Lue keskustelun säännöt.
Kunto romahtanut ja paino ennätyksessä! Mistä tästä edes aloittaa??
16.04.2019 |
Ikä 55v, pit 168 ja paino 83kg!
Pari vuotta sitten kävin pitkillä (1,5h) sauvakävelyillä joka toinen päivä ja kävin kimpassa n2/vko. Voin hyvin ja olin hyvässä kunnossa, paino minulle sopiva 74kg.
Sitten sairastuin ja minulle tehtiin 2 leikkausta, joiden jälkeen ei saanut liikkua eikä ulkoilla. Kahtena viime talvena on ollut kuukausia niin liukasta etten ole uskaltanut lenkkeillä juuri yhtään.
Paino vaan nousee vaikka seuraan kyllä syömisiäni. En syö ikinä mitään hampurilaisia , karkkia ehkä pari konvehteja per viikko. Kotiruokaa, tosin liikaa napostelua myöhään illalla:pähkinöitä, juustopaloja .
Olen huolestunut kunnon rapistumisesta. Ryhti huononee, kävely muuttuu köpöttelyksi ja taapertanuseksi. Olin lomalla Granadassa, joka on pelkkiä portaita ja nousuja koko keskusta: pungersin siellä pylly pitkänä kaiteista kiinni pitäen kuin mikäkin muori.
Mistä tästä voisi edes aloittaa että saisi jotain ryhtiä ja kuntoa tähän olemiseen??
Minulla on nyt 4viikkoa pelkästään aikaa itselleni, joten aikapulasta ei tarvi välittää. Olen yksin kotona (mies työmatkalla) ja en käy töissä, joten voin tehdä treenejä joka päivä!
Mutta millä päästä alkuun järkevästi ja tuloksia tuovasti?
Kokemuksia ja ideoita otetaan vastaan!
Kommentit (11)
Suosittelen lihasten vahvistamista. Sinunkin liikuntasi on ollut kaikki aerobista, kuten ikäisilläsi naisilla usein. Lisäksi sinulla on ollut menopaussi, mikä tarkoittaa sitä, että lihasmassa alkaa kadota hormonien puutteen takia. Pakollinen lepo on syönyt nekin vähän lihakset, joita on ollut. Kuvauksesi mukaan korsettilihakset ovat pettämässä (ryhti) eikä reisi- ja pakaralihaksissa ole enää voimaa (portaat ja nousut).
Lihasten korvautuminen rasvalla pienentää myös kalorinkulutusta, joten kierre pahenee.
Voit aloittaa ihan kotijumpalla. Panosta aluksi erityisesti jalkojen lihaksiin tekemällä esim. erilaisia kyykkyjä omalla painolla. Korsettilihaksille suosittelen kahvakuulaamista, koska sinun iässäsi istumaannousut ynnä muut alkavat olla riski selälle. Erilaiset heilautukset kahvakuulalla haastavat koko kehoa.
Ilman muuta kannattaisi mennä myös kuntosalille ja varata alkuun pt vaikka pariksi kerraksi ja jatkaa sitten hänen ohjeidensa mukaan.
Esim. Youtubesta löytyy monenlaisia jumppavideoita, joista voit etsia vinkkejä ja inspiraatiota.
Ja jätä ne napostelut. Juustossa ja pähkinöissä on valtavasti kaloreita. Pari kourallista niitä riittää lihomiseen. Lisää vihannesten määrää. Mutta älä missään nimessä nyt ala millekään kitudieetille, joka syö loputkin lihaksesi! Tärkeintä on toimintakunto, ei ulkonäkö. Kun saat kuntosi hieman nousemaan, voit alkaa miettiä laihtumista enemmän, mutta älä missään tapauksessa laihduta ilman lihaskuntoliikuntaa. Kuusikymppisen naisen on jo aika vaikea saada lihasmassaa lisättyä, jos on sen menettänyt.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla
4 viikossa ei ihmeitä tehdä mutta pääset liikunnalliseen elämään taas takaisin.
Pitkiä käveliyjä taas, että lähtee aineenvaihdunta liikkeelle, ilmatkin mitä mahtavimmat! Vaikka kävisit kaksi kertaa päivässä tunnin. Siinä samalla keskityt siihen ryhtiin eli selkä suoraksi, hartiat taakse, vatsa sisään, ja pitkä ryhdikäs askel, niinkullä se siitä.
