Lue keskustelun säännöt.
Kertokaa mikä ruokavaliossani on pielessä, kun en ylipainoisena laihdu!
12.05.2023 |
Esimerkki mitä syön:
klo 12 kaksi paahtoleipää avokadoa, yksi siivu juustoa, tomaattia, oivariinia, lisäksi kahvi
klo 15 pähkinäpatukka, banaani kahvi
klo 18 lämmin ruoka esim. kanapastavuoka ja salaattia ja kurkkua ja hapankaalia, juoma lasillinen piimää
klo 19.30 marjoja, kaurajuomalla ja kauramuroilla (ei lisättyä sokeria) ja teetä.
Tuolla tavalla syön päivittäin ja käyn noin tunnin kävelyllä yleensä iltaisin. Ylipainoa 10 kg.
Kommentit (143)
Jätä pasta pois, jätä murot pois, jätä leipä pois. Nämä kaikki elimistösi muuttaa sokeriksi.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla
En syö joka päivä pastaa, tämä oli tasan yhden päivän esimerkki. Syön tavallista kotiruokaa, mitä myös lapset syövät. Tässä taloudellisessa tilanteessa ei ole varaa tehdä kaikille eri ruokia. Rahkaa yms. välttelen, koska maitotuotteet eivät oikein sovi refluksin kanssa yhteen ja toisekseen en halua syödä liikaa kovia rasvoja. t. Läski-Ap
Enkä edes syö niitä murojakaan joka päivä, mutta en näe mitä pahaa on syödä kerran päivässä vähän kauramuroja joissa on sydänmerkki. Ap
Vierailija kirjoitti:
Ja mitä mahdat syödä noiden välissä?
Samaa mietin?? Aika heppoinen ateriapohja. Mitens viikonloppuna meneekö montakin sokerijuomaa / mäkki annosta....
Vierailija kirjoitti:
Tunnin kävely voi kuluttaa reilusti, tai kuluttaa vähän. Millä sykkeellä kävelet? Kun ei tuon enemmän ylipainoa ole, ei juoksukaan olisi ehkä liian raskasta nivelille. Huvittaisiko ottaa muutaman pylväänvälin verran juoksuaskelia välillä? Seuraavalla pari lisää? Sekään ei tietysti reilusti liiallista kalorinsaantia korvaa, mutta tehostaa kuitenkin. Ruokavaliohan se suurin juttu.
Ei kävelyllä saa kuin hyvän mielen jos painoa haluaa pudottaa niin sykkeet ylös..
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sokeria saa olla tuotteissa vain max 10g/100g kohti.
Eli hylkää kaikki tuotteet, joissa on enemmän kuin tuo.
Ei koske hedelmiä tai vihanneksia.
Vierailija kirjoitti:
Enkä edes syö niitä murojakaan joka päivä, mutta en näe mitä pahaa on syödä kerran päivässä vähän kauramuroja joissa on sydänmerkki. Ap
Sydänmerkki🤣🤣🤣🤣
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Aloita nyt se päiväsi ainakin suhteellisen runsaalla aamiaisella (oman maun mukaan esim. puuroa, rahkaa, voileipää, kahvia, hedelmiä) . Syö lounas esim. ruokaisa salaatti, keitto tai vaikka edellisen päivän päivällisen tähteitä. Päivällinen n. klo 16-17.00 aikoihin esim.
kanaa, kalaa, papuja, lihan korvikkeita (kaurajauhis, härkis jne.) tai silloin tällöin vähärasvaista punaista lihaa. Kokoa ateriat lautasmallin mukaan, niin annoskoko on sopiva. Aterioiden välissä vähäkalorisia välipaloja kuten esim. rahkaa, hedelmiä, pala tummaa suklaata. Syö myös iltapala, sillä nälkäisenä ei pidä mennä nukkumaan (oma iltapalani on yleensä salaattia, raejuustoa ja voileipä). Vaihda valkoiset viljatuotteet täysjyvään (myös pasta, makarooni), vaihda kovat rasvat pehmeisiin (kasvisrasvapohjaiset levitteet, rypsiöjy, oliiviöljy, kasvisrasvapohjaiset kermat, vähärasvaiset juustot). Opettele vähitellen korvaamaan suola ruuanlaitossa muilla mausteilla ja vältä sokeripitoisia tuotteita erityisesti juomia. Syö pääasiassa terveellisesti niin voit silloin töllöin hyvällä omalla tunnolla pitää myös herkuttelupäiviä jolloin voit nauttia kohtuudella myös kiellettyjä herkkuja kuten vaikka leivonnaisia, pizzaa jne. Jos haluat pudottaa painoa niin netistä löytyy painonoudotuslaskureita jotka kertovat kuinka paljon kaloreita voit syödä päivittäin saavuttaaksesi tavoitteesi. Paino pysyy tavoitepainossa vain muuttamalla elintavat pysyvästi.
