Miten rapakunnossa olevan kannattaa aloittaa liikunta? Haluaisin jotain sykettä kohottavaa, mutta kunto ei millään riitä juoksuun

Maltillista kävelyä, pyöräilyä tai uintia. Liian suuria tavoitteita pitää välttää. Jos oikeasti rapakunnossa, niin kävelylenkki voi olla 500m tai kilometri, ei 5 km lenkkiä.

Päivä päi ältä vähän enemmän.

On jo iso saavutus saada itsensä liikkeelle.

Ota ensin kävelynä. Sitten hölkkäät rauhallisesti, ei liian kovaa. Ohje on että ei hengästy ja pystyy puhumaan. Voit hölkätä alkuun vaikka vain 20 metriä ja jatkaa kävellen 200 metriä. Parin viikon aikana hölkätty matka pitenee.

Huonoja kenkiä ei kannata käyttää. Muttei niiden kalliitakaan tarvitse olla.

Tubesta löytyy jos jonkinlaista jumppa kehonpainoilla. Salillakin kannattaa miettiä mitä tekee jos ohjauksesta ei ole varaa maksaa.

Joka lajiin löytyy neuvoja ja ohjeita netistä.

Minä aloitin kävelemällä. Kävelin pitkiäkin lenkkejä ja jossain vaiheessa otin tavoitteeksi juosta 100 metriä jokaista kilometriä kohden. Siitä juoksumatkat pitenivät aivan itsestään ja vain muutaman kuukauden kuluttua juoksin elämäni ensimmäisen puolimaratonin ikämiehelle kohtalaiseen aikaan.

Mitä serapakunto sulle tarkoittaa? Jos oikeasti on huonossa kunnossa, niin kaikki perusliikunta nostaa kyllä sykettä.

Itse en ole hyväkuntoinen, mutta selvisin 10 km patikoinnista, kun en asettanut mitään aika tavoitetta.

Jo ehdotettu sauvakävely on hyvä, kunhan oikeasti käytät sauvoja, et siis vaan töki niitä maahan.  Lihaskuntoakin pitäisi saada, eli lisää siihen sitten vähän kuntojumppaa mukaan.

Vierailija kirjoitti:

Mitä serapakunto sulle tarkoittaa? Jos oikeasti on huonossa kunnossa, niin kaikki perusliikunta nostaa kyllä sykettä.

Itse en ole hyväkuntoinen, mutta selvisin 10 km patikoinnista, kun en asettanut mitään aika tavoitetta.

Kävely sujuu hyvin ja ongelmitta mutta jo bussiin juokseminen saa sykkeen koholle.

Intervallitreeni on vastaus. Aluksi vaikka kävellen + reippaasti kävellen jollain helpolla jaolla, esim. 1min + 1min. Pidennät reippaan kävelyn osuuksia pikkuhiljaa. Tai aloita suoraan siitä hölkästä, jos kerta haluat juosta. Niin hidasta hölkkää kuin vain ikinä pystyt 1min, palautus kävelyllä 1min. Jokunen lenkki näillä eväillä niin, että 20min tulee täyteen.

Juoksuharjoitteluun C25K-appi on hyvä, just yllä kuvaamani kaltaisia treenejä, jotka on valmiiksi kellotettu ohjelmaan. 8 viikon päästä jaksat juosta 5km.

Jos haluaa aloittaa juoksuharrastuksen, niin paras tapa (sen jälkeen, kun jaksaa helposti kävellä reippaasti vähintään puoli tuntia yhteen menoon) on vuorotella kävelyä ja mahdollisimman hidasta hölkkää. Alkuun vaikka 5 min kävelyä + 1 sähkötolpan tai lampun väli hidasta hölkkää. Toista tämä 5 kertaa peräkkäin ja kävele vielä lopuksi 5 minuuttia hölkkää. Tee tämä kolme kertaa viikossa.

