Onko täällä henkilöä, joka tietää jotain juoksuvalmennuksesta, sykealueista ja peruskunnon rakentamisesta?

Up.

Tietäisikö joku näistä? PT- ja juoksuvalmennuspaketit maksavat maltaita, mutta käännyn sellaisten puoleen, jos en itse helposti löydä vastauksia.

ap

Kerrohan vielä ikäsi ja hengästyttääkö juoksu noilla sykkeillä kuinka paljon? Vanha ppp-sääntö suosittaa että peruskestävyyslenkeillä pitäisi pystyä puhumaan juostessa. Harjoittelussa kannattaa luottaa omiin tuntemuksiin. Jos pystyt tekemään tunnin suorituksia etkä tunne itseäsi seuraavana päivänä ihan raadoksi, niin vauhti on todennäköisesti riittävän kevyttä.

Toinen asia on, että juoksu eri nopeuksilla tuo harjoitteluun monipuolisuutta ja ehkäisee vammojen syntymistä. Suosittelen että otat ohjelmaan yhden selvästi pidemmän lenkin viikottain esim. 1,5 tuntia, jossa pidät kävelytaukoja juoksun lomassa. Mikäli pidät hiihtämisestä, voi tämän pitkiksen korvata perinteisen hiihdolla talviaikaan. Kevään edetessä harjoittelun pääpaino toki juoksussa, että jalat tottuvat iskutukseen.

Iltaohjelmaan kannattaisi myös mahduttaa pari kotijumppaa, jotka voi tehdä vaikka tv:tä katsellessa. Jo 15-20 minuuttia kerrallaan keskivartalon ja lantion hallintaa tuo askeleeseen potkua! Mukavaa matkaa kohti hienoa tavoitetta!

Juoksua vähemmälle ja kävelyä kehiin! Voisitko kulkea esim. työmatkoja kävellen? Keskisykkeesi on aivan liian korkea pk-lenkeille, tuo on jo vk:ta, jota tarvitsee treenata vähän. Ensin pohja kuntoon hitailla lenkeillä niin että saat kävellessä sykkeet pysymään max 110 nurkilla, siihen sitten veto-tyylistä juoksutreeniä päälle niin että saat tasattua sykettä.

Sanoisin, että nykyisellä juoksukunnollasi täysmaraton 6 kk päästä (25 vkoa?) on liian kova tavoite. Keskittyisin puolikkaaseen niin ehtisin treenata peruskuntoa samalla.

Onko ensinnäkin tavoitteena päästä se maratonin läpi vai saada kunnon aika? Painotus riippuu hiukan tuosta, mutta jos antaisin sellaisen kompromissin.

Peruskunto harjoituksessa pitäisi tulla hiki ja hengästyä hiukan, mutta puhumisen pitäisi vielä onnistua kunnolla. Hiukan näkymisestä kunnosta riippuen tuo on reipasta kävelyä, sauvakävely, marssia repulla, hölkkää tai kovakuntoisella jopa hiukan löysempää juoksua. Syke on varmaan useimmilla siellä 130 korvilla. Tärkeintä on yksittäisen suorituksen kesto, eli tuolla tavoitteella yksi 2,5h tai jopa yli lisää viikkoon heti. Voit jopa korvata jonkun noista juoksulenkeistäsi toisella tuollaisella. Myöhemmin lisäät niihin pituutta vähintäänkin siihen tavoittelemassa aikaan siinä maratonissa.

Peruskunto auttaa palautumaan harjoittelusta, eli pystyt tekemään ne kestävyyskuntoharjoitteesi useammin, kovemmalla teholla tai pidempinä.

Peruskunnon rakentaminen kestää pitkään, mutta se myös säilyy pitkään. Ajallisesti suurin määrä harjoittelusta pitäisi aina olla peruskuntoa.

Kestävyys- eli aerobisessaharjoituksessa tulee hiki ja hengästyttää niin että puhuminen on jo vaivalloista. Syke on ehkä 160 luokkaa. Näiden tavoitteena on että pystyy juoksemaan kyseistä vauhtia mahdollisimman pitkään. Tätä sinun pitäisi tehdä kaksi harjoitetta viikossa niin että juokset vakiosykkeellä ja vauhdilla aina vain pidempiä lenkkejä. Eli siis ensi opettelet sellaisen juoksuvauhdin millä sykkeesi pysyy suunnilleen 160 kinttaalla useamman kilometrin, ja sitten vain alat paahtamaan sitä vauhtia niin pitkään kunnes syke rupeaa väkisinkin nousemaan. Sitten kun se rupeaa olemaan väkisinkin joku 175 niin hidasta takaisin siihen 160 sykkeeseen ja jolkottele kotiin ja lihashuoltoon. Tämän harjoituksen pitäisi tuottaa eniten kilometrejä viikossa. Jo 3-4 viikon kuluttua sinun pitäisi huomata että tähän alkaa tulla kilometrejä lisää. Syytä tullakin jos tavoitteena on juosta 42 kilometriä aerobisella alueella ja sitten ne viimeiset metrit vielä sisulla anaerobisella alueella.

