Lue keskustelun säännöt.
Nyt apuja! Olen 35 ja niin rapakuntoinen, että hengästyn portaissa. Miten alan parantaa kuntoani?
09.09.2020 |
Ongelmani ei ole ylipaino, vaan se, että olen muuten päästänyt itseni aivan rapakuntoon. Hengästyn kevyestäkin suorituksesta ja hengityksen tasaantuminen kestää pitkään. Ilmeisesti hapenottokykyni on todella huono.
Ennen kuin menen personal trainerille tai lääkäriin, haluaisin itse yrittää parantaa kuntoani. Mistä minun kannattaisi aloittaa? Löytyykö täältä ammattiosaamista ja/tai henkilökohtaista näkemystä, mikä toimii ja mikä ei? Pitääkö aloittaa aerobisella hikijumpalla vai pitkillä kävelyillä, tai jollain ihan muulla? Mitä itse tekisit?
Vinkkejä kehiin! Meitä nuorehkoja istumatyöläisiä ja muita rapakuntoisia on varmasti muitakin, etenkin nyt korona-aikana, kun ryhmäliikunnat ovat jääneet monelta väliin yms.
Kommentit (44)
Juoksentelu lienee paras. Eli lähde kävelylle, juokse joku valotolpan väli, kävele, ota uusi juoksupyrähdys.
Tunnetaan myös intervalliharjoitteluna, mutta älä pidä asiaa liian vaikeana. Pidä kiinni siitä kävelystä ainakin.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sykemittari varmaan kannattaa hankkia niin pystyy treenaamaan optimaalisella sykkeellä ja voit seurata kehitystä. Askeleita ainakin se 10 000 päivässä, siitä voi lähteä.
Minä suosittelen kävelylenkkejä. Mutta ei mitään löntystyä ja haaveilua, vaan reipasta menoa, hyvä ryhti ja kunnon askelilla. Ja voit toki aloittaa vaikka 29 min ja siitä pidentää aikaa. Matkaa ei niinkään kannata seurata.
Nykyään pystyn itse kävelemään 1-1,5h sauvakövelylenkkejö ja todella nautin niistä. Vaihto on n 6km/h.
Jos lenkkiteitillesi mahtuu vähön vaihtelevaa maastoa, niin sitä parempi.
Pikku hiljaa. Aloitat lyhyestä kävelystä vaikka parin korttelin ympäri, sitten vähitellen pidennät matkaa, kun jaksat kävellä hyvin viitisen kilometriä, alat ottaa mukaan hölkkäpätkiä ja/tai etsit mäkisempiä ja haastavampia reittejä. Älä aloita liian rankasti, ettei into mene siihen, että tuntuu kamalalta, joka paikkaan sattuu, on hirveää...Lisäksi sitten arjessa kävelet aina ne portaat, jätät auton vähän kauemmas, kävelet aina, kun mahdollista (lähikauppaan kävellen sen sijaan, että autolla hypermarkettiin).
Jos olet rapakunnossa, niin millään juoksulla ei kannata aloittaa. Sauvat on hyvä apu, sillä niiden kanssa kävely tuntuu helpommalta vaikka se on tehokkaampaa kuin ilman sauvoja. Alkuun riittää 10-15 minuutin kävely, siitä on helppo pidentää. Vauhtiakin tulee lisää, kun kunto alkaa kasvaa.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Miten on mahdollista olla tuon ikäisenä noin huonossa kunnossa? Moni kuusi-seitsemän kymppinenkin jaksaa paremmin.
Komppaan muita, eli aloita lähtemällä kävelylle. Koita vetää joka päivä vaikka 30 min. lenkki alkuun ja lisää sitten lenkkien kestoa tuntiin, kun siltä tuntuu. Mukaan kevyt kotijumppa pari kertaa viikossa, eli vaikka vatsa- ja selkälihakset, punnerrukset sekä askelkyykkyjä. Aloita rauhallisesti, ettei nouse heti seinä vastaan. Jos kävelylenkkeilet ja kotijumppaat viikonkin ajan, huomaat jo varmasti, että hapenottokyky ja kestävyys ovat parantuneet.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Aloita rauhallisesti kävelyllä. Merkkaa päivät kalenteriin, pidä viikossa yksi/kaksi lepopäivää. Kun kunto nousee, lisää pituutta ja/tai vauhtia. Sovi välillä lenkkitreffit kaverin kanssa.