Seuraavalla viikolla tee muuten sama, mutta hölkkää aina 2 tolpanväliä yhteen menoon. Sitä seuraavalla viikolla 3 väliä jne. Kun olet päässyt neljään väliin, voi lyhentää kävelyosuuksia 4 minuuttiin, mutta pitää lenkin kokonaispituuden samana. Sitten vain viikko viikolta pidennät hölkkäosuutta ja lyhennät kävelyosuutta vähitellen.

Muutaman kuukauden päästä jaksatkin hölkätä puoli tuntia yhteen menoon. Muista aina hölkätä hi-taas-ti. Nopeutta kannattaa yrittää kasvattaa aikaisintaan siinä vaiheessa, kun jaksat hölkätä puoli tuntia yhteen menoon.

Näiden kävely-juoksulenkkien lisäksi on erittäin hyödyllistä (mutta ei täysin välttämätöntä) tehdä viikossa yksi pidempi (vähintään tunnin) lenkki kävellen tai rauhallisesti pyöräillen.

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Juoksu on paras. Juokse sellaisia matkoja mitä jaksat, kaikki tekee niin.

Juoksu ei sitten koskaan ole hauskaa mutta jos juokset tunnin päivässä niin 23 tuntia vuorokaudessa on hyvä olo. Siihen se perustuu.

Näin +40 sanon ettei juoksu kannata. Lonkkia ja polvia saa hyllystä, mutta nilkkoja ei.

Oma ehdotus, sauvakävely. 

Surullista, että olet päästänyt itsesi jo noin nuorena siihen kuntoon, että kroppasi ei kestä ihmisen luonnollista liikkumismuotoa, eli juoksua. 

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Juoksu on paras. Juokse sellaisia matkoja mitä jaksat, kaikki tekee niin.

Juoksu ei sitten koskaan ole hauskaa mutta jos juokset tunnin päivässä niin 23 tuntia vuorokaudessa on hyvä olo. Siihen se perustuu.

Todella huono ohje. Rapakuntoisen ei ole mitään järkeä lähteä juoksemaan 5-10 minuutiksi kieli vyön alla. Sellainen ei motivoi ketään ja "harrastus" jää alkumetreille. Juoksun pitää olla miellyttävää, joillekin jopa hauskaa.

On paljon parempi aloittaa reippailla kävelylenkeillä. Kunto nousee kohisten, eikä tule vammoja. Aloitat puolella tunnilla ja siitä nostat tuntiin. Jatkat tätä vaikka puolisen vuotta. Sen jälkeen katsot jonkun sopivan hölkkäohjelman. Reipas kävely on todella tehokas tapa nostaa kuntoa ja varmasti parempi myös laihdutukseen ihmiselle joka on huonossa kunnossa.

Rapakuntoinen ei pysty juoksemaan nollasta, eikä sitä pidä edes yrittää. Tuloksena on vain kipuja, vammoja, tatti otsassa ja liiallisen rasituksen tuoma krooninen nälkä.

Tuo on varmaan osittain totta, mutta riippuu todella paljon siitä, mitä "rapakuntoinen" sattuu tarkoittamaan yksilön kohdalla. Se tarkoittaa niin eri asioita eri ihmisten kohdalla. 

Kävelyllä on varmasti hyvä aloittaa. Kuitenkin, jos tavoitteena on pitkällä aikavälillä juokseminen, minä alkaisin suurimmassa osassa tapauksista ottamaan aika nopeasti hölkkä-kävely -yhdistelmiä mukaan. Esim. tuota aikaisemmin mainittua 5 min kävellen, 1 min hölkäten. Siinä saa pienissä määrin hölkän aiheuttamaa iskutusta ja se iskutus auttaa vahvistamaan luita, niveliä ja sidoskudoksia kestämään juoksun rasitusta. 

Jos aloittaa parantamalla peruskuntoaan esim. kävelemällä, pyöräilemällä tai uimalla vaikka tuon puolen vuoden ajan, juoksuun siirryttäessä käy helposti niin, että peruskunto on jo niin hyvällä tasolla, että juokseminen tulee aloitettua liian kovaa ja siitä aiheutuu rasitusvammoja.