Lue keskustelun säännöt.
Kysymys teille, jotka olette rapakuntoisesta kehittyneet lenkkeilijöiksi!
02.07.2023 |
Tiedän, että on olemassa ihmisiä, jotka ovat synnyttäneet juuri ja olleet liikkumatta vuoden ja sitten kahdella treenikerralla juoksevat 8km ja ovat hieman pahoillaan, kun kymppi ei mennyt heti kolmannella juoksukerralla. En kuulu heihin, joten kaipaisin nyt tsemppiä kaltaisiltani huonommilta lenkkeilijöiltä.
Olen aina liikkunut. Pelannut pelejä ja kävelen paljon. Minulla ei kuitenkaan ole koskaan ollut kestävyyskuntoa juoksuun. Aloitin juoksemisen toukokuussa ja rehellisesti sanottuna 300 metrin jälkeen minua puristi keuhkoista, jalat olivat lyijyä ja olo oli todella epämukava. Olen sinnikkäästi juossut yrittäen pidentää matkaa aina vähitellen. Nyt menemme heinäkuun alkua ja juoksen 4 kertaa viikossa 3km lenkin. Juoksen koko matkan ja se on minulle saavutus. Meno ei ole lennokasta ja kaunista mutta juoksen ja lopuksi on aina voittajaolo. Tavoitteeni on juosta syksyllä 5km. Onkohan liian kova tavoite kun ei tämä kuntoni nyt mitenkään nopeasti kehity?
Suuri unelmani olisi joskus osallistua naisten kympille ja pystyä juoksemaan se. Ehkä se kuitenkin on vielä aika tavoittamattomissa.
Kysyn siis teiltä, jotka tunnistatte tilanteen, että juoksukunto kehittyy melko hitaasti että miten teille kävi? Annoittelo periksi vai vieläkö juoksu jatkuu ja onko löytynyt hyvä tasapaino asian kanssa?
Kommentit (44)
Huh huvittaa nuo jotka kertoo aloittavansa nollasta kun jaksaa juosta "vain 15min" putkeen... Minulla se on 1-2min kevyttä juoksua ja siihen hyytyy, hengästyn vaaan niin paljon ja olen normaalipainoinen (170/65), en myöskään tykkää siitä juoksun "tärähtelevästä" tunteesta päässä ja säärissä.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Minä sain juoksukuntoni rapasiurkeasta sohvaperunasta maratoonin juoksijaksi yhdeksässä kuukaudessa. Alku oli 2 minuuttia juoksua, 2 kävelyä
Ap jakaa 22 ja 23 tunteen kanssanne. Minähän kirjoitin, että 300 metriä toukokuussa meinasi tappaa minut. Niin kauhealta 300 metrin yhtäjaksoinen juoksu tuntui.
ap
Lisää nyt lenkin pituutta. Juokse se 3 km ja kävele toiset 3 km esim. alkuun. Kunto kasvaa, kun lisäät liikuntaa
Vierailija kirjoitti:
Minä juoksen jo tosi hiljaa eli kuntoni on oikeasti aika heppoinen. Juoksen kilometrin noin 9 minuutissa ja tuohon 3 km minulla menee melkein 30 minuuttia, yleensä 28 minuuttia.
ap
Aivan normaalia alussa ellei ole muista syistä kovassa kunnossa. Kun jaksaa tehdä, lenkkeily muuttuu koko ajan helpommaksi ja lihakset vahvistuvat.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
En ehkä tuossa kohtaa aloittaisi juoksukoulua mutta lisäisin kyllä matkaa vaikka kävelemällä.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Mahtavaa, että olet aloittanut juoksemisen ja kiinnostunut kehittymään!
Itse muutama vuosi sitten jaksoin juosta ehkä tuon samaisen 300-500m hädin tuskin, rytmi oli hukassa, tekniikka täysi 0 ja lähinnä vain masensi oma rapakunto. Ainoa asia minkä tiesin, oli se, että haluan oppia juoksemaan ja aion juosta ensin sen 500m, sitten 1km, 1,5km
Todella hitaasti eteni urakka alkuun, juoksin pätkiä ja kävelin puuskuttaen loput, toistin sitä ikuisuuden aina juoksupätkiä hiljalleen pidentäen kunnes huomasin, että 2-3 km menee ihan hyvin juosten. Pidensin juoksumatkaa jälleen hiljalleen, 5km oli lopulta aika helppo ja ystävän rohkaisusta uskalsin lähteä kokeilemaan 6-10km matkoja maltillisesti. Naisten kymppi on nyt juostu, mihin en pari vuotta sitten uskonut ikinä pystyväni - niin surkealta ne muutaman kilometrin matkat tuntuivat ja isossa porukassa juokseminen kauhistutti.
Tänä päivänä treenaan aktiivisesti puolimaratonia kohti, tarkoitus olisi juosta se 2023-2024 aikana ehjänä pysyen ja nautin juoksusta aivan älyttömästi! Lisäksi oheislajeja kertyy tukemaan lihaksistoa ja muuta kuntoa, mielenterveyteen tällä on ollut paljon positiivista merkitystä myös.
Tärkeimmät asiat, joita tämän projektin aikana olen oppinut: 1. älä luovuta, juokse tai vaikka kävele ja juokse, kehityt kyllä, kunhan teet!
2. motivoi itseäsi, oli se sitten kivat ja istuvat lenkkivaatteet, menevä soittolista, datan seuraaminen urheilukellon/-sovelluksen avulla tai ihan vaan juoksun jälkeinen runners high, keksi jotain kivaa, mikä kannustaa lenkille, vaikka ei aina siltä tuntuisikaan :)
3. muista juoksua tukeva liikunta; sen ohessa kävele, tee lihaskuntoa, porrastreeni, muut aktiviteetit, jotta ei ole liian yksipuolista menoa
4. rutiinit kehittyy pienistä teoista ja armollisuus kannattaa; jos ei yhtään tee mieli, aloita kävelyllä tai päätä, että juokset lyhyen matkan ja jatkat, jos siltä tuntuu. liian iso tavoite kerralla on aika epämotivoiva varsinkin alkuun.
Sinä pystyt, 5km syksyyn mennessä on todella mahdollinen tavoite tuolla menolla ja siitäpä sitten vaan naisten kympille 2024-2025 ,kun siltä tuntuu! Hienoa!!
Olipa valtavan kannustava viesti numero 29. Kiitos sinulle. Onpa huimaa, että treenaat jo puolimaratonia varten. Tsemppiä siihen.
ap
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Olen ollut koko ikäni sohvaperuna, mutta aloittajasta eroan siinä, että olen aina tiennyt, että liikunnallisesti kestävyys on yksi vahvuuksistani. Olen yrittänyt aina silloin tällöin aloittaa juoksua, mutta vasta tänä vuonna (40-vuotiaana) olen vihdoin päässyt alkuun. Suurin ongelmani on aina ollut keuhkot: jalat pystyisivät paljon kovempaan suoritukseen kuin hapenottokyky, ja pahimmillaan kylkeä alkaa pistää liiasta rasituksesta. Tänä vuonna viimein tajusin, että koska keuhkot ovat heikoin lenkkini, joudun tekemään kaiken sen ehdoilla. Aloin siis lenkkeillessä keskittymään vain ja ainoastaan hengitykseen. Vauhti saa olla vaikka kävelyvauhtia, kunhan keuhkoissa tuntuu mukavalta (ja pystyn hengittämään nenän kautta koko ajan). Jo toisella kerralla hölkkäsin 2,5 km putkeen ja tuntui kuin olisin voinut juosta toisen samanlaisen perään (minkä teinkin jo viikkoa myöhemmin).
En tiedä, onko tästä mitään hyötyä aloittajalle, koska itse tosiaan olen hyvä kestävyydessä, mutta neuvoni on se, että mene heikoimman ominaisuutesi ehdoilla.
Juokseminen on loppujaan vaan pääkopasta kiinni. Niin kauan kuin pystyt hengittämään, pystyt juoksemaan. Keskityt hengitykseen ja siihen, että pystyt hengittämään sisään nenän kautta ja syvään. Kun et pysty, hidastat tempoa. Sitten taas nopeammin. Välillä pitää tehdä intervallia, eli juosta kovempia spurtteja väliin. Sykkeet pitää pitää matalalla.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Hienoa, että olet päässyt juoksemisen alkuun!
Olet nyt parin kuukauden ajan totuttanut kroppaasi juoksemiseen ja toivottavasti kaikki on sujunut hyvin. Jos olet selvinnyt ilman kummempia kipuja ja haluat kehittyä juoksijana, tässä muuta vinkki.
1) Polarisoitu harjoittelu on paras tapa kehittyä vammariski minimoiden. Suomeksi se tarkoittaa, että harjoitellaan "'ääripäitä". Kevyet lenkit pidetään OIKEASTI kevyinä ja kovat lenkit OIKEASTI kovina. Kevyitä lenkkejä voisi olla vaikka n. 80 % viikottaisesta treeniajasta, eli yksi lyhyehkö kova treeni viikkoon, jolloin treenataan vauhtia ja loput on kevyttä hölköttelyä. "Keskivertojuoksua", eli sitä mitä ylivoimaisesti suurin osa lenkkeilijöistä juoksee pelkästään, ei kannata juosta ollenkaan muuten kuin kisoihin tai tapahtumiin valmistautuessa. Keskivauhtisessa juoksussa riski rasitusvammoihin on moninkertainen kevyeen pk:hon verrattuna, mutta hyödyt hapenottokyvylle pienemmät kuin lyhyillä kovilla treeneillä.
Tästä on valtavasti tutkimustuloksia ja tuhansia sivuja kirjallisuutta. Jos asia kiinnostaa enemmän voit tutustua niihin tai vain uskoa minua =).
2) Älä laiminlyö lihaskuntoa ja -huoltoa. Salia, joogaa, pilatesta, mistä ikinä tykkäätkään. Vaihtoehtoja on monia, mutta tee jotain, tai rasitusvammojen riski kasvaa suuresti.
3) Käveleminen on OK. Kevyet lenkit tehdään aerobisen ("pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta") kynnyksen alapuolella, eli jos syke lähtee nousemaan, pistä kävelyksi. Opettele samalla kävelemään reippaasti. Se on hyvää harjoitusta ja osuu eri lihaksiin kuin juoksu.
Kävele alkuun, älä juokse. Lenkkipolut on täynnä ihmisiä, joiden ei pitäisi juosta ollenkaan, ja joista näkee heti päälle että tuo harrastus loppuu pian joko kärsimyksen tai vamman takia.
Kävele reippaasti, alkuun vähintään n. 6km/h vauhtia ja nosta se ajan myötä lähemmäs 7 km/h tasoa. Kunto kasvaa varmasti ja inhmillisellä tavalla. Käy vaikka 4-5 kertaa viikossa kunnon kävelylenkki.
Lisää kävelylenkeille mäkiä ja voit silloin tällöin juosta pieniä matkoja. Muista lisätä treeniin vaihtelua. Tasainen jurnutus ei kehitä.
Muutaman kuukauden jälkeen kun pystyt kunnon reippaalla kävelyllä tekemään tunnin lenkin, niin hölkän aloittamisen kynnys on paljon matalampi.
Kukaan ei jaksa kehittää itselleen juoksuharrastusta väkisin repimällä maksimisykkeillä, eikä ne neljän minuutin lenkit, joiden jälkeen pitää kelata peräsuoli takaisin ruhoon kehitä juuri mitään muuta kuin vtutus-käyrää.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Miksi pitää juosta,varsinkin jos se on vaikeaa? Voihan sitä kävelläkin reippaasti tai jotain muuta joka sujuu mukavasti ja helposti. Ei ihmisen kuulu rääkätä itseään. Tiesitkö, että maratonin juosseiden sydänkäyrä näyttää sydänkohtauksen kaltaiselta, joten sekin kertoo jo täysin, että itsensä rääkkäys on vaarallista. Ei millään tavalla terveyttä edistävää,jos niin luulit.
Hyviin tuloksiin päästään vain hyvältä tuntuvilla treeneillä.
Suosittelen laadukkaita kenkiä. En ole itse enää juoksija vaan kävelijä ja isokokoinen sellainen. Huonoilla jalkineilla jaksoi juuri ja juuri joitakin kilometrejä, kun taas laadukkailla 14km ei tunnu missään. Saman huomasin silloin kun juoksin. Niillä jalkineilla on tosi iso merkitys.
Vierailija kirjoitti:
Suosittelen laadukkaita kenkiä. En ole itse enää juoksija vaan kävelijä ja isokokoinen sellainen. Huonoilla jalkineilla jaksoi juuri ja juuri joitakin kilometrejä, kun taas laadukkailla 14km ei tunnu missään. Saman huomasin silloin kun juoksin. Niillä jalkineilla on tosi iso merkitys.
No nyt on kyllä melkoinen over-statement... Jos nyt et ole rantasandaaleilla juossut aiemmin, niin sellaista eroa ei kyllä ole kengissä, että toisilla juoksee hädin tuskin jokusen kilsan ja hyvillä "14 km ei tunnu missään".
Vierailija kirjoitti:
Miksi pitää juosta,varsinkin jos se on vaikeaa? Voihan sitä kävelläkin reippaasti tai jotain muuta joka sujuu mukavasti ja helposti. Ei ihmisen kuulu rääkätä itseään. Tiesitkö, että maratonin juosseiden sydänkäyrä näyttää sydänkohtauksen kaltaiselta, joten sekin kertoo jo täysin, että itsensä rääkkäys on vaarallista. Ei millään tavalla terveyttä edistävää,jos niin luulit.
Hyviin tuloksiin päästään vain hyvältä tuntuvilla treeneillä.
Tiesitkö, että tuo sinun väitteesi maratoonareista on pelkkää pahantahtoista valehtelua, jonka keksit omasta päästäsi? Miksi sinulla on niin paha olo itsesi kanssa, että yrität sabotoida toisten kuntoilua?
Hyviin tuloksiin ei todellakaan päästä sillä, että ei vahingossakaan haasta itseään ikinä.
Vierailija kirjoitti:
Suosittelen laadukkaita kenkiä. En ole itse enää juoksija vaan kävelijä ja isokokoinen sellainen. Huonoilla jalkineilla jaksoi juuri ja juuri joitakin kilometrejä, kun taas laadukkailla 14km ei tunnu missään. Saman huomasin silloin kun juoksin. Niillä jalkineilla on tosi iso merkitys.
Millä kengillä sä juoksit ennen? Mafialeffoista tutuilla sementtisaappailla?
Oletko koskaan katsonut erilaisia aloittelijoille tarkoitettuja juoksuohjelmia? Niitä löytyy netistä ja juoksukirjoista. Käytännössä kaikissa aloitetaan juoksun ja kävelyn yhdistämisellä ja olennaista on myös vaihtelu: kaikki lenkit eivät suinkaan ole samanlaisia. Minäkin aloitin minuutin juoksupätkillä ja siitä pikkuhiljaa kehityin maratoonariksi.
Sanoit juoksevasi 4 kertaa viikossa kolme kilometriä. Harrastatko muuta liikuntaa? Entä lihaskuntoharjoittelu?
Olennaista on myös se, että valtaosa lenkeistä pitää tuntua aika kevyiltä kokonaisuudessaan, vaikka välillä hengästyttäisikin. Jokaisen lenkin jälkeen olo ei saa olla ihan voipunut, muuten meno on liian rankkaa. Ja naisjuoksija tarvitsee hyvät kengät ja juoksurintsikat, varsinkin jos rinnat ovat edes keskikokoa.