Salilla käyvät naiset, millä painoilla treenaatte?

Minulla loitontajissa menee jo 80 kg...olenko treenannut niitä vähän liikaa?

Omalla painolla ja laitteella on iso vaikutus, mitä jalkalihaslaitteisiin laitetaan. Reisiprässissä oma paino on minimi. Minulla on prässissä yli 120 kg, reiden ojennus ja alareidet 45 kg, ylätalja 40 kg, ojentajat 30-35 kg.

Vierailija kirjoitti:

Sillä on paljon merkitystä miten ja minkälaisella tekniikalla tekee. Salilla näkee paljon väärin tehtyjä liikkeitä. Tärkeintä on tekniikka. Jos saat liikkeen tuntumaan hyvin siellä missä pitääkin, ilman että tuntuu pahalta missään muualla esim. lantionnostossa liike tuntuu kunnolla pakaroissa. Sitten voit lisätä sitä painoa niin että pystyt just ja just tekemään sen noin 12 toistoa kerralla niin sitten on sopiva.

Vauhdilla riuhtomalla ja heilauttamalla saa kyllä vaikka minkälaisia painoja liikkumaan, mutta eivät ne liikkeet mene perille siihen lihakseen, jota halutaan treenata. Vipunostot sivulle ja kulmasoutu on hyvä esimerkki liikkeistä, jotka todella moni tekee liian isoilla painoilla ja aivan väärällä tekniikalla.

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Tänään oli hauiskäännöissä 6 kg, penkissä 30 kg, ylätaljassa 40 kg, lantion nostossa tanko ja 10 kg (surkeaa, tiedän), hack-kyykyssä 30 kg (surkeaa sekin). Olen keski-ikäinen ja kastemadon voimat

Ylätalja 40? Nainen? Miten skrode olet?

Minulla 35 ja olen pieni mutta lihakset löytyy. Läskejä näkee äheltämässä kymmentä kiloa aika-ajoin.

Olet juuri sellainen tyyppi, joiden takia en halua ylipainoisena salilla käydä. Vaikka tiedän, että se olisi minulle ja yhteiskunnalle hyvä teko. Olet varmasti tosi mukava ihminen ja reilu kaveri kaikille.

Vierailija kirjoitti:

Painosi ovat aika tavalliset. Useimmat eivät uskalla laittaa kunnolla painoja. Esimerkiksi tuohon jalkaprässiin voit varmasti lisätä samantien 20 kg. Aluksi voi jäädä sarja vajaaksi, mutta pian nousee enemmän.

Lähentäjiä ja loitontajia tuskin tarvitseekaan pumpata enempää. Sen sijaan ohjelmaan kannattaa ottaa penkki ja mave. Unohda hauiskääntö ja korvaa se pystypunnerruksella. 

Eihän pystypunnerrus kohdistu hauiksiin. Hauiskäännöt on ihan hyviä, jos niistä tykkää ja tekniikka on hallussa.

Unohda laitteissa treenaaminen ja vaihda vapaisiin painoihin, siten saa monipuolisemmin eri lihasryhmiä treenattua. Vapailla painoilla sopiva kg -määrä riippuu tekniikasta, esim. tekeekö kyykyt oikeasti syvänä vai jättääkö vajaaksi. Ja se kumpaa kannattaa käyttää, riippuu omasta tavoitteesta.

Vaikea on vertailla keskenään.

Olen 63-vuotias, sairastanut parikin vaikeaa sairautta, vaikeat kulumat polvissa (entinen tanssija ja huonot polvigeenit), niskassa vanhan retkahdusvamman jäljiltä muutoksia ja kipuja.

Jalkaprässiä käytän harvoin, polvien vuoksi. Koska painan 65 kg, pitäisi varmaan painon olla ainakin yli tuon, mutta enpä juuri yli viittäkymmentä laita. Kahvakuulani ovat 6 kg, 8 kg ja 12 kg, viimeksimainittu pystysoutua varten. Ylätaljassa 30 kg, lähentäjät ja loitontajat 36 kg. Vatsatreenin teen yleensä ilman välineitä, mutta laitteessa 36 kg. Pakarat/takareidet salilla 30 kg, kotona 15 kg nilkkapainolla.

