnan juuri aloittanut entinen sohvaperuna. Mutta akuutti ylikunto ei ole niin kauhean vakava tila ja menee varsin nopeasti levolla ohi.

Kroonisempi ylikuntotila, josta toipuminen voi viedä pitkään, sen sijaan piinaa onneksi lähinnä ammattiurheilijoita tai erittäin tavoitteellisia harrastajia, erityisesti kestävyyslajeissa. 

Ylikunnon perustesti on ns. ortostaattinen leposyke, joka on helppo mitata itse itseltäänkin. Ensin mitataan leposyke makuulla, jonka jälkeen noustaan ylös ja noin minuutin kuluttua syke mitataan seisaaltaan. ”Hyvä” ortostaattinen syke on n.15–20. Luku on kuitenkin vain suuntaa-antava, sillä se on hyvin yksilöllinen. Oleellisempaa on seurata sykkeitten välistä eroa. Kun ero alkaa kasvaa, niin se on merkki elimistön väsymisestä.

Akuuttinen ylikunto on koettu, lähti lyhyehköllä levolla. Oireena oli kohonnut leposyke, yöhikoilu ja unettomuus. Tuli ilmeisesti yhden rankemman viikon perusteella ja oireilu jatkui, kun en osannut heti himmata vaan treenasin silti. Levon jälkeen (n. vko ilman treenejä, terveelliset ateriat) kunto oli kohdillaan ja treenikin maistui. Krooniseen ylikuntoon pääsemiseksi saa treenatakin sitten väsyneenä jo enemmän.

Jos jotain tuosta omasta kokemuksesta opin, niin sen, että lepo on yksi tärkein asia treenaamisessa. Lepopäivien ja lepoviikkojen (jolloin treenit huomattavasti rauhallisempia/ vapaapäiviä enemmän) säännöllisyys on tärkeää. Esim kuukaudessa voisi olla ainakin yksi rennompi viikko ja joka viikko ainakin yksi lepopäivä. Rauhallista kävelyä voi tuolloinkin harrastaa. Kuntokin kasvaa huomattavasti nopeammin ja tehokkaammin, kun pitää huolen levosta.

Lyhyesti: jos tunnistaa itsessään ylikunnon oireita (usein melko yksilöllisiä, mutta yleisiä ovat esim. väsymys, unettomuus, yleinen haluttomuus tai alakuloinen mieliala, ruokahalun kasvu/väheneminen ja tietenkin leposykkeen/ortostaattisen sykkeen muutos), kannattaa himmata heti. Ruokavalio myös tarkistukseen (tarpeeksi hyvää polttoainetta väsyneille lihaksille) ja jos on ihan pakko päästä liikkumaan, todella rauhallinen kävely on ok.

[quote author="Vierailija" time="27.12.2013 klo 13:50"]

 Minulle riitti "ylikuntoon" joutumiseen treenejä 7-8 krt viikossa ilman lepopäiviä muutaman viikon ajan. Ehkä noin 2-3kk.

[/quote]

Tuohan on oikeasti ihan kauhea määrä treeniä, kertomasi perusteella sinulla ei siis ollut lepopäiviä 2-3 kuukauteen? Ei ihme jos keho väsyy. Toivottavasti ei ollut kenenkään ammattilaisen määrämä ohjelma, keholla ei ole yhtään aikaa korjata itseään tuollaisella treenimäärällä. Huippu-urheilijat treenaavat todella paljon, mutta heillä onkin ammattilaiset valvomassa treenistä palautumista (ja myös ruokavalio, hierojat tms. käytössä palautumisen nopeuttamiseksi).

Mietin, että onkohan ylikunto iskenyt. Aloitin pari kk sitten kuntosalitreenit. Kuntoilukertoja tulee n. viisi viikossa ja treenit koostuu korkeasykkeisistä jumppatunneista ja lihaskuntotreeneistä. Joka treeni kestää reilusti yli tunnin. Saaten esim ensin läämitellä juoksumatolla, jonka jälkeen tunnin pumppi. Aiemmin harrastin lähinnä hölkkää kolmisen kertaa viikossa vajaan tunnin kerralla. Kunto ei ollut huono silloinkaan, mutta nyt määrät ja tehot ovat nousseet. Minua väsyttää koko ajan, olo on nuutunut.Ruoka ei oikein maistu, syön kyllä, mutta ehkä liian vähän kulutukseen nähden. Paino ei ole kuitenkaan juurikaan laskenut. Ap

