Lue keskustelun säännöt.
Miten paljon tää aineenvaihdunta oikein hidastuu nyt 30-40-vuotiaana???
31.01.2010 |
On tää nyt vittumaista. Liikuntaa harrastan 5-6 kertaa viikossa 40-90 minuuttia kerrallaan. Syön noin 2000-2500 kcal päivässä. Pituutta on 173 ja yhtäkkiä vuoden aikana painoa tullut 10 kg lisää, nyt painan 80 kg :(( Kertakaikkiaan, taisi olla puppua se, että liikunta pitäisi aineenvaihdunnan vilkkaana. Mitä hyötyä tässä on liikkua ja katsoa mitä syö, kun kumminkin vaan lihoo???
En valitettavasti kuulu niihin naisiin, jotka syövät kuin linnut. Mutta lasken, mitä syön ja ylimääräistä en syö.
Kommentit (61)
Pystynet nipistämään 200-300 kaloria päivässä suhteellisen helposti.
Lisää lihasmassaa. Siis lihastreeniä. Lihas kuluttaa enemmän kuin läski.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla
niin kyllä aineenvaihdunta hidastuu juuri noiden 30-40 ikävuoden välillä. Silloin ei auta, kuin energiamäärän pienentäminen mikäli haluaa pitää painon kurissa. Liikuntaa harrastat minun mieletäni ihailtavan säännöllisesti.
AP:n kokonaisuutta. Tunnin treenit 5-6 kertaa viikossa on paljon enemmän, mitä keskiverto kaduntallaaja TREENAA. Tähän päälle tietysti hyötyliikunta.
Miettikää nyt itse, ei työssäkäyvä perheellinen yleensä pysty treenaamaan 5-7 tuntia enempää viikossa, tuokin on hyvin.
On VÄHÄN eri asia puhua urheilijoista, varsinkaan kilpaurheilijoista. Eivät kuulu samaan kategoriaan.
Pysytään nyt tässä maan tasolla.
Syö vähemmän, treenaat aika sopivasti, kunhan teet sen sopivalla intensiteetillä, välillä oksennus kurkussa, välillä hitaasti jne. Ei tämä ole rakettitiedettä, niin kuin tämä pseudo-tieteellinen personal trainer 8 antaa ymmärtää.
Syö vähemmän, siinä avain.
puhuvat mitä sattuu.
Järkeistä ruokavaliotasi ja tee treenit hieman rajummin.
Mielestäni liikut juuri sopivasti ja varmasti elämäntilanteesi antamien rajojen mukaan.
kun syön mitä sattuu ja paljon enkä harrasta mitään liikuntaa... Pituutta minullakin 173 cm ja painan 57 kg. (Ikää on 34 v. ja lapsia neljä)
Ennen lapsia kiloja kertyi paljon helpommin ja nyt ei sitten millään.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
puhuvat mitä sattuu.
Järkeistä ruokavaliotasi ja tee treenit hieman rajummin.
Mielestäni liikut juuri sopivasti ja varmasti elämäntilanteesi antamien rajojen mukaan.
Tottahan se on, että moni nainen "treenaa" salilla monta kertaa viikossa, mutta se treenaaminen on melko tehotonta, kun ei tiedetä oikeasti millä teholla pitäisi treenata ja muutenkin on homma hakusessa. ja sitten ei osata syödä oikein.
vertailukohdat ovat kuusessa. 2 tuntia päivässä ympäri vuoden treenaavia "kuntoilijoita" ei ole kuitenkaan kauheasti, keskiverto liikuntaa harrastava tekee sitä 2-4 kertaa viikossa. Tähän päälle se mainittu hyöty -ja terveysliikunta.
Väite, että ap liikkuisi vähän, on tuulesta temmattu siis.
Sykealueet on hyvä pitää mielessä, jos muuten homma ei toimi - esimerkiksi paino ei tipu tai kunto ei nouse. Monipuolisuus on tässäkin tärkeintä. Yleensä kannattaa treenata kovaa parit treenit viikossa, loput sitten keskitasolla ja hiljakseen.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
vaikka kevyttä hölkkää, 1-2 tunnin matkoja.
Täällä nyt puhutaan taas kaikenlaista. Mutta eiköhän olisi hyvä käydä vaikka lääkärissä tarkastuttamassa itsensä.
Sitten kaikenlaiset kuntosaliliikkeet kannattaa opetella oikein, avun kanssa.