Eli muuta elintapasi niin, että koko ajan pitää olla syömässä jotain. Kukaan ei tarvitse mitään välipaloja ja tuollaisella ruokavaliolla ap vaan lihoisi lisää.
Mitä hyötyä kertoa ensin esimerkki, ja sitten kumota kaikki esimerkkiin perustuvat neuvot "en mä nyt oikeasti näin syö" 🙄.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
En syö joka päivä pastaa, tämä oli tasan yhden päivän esimerkki. Syön tavallista kotiruokaa, mitä myös lapset syövät. Tässä taloudellisessa tilanteessa ei ole varaa tehdä kaikille eri ruokia. Rahkaa yms. välttelen, koska maitotuotteet eivät oikein sovi refluksin kanssa yhteen ja toisekseen en halua syödä liikaa kovia rasvoja. t. Läski-Ap
Semmoinen vinkki, että ei tarvitse tehdä kaikille eri ruokaa, kun täyttää itse oman lautasen suurimmaksi osaksi kasviksilla ja ottaa vain vähän sitä normiruokaa, esim. pastaa. Minä käytän paljon pakastevihanneksia, koska ne ovat edullisia ja nopeita valmistaa. Saatan lämmittää itselleni vesitilkassa parsakaalia, kukkakaalia tai jotain muuta pakastevihannesta siinä samalla, kun teen muuta ruokaa muulle perheelle. Toki heillekin sitten laitan vihanneksia lautaselle, mutta oma ruokani on pääasiassa sitä vihannesta, ja proteiinin saannista toki huolehdin lisäämällä esim. raejuustoa tai papuja.
Syö normaalisti, puolet vaan vähemmän. Toimii hiton hyvin.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Näitä laihdutuksesta tietäjiä on aina kaikki paikat täynnä, mutta on pari faktaa josta ei pääse yli, eikä ympäri:
1) Tahdonvoimalla ei pysty laihduttamaan. Jos on koko ajan nälkä, niin homma ei vaan pidemmällä aikavälillä toimi. Ajatus siitä, että tämä olotila olisi pysyvä koko loppuelämän, lannistaa kovimmankin hampaanpurijan.
2) Jos syö vähemmän kuin kuluttaa, niin painon on pakko laskea. Tämä on fyksikaalinen tosiasia.
3) Elimistön kulutukseen vaikuttaa aineenvaihdunta ja liikunta
Erityisesti tämä aineenvaihdunta on sellainen osa-alue jonka hallinta on hankalaa ja vähän yksilöllistä. Säännöllinen reilu ruokailu, mutta vähäkalorisesti, on ollut monen ratkaisu painonpudotukseen.
Sitten on sata pientä keinoa, joku toimii jollekkin, toinen toiselle..
Mä vähän luulen, että syöt päivälliseksi liian ison annoksen. Sinänsä ruokavaliosi kuulostaa ihan hyvältä, mutta syöt vain liikaa. Siinä pähkinäpatukassakin voi olla aika paljon energiaa, joku hedelmä tai leipä voisi olla vähempikalorinen.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vaikutat syövän 8-tunnin "aikaikkunassa", mikä on hyvä jos haluat pudottaa painoa. Tietämättä mittojasi ja muuta aktiivisuuttasi illan kävelyn lisäksi, kiinnitin pariin asiaan tuossa esimerkkipäivän ruokailussa huomiota:
- ensimmäinen ateriasi eli "lounas/aamiainen" on proteiiniltaan aika pieni. Lisäisin tähän settiin esim. keitetyn kananmunan tai esim. 1-2 desiä tai muutama lusikallinen raejuustoa. Saattaisit tällä lisäyksellä välttää iltapäivän nälän ja voisit kahvin/teen kanssa syödä iltapäivällä esim. hedelmiä (baani + omena/appelsiini + muutamia pähklinöitä)
- Jos mahdollista, aikaista suurinta ateriaasi, eli esimerkkipäivässä illallista aikaisemmaksi. Tällä on sama efekti kun hyvällä lounaalla/aamupalalla, ei tee edes mieli napsia illalla mitään ylimääräistä, vaan iltapalaksi voi tuolloin ennen kasia syödä esim. puuroa marjoilla tms.