Paljon vettä juotavaksi.
Kävelet päivä päivältä pidempiä lenkkejä. Kuntosi tuskin kestää juoksemista, eikä salilla kalorit kulu, vaikka lihakset vahvistuisivatkin. Syöt terveellisesti, eli paljon kasviksia ja vähemmän hiilareita. Unohda pätkäpaastot ja muut poppakonstit.
Kiitos neuvoista! En pidä kyllä itseäni vielä kuusikymppisena, sillä ne synttärit ovat vasta 4 vuoden kuluttua!
Syön leipää vain aamuisin: 2 reissaria juustolla.
Lounas on joku kana-vihannes-wokki. Illallinen esim lihapullia ja muusia, raastetta viereen.
Iltapala voi olla esim marjoja ja turkkilaista jugurttia.
En saa unta iltaisin ha öisin ja silloin alan vaeltaa keittiöön. Mikä olisi nollan kalorin naposteltavat? Tykkään syödä varhaiskaalia ihan vaan palana.
Tylsyyteen menee pullo punaviiniä viikossa, tosin talvella näytti jo että yksi pullo ei riitä. Toivon liikunnan lisääntyessä viinin lipittelyn nyt vähentyvän.
Senhän jo varmaan tiesitkin, että viini ja alkoholi yleensäkin on aivan hurjan kaloripitoista ja lisäksi noilla määrillä erittäin vahingollista terveydellesi.
Jätä se viini pois kokonaan aloittaen jo tänään. Alkoholin kohtuukäyttö tarkoittaa aivan oikeasti joskus ja juhannuksena lasi tai pari. Nykyiset suositukset ovat aivan hurjasti yläkanttiin ja näin on siksi, ettei kansa kokisi toivottomuutta.
Osta vihanneksia ja pilko niitä valmiiksi rasioihin jääkaappiin ja nappaile niitä, jos jotain on pakko nappailla. Kun syöt ruokaa, se vanha kunnon lautasmalli on aivan käypä ohje. Vaikka miten haluaisi kikkailla ja etsiä oikoreittejä, niitä ei ole. Niin tylsää ja epäerikoista kuin se onkin: PUOLET lautasesta olisi oltava erilaisia vihanneksia, sekä raakaa että kypsää eri aterioilla vaihdellen. Voit ottaa kaupan vihannesosastolla sellaisen säännön, että kolmea eri väristä kasvista (vihannes, hedelmä, juures...) on ostettava, eivätkä värit saa olla samat kuin viime kerralla.
1/4 jotakin vähärasvaista lihaa tai muuta proteiinia ja 1/4 jotakin hiilihydraattilisuketta, kuten esimerkiksi peruna. Peruna, luit oikein, on oikein hyvä itseasiassa ja kuorineen varsinkin. Samoin täysjyväpasta, riisi, tms.
Joka ainoalla aterialla pääpaino pitäisi olla kasviksissa. Tällä tavoin voi syödä reilusti, mutta kaloreita on vaikeaa saada liikaa.
Liikuntaa kannattaa lisätä vähitellen, mutta oikeasti sitten myös lisätä. Jos menet kuntosalille, ota alkuun ihan maltillisilla painoilla, jotta liikerata on puhdas ja oikeaoppinen. Sitten lisäät painoa esimerkiksi joka toinen tai kolmas kerta. Monet tekevät sen virheen liikunnassa, että heti aletaan repiä ja riuhtoa niin, että jää pa/ s/ ka/ n/maku suuhun. Ei sellaista sitten kovin kauaa tule jatkettua.
Ennen kaikkea säilytä kirkkaana mielessä, mitä haluat saavuttaa kaikella muutoksella? Sinun pitää aktiivisesti mielessäsi ajatella itseäsi kulkemassa lomakohteen portaita ryhdikkäästi ja reippaasti. Sinun on vaalittava aktiivisesti mielikuvaa hyvinvoivasta hoikasta vartalostasi, joka jaksaa ja pelittää.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Mihin tarvitsee hiilihydraattilisukkeita aterioilla, joilla on jo lihaa ja kasviksia?