Kun olet saanut peruskuntoa paremmaksi, aloita myös lihaskunnon harjoittelu. Lenkin jälkeen 10 punnerrusta, 20 vatsalihasta jne. Omalla kehonpainolla saa hyvän treenin aikaiseksi. Lisää tässäkin toistoja hiljalleen. Muista myös kehonhuolto; venyttely ja avaavia liikkeitä.
Ethän nyt tosissasi miettinyt personal traineria tuossa vaiheessa? Uusavuttomuuden huippu.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Itse aloitin kesällä samanlaisesta tilanteesta. En sano, että tapani olisi oikein tai sopisi kaikille. Toimin näin:
Alkuun tavallista kävelyä 30 - 90 minuutin rauhallisia kävelyitä fiiliksen ja kehon mukaan. Tavoite oli 4-6 päivänä viikossa liikkua. Enemmän lyhyitä ulkoiluja, välillä metsään vaihtelevaan maastoon. 2-3 viikkoa tätä ja sitten aloin käymään uimassa kahdesti viikossa, jotta sain rankempaa treeni. Uinnin sijasta lenkkeily, pyöräily tai jokin pallopeli toimisi varmasti myös. Uidessa aloitin 500 metristä ja viikkojen edetessä lisäsin matkaa. Kun olin uinut 2-3 viikkoa, niin aloin käymään kahdesti viikossa salilla. Alkuun pienet painot ja 10 toistoa per liike. Parin viikon jälkeen kasvatin toistojen määrän 15 ja kun tuntuu liian helpolta lisään painoa.
En väitä olevani edelleenkään hyvässä kunnossa, mutta olen paremmassa kunnossa kuin kesän alussa. Olen aloittanut loppuelämän mittaisen tavan. Tavoite on vuoden vaihteessa muuttaa saliharjoittelua vähentämällä toistoja sekä kasvattaa samalla painoja. Uinnissa kun saavutan kahden kilometrin matkan alan sekoittamaan vetoja kuvioon, jotta en jauha samaa treeniä kerrasta toiseen.
No alat vaikka kävellä niitä rappusia vähän enemmän. Käytkö töissä? Missä työpaikka sijaitsee? Jos viiden kilometrin säteellä, niin ala pyöräillä töihin. Jos vähän kauempana, ja kuljet bussilla niin kävele kauemmalle bussipysäkille ja hyppää yhtä-kahta pysäkinväliä liian aikaisin pois toisessa päässä. Pyöräile osa matkasta ja kulje bussilla loput. Kävele töihin. Pyöräile kauppaan. Käy kävelyllä. Kävele tai hypi paikallasi, kun katsot tv:tä, tai jos et muuten jaksa niin mainostauoilla. Pysy kotona aktiivisena, älä lösahdä sohvalle. Siivoa, tee ruokaa, käy läpi kaappeja, varastokoppia, siivoa parveke, aja nurmikko, leikkaa omenapuu. Tykkäätkö kuunnella äänikorjoja tai podcasteja? Laita äänikirja tai podcast soimaan, ja lähde kävelylle. Kahvillakäymisen sijaan tapaa kavereita kävelyllä tai pyöräilkää jonnekin sivummalla sijaitsevalle kahvilalle, jos kahville on tosiaan pakko päästä.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Kävellessä musiikkia, podcastia, äänikirjaa tai vaikka soitto kaverille. Keväällä tuli käytyä kaverin kanssa kävelyllä, mutta kumpikin liikkui kotinurkillaan. Juttelimme kuitenkin koko kävelyn puhelimassa keskenämme.
Alkuun tosiaan kohotat peruskuntoa eli kävelyä kävelyä eikä mitään juoksemista! Sykemittari voisi olla hyödyksi.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Miten on mahdollista olla tuon ikäisenä noin huonossa kunnossa? Moni kuusi-seitsemän kymppinenkin jaksaa paremmin.