Koita vaikka kuntonyrkkeilyä tms tehokkaaksi vuosien varrella monen havaitsemaa liikuntaa.
Enemmän kasviksia ja kuituja.
En itse osaa muuta sanoa.
Kilpirauhasen vajaatoiminta hidastaa perusaineenvaihduntaa, ja se voi lihottaa ihmistä lyhyessä ajassa paljon aivan samoin kuin kilpirauhasen liikatoiminnassa paino putoaa vauhdilla lyhyessäkin ajassa.
Myös jotkut masennuslääkkeet ja esim. beetasalpaajat lihottavat.
Eli mars lääkäriin.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Höpö höpö. Numero 8 puhuu asiaa. Nykyinen liikuntasuositus on tunti per päivä (aikuiset) ja kaksi tuntia (lapset). Tähän kuuluu myös hyötyliikunta eli se, jos kävelet tai pyöräilet työmatkat.
Tunti päivässä treenaava ihminen on siis perusliikkuja, ei mikään aktiivi. Minä tunnen monta 70-vuotiasta naista, jotka treenaavat 10 tuntia viikossa eivätkä ole edes mitään himotreenaajia vaan ihan tavallisia urheilullisia ikäihmisiä.
Vaikka mitäpä MINÄ urheilusta tietäisin. Olen treenannut vasta 12 vuotta ja kilpailen SM-tasolla. Se vetää monen näsäviisaan miehen hiljaiseksi.
esim vesijuoksu 60min, kuntosali 90 min, PACE 30 min, sauvakävely 60 min, cross trainerilla poljen yleensä 45 min, spinning 60 min
Kuntosali 90 minuuttia on aivan liikaa yhdelle päivälle. Lihaskunnon kasvattamisen kannalta on parempi jakaa aika kahtia ja treenata 2 x 45 minuuttia. Jos treenaat oikein (riittävän isot painot, riittävän lyhyet sarjat) niin ehdit saada lihakset kunnolla väsyneeksi jo 45 minuutissa.
Jaa punttisalitreeni niin että teet yhtenä päivänä ylävartalo + kädet + vatsa ja seuraavana päivänä alavartalo + jalat + vatsa. Näin kaikki lihasryhmät saavat riittävästi rasitusta ja riittävästi lepoa. PACE on koko vartalon kattava kiertoharjoittelu, joten se lasketaan punttisalikäynniksi. Kolme salikäyntiä viikossa on riittävä määrä että lihakset alkavat kehittyä. Ja tätähän ap haluaa. Hän haluaa tehostaa treenaustaan, vähentää läskiä ja lisätä lihasmassaa. Siihen ei pienillä painoilla nysvääminen riitä.
Cross trainer on täysin turha. Saman vaikutuksen (samat liikkeet ja saman treenitehon) saat vesijuoksulla ja sauvakävelyllä. Kannattaa jättää cross trainer pois (se on ajantuhlausta) ja tehdä sen sijaan yksi reipas vesijuoksu tai vaikka spinning.
Sauvakävely on muuten laihduttajalle erinomainen harjoitus. Näitä kannattaa tehdä pari kertaa viikossa. Viikonloppuna voit tehdä pitkän lenkin (90 - 120 minuuttia). Elimistö tottuu helposti peruslenkkiin (aina sama 60min, aina samalla vauhdilla) joten potki elistöäsi hereille tekemällä vuorotellen pitkiä ja lyhyitä lenkkejä.
Kokemuksesta tiedän, että 9 treenikertaa mahtuu normaaliin viikko-ohjelmaan todella helposti. Varsinkin, kun osa harjoituksista on lyhyitä mutta silti tehokkaita: 2x45 min punttisalitreenit, 30min PACE. Tunnin sauvakävelylenkille löytyy aina aikaa. Panet vaan sen telkkarin (tai tietokoneen!) kiinni ja menet kävelemään.
Minä ehdottaisin ap:lle seuraavanlaista viikko-ohjelmaa:
sauvakävely 1 x 60 ja 1 x 120
punttisali 2 x 45
PACE 1 x 30 min
vesijuoksu 1 x 60 min (tee toinen jos ehdit)
spinning 1 x 60 min (tee toinen jos ehdit)
Siis 7 - 9 treenikertaa viikossa. Harjoitukset vievät aikaa yhteensä 10 tuntia. Se on todella vähän. Moni tuntemani työssäkäyvä nörttimies viettää vapaa-ajallaan 35 tuntia netissä joka viikko.