Tällä hetkellä näin, ei akuutteja hoitoja tai vaivoja päällä. Käyn salilla noin kerran viikossa ja kotona teen lihastreenin kahdesti viikossa. Tarkoitus ei ole "edistyä" vaan pysyä kunnossa ja toimintakykyisenä.

Semmoisilla painoilla teen että n. 8 toistoa per sarja onnistuu mutta 10 ei.

Mihinkään loitontaja/lähentäjähöpöönen tuhlaa aikaani.

Vierailija kirjoitti:

Semmoisilla painoilla teen että n. 8 toistoa per sarja onnistuu mutta 10 ei.

Mihinkään loitontaja/lähentäjähöpöönen tuhlaa aikaani.

Mitensitten treenaat sisäreisiäsi? Ne kuitenkin veltostuu ensin. 

Olen 45-v nainen. Tässä joitain omia tietojani: 

- penkkipunnerrus käsipainoilla 7 x 16 kg 

- pystypunnerrus käsipainoilla 8 x 12,5 kg

- alatalja v-kahvalla 9 x 57 kg

- ojentajat taljassa suoralla kahvalla 10 - 12 x 18 - 21 kg

- romanialainen mave 6 - 8 x 65 - 70 kg

- takakyykky 6 - 10 x 45 - 55 kg

- bulgarialainen kyykky smithissä 6 - 8 x 25 - 29 kg

- hauiksia 8 - 9 kg vastuksilla

Teen 2 - 4 sarjaa per liike. Treenaan 4 kertaa/vko.

Näitähän on aika turha verrata kun ihmiset tekee eri tekniikalla ja eri valmistajan laitteet ei ole vertailukelpoisia keskenään. Sarjapituudet, otteet, liikelaajuudet yms. on erilaisia, vaikka olisi "sama liike". Kannattaa verrata omaan aiempaan tulokseen ja pyrkiä parantamaan sitä.

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Semmoisilla painoilla teen että n. 8 toistoa per sarja onnistuu mutta 10 ei.

Mihinkään loitontaja/lähentäjähöpöönen tuhlaa aikaani.

Mitensitten treenaat sisäreisiäsi? Ne kuitenkin veltostuu ensin. 

Se varmaan tykkää veltoista sisäpinnoista.

Vierailija kirjoitti:

Erivalmistajien laitteet ei ole ihan verrannollisia keskenään. Oli treenipainot mitä hyvänsä niin kannattaa aina pyrkiä hieman lisäämään. 

Tämä. Meidän salilla on kaksi eri valmistajan ylätaljalaitetta, ja ne painot millä teen toisella, en saa samoja sarjoja läpi toisella. Hackissa kelkka saattaa painaa eri verran jne.

Jalkaprässi 100kg, hauiskääntö 8kg

Prässi 189

Bulgarialainen smithissä 67

Hauiskääntö 12,5

Ojentajat 12,5

Kyykky smithissä 100

Reiden ojennus 85

Kaikissa 3 sarjaa, joissa toistoja 10-12/sarja. 

N32

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Semmoisilla painoilla teen että n. 8 toistoa per sarja onnistuu mutta 10 ei.

Mihinkään loitontaja/lähentäjähöpöönen tuhlaa aikaani.

Mitensitten treenaat sisäreisiäsi? Ne kuitenkin veltostuu ensin. 

En yksilöidysti mitenkään. Kyykky ja sumokyykky tangolla hoitaa koko koivet kerralla.

Älä unohda hauiskääntöä, vaikka joku täällä niin kehotti. Kuntoutan itseäni hauisjänteen yläosan tulehduksesta fysioterapeutin ohjeilla ja juurikin hauiskääntö oli nyt se mikä otettiin ohjelmaan. 