[quote author="Vierailija" time="27.12.2013 klo 15:26"]

Mietin, että onkohan ylikunto iskenyt. Aloitin pari kk sitten kuntosalitreenit. Kuntoilukertoja tulee n. viisi viikossa ja treenit koostuu korkeasykkeisistä jumppatunneista ja lihaskuntotreeneistä. Joka treeni kestää reilusti yli tunnin. Saaten esim ensin läämitellä juoksumatolla, jonka jälkeen tunnin pumppi. Aiemmin harrastin lähinnä hölkkää kolmisen kertaa viikossa vajaan tunnin kerralla. Kunto ei ollut huono silloinkaan, mutta nyt määrät ja tehot ovat nousseet. Minua väsyttää koko ajan, olo on nuutunut.Ruoka ei oikein maistu, syön kyllä, mutta ehkä liian vähän kulutukseen nähden. Paino ei ole kuitenkaan juurikaan laskenut. Ap

[/quote]

Kuulostaa vahvasti akuutilta ylikuntotilalta. Koitapa pitää vaikka 3-4 päivän tauko treeneistä, jolloin otat rennosti ja syöt energiantarpeesi mukaan, ei miinuskaloreita. Vielä kroonistumattoman ylikunnon pitäisi jo tuollaisella rauhoittua.

Tämä on ilmeisesti myös joidenkin ihminen henkinen ongelma. Itse ainakin treenaan viikottain niin, että jos kropassa tuntuu väsymystä, voin pitää välipäivän. Ei tarvitse syyllistyä siitä, jos pitää yhden välipäivän ja treenikertoja tulee kuitenkin viikossa 4-5. Saa kuunnella kroppaansa.

Mulla yhdessä vaiheessa syke heitteli kummasti ja väsytti sekä sydän hakkasi istuessakin. Pidin muutaman välipäivän ja rauhoittui. En minäkään hirveitä määriä treenaa joten se tuntui oudolta. Nyt muistan pitää välipäiviä riittävästi. 

Luin viestejä vasta kun olin kirjoittanut omani; varmaan kohdallani oli tuo seiskan mainitsema tilanne, että innostuin kuntoilusta ilman urheilutaustaa. Aiemmin olin vain kävellyt ja hiihdellyt sekä käynyt kerran viikossa salilla jos huvitta. Työpaikalla oli mahdollisuus käydä kerran viikossa ilmaiseksi, mutta sitten innostuin ottamaan jäsenyyden ja kävin kuusi kertaa viikossa ja useita treenejä päivässä. Pidin siis välipäivän kerran viikossa silloinkin, mutta se ei tainnut olla tarpeeksi. Mulla motiivi, kun alkoi paino nousta, mutta päinvastoin se alkoikin nousta, kun oli koko ajan nälkä.  

[quote author="Vierailija" time="14.12.2014 klo 15:53"]

Tämä on ilmeisesti myös joidenkin ihminen henkinen ongelma. Itse ainakin treenaan viikottain niin, että jos kropassa tuntuu väsymystä, voin pitää välipäivän. Ei tarvitse syyllistyä siitä, jos pitää yhden välipäivän ja treenikertoja tulee kuitenkin viikossa 4-5. Saa kuunnella kroppaansa.

[/quote]

Ei syyllistäminen auta, jos asiat ovat jo pielessä. Siinä kohtaa, kun krooninen ylikuntotila on päällä, yksi välipäivä ei auta mihinkään.

Kyllä siitä palautuu.

Kokonaisrasitus lienee se olennainen tässä. Eli jos uni huonoa ja ravinto minimissä ja sitten kompensoidaan työstressiä kovalla liikunnalla niin voi tulla niitä ongelmia. Näin ainakin minulla.

Suhteellisen helpostikin saa itsellensä ainakin lieviä ylikunto-oireita. Itse kun treenasin maratonille viikko-ohjelmani oli kutakuinkin seuraava: 1 x rankka vetotreeni, 2-3x tavallinen 1-1,5h hölkkälenkki ja yksi 30-45 min erittäin reipastahtinen lenkki. Tämän lisäksi kerran viikkoon bodypumpissa ja toinen kerta kotilihaskuntoa. Jatkoin tällä ohjelmalla noin 4 viikkoa kunnes...