Sauvakävely voi kuulostaa löysältä mutta se ei ole mitään laiskojen poikien hommaa. Moni menestyvä hiihtäjä treenaa kesäisin sauvakävelemällä EIKÄ juokse metriäkään. Reipas sauvakävely nostaa sykkeen korkealle ja kropan isot lihasryhmät (jalat, pakarat, hartiat) saavat tehokasta harjoitusta.
on aivan eri asia treenata SM-tasolla, kuin olla peruskuntoilija. Voin itsekin sanoa, että kilpailin ikävuodet 10-31 kilpaurheilutasolla, ja treenasin erittäin paljon nuorena. Miehenikin on entinen kilpaurheilija.
Mutta...
Ymmärrätkö, ettei ihmisillä OIKEASTI ole aikaa treenata niin paljoa, ei millään. Ei vain ole. Ilman tekosyitä.
Millä perusteella voit sanoa, että crosstrainer on turhempi kuin joku toinen tapa liikkua?
Tämä kirjoituksesi on lähinnä ylimielinen ja yksipuolinen, ei aidon liikunta-alan ammattilaisen kirjoittama.
Treenaaminen ja hyötyliikkuminen ovat kaksi eri asiaa. Todellakin eri asia TREENATA 5 x viikko kuin hyötyliikkua tunti päivässä. Nämä pitää yhdistää.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
unohda nämä vähän lapselliset kirjoitukset.
Salille vain ja painot käteen, sillä ne lihakset kasvavat. Pidempää lenkkiä alhaisella sykkeellä.
Äläkä mieti, treenaatko paljon vai vähän. Treenaa kun tuntuu siltä ja ehdit.
No nytpä meni monella herneet nenään aivan turhaan. Ap sanoi treenaavansa 5-6 kertaa viikossa 40-90 minuuttia kerrallaan.
Kirjoittaja 19 antoi hyviä vinkkejä, kuinka treenata 7 kertaa viikossa (siis YKSI harjoituskerta enemmän) ja kuinka saada treenistä enemmän tehoja irti.
sauvakävely 1 x 60 ja 1 x 120
punttisali 2 x 45
PACE 1 x 30 min
vesijuoksu 1 x 60 min
spinning 1 x 60 min
Näistä tulee 7 tuntia viikossa. Siis YKSI tunti enemmän kuin ap:lla nyt on. Jos tämä on jonkun mielestä liikaa niin en sitten yhtään ihmettele miksi ap:n kehitys on pysähtynyt. Ap on kuntoillut kymmenen vuotta ja nyt iältään kolmekymppinen. Mitä vanhemmaksi ihminen tulee, sen kovempaa hänen on ponnisteltava että kunto kasvaa.
Kun ap on jo saanut itsensä treenattua hyvään peruskuntoon (liikkuu suosituksen verran 1h/päivä) niin hänellä on loistavat mahdollisuudet tehostaa harjoitteluaan ja kehittyä.
Toivottavasti ap ei kuuntele näitä kateellisia lässyttäjiä vaan ottaa aktiivikuntoilijoiden vinkeistä neuvoa. Kukaan ei ole käskenyt ap:tä ruveta ammattilaiseksi. Kehotettiin vain lisäämään 1 - 3 harjoitusta treeniviikkoon ja kokeilemaan, miten saadaan SUURI HYÖTY pienestä ajanlisäyksestä.
Jos ap treenaa jo nyt joka päivä tunnin, ei ole mitään väliä jos päivittäinen treeniaika pitenee 30min.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Meinasi alkaa masentaa. Olen nimittäin ollut todella ylpeä itsestäni, koska liikun sen 5-6 kertaa viikossa. Lisäksi minulla on kaksi lasta 4- ja 6-vuotiaat. Lasten isä on kuollut ja olen heidän kanssaan yksin. Lisäksi kolmivuorotyö. Ja tähän palettiin laitan tuon 5-6 kertaa viikossa liikuntaa (haen esim lapset pari tuntia myöhemmin hoidosta ja käyn työpäivän jälkeen vesijuoksemassa tms). Cross Trainer on melkein pakon sanelema laite, jos haluaa liikkua paljon, kun on pienet lapset. Aina ei saa hoitajaa lapsille ja jotenkin pitäisi päästä liikkumaan.
