Ylipainosta eroon - mistä aloittaa

Vierailija kirjoitti:

Käyn töissä ja lapset ovat jo koululaisia. Epäsäännöllinen työaika tuo vielä omat haasteensa. ~AP~

No, sitten sinun pitää löytää rutiinit, jotka soveltuu epäsäännöllisiin työaikoihin.

Vierailija kirjoitti:

Itse vaihdoin perunan/pastan/riisin tilalle kasviksia. Kalorit tippui reippaasti ja mahan sai täyteen

Mä itse suosittelisin heittämään kokonaan vehnän pois. Peruna ja riisiä voi syödä, mutta ei mitään vehnäpitoista. 

Jo pelkästään tuolla lähtee kaloreita. 

1) riittävä uni: 8h ennen herätystä sänkyyn

2) säännöllinen ruokarytmi: 3 ateriaa päivässä (aamiainen, lounas, päivällinen)

3) ei napostelua - jos on pakko syödä välipalaa niin sitten joku hedelmä

4) lautasmalli: puolet lautasesta kasviksia, 1/4 proteiinia, 1/4 hiilihydraattia

5) vain vettä juomaksi (myös kahvi ja tee on ok mutta ei mitään energiapitoista)

6) ei sokeria, herkkuja, sipsejä tms. tyhjiä kaloreita

7) jotain liikuntaa mielellään päivittäin tai mahdollisimman usein

8) tarvittaessa pienennä annoksia

Vierailija kirjoitti:

Itse vaihdoin perunan/pastan/riisin tilalle kasviksia. Kalorit tippui reippaasti ja mahan sai täyteen

Tämä on ihan hyvä neuvo. Noin muutenkin kannattaa vähentää sellaisten elintarvikkeiden määrää, joissa kaloreita kyllä riittää, mutta ravintoaineita on vain vähän. "Kitudieetit" harvemmin onnistuu pidemmän päälle, joten tärkeää on muuttaa elintapojaan pysyvästi. Yksi hyvä keino on laskea, kuinka paljon kaloreita kuluttaisi sitten normaalipainoisena ja alkaa syödä vain sen verran. Näin sitten, kun on vihdoin normaalipainoinen, ei tarvitse muuttaa enää mitään,  koska muutos on jo tehty. 

Itselläni auttoi, kun hankin urheilukellon ja yhteensopivan vaa'an joka ilmoittaa myös rasvaprosentin ja lihasmassan, joten sovelluksesta on sitten helppo seurata omaa edistymistä niin kehonkoostumuksen, aktiivisuuden, unen kuin stressinkin osalta. Se oli se motivaatiobuusti mitä tarvitsin ja vaikka olikin kallis hankinta, niin ehdottomasti paras satsaus mitä olen itseeni laittanut.

Pehmeät rasvat roskikseen, käytä ruoassa kovia rasvoja niin ei ole aina nälkä,

On paljon helpompaa muokata olemassa olevaa ruokavaliota parempaan suuntaan kuin alkaa noudattaa jotain netissä valmiiksi annettua listaa päivän ruoista, jotka pahimmillaan on kaikki itselle uusia. Lisää kasviksia ja proteiinia ihan kaikille aterioille, säännölliset ruoka-ajat joiden ulkopuolella ei syödä ja riittävästi unta. Alkoholi kannattaa jättää kokonaan pois. Jos on tapana napostella nälkäisenä ennen ruokaa, kannattaa pilkkoa vaikka porkkanaa valmiiksi jääkaappiin ja syödä sitä.



 

Pystyisitkö lisäämään askelia jokaiseen päivään? Se ei ole se nopein neuvo mutta sillä pääsee alkuun. Koululaisten kanssa voi pyöräillä tai pelata jotain ulkona, syksyllä vaikka otsalampun kanssa. Voisiko kaveriperheen kanssa ulkoilla? Jos viikonloppuna vapaata niin käykää vaikka uimassa, kirjastossa tai eväsretkellä. Pahinta on jämähtää sisälle ruudun ääreen, siinä laskee energiankulutus ihan minimiin. 

Syö tavallista kotiruokaa mutta vähän pienempiä annoksia. Tee eväät töihin, eineksissä ja lounasannoksissa on paljon rasvaa. Salaatti ei pidä nälkää ja täytteistä ja kastikkeesta tulee rasvaa. Terveelliset eväsleivät ja viili tai hedelmä on parempi vaihtoehto. Syksyllä voi tehdä illalla keittoja, vaikka isomman kattilan kahdeksi päiväksi. Välillä voi ottaa kahvillakin pullaa mutta kannattaa tehdä kotona, on terveellisempää. Brunbergin suukot on myös hyviä makeannälkään jos malttaa ottaa vain yhden :) 

Tsemppiä!

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Käyn töissä ja lapset ovat jo koululaisia. Epäsäännöllinen työaika tuo vielä omat haasteensa. ~AP~

Unohdat ihan ensimmäisenä kaikkia pirun huonot tekosyyt. 

Sori mutta tällainen puheenparsi ei auta ketään, ole ennemmin hiljaa. Tilanteita on erilaisia ja ap pyysi nätisti apua, ei mitään pippalaukkamaista nälvintää.

Älä jaksa. Tämä voi toki kuulostaa syyllistävältä, mutta tällaiset uskomukset vähentävät toimintakykyämme ja edistävät passivoitumista. Jos ei usko toiminnasta olevan mitään hyötyä, niin ei myöskään toimi. On tärkeää pyrkiä työstämään uskomuksia, jotka rajoittavat toimintaamme. Se ei ole yleensä helppoa, mutta se on kuitenkin mahdollista. 

Täytyy ensin miettiä mikä on lihavuuden aiheuttanut ja mikä sitä ylläpitää.

Itselläni se on jäätelö, jogurtti ja ruisleipä. Niillä olen itseni lihottanut. Siksi aloitin syyskuun alussa gluteeniviljattoman ja maidottoman dieetin. Seurauksena se, että päivittäinen kilokalorimäärä laski todella alhaiseksi, vaikka yritän syödä hyvin. Kasviksissa ja lihassa ei juuri kaloreita ole. Rasvaa en vältä eli paistan kunnon voissa pannulla paistettavat ruoat. Syön myös perunaa ja riisiä jonkin verran.

Ensimmäinen viikko siis takana ja 87 kg painosta lähti 3 kg. Enimmäkseen kilot on  nestettä, mutta sen näkee jo kasvoista ja vyötäröltä lähti 5 cm. Tästä on hyvä jatkaa. 

Sokeroidut ja makeutusaineelliset juomat pois. Jos syöt karkkeja ym, vaihda pienempiin pakkauksiin tai muutama vähemmän. Vähitellen vähennä jos vaikea lopettaa saman tien. Kypsennetty kukkakaali, parsakaali, kaalit, kesäkurpitsa jne pastojen ja perunan tilalle tai ainakin puoliksi.

Muista että 20 minuuttia liikuntaa on valtavasti enemmän kuin 0 minuuttia, aina ei tarvitse ehtiä tuntia. Kävely on erittäin terveellistä, jos pystyt lisäämään päiviin vaikka 2x15 minuuttia kävelyä! Ja jos pääset luontoon, aina parempi! 

Tanssi kotona kun teet kotitöitä, pidä hauskaa oman kehosi kanssa ja jos tykkäät hemmotteluhoidoista tai hieronnasta, käy niissä!

Syö hyvää ruokaa ja mielellään seurassa kun vuorotöiltäsi onnistuu!

Jos et tiedä mikä liikunta on sinusta ihanaa, kokeile kaikenlaista kunnes oma suosikki löytyy! Muista että aamu on paras aika liikkua unen kannalta ja kunnioita unta! 

You can do it!

Vierailija kirjoitti:

1) riittävä uni: 8h ennen herätystä sänkyyn

2) säännöllinen ruokarytmi: 3 ateriaa päivässä (aamiainen, lounas, päivällinen)

3) ei napostelua - jos on pakko syödä välipalaa niin sitten joku hedelmä

4) lautasmalli: puolet lautasesta kasviksia, 1/4 proteiinia, 1/4 hiilihydraattia

5) vain vettä juomaksi (myös kahvi ja tee on ok mutta ei mitään energiapitoista)

6) ei sokeria, herkkuja, sipsejä tms. tyhjiä kaloreita

7) jotain liikuntaa mielellään päivittäin tai mahdollisimman usein

8) tarvittaessa pienennä annoksia

4) kämmenmalli, kaksi kämmenellistä kasviksia, yksi proteiinia ja puolikas hiilareita

Itseään voi koittaa myös "huijata" käyttämällä pienempiä lautasia. Kerran yhden kaverini kanssa verrattiin ja hänen ruokalautasensa ovat halkaisijaltaan 7 cm suuremmat kuin omani. Sama annos siis näyttäisi kaverini lautasella paljon pienemmältä ja mun lautasella lautanen taas on ihan täynnä. 

Kun lähdetään muuttamaan sitä omaa maailmaan lähdetään liikkeelle niistä arjen pienestä asioista. Sinä tunnet parhaiten sen oman maailmasi, jossa elät joka päivä ja joka päivä pitää tehdä niitä valintoja. 

Reipas ja tunnollinen lammas kirjoitti:

Itseään voi koittaa myös "huijata" käyttämällä pienempiä lautasia. Kerran yhden kaverini kanssa verrattiin ja hänen ruokalautasensa ovat halkaisijaltaan 7 cm suuremmat kuin omani. Sama annos siis näyttäisi kaverini lautasella paljon pienemmältä ja mun lautasella lautanen taas on ihan täynnä. 

Jep, tämä on hyvä. Vaihdoin ruokalautasen 20 cm lautaseen. Kaurapuuro ei pidä mulla nälkää, niin vaihdoin sen rasvaton jugurtti pähkinöillä ja siemenillä -aamuruokaan. -5 kg vuoden alusta, eikä ole ollut yhtään nälkä tai tuntunut vaikealta. 

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

1) riittävä uni: 8h ennen herätystä sänkyyn

2) säännöllinen ruokarytmi: 3 ateriaa päivässä (aamiainen, lounas, päivällinen)

3) ei napostelua - jos on pakko syödä välipalaa niin sitten joku hedelmä

4) lautasmalli: puolet lautasesta kasviksia, 1/4 proteiinia, 1/4 hiilihydraattia

5) vain vettä juomaksi (myös kahvi ja tee on ok mutta ei mitään energiapitoista)

6) ei sokeria, herkkuja, sipsejä tms. tyhjiä kaloreita

7) jotain liikuntaa mielellään päivittäin tai mahdollisimman usein

8) tarvittaessa pienennä annoksia

4) kämmenmalli, kaksi kämmenellistä kasviksia, yksi proteiinia ja puolikas hiilareita

Lautasen kokoon ei voi vaikuttaa kodin ulkopuolella, siksi kämmenmalli. Äkkiä oppii arvioimaan oikean määrän. 

Vierailija kirjoitti:

Syö täysjyväleipää 6 siivua päivässä paranet kaikista sairauksista, pääset ylipainosta, jne. Äläkä unohda kaurapuuroa! 

Haha kuulostaa ihan 2 tyypin diabeteksen hoidolta suomalaiseen tapaan. 

Vierailija kirjoitti:

Itselläni auttoi, kun hankin urheilukellon ja yhteensopivan vaa'an joka ilmoittaa myös rasvaprosentin ja lihasmassan, joten sovelluksesta on sitten helppo seurata omaa edistymistä niin kehonkoostumuksen, aktiivisuuden, unen kuin stressinkin osalta. Se oli se motivaatiobuusti mitä tarvitsin ja vaikka olikin kallis hankinta, niin ehdottomasti paras satsaus mitä olen itseeni laittanut.

Millainen vaaka tämä on, joka mittaa rasvaprosentinkin? Tai siis mikähän teknologia sen taustalla on. Esim. bioimpedanssi tms..

Itse aloitin ruokavaliosta. En ensin lisännyt yhtään liikuntaa. Kun olin tottunut uudistuneeseen ruokavalioon lisäsin hieman liikuntaa ( 2krt viikossa ). Kun olin tottunut tähän lisäsin hieman lisää liikuntaa ( taas 2krt viikossa eli 4 yhteensä ) ja kun olin taas tottunut uuteen tilanteeseen lisäsin hieman lisää liikuntaa. Välillä pidin mehudieettiviikoloppua tai pätkäpaastoilin muutaman viikon.  

Laihtuminen tapahtuu, kun jättää noudattamatta huonoja syömiseen liittyviä tapoja. Eli se tapahtuu itsestään. Ei tarvitse tehdä mitään.