Jo tämä sai leposykkeet nousemaan, kamalan näläntunteen, heikotuksen, kärttyisyyden ja levottomuuden ja yöhikoilua aikaan. Itselläni auttoi onneksi viikon lepo ja vain kevyitä kävelylenkkejä. Söin myös normaalia ruokaa niin että nälkä lähti, kaloreita laskematta.

[quote author="Vierailija" time="14.12.2014 klo 17:04"]

[quote author="Vierailija" time="14.12.2014 klo 15:53"]

Tämä on ilmeisesti myös joidenkin ihminen henkinen ongelma. Itse ainakin treenaan viikottain niin, että jos kropassa tuntuu väsymystä, voin pitää välipäivän. Ei tarvitse syyllistyä siitä, jos pitää yhden välipäivän ja treenikertoja tulee kuitenkin viikossa 4-5. Saa kuunnella kroppaansa.

[/quote]

Ei syyllistäminen auta, jos asiat ovat jo pielessä. Siinä kohtaa, kun krooninen ylikuntotila on päällä, yksi välipäivä ei auta mihinkään.

[/quote]

Eihän se pointtini ollutkaan. Jos on ylikuntotila niin silloin lepoa.

Mutta siihen ylikuntoon pääsee, kun ei tunnista väsymystä kehossaan tai huonoimmassa tapauksessa kokee, että on "pakko" treenata, koska on vaikka asettanut itselleen tavoitteita.

[quote author="Vierailija" time="27.12.2013 klo 15:26"]

Mietin, että onkohan ylikunto iskenyt. Aloitin pari kk sitten kuntosalitreenit. Kuntoilukertoja tulee n. viisi viikossa ja treenit koostuu korkeasykkeisistä jumppatunneista ja lihaskuntotreeneistä. Joka treeni kestää reilusti yli tunnin. Saaten esim ensin läämitellä juoksumatolla, jonka jälkeen tunnin pumppi. Aiemmin harrastin lähinnä hölkkää kolmisen kertaa viikossa vajaan tunnin kerralla. Kunto ei ollut huono silloinkaan, mutta nyt määrät ja tehot ovat nousseet. Minua väsyttää koko ajan, olo on nuutunut.Ruoka ei oikein maistu, syön kyllä, mutta ehkä liian vähän kulutukseen nähden. Paino ei ole kuitenkaan juurikaan laskenut. Ap

[/quote]

Moni kuntoilija unohtaa peruskunnon rakentamisen. Nykyään on muotia korkeasykkeinen ja hiki valuu-liikunta. 80% liikunnasta pitäisi olla peruskuntoliikuntaa, millä rakennetaan pohja ja siihen päälle sitten raskaampaa liikuntaa. Ei ihme, jos väsyttää, kun hyppäät kuin hullu koko ajan. Kuntosi vain huononee, kun liikut liian korkeilla sykkeillä. 

[quote author="Vierailija" time="14.12.2014 klo 14:59"]

Ai niin ja piti sitä kysyä, onko mitään hyötyä mennä lääkärille ylikunto-oireiden takia? Määrääkö lääkäri vain lepoa? Vai voiko jollain sairaudella olla samankaltaisia oireita?

[/quote]

Osaisko joku vastata tähän? 

Lapsi painoi vahingossa alapeukun. Sorry

Nostanpa tätä keskustelua, jos joku osaisi vaikka vastata. Voiko tämä olla ylikuntoa, kun olen ollut useamman viikon todella väsynyt, alakuloinen, ahdistunut ja fyysisesti täysin lopussa. Lihakseni eivät palaudu rasituksesta ollenkaan. Olen viikon aikana ollut neljä päivää kokonaan neljän seinän sisällä ja ollut jaloillani vain ihan pakolliset hetket (ruoanlaitto tms.) ja muinakin päivinä liikkunut kaikkialle autolla. Ainoa liikuntasuoritukseni on ollut 3 kilometrin kävely kevyillä kantamuksilla. Kaikesta tästä levosta huolimatta jalkojani särkee koko ajan ja lihakset ovat yhtä uuvuksissa kuin viiden tunnin metsälenkin jäljiltä.

Ortostaattinen syke on ollut koko ajan n.30. En ole mitannut sitä terveenä, joten en tiedä, onko se minulla luonnostaankin korkea vai johtuuko se tästä tilasta.