Mielellänihän minä treenaisin kaksi kertaa päivässä, mutten vaan onnistu nyt ainakaan vielä pariin vuoteen lasten takia.
Ja kuten sanoin, kävelen joka paikkaan eli kauppaan, päiväkotiin, bussipysäkille jne... Ja töissä tulee käveltyä noin 2-3 tuntia/työpäivä. Mielestäni liikun PALJON ja enemmän kuin monikaan ikäisistäni naisista.
Ruokavaliota tarkistan, kyllä. Enemmän proteiinia. Valkoisia jauhoja en ole syönyt aikoihin, sokerina jos johonkin lisään, niin hedelmäsokeri. Pastaa en syö, paitsi tummaa joskus. Tietysti on herkkupäiviäkin. Jotain tässä pitää nyt tarkistaa. Painonvartijoiden pisteitä en enää laske ikinä!
ap
- menkää liikuntapalstoille siitä.
Monelle kuntoilua aloittavalle tai parannusta yrittävälle netin sekamelskaviidakko on kyllä aivan liian monimutkaista. Annetaan milloin minkälaista neuvoa sen enempää henkilön taustoista tietämättä.
19 kirjoitti ihan ok jutun, tosin pelkällä urheilijataustalla ei anna tiedetä, missä tavanomainen kuntoilija menee. En käsitä, miksi crosstrainer olisi sen huonompi kuin esimerkiksi kuntopyörä? Tuo Pace lienee jotain kiertoharjoittelua?
Ihan miettimisen arvoisia asioita. Voisin ainakin pidentää noita sauvakävelylenkkejä.
ap
Kiva kuulla, että ap on linjoilla ja lukee tätä ketjua.
45 min punttisalitreenin voi tehdä myös kotona. Tarvitset vain käsipainot ja hyvät ohjeet. Monia lihasryhmiä voi treenata ns. "omavoimaharjoitteilla" joissa käytetään vastuksena vartalon painoa. Mitään laitteita ei tarvita.
Jos sinulla on cross trainer kotona, sitä kannattaa käyttää. Voit pitää lapsia silmällä samalla kun treenaat. Mutta sinun tulee muistaa, että cross trainerilla treenatessa ET saa tärähdyksiä jalkoihin eikä luustosi vahvistu. Tämän takia sauvakävely on naiselle parempi kuin cross trainer.
Kolmivuorotyö on aika hankala juttu. Se nimittäin pistää elimistön vuorokausirytmin sekaisin ja vaikeuttaa lihasten palautumista liikunnan jälkeen. Kolmivuorotyö voi myös lihottaa, koska epäsäännöllinen vuorokausirytmi (nukutaan ja valvotaan eri aikoihin) sekoittaa elimistön hormonitasoja.
Jos saisin antaa ehdotuksen, kehottaisin ap:ta siirtymään tavalliseen päivätyöhön. Siis säännölliset työajat 8-16. En tiedä onnistuuko, mutta olisi varmasti mahdollista kysyä. Lapset ovat vielä nuoria ja heillekin olisi parempi että äiti elää samassa rytmissä heidän kanssaan. Vuorotyöhän voi sitten palata kun lapset ovat isompia.
En tiedä mitä työtä ap tekee mutta jos on kyseessä sairaanhoitoalan työ, niin sillä sektorilla vallitsee nykyään huutava työvoimapula. Ammattitaitoisella sairaanhoitajalla on mahdollisuus valita työpaikkansa ja neuvotella työajoista. Minäkin tunnen monta hoitajaa, jotka tekevät jatkuvasti yövuoroa koska ovat luonnostaan iltavirkkuja ja tykkäävät valvoa. Toiset taas tekevät jatkuvasti päivävuoroa koska se sopii heidän omaan rytmiinsä paremmin.
Vaan matkailualalla. Enkä painonhallinnan takia halua vaihtaa työpaikkaani, koska palkka on hyvä ja viihdyn todella!
Käsipainot voisin hommata. Nyt minulla on ollut käytössä kuminauhat ja legtraineri. Lisäksi teen vatsa- ja selkälihaksia matolla.
Kai minä sitten syön liikaa. Tänään olen siivonnut koko päivän ja lisäksi poljin 30 minuuttia crosstrainerilla sekä tein lihaskuntoliikkeitä kuminauhoilla. Kaloreita olen syönyt noin 2000 kcal. Ei tällä ainakaan laihdu. Mietin vaan, että kun tosiaan painonvartijoissa söin 1600-