Monenko kilon painoilla naiset jaksatte tehdä hauiskääntöjä?

10 kg/per käsi vääntöö, en kyllä oikeastaan tee haukkoja erikseen.

[quote author="Vierailija" time="30.01.2015 klo 11:12"]

Älkää pelätkö että lihaksia noin vaan tulee, siihen saa tehdä järjettömästi töitä. Ite vedän hauikset 7kg painoilla ja käsivarret on vaan kauniin muotoiset.

[/quote]

Tämä on täysin totta. Yksi suurimmista virheistä jotka naiset tekevät lihaskuntoharjoittelussa on liian pienten painojen käyttö. (Miehillä taas ongelma on käänteinen: he tekevät liian suurilla painoilla vaikka lihakset eivät ole siihen valmiita.)

Naiset pelkäävät niin kauheasti isoja lihaksia koska se on mukamas miesmäistä, ja siksi pysyvät mieluummin jopa heikkoina ruipeloina kunhan he eivät vain saa lihaksia. Tästä seuraa että naiset menevät salille (usein kalliilla hinnalla) nostamaan pikkupainoja joilla ei ole käytännössä mitään vaikutusta lihaksiin. Liian pienet painot eivät aktivoi lihasten hermosoluja ja johda kehitykseen. Jos haluaa tehdä pienillä painoilla reeniä voi jäädä kotiin vaikka nostamaan kirjoja edestakaisin kirjahyllyyn. Ne painavat vähän. 

Kaksi syytä miksi naisten ei pitäisi huolestua suuresta lihasten kasvusta:

1) Heidän kehonsa eivät luonnostaan ole vastaanottavaisia massan kasvulle niin kuin miesten. Miehillä on myös selkeästi enemmän testosteronia. Tämä rajoittaa naisten lihaskasvua.

2) Lihaskasvuun tarvitaan jo aika suuria painoja ja määrätietoista treeniä. Tästä seuraa että painojen malitillinen lisääminen ei vielä aiheutta suuria lihaksia, vaan on vain tervettä treenausta. Jos siis leikit kolmen kilon painoilla, heitä ne vittuun ja ota tavoitteeksi vaikka 8-10 kilon painot. Ne eivät vielä tee sinusta lihasmörköä. Ne vain aktivoivat lihaksia, vahvistavat niitä joka on hyväksi yleisterveydelle ja arkipäivässä jaksamiselle, ja tuovat niihin muotoa.

Joten naisten pitäisi huoletta nostella suurempia (ei siis välttämättä suuria) painoja kuin joihin he ovat tottuneet. Eivät ne vielä tee naisesta bodarin näköistä, varsinkaan jos salilla käynti ei ole kovin tavoitteelista eikä ruokailu selkeästi tue lihastreeniä.

[quote author="Vierailija" time="30.01.2015 klo 11:15"]

Teen kaksilla käsipainoilla, 8kg/käsi, 10 toistoa ja 3 sarjaa. Käyn salilla pari kertaa viikossa, ja olen käynyt jo useamman vuoden.

[quote author="Vierailija" time="30.01.2015 klo 11:06"]

3kg teen, en halua mitään mörssäys lihaksia

[/quote]

Minulla ei todellakaan ole mitään järkkyjä miehekkäitä käsilihaksia, joten nostapa ihan huoletta painoja. :'D Useimpien naisten on hyvin vaikea kasvattaa isoja lihaksia vaikka yrittäisi.

AP, et ole vielä kovin pitkään käynyt salilla, älä huoli. Painojen pitäisi olla niin isot, että viimeiset pari toistoa on tuskaa, tee 10-12 toistoa korkeintaan kerrallaan. Voit myös kokeilla niin, että teet ensimmäiset toistot isommilla painoilla, ja kun et enää jaksa niillä, vaihda pykälää pienempiin ja tee niillä loput toistot.

[/quote]

Silloin teet jatkuvasti liikkeet maksimilla. Lihakset eivät kasva kun eivät kerkeä palautua. 5x5 ohjelmissa lämmitellään lihakset kevyillä painoilla ja lopuksi tehdään raskaimmilla. Oma maksimi on hyvä kokeilla ja sen jälkeen antaa riittävästi lepoa. Näillä toistoilla tulee tulosta, prosentti on maksimista: 3 x 10 @ 75%, 8/80%, 6/85%, 4/90% Vaihtelisin treeniä 5x5, 3x8, 3x10 jne. Kevyt viikko muutaman kuukauden välein, toiset pitävät kevyen viikon joka toinen viikko.