Mitenkäs vesijuoksu? Katso myös, onko paikallisessa uimahallissa vesijumppaa! Siellä käy kaikennäköistä porukkaa eikä tarvitse kiloja häpeillä. Mene vaikka joka aamu vesijumppaan jos on kerran aikaa, usein niitä on nimittäin aamuisin. Siitä lähtee reipas päivä hyvin käyntiin ja aineenvaihdunta myös. Ja kaiva taas ne sauvat esille ja iltapäivällä teet reippaan kävelylenkin.
Jos katsot telkkaria, ota vaikka ruokapöydän tuoli ja aloita nostamaan vuorotellen toinen jalka aina suoraksi eteen. Se vahvistaa etureiden lihasta.
Ruokailuohjeita jo saitkin. Muista, ettei koskaan ole myöhäistä eikä kannata luovuttaa! Jos yksi päivä on vähän huonompi, huomenna yrität kaksin verroin päättäväisemmin!
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Mihin tarvitsee hiilihydraattilisukkeita aterioilla, joilla on jo lihaa ja kasviksia?
Hiilihydraatti, kun se on hyvälaatuista ja sitä syödään maltillisesti, nostaa nopeasti elimistön energiatasoja ja pitää elimistön verensokerin tasaisena. Se on todella tärkeää painonhallinnan kannalta ja yksinkertaisesti kuuluu normaaliin, terveelliseen ruokavalioon ja liikunnalliseen elämäntapaan. Millään ketooseilla ja kitkutuksilla ei saavuteta pysyvää hyvinvointia ja elinvoimaisuutta.
Rupea syömään rasvaa kunnolla ja vähemmän hiilihydraattia ja tärkkelystä. Kasviksia saa kyllä syödä paljon. Kun syö rasvaa tarpeeksi, ei tee mieli napostella ja närppiä koko ajan. Ehkä pari herkuttelupäivää viikkoon, jos et pysty lopettamaan kokonaan, mutta pidä määrät pieninä. Pätkäpaasto on myös hyvä ja toimiva ehdotus, mutta voi tuntua alkuun liian rajoittavalta. Älä osta kotiin suurta määrää herkkuja tai houkutuksia. Juo vettä ainakin pari litraa päivässä, myös vihreä tee on hyvästä. Yösyöpöttely sinun pitää vain päättää lopettaa.
Opettele saamaan mielihyvää muista asioista kuin ruoasta. Mieti, miksi syöt liikaa, ja muista, että jos ruoka pystyisi ratkaisemaan ongelmasi, se olisi jo tehnyt niin. Ala vaikka neuloa tai ratko palapelejä tai osta kuntopyörä, jota voit polkea tv:tä katsoessasi.
Ala liikkua säännöllisesti, esim. kolme kertaa viikossa. Ei kannata ottaa liian tiukkaa ja tiuhaa treeniohjelmaa, koska harva jaksaa sellaista pitemmän päälle. Mene salille ja pyydä ohjausta ammattilaisilta. Opettele ainakin maastaveto kunnolla, se on todella kokonaisvaltainen liike. Mihinkään laitteilla nitkutteluun ei kannata tuhlata aikaa. Uiminen on myös hyvä laji, joka ei rasita niveliä.
Tärkeintä on kuitenkin saada aikaan muutos pään sisällä. Jos tunnesyömisen syitä ei ratkaista, niin tulet lihomaan aina uudestaan, vaikka saisitkin välillä laihdutettua.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Masennuin monien läheisten kuolemien ja sairastumisien seurauksena ja lohtusöin ja ennen kaikkea ryyppäsin. Jossain vaiheessa havahduin painoon 85kg 170 pituudella. Olin aina ollut hoikka joten järkytyin. Ryhdyin harrastamaan aerobista liikuntaa 50-60 min/pv/5-6 krt/vko ja kalorit max 1400/pv. Sillä ne löysät lähti, lisäksi käyn terapiassa nykyään.
Aloittaisin kokeilemalla 16:8. Eli 8 tunnin aikana syöt, 16 tunnin aikana et syö. Aikaikkunan voi päättää itse, esim. 10-18 tai 12-20. Tällä jää iltanapostelut kerrasta pois ja pätkäpaasto on erittäin terveellistä monella tavalla. Itse laihduttelen näin ja on toiminut tosi hyvin.