Lue keskustelun säännöt.
Alue: Aihe vapaa
Juoksusta jotain ymmärtävät! Nyt kaivataan apua.
29.12.2019 |
Olen kolmen pienen lapsen äiti, joka kovasti haluaisi alkaa harrastamaan juoksemista. Olen ollut kävelyä lukuun ottamatta enempiä liikkumatta 6 vuotta. Olen nyt itsekseni aloittanut tämän juoksuharrastuksen niin, että käyn joka toinen päivä puolen tunnin - 45 minuutin lenkillä niin, että juoksen 90 sekuntia ja kävelen 90 sekuntia vuorotellen. Tämä siksi, että aina aikaisemmin kun olen yrittänyt aloittaa juoksemisen olen sen aloittanut juoksemalla 25 minuuttia putkeen ja se on ollut niin hirveää, että olen lopettanut sen kolmen kerran jälkeen.
Kuulostaako tämä järkevältä aloitukselta? Onko minulla toivoakaan jaksaa oikeasti juosta 45 minuuttia putkeen toukokuussa?
Anni
Kommentit (29)
Kuulostaa oikein järkevältä aloitukselta, paitsi että nuo kävelypätkät voisivat alussa olla selvästi pitempiäkin kuin 90 s. Mutta jos tuo tuntuu sinusta suhteellisen helpolta, anna mennä vaan. Jos sen sijaan lenkin jälkeen olet melko uupunut, pidennä kävelypätkiä.
Googleta Porin juoksukoulu. Se on siis harjoitteluohjelma eikä oikea koulu.
On täysin realistista, että jaksat toukokuussa juosta 45 minuuttia putkeen. Vähitellen vain pidennät noita juoksupätkiä esim. 15 sekuntia viikossa. Älä lyhennä kävelypätkiä ainakaan vielä muutamaan viikkoon.
N54, takana useita puolimaratoneja
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Kiitos N54 vastauksestasi. Olen kokeillut sitä Porin juoksukoulua mutta en ymmärrä niitä ohjeita. Alkaen siitä ekasta päivästä. Kuinka kauan se treeni kestää? Tuntuu että siinä kävellään johonkin suuntaan kolme minuuttia ja mennään kotiin.
Anni
Kuulostaa järkevältä. Kävelyosuudet aluksi voivat olla vaikka kolme minuuttia. Ja se "juoksu"osuus on aloittelijalle ihan kamalan hidasta. Aika varmasti hölkkäät liian lujaa. Mutta se ei ole maailmanloppu, jos rasitusvamnat pysyy poissa ja vauhti ei tapa innostusta. Lenkin jälkeen ei kuulu olla ihan poikki ja hiestä märkä! Pitää jäädä tunne, että olisi voinut jatkaakin.
Onko sun mahdollista hankkia juoksukelloa? Itse en myöskään ymmärrä noista netin julksuohjeista mitään. Polarin juoksukellon ohjelmasta latasin itselleni puolen vuoden treeniohjelman. Se perustui minun omiin aikaisempiin tietoihini kunnostani jne. Noudatin sitä ihan pilkulleen ja hyvin meni puolimaratoni. Alussa oli paljon kävelyä, varmaan enemmän kuin juoksua.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Mitä tarkoittaa että se juoksu osuus on aloittelijalle kamalan hidasta?
Minulla on sellainen Suunnon urheilukello. En ole vain käyttänyt.
Anni
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Lähditkö kutonen nollasta juoksuharrastuksen kanssa. Onpa hienoa, jos olet juossut puolimaratonin. Onnittelut!
Anni
Kuulostaa ihan hyvältä! Nyt vaan maltillisesti pidennät juiksuosuutta mutta pidät kävelyt edelleen mukana. Pidä vauhti hitaana, kunhan askellus on juoksua. Jos tuntuu hyvältä, voit ottaa pieniä "pyrähdyksiä" välillä, siis ihan lyhyitä, mutta niin että syke välillä nousee kunnolla. Älä tee näitä joka lenkillä, vaan ehkä kerran viikossa. Sykevaihtelut nostaa kuntoa.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Itse juoksen sen verran kun hyvältä tuntuu. Muuten kävelen reippaasti. Mitään aikoja ja matkoja en mittaile, vaan vaki reittiä menen. Samaa kyin kävellen.
Kokemuksesta tiedän, että vauhti ja matka pitenee ajan kanssa itsestään, koska vasn nauttii siitä.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Mitä tarkoittaa että se juoksu osuus on aloittelijalle kamalan hidasta?
Sitä, että ei oikeastaan voi puhua juoksusta, vauhdin pitää olla niin hidas. Kunto nousee, kun treenaa matalalla sykkeellä. Vasta jonkun viikon päästä voi alkaa kokeilemaan "nopeita lenkkejä".
Vierailija kirjoitti:
Lähditkö kutonen nollasta juoksuharrastuksen kanssa. Onpa hienoa, jos olet juossut puolimaratonin. Onnittelut!
