Lue keskustelun säännöt.
Juoksin ensimmäistä kertaa vuosiin ja
05.05.2024 |
sain juostua 2 km putkeen. En mä lujaa mennyt mutta en joutunut kävelemäänkääm välissä. Haluaisin juosta 5km kevyesti kesän lopussa. Mitä suosittelet! Ostanko jonkun sellaisen juoksuohjelman, jossa lähdetään nollasta kasvattamaan kuntoa ja sitten juostaan 5 km lopussa? Olisko se hyvä mulle kenties?
Kommentit (41)
Ainoa mitä miettisin: tuntuuko sääriluun sisäsivut olevan ok? Entä polvet?
-Mahdolliset penikkaoireet tai nivelkivut tai jos juoksit ns veren maku suussa => kannustaisivat hiukan hiljentämään vauhtia tai kokeilemaan esim intervallia. Mutta jos meni helposti ja nautit juoksusta niin antaa palaa. Jos käyt pari kolme kertaa viikossa niin väkisinkin menee se 5km jo ennen elokuuta.
-Kirjastossa on myös monia kirjoja juoksemisesta. Lainaa sieltä
-Älä laiminlyö muita harrastuksia. Jos käyt jumpassa tai salilla niin muista että yks jumppa ja kaksi juoksua viikkoon on parempi kuin kolme juoksua viikkoon.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
5 ja 10 kilsan ohjelmia on netti väärällään, ei niistä maksaa kannata.
Juokset vähintään kolme kertaa viikossa ja aloitat riittävän lyhyillä treeneillä, saa mennä ihan idiootintuntuista tooooodella hidastakin hölkkää.
Jos on sykemittari, niin sykkeen pitäisi pysyä siellä peruskuntoa kasvattavalla alueella, eli noin 125-130 lyöntiä minuutissa. Juu, se on löntystelyvauhtia alussa, mutta vain sillä tavalla peruskestävyyttä voi kasvattaa.
Sykkeet on yksilöllisiä, naisilla voi olla aika korkeat sykkeet. Yritä vaikka että ihan kauheasti yli 160 ei menisi sykkeet. Jos olet nuorehko nainen. Sykkeet voisi olla 150 pintaan, kun aloittelet juoksua.
Ei peruskunto noin kovalla sykkeellä kehity.
Esim. yli 40-vuotiailla miehillä maksimisykkeet on usein jo melko matalat. Tuolloin 150-160 sykkeet on kovia juoksuja. Naisilla yleensä korkeammat sykkeet. Kun aloittelee juoksua, sykkeet on alussa korkeat. Tuota 150 ja 160 helposti(ja enemmänkin) vaikka maltillinen vauhti. Tasoittuu, kun kunto kehittyy. Lihaskuntotreeni, kävely ja pyöräily tuovat kuitenkin peruskuntotreeniä viikkoon.
Tässä sulle ilmainen ohjelma https://cms.pori.fi/uploads/sites/2/2022/10/juoksuohjelma_11vkoa.pdf
Olisko pyöräily hyvä kaveri juoksulle? Jumpissa en oikein tykkää käydä.
ap
Mitä jos siirtyisit kävelemään? Tuolla menolla rikot jalkasi alle kuukaudessa.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Mitä jos siirtyisit kävelemään? Tuolla menolla rikot jalkasi alle kuukaudessa.
Miksi ihmeessä? Millä menolla?
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Lataa Nike Run club appi. On ilmainen ja siellä on erilaisia treenejä. Itse palasin pitkän tauon jälkeen juoksun pariin sen avulla.
Vierailija kirjoitti:
Minulla ei kyllä sykemittaria valitettavasti ole.
Kiitos tosi kannustavista viesteistä. Ajattelin, että saan enemmän sellaisia alas peukutuksia kuinka huono kunto minulla on, ja onhan se huono. Jostain on lähdettävä.
ap
Sen jälkeen kun nuo sykemittarit tuli markkinoille niin suomessa tulokset vaan heikkeni. Paavo Nurmikin juoksi 100 vuotta sitten kovempaa kuin nykyiset sykemittari pellet.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Juokse vaikka näin:
Ma: 2-3 km juoksu, 500 m kävely alussa ja lopussa, 5 min alkulämppä kotona, 2-5 min venyttely kotona lopuksi
Ti: 15-20 min kehonpainotreeni ja venyttely
Ke: Sama juoksu kuin maanantaina.
To: Sama harjoitus kuin tiistaina.
Pe: 5 km lenkki juoksu- ja kävelyintervalleja. Alkulämppä kotona ja loppuvenyttely kotona.
La: Sama kehonpainotreeni kuin ti ja to.
Su: Hidas kävely/pyöräily tms mukava ulkoilu ja venyttely. Palauttava päivä.
Ole hyvä! Yritä lisätä juoksukilometrejä pikku hiljaa. Olen juossut 30 vuotta, mutta treenaan muutakin kuin pelkkää juoksua. Samaa suosittelen muillekin.
Tuossa on aloittelijalle liikaa harjoituksia viikossa. Rasitusvammojen tai kyllästymisen riski on kova. Kannattaa aloittaa kolmella juoksua ja kävelyä vuorottelevalla lenkillä viikossa. Kun sen on saanut tavaksi, niin sitten lisäksi 1-2 lihaskuntoharjoittelua viikkoon.