Monikaan työ ei nykyään vaadi (tai edes ajallisesti salli) juurikaan liikkumista työpäivän aikana. Se on katastrofi tuki- ja liikuntaelimistöllemme, mutta monen ammatin hoitamisen kannalta on välttämätöntä, että ihminen pystyy keskittymään työhönsä tietokoneen ääressä. Vaatii aika paljon saada itsensä liikkeelle henkisesti kuormittavan työpäivän jälkeen, vaikka lähes jokainen tietää, että se olisi välttämätöntä hyvinvoinnin kannalta. Mutta lyhyesti: maailma on muuttunut ja työnkuvat siinä sivussa. Seuraukset näkyvät mm. näin.
Kuntoportaita on monessa paikasta. Yksi kierros ylös alas aluksi.
Minä aloin pyöräillä töihin. Ekan viikon oli aika karmeaa, tokalla alkoi jo mennä rutiinista, kolmannella viikolla ihan ok, neljännellä viikolla huomasin, että en enää ollutkaan ihan poikki perillä, muutama viikko eteenpäin ja huomasin työmatka-ajan lyhentyneen vaikka kuvittelin ajaneeni ihan yhtä hitaasti/nopeasti.
Ootko varma, ettei sinulla ole astmaa ainakin jossain määrin? Minäkin ihmettelin, että miten voi hengästyttää vähäinenkin määrä portaita aina. Astmadiagnoosin jälkeen asiaa alkoi ymmärtämään.
En ajatellutkaan että minulla voisi olla astma, kun aina ajattelin, että astmaatikko haukkoo henkeä paljon helpommasta ja usein ilman rasitustakin.
Flunssassa ja joskus esim siitepölyaikaan minulla oli henki hieman ahtaalla ja vinkui, mutta laitoin ne aina vain olemassa olevan tilanteen piikkiin.
Sama tilanne täällä! Vaatisi vain ottamaan itseään niskasta kiinni ja aktivoitumaan!
Ensimmäinen askel on otettu, kun tiedostaa sen kuntonsa ja liikunnan tarpeen, joten olet menossa jo oikeaan suuntaan! Mäkin olen välillä!
Aloita vaikka lisäämällä portaiden nousukertoja. Vie roskat varta vasten, älä samalla kun lähdet johonkin ja jos on mitä muuta tahansa syytä, hyödynnä se.
Jos vähänkään tanssi kiinnostaa, tanssi aina kun radiosta tai telkkarista tulee sellaista musiikkia. Olen heittänyt itselleni 15 min tanssihaasteen joka päivälle, se on helppo ja mukava toteuttaa ja sen voi pilkkoa pieniin osiin. Lisäksi teen erilaisia jumppa- ja tasapainoliikkeitä mieliohjelmia katsoessani. Sängyssä venyttelen, aamuin tai illoin, vapaapäivinä molempina aikoina.
Lenkkeilynkin voi aloittaa varovasti, ei heti tarvitse reuhtoa. Aloita vartista tai puolesta tunnista per päivä ja lisää vauhtia kunnon kasvaessa. Ota itsellesi pieniä tavoitteita, esim. yrität päästä jonkun välin tai koko lenkin nopeammin kuin eilen.
Välillä on niin hienoja ilmoja, että lyhellä lenkillä innostuukin kävelemään pitemmän kaavan kautta! Askelia on helppo lisätä välttämällä oikopolkuja ja kiertämällä vielä yhden mutkan kautta. Joskus kannattaa ottaa kahvia termokseen ja pienet eväät ja mennäkin pidemmälle retkelle reppu selässä! Sen jälkeen on virkeä olo! Tsemppiä!
Aloita lähtemällä kävelylle ja yritä kävellä portaat aina kun mahdollista. Jos olet oikeasti noin huonossa kunnossa, on turha lähteä liikkeelle verenmaku suussa. Kävele reippaasti, mutta jos haluat siihen vielä lisää tehoa, suosittelen sauvakävelyä. Siinä saa käsille treeniä, kun niitä sauvoja todella käyttää.