Nopeus harjoittelu tuottaa nopeiten nopeutta, eli tiputtaa sitä maratonin aikaa. Valitettavasti se ei auta sinua pääsemään maaliin saakka. Tässä sykettä nostetaan anaerobisella tasolle, eli sellaiseksi ettei hapenottokyky pysy enää mukana. Puhuminen ei enää onnistu, mutta harjoituksessa ei välttämättä ehdi tulemaan hiki. Kun tavoitteena on maraton, niin tähän suosittelisin tuolle lähtötasolle sellaista 2-3 kilometrin syketasolla 175-180 rypistystä, lopussa tietenkin vedetään tappiin. Käytännössä siis Cooperin testi. Tämä parantaa myös hapenottokykyä reippaasti, eli sitä kestävyyttä. Kaksi tällaista viikkoon.

Harjoitusten väliin aina palautuminen, vähintään 6h.

Tuota settiä voi venyttää vaikka 1,5 tai jopa 2 viikkoon jos vain ei ole mahdollisuutta harjoitella noin. Silloin pitäisi kyllä lisätä lyhyempiä paikkoharjoituksia mukaan, että keho pysyy koko ajan kehittymisen tilassa. HIT- harjoitukset voivat toimia, mutta itse lisäsin lyhyitä aamulenkkejä joissa hengästyy kunnolla ja juuri ehtii tulla hiki. 1,5km reipastahtinen voisi tehdä sen.

Ruuan laatuun kannattaa myös kiinnittää huomiota. Marjoja pussillinen, hiukan laadukkaita rasvoja sekä proteiineja ja paljon pitkäkestoisia hiilareita. Lohiavokadopasta voisi tulla mieleen. Jos on nälkä niin marjoja ja kasviksia saa käytännössä sydä niin paljon kuin jaksaa, mutta hedelmät kannattaa jättää pelkästään energiatankkaukseen harjoitusten yhteyteen.

Ja tuo pitkä sepustus oli siihen että aiot vetää koko maratonin kunnialla läpi ensi kesänä. Sykkeet olivat miehellä, jos olet nainen niin tiputa vähän.

Jos se puolikas riittää, niin tee tuo setti sitten kahteen viikkoon mutta lisää mielellään kolmaskin hiukan lyhyempi kävely. Tuollaisen puolivuotisen jälkeen huomaat jo selkeän muutoksen arkipäiväistä elämässä, muttet vielä ole uhrannut kaikkea muuta elämää harjoittelulle.

Vierailija kirjoitti:

Juoksua vähemmälle ja kävelyä kehiin! Voisitko kulkea esim. työmatkoja kävellen? Keskisykkeesi on aivan liian korkea pk-lenkeille, tuo on jo vk:ta, jota tarvitsee treenata vähän. Ensin pohja kuntoon hitailla lenkeillä niin että saat kävellessä sykkeet pysymään max 110 nurkilla, siihen sitten veto-tyylistä juoksutreeniä päälle niin että saat tasattua sykettä.

Sanoisin, että nykyisellä juoksukunnollasi täysmaraton 6 kk päästä (25 vkoa?) on liian kova tavoite. Keskittyisin puolikkaaseen niin ehtisin treenata peruskuntoa samalla.

Et pysty sanomaan tuntemattomasta ihmisestä sykkeiden perusteella, treenaako hän pk- vai vk-alueella. Aerobinen ja anaerobinen kynnys voivat sijoittua eri ihmisillä hyvinkin erilaisille sykkeille.

Ai mistäkö tiedän? Koska treenasin yhden talven pelkkää pk:ta, kun eräs "tietäjä" teki minulle treeniohjelman pelkkien sykkeiden perusteella. Kävelemään en sentään suostunut.

Ap:lle suosittelen unohtamaan sykkeet ja keskittymään ainakin yhden lenkin viikossa ppp-sääntöön. Eli lakkaat miettimästä sykkeitä tai kilometrejä, ja alat tehdä 1,5-2 tunnin lenkkiä valitsemallasi tyylillä tai menopelillä niin että pystyt puhumaan samalla. Tai vaihtoehtoisesti teetä kunnon laktaattitesti, jonka jälkeen siinä sykkeiden tarkastelussa on jotain järkeä.

Suuri kiitos kaikille vastanneille, todella!

Olen 37-vuotias nainen ja tavoitteena ainoastaan päästä maraton läpi, ei missään nimessä juosta mitään aikaa. Kunhan sen saa kuuteen tuntiin rävellettyä läpi, saa mitalin :D

Taidan alkaa panostaa reippaaseen kävelyyn, jotta peruskunto kasvaisi. Kävelin tänään edestakaisin töihin (20 minuuttia suuntaansa) ja syke oli 132-137 riippuen suunnasta. Hengästyin ja tuli hiki. Ihan ei pelkällä kävelyllä pitäisi sykkeet nousta noin korkealle, kun työmatka on aika tasaistakin kaiken lisäksi.

Peruskunto on siis huono, vaikka pystynkin juoksemaan. Se juokseminen vaan on sitten aina sellaista, ettei todellakaan voi puhua samaan aikaan ja sykkeet ovat tosi korkeat. Vauhti on kuitenkin tosi maltillinen, noin 7min/km tai noin 8,5km/h.

ap