Pääsääntöisesti treenaan nyt vapailla painoilla, enkä tee laitteissa muuta kuin taljassa erilaisia juttuja. Penkkipunnertuksessa meni 40 kg, mutta siihen ei taida enää olla paluuta, eikä oikeastaan haittaakaan, jos se ei enää ikinä mene. Keskityn nyt kokonaisvaltaiseen lihashuoltoon, huomioiden erityisesti hartiarenkaan alueen lihakset.

Treenaan pääasiassa vapailla painoilla tai taljassa. 

Penkkipunnerrus kasipainoilla 17.5kgx2 

Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 15x2 

Pystypunnerrus käsipainot 12.5kgx2 (toisella salilla on 13.5kg, se olisi parempi)

Suorin jaloin maastaveto tanko 60-75kg

Lantionnosto tanko penkiltä (yhteensä) 50kg (teen hitaasti ja ylä-asennossa pidän pari sekuntia)

Bulgarialainen askel kyykky kahvakuula 24kg 

Ylätalja leveällä otteella 50kg 

Alatalja kapealla otteella 40kg 

Kulmasoutu käsipainoilla penkiltä tuettuna yksi käsi kerrallaan 17,5kg 

Kulmasoutu tangolla 40kg 

Hauiskääntö käsipainoilla 10kg X2 

Ojentajat ranskalainen punnerrus maaten penkiltä 5kgx2

Reiden koukistus laitteessa maaten 30-40kg 

Reiden ojennus laitteessa 40-45 kg

Leuanvetoja vastaotteella menee 4 putkeen (hyvällä tekniikalla)

Jalkaprässejä, etenkin jos kyseessä on painokiekoilla eikä painopakalla toimivat laitteet, ei voi verrata, koska kelkan paino vaihtelee laitteesta riippuen. Nykyisellä ykkössalillani laitan 140kg, mutta kakkossalilla on painavampi kelkka, siellä riittää 110kg 

Samoin Hack kyykkylaiteita ei voi verrata. Pääasiallisella salillani on hack tosi rankka jo ilman painoa, siellä riittää 20kg. Kakkossalilla teen nyt 40kg ja pitäisi siellä laittaa enemmänkin painoa. 

Erinäisiä syistä johtuen en tällä hetkellä tee perinteistä maastavetoa, mutta viimeksi kun olen tehnyt, oli 90kg painoa

Samaten takakyykky on itseltäni toistaiseksi pannassa, olen tehnyt tosiaan tuota bulgarialaista sekä askelyykkykävelyä, jossa mulla 12kg kahvakuulat x 2. 

Etukyykkyä teen säälittävällä 25kg painolla, mutta se on mulla lähinnä liikkuvuutta edistävä liike

Maljakyykyssä myös 25kg käsipaino

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Tänään oli hauiskäännöissä 6 kg, penkissä 30 kg, ylätaljassa 40 kg, lantion nostossa tanko ja 10 kg (surkeaa, tiedän), hack-kyykyssä 30 kg (surkeaa sekin). Olen keski-ikäinen ja kastemadon voimat

Ylätalja 40? Nainen? Miten skrode olet?

Nainen...enkä kyllä yhtään skrode. Jostain syystä tuo menee helposti, mutta monet muut haastavia...

Ylätaljassa näkee kyllä aika paljon sitä, että vedetään isompaa painoa käsivarsien lihaksilla, kun oikeasti pitäisi käyttää yläselän lihaksia. Se on yllättävän vaikeaa, jos painoa on omiin voimiin nähden liikaa.

Kylläpäs ihmiset treenaavat kevyillä painoilla! 

Lähentäjä-loitontaja 70 kg

Hauiskääntö 10 kg

Vipunostot 7 kg

Hack-kyykky 60 kg

Jalkaprässi 150 kg

Ojentajat 35 kg

Reiden ojennus 30 kg

Siinä joitakin. Ja olen siis ylipainoinen, keski-ikäinen nainen.