On se kumma, miten naiset muka saavat hirveät muskelit aikaan vain katsomallakin pieniä painoja, miehet taas joutuvat käymään viis kertaa viikossa ja syömään proteiinia ja tekemään valtavilla painoilla, jotta tulosta tulee ;-D.

Mä teen vasarakääntöä tällä hetkellä 9 kg:n erillispainoilla, taisin aloittaa muutama kuukausi sitten kuudella kilolla.

[quote author="Vierailija" time="30.01.2015 klo 12:02"][quote author="Vierailija" time="30.01.2015 klo 11:15"]

Teen kaksilla käsipainoilla, 8kg/käsi, 10 toistoa ja 3 sarjaa. Käyn salilla pari kertaa viikossa, ja olen käynyt jo useamman vuoden.

[quote author="Vierailija" time="30.01.2015 klo 11:06"]

3kg teen, en halua mitään mörssäys lihaksia

[/quote]

Minulla ei todellakaan ole mitään järkkyjä miehekkäitä käsilihaksia, joten nostapa ihan huoletta painoja. :'D Useimpien naisten on hyvin vaikea kasvattaa isoja lihaksia vaikka yrittäisi.

AP, et ole vielä kovin pitkään käynyt salilla, älä huoli. Painojen pitäisi olla niin isot, että viimeiset pari toistoa on tuskaa, tee 10-12 toistoa korkeintaan kerrallaan. Voit myös kokeilla niin, että teet ensimmäiset toistot isommilla painoilla, ja kun et enää jaksa niillä, vaihda pykälää pienempiin ja tee niillä loput toistot.

[/quote]

Silloin teet jatkuvasti liikkeet maksimilla. Lihakset eivät kasva kun eivät kerkeä palautua. 5x5 ohjelmissa lämmitellään lihakset kevyillä painoilla ja lopuksi tehdään raskaimmilla. Oma maksimi on hyvä kokeilla ja sen jälkeen antaa riittävästi lepoa. Näillä toistoilla tulee tulosta, prosentti on maksimista: 3 x 10 @ 75%, 8/80%, 6/85%, 4/90% Vaihtelisin treeniä 5x5, 3x8, 3x10 jne. Kevyt viikko muutaman kuukauden välein, toiset pitävät kevyen viikon joka toinen viikko.
[/quote]

Kuinka niin eivät kerkeä palautua jos pidän välissä tauot ja treenaan vain 2krt/vko?

Ei siihen hauiskääntöön hirveitä painoja tarvitse kun keskittyy siihen, ettei olkapää liiku. Itse teen sellaista sarjaa, että n. 12 kg tangolla ensin 15 toistoa, sitten 4kg käsipainoilla sama ja taas tanko ja sitten käsipainot. Tätä niin, että kumpaakin liikettä on tehty kolme sarjaa. Taljassa sitten viimeistelen, jos lihaksiin jäi virtaa. Muskeleita en ole toistaiseksi vielä saanut, hauis näkyy käytännössä vain kun se on pumpissa.

Up

[quote author="Vierailija" time="31.01.2015 klo 15:22"]Ei siihen hauiskääntöön hirveitä painoja tarvitse kun keskittyy siihen, ettei olkapää liiku. Itse teen sellaista sarjaa, että n. 12 kg tangolla ensin 15 toistoa, sitten 4kg käsipainoilla sama ja taas tanko ja sitten käsipainot. Tätä niin, että kumpaakin liikettä on tehty kolme sarjaa. Taljassa sitten viimeistelen, jos lihaksiin jäi virtaa. Muskeleita en ole toistaiseksi vielä saanut, hauis näkyy käytännössä vain kun se on pumpissa.
[/quote]

No eihän tuollaisessa aerobisessa treenissä lihakset kasvakaan, vahvistuvat kyllä.

Mä treenaan salilla n. 3 krt viikossa. Nostan penkissä istuen 12,5 kg käsipainoja kummassakin kädessä (eli yhteensä 25 kg) 6-8 toistoa ja 3 sarjaa. Tuntuu rankalta, mutta olen aloittanut 8 kg painoilla ja pikkuhiljaa siirtynyt isompiin käsipainoihin. Ei mulla ole isoja hauiksia. Haluaisin kauniit ja kiinteät käsivarret.

Vierailija kirjoitti:

Riippuu paljon siitä, teenkö tuettua ja siten keskitettyä liikettä vai vapaata hauskääntöä. Ensiksi mainitussa painoa on pari kiloa vähemmän per käsi. Tietenkin myös sarjojen pituus vaikuttaa. Sanotaanko nyt, että noin 8 kiloa per käsi, kolme sarjaa ja 10 toistoa per sarja. Olen pienikokoinen nainen ja käyn salilla erittäin epäsäännöllisesti.

En tee haukkareita ollenkaan (kehittyvät penkkipunnerruksessa jne ihan tarpeeksi), mutta jos tekisin vapata 10 kilolla ja keskiteyttyä 8 kilolla. 10 sarjoja.

Vierailija kirjoitti:

[quote author="Vierailija" time="30.01.2015 klo 11:06"]3kg teen, en halua mitään mörssäys lihaksia

Apua, en minäkään halua :) ei kai näillä painoilla sellaisia tule..? Ap

Voi teitä raukkoja. Voin kertoa, että vahingossa teille ei sellaisia tule. 

Jos salille jaksan niin teen yleensä rakentavaa sarjaa - saa suhteessa nopeasti tulosta eli aloitan esim. 4 kg per käsi ja teen 10-12 toistoa. Vaihdan painon 5 kg ja sillä sama. Kolmas kerta 6 kg painolla niin monta kuin menee ja viimeisen kerran 7 kg niin monta kuin menee.

Bodypumpissa 2x7kg ja salilla lyhyempinä sarjoina 10kg per käsi.

Monet naiset ei jaksa tehdä kuin kilon painoilla joten ihan hyvät painot ap:lla on.

Vierailija kirjoitti:

9 jatkaa: alussa on ihan ok tehdä tangolla, mutta välillä kannattaa kokeilla tehdä erillisillä painoilla, koska tangolla tehdessä heikompi käsi pääsee lepäämään eikä tee yhtä paljon töitä kuin vahvempi käsi.

Päinvastoin.

Vierailija kirjoitti:

3kg teen, en halua mitään mörssäys lihaksia

Sulla kasvaa jo parta.

10-12kg on aloituksena. Sillä 10-12 sarjapituudella. Yleensä ei heikompaan kuntoon pääse.

Vierailija kirjoitti:

10-12kg on aloituksena. Sillä 10-12 sarjapituudella. Yleensä ei heikompaan kuntoon pääse.

lisäys.

Miksi muuten ilmoitatte, että painoa per käsi? Kai nyt kaikki tajuaa, että se on painoa per käsi, ei niitä yhteen lasketa ja sitten ilmoiteta. Tanko erikseen. 

No semmone sata kiloo menee.

Muskelinainen

8 tai 9 kilon painoilla per käsi teen 10-15 toiston sarjoja 2krt viikossa. Lihas erottuu sen verran, että sen olemassaolon näkee, mutta on silti todella kaukana mörssäristä. Tavoitteenani on jaksaa tehdä puutarhahommia niin, ettei joka asiaan tarvitse olla pyytämässä apua. Olen tavoitteessa ja aion pysyä siellä. Ikää 40+.

Teen hauiskäännöt tällä hetkellä 9kg per käsi, kymmenen toistoa kummallekin kädelle kolmesti. Viime kesänä taisi olla 7kg puntit vielä.

Jos haluat kehittyä nopeammin, kokeile pudotussarjaa. Varaa eripainoisia painoja, maksimi se, minkä jaksat nostaa kerran tai kaksi. Aina kun et enää jaksa, vaihda ilman taukoa kevyempään ja nostat sen niin monta kertaa kuin pystyt jne. Tee pudotussarja kolmesti. Takaan, että kuukauden sisällä näet muutoksia voimassa.