- Tee aterioista mahdollisimman tyydyttäviä ja monipuolisia
Tämä hiilarien välttely on kyllä mielenkiintoista. Itse olen sitä joskus kokeillut ja aiheutti vain ilta-ahmintaa ja jatkuvaa nälkää, vaikka söin joka aterialla kyllä kasviksia, lihaa ja rasvaakin. Siirryin takas vanhaan pastaruokavalioon, mutta täytin lautasen aina puolilleen kasviksia ja muutenkin pienensin annoksia. Aloin laihtumaan ja olen itseasiassa edelleen useamman vuoden päästä pysynyt laihtuneena. Varmasti joillekin pastan, leivän ja muun sellaisen välttely toimii, mutta kyllä laihtua pystyy ihan muillakin tavoilla.
Vaihda paahtoleipä ruisleipään. Kasviksia. Margariinit ja kasvirasvakermat ovat epäterveellisiä.
Noh, mistä sitä aloittaisi.
Haluan tähdentää että elintavoissasi ei ole _paljoa_ vikaa, siksi sinulla ei ole paljoa ylipainoa. Ja siksi sinun on helppoa ajatella elintapasi ok terveellisiksi ja ihmetellä painoa.
Laitoit esille yhden esimerkkipäivän ja moniin kritiikkeihin vastasit, että et yleensä/joka päivä syö tätä ruokainetta/ateriaa tms. Harva ihminen syökään joka päivä samoin mutta kannattaa tosiaan pitää vaikka se yhden kuukauden oikeasti tarkka ja rehellinen ruokapäiväkirja. Kirjaa johonkin sovellukseen ylös ja punnitse ruokia, jos todella kiinnostaa. Sitten korjaa ruokavaliota siten, että se sisältää runsaasti kasviksia ja marjoja/hedelmiä, riittävästi proteiinia ja riittävästi pehmitä rasvoja. Huolehdi runsaasta kuidun saannista mutta pyri saamaan suurin osan kuidusta nimenomaan kasviksista ja vain pieni osa viljasta. Täten parannat samalla myös suolistomikrobien tilaa ja yleistä terveydentilaa, mitkä vaikuttavat suolistohormonien toimintaan ja voivat olennaisesti edistää painonhallintaa. Mitä monipuolisempi ruokavalio etenkin kasvisten kannalta niin sen parempi.
Tuon yhden päivän perusteella syöt vähän liikaa liian yksinkertaisia hiilihydraatteja ja liian vähän proteiinia ja kasviksia. Hedelmät ja marjat ovat hyviä, mutta ne eivät saisi olla pääasiallinen kasvikunnan tuotteiden lähde. Ajattele ne jälkiruokina, ja syö paljon enemmän vihanneksia yms "suolaista" kasvisruokaa.
Ja sitä proteiinia oikeasti, mielellään kasviperäistä tai kalaa, toki pienen määrän muita eläinkunnan tuotteita voi syödä.
Mutta tosiaan laske jonkin aikaa niitä kaloreita ja ravintoarvoja, niin saat todellisen käsityksen. Moni myös aliarvioi syömiensä herkkujen ja välipalojen määrää, vika voi olla niissä.
Mutta sitten toinen todella tärkeä asia. Tunti päivässä kävelyä on todella, todella PIENI määrä liikuntaa ihmiselle. Millainen on päiväsi muuten? Teetkö istumatyötä tai vähäliikkeistä työtä? Kuljetko matkat autolla tai julkisilla?