Anni
Kiitos! En ollut liikkumaton ollut, mutta juoksua en ollut harrastanut. Niin kuin kaikki täällä kirjoittaa, hölkän tempo oli käsittämättömän hidas, mutta hyvin tuntui edistävän asiaa kuitenkin.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Mitä tarkoittaa että se juoksu osuus on aloittelijalle kamalan hidasta?
Tarkoittaa sitä, että jos joku sinun juostessasi soittaa sinulle ja vastaat kännykkääsi (niin että jatkat edelleen juoksemista ja puhut samalla), niin tämä toinen ei huomaa puheestasi lainkaan, että juokset. Juokset siis niin hitaasti, että et hengästy lainkaan eikä sinun tarvitse millään tavalla muuttaa puherytmiäsi.
Oikeasti aloittelija ei useinkaan pysty tuohon, mutta tuo on se ihanne, johon on tarkoitus pyrkiä. Eli jos et pysty tähän, niin joka tapauksessa juokset niin hitaasti kuin suinkin pystyt.
Äläkä unohda juoksua tukevaa lihaskuntotreeniä! Vatsa ja selkä kuntoon (jumppaa!), pohkeet vetreiksi ja lihaksikkaiksi (jumppaa ja venytyksiä), pakaralihakset kuntoon (jumppaa!). Pakaroiden merkitys on juoksussa olennaisen tärkeä esim. lonkkaongelmien välttämiseksi. Samaten toki juoksuasento on tärkeä.
Kymppi jatkaa. Tee muutenkin erilaisia lenkkejä. Vaikka niin että viikon aikana teet yhden vauhdikkaan ja lyhyen ja yhden hyvin hitaan ja pidemmän. Sitten näiden lisäksi kaksi sellaista peruslenkkiä kuin olet nytkin tehnyt.
Vauhdikas tarkoittaa alussa sellaista, jossa mukana noita pyrähdyksiä ja lenkin jälkeen on kunnolla väsynyt.
Pitkä hidas voi olla vaikka kävelyvauhtista hölkkää ja kävelyä vaihdellen.
Ideana on se, että lenkit ovat vaihtelevia.
Vierailija kirjoitti:
Kuulostaa ihan hyvältä! Nyt vaan maltillisesti pidennät juiksuosuutta mutta pidät kävelyt edelleen mukana. Pidä vauhti hitaana, kunhan askellus on juoksua. Jos tuntuu hyvältä, voit ottaa pieniä "pyrähdyksiä" välillä, siis ihan lyhyitä, mutta niin että syke välillä nousee kunnolla. Älä tee näitä joka lenkillä, vaan ehkä kerran viikossa. Sykevaihtelut nostaa kuntoa.
Ei missään tapauksessa pieniä "pyrähdyksiä" tässä vaiheessa. Niiden aika on aikaisintaan sitten, kun jaksaa juosta 20-30 min hitaasti yhteen menoon.
N54
Juoksupätkiä tulee pidentää niinkuin opastettiin. Ja hyvä että aloitat varovasti sillä kestää aikansa että nivelet tottuvat juoksuun. Liika into voi kostautua esim akillesjännetulehduksena joka tulee liki kaikille bafefoottaajille alkuun (olen itse berefootjuoksija, erilainen juoksutekniikka, siinä ei astuta kantapää edellä maahan).
Sellainen vinkki että juokse alkuun helppoja osuuksia (loiva alamäki) pidempään. Kun tert tätä jonkin aikaa huomaat ettö voit juosta pidempään jo tasaisella, ja kohta lievässä ylämäessä.
Kunnon kasvu vaatii hengitysrasitusta eli siksi tuo 90sek pätkä on liian lyhyt. Lisäksi vaihtelupätkät eivät tarvi olla samanlaiset (90/90 sek) vaan vaikka 500m juoksua, 200 kävelyä, 700m juoksua, 300 kävelyä jne. Kuitenkin tavoitteena että vähän kerrallaan juoksu kasvaa.
Ja jos oikein innostut, niin kokeile joskus barefootjuoksua (suomennos pljasjalkajuoksu antaa vähän väärän kuvan, eräänlaiset kengät siinäkin on). Se vasta mukavaa on!
Vierailija kirjoitti:
Kymppi jatkaa. Tee muutenkin erilaisia lenkkejä. Vaikka niin että viikon aikana teet yhden vauhdikkaan ja lyhyen ja yhden hyvin hitaan ja pidemmän. Sitten näiden lisäksi kaksi sellaista peruslenkkiä kuin olet nytkin tehnyt.
Vauhdikas tarkoittaa alussa sellaista, jossa mukana noita pyrähdyksiä ja lenkin jälkeen on kunnolla väsynyt.
Pitkä hidas voi olla vaikka kävelyvauhtista hölkkää ja kävelyä vaihdellen.
Ideana on se, että lenkit ovat vaihtelevia.
Nämä ovat ihan hyviä neuvoja ap:lle ensi kesäksi (jos hän jaksaa siihen asti harjoitella säännöllisesti), mutta eivät todellakaan vasta-alkajalle ensimmäisten viikkojen harjoitteluun.
N54
Alue: Aihe vapaa
Nostan