T: kolme puolimaratonia juossut
Onko se suomenkielinen appi 29? Kertooko se siis milloin juostaan ja milloin kävellään?
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Onko se suomenkielinen appi 29? Kertooko se siis milloin juostaan ja milloin kävellään?
Englanninkielinen. Siellä on vaikka mitä eri ohjelmia. Kertoo mitä tehdään milloinkin.
Eli siis 29/33 kertoo siellä nauhalla tyyliin, että "let's run 5 minutes"? ja sitten soi joku musa?
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Osaan montakin ohjelmaa, mutta se maksaa.
T: valmentaja
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Minulla ei kyllä sykemittaria valitettavasti ole.
Kiitos tosi kannustavista viesteistä. Ajattelin, että saan enemmän sellaisia alas peukutuksia kuinka huono kunto minulla on, ja onhan se huono. Jostain on lähdettävä.
apSen jälkeen kun nuo sykemittarit tuli markkinoille niin suomessa tulokset vaan heikkeni. Paavo Nurmikin juoksi 100 vuotta sitten kovempaa kuin nykyiset sykemittari pellet.
Paavo oli harjoitellut vuosikausia. Nyt ei puhuta huippu-urheilusta, vaan juoksuharrastuksen aloittamisesta. Jos rikkoo kroppansa ensimmäisen kesän aikaan, se ei ole kovin hyvä juttu harrastuksen jatkoa ajatellen. Maltilla kroppa vahvistuu ja kehittyy riittävän nopeasti.
Tässö minun ehdotukseni. Sen sijaan, että yrität juosta niin pitkään kuin pystyt, aloita vuorottelemalla juoksua ja kävelyä. Se on aluksi miellyttävämpää ja pienentää rasitusvammojen riskiä. Esimerkiksi seuraavasti (kaikkiin lisäksi alkuun 5 minuuttia kävelyä).
Viikko 1: Juokse rauhallisesti 5 min ja kävele 5 min. Toista tämä yhteensä kolme kertaa (eli juoksua yhteensä 15 min). Tee tämä lenkki kolmena ei-peräkkäusenä päivänä.
Viikko 2: kuten viikko 1, mutta nyt juoksua 6 min yhteen menoon ja kävelyä 4 min.
Viikko 3: kuten viikko 1, mutta nyt juoksua 7 min yhteen menoon ja kävelyä 3 min.
Viikko 4: juoksua 10 min kävelyä 3 min, juoksua 10 min, kävelyä 3 min, juoksua 5 min. Lopuksi kävelyä. Tämä lenkki kolmena päivänä.
Viikko 5: juoksua 13 min, kävelyä 5 min juoksua 13 min. Lopuksi kävelyä. Tämä kolmena päivänä.
Viikko 6: juoksua 14 min, kävelyä 4 min, juoksua 14 min. Lopuksi kävelyä. Tämä kolmena päivänä.
Tämän jälkeen voit kokeilla, jaksatko juosta puoli tuntia yhteen menoon. Jos et jaksa, kävele välissä 2 min tarvittaessa. Vähitellen huomaat, että tuo 2 minuutin kävelytauko siirtyy myöhemmäksi. Kun jaksat juosta puoli tuntia, kasvata lenkin pituutta vähitellen niin, että 5 km tulee täyteen.
31
Jos pystyt valitsemaan reitin, niin kannattaa hakea sellainen joka on mahdollisimman tasaista maastoa. Aloitin itsekin juuri juoksemisen uudelleen loukkaantumisen jälkeen ja ärsyttää kun heti kotoa lähtiessä joutuu kiipeämään tosi pitkän ja jyrkän mäen. Tappaa juoksuinnon vähän turhan tehokkaasti, olisi paljon mielekkäämpää kun saisi tehdä vähän helpompaa lenkkiä.
Vierailija kirjoitti:
Jos pystyt valitsemaan reitin, niin kannattaa hakea sellainen joka on mahdollisimman tasaista maastoa. Aloitin itsekin juuri juoksemisen uudelleen loukkaantumisen jälkeen ja ärsyttää kun heti kotoa lähtiessä joutuu kiipeämään tosi pitkän ja jyrkän mäen. Tappaa juoksuinnon vähän turhan tehokkaasti, olisi paljon mielekkäämpää kun saisi tehdä vähän helpompaa lenkkiä.
Etkö sinä voi kävellä tuota mäkeä ylös (sopii myös alkuverryttelyksi) ja aloittaa juoksemista vasta mäen päältä?
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Jos pystyt valitsemaan reitin, niin kannattaa hakea sellainen joka on mahdollisimman tasaista maastoa. Aloitin itsekin juuri juoksemisen uudelleen loukkaantumisen jälkeen ja ärsyttää kun heti kotoa lähtiessä joutuu kiipeämään tosi pitkän ja jyrkän mäen. Tappaa juoksuinnon vähän turhan tehokkaasti, olisi paljon mielekkäämpää kun saisi tehdä vähän helpompaa lenkkiä.
Etkö sinä voi kävellä tuota mäkeä ylös (sopii myös alkuverryttelyksi) ja aloittaa juoksemista vasta mäen päältä?
Ei paljon auta, hetken päästä on toinen mäki, riippumatta siitä mihin suuntaan lähtee.
Ei peruskunto noin kovalla sykkeellä kehity.