Jos teet pääosin istumatyötä, niin tunnin kävely päivässä ei mitenkään pysty kompensoimaan kaiken tuon liikkumattomuuden tuomaa haittaa. Paikallaan pysyminen on ihmiselle vahingollista todella monella tavalla. Ihminen on fysiologialtaan metsästäjä ja keräilijä, ja ihmiselle sopii aivan erinomaisesti liikuskella päivässä kevyesti/kohtuukuormittavasti esim 10 tuntia, jopa yli. Tunti päivässä kävelyä tai edes raskasta liikuntaa ei vain ole tarpeeksi hyvinvoinnille, jos muu päivä on vähäliikkeinen.
Työnkuvasi sallimissa puitteissa liiku työpäivän aikana mahdollisimman paljon. Jos teet istumatyötä niin selvitä mahdollisuus seisovaan työpöytään. Jos ei onnistu niin edes laita puhelimeen säännöllinen hälytys vaikka 10 tai 15 tai 20 min välein ja nouse joka välissä tekemään vaikka ihan muutama kyykky, tai milä tahansa koko kehon liike. Mitä useammin ja enemmän pystyt tekemään niin sen parempi. Mutta jo pelkkä 2 kyykkyä riittää kunhan teet riittävän usein, mielellään monta, monta kertaa tunnissa. Tämä "jatkuva" liikuskelu pitää aineenvaihduntaa korkeammalla ja sillä on valtavasti muutakin terveyshyötyä. Hoida myös uni kuntoon, tee kaikkesi jotta saat nukuttua riittävästi. Levänneenä kaikki, myös painonhallinta, on helpompaa.
Nro 78 jatkaa.
Mieti muutenkin läpi kaikki mahdolliset keinot liikkumisen lisäämiseksi. Puhut puhelimessa? Käyskentle samalla. Valitse aina portaat, aina mahdollisuuden mukaan kävele tai pyöräile kun vaihdat paikkaa. Tee kaikkesi, että voit pyöräillä tai kävellä työmatkat ja muut siirtymät.
Sen lisäksi urheile monipuolisemmin ja eri tasoilla, välillä matalilla sykkeillä ja välillä kunnolla hengästyen ja hikoillen. Lue HIIT harjoitusten vaikutuksesta aineenvaihduntaan ja terveyteen ja inspiroidu. Vietä ystävien ja perheen kanssa aikaa liikunnan parissa.
Tätä voisi jatkaa loputtomiin. Näillä vinkeillä varmasti saavutat normaalipainon, mutta myös elät terveemmin, pidempään, kivuttomammin ja toimintakykyisempänä kuin nykyiselle elämäntyylillä. Lisäksi ota huomioon, että Suomen terveydenhuolto on kriisissä ja hoidon taso on laskenut ja saattaa edelleen merkittävästi laskea. Juuri nyt on todella kannattavaa panostaa omaan terveyteen ja tehdä kaikkensa ylimääräisten terveysongelmien minimoimiseksi.
En ole ravintoterapeutti, mutta opiskelen lääketiedettä. Mitään ei ole opetuksessamme toistettu niin paljon kuin fraasia "liike on lääke".
Tsemppiä!
Mun mielestä sun ateriavälit on oudot. Syöt isomman aterian vasta kuudelta ja melkein heti perään iltapala. Lisäksi syöt aika paljon hiilaria. Varmaan mikrot ja makrot persiillään. Päivän energiantarpeen vois täyttää esim mallilla 30% kaloreista hyvistä rasvoista, 30% proteiinista ja 40% hiilarista.
Syöt todennäköisesti liian hiilaripainotteisesti. Voi aiheuttaa verensokerin kanssa ongelmia ja se puolestaan vaikeuttaa laihtumista. Lisäksi säätäisin kyllä noi ateriavälit kuntoon. Söisin isomman aterian aikaisemmin ja ateriavälit 3-4 tuntiin. Lisäisin myös kuitua ja tuoreita hedelmiä ja vihanneksia enemmän. Onhan paahtis ja pasta täysjyvää? Mulla sääntö, että leivässä pitää olla vähintään 7% kuitua, mielellään enemmän. Täysjyväkaura itselle paras, ei tuu verensokeripiikkiä.
Älä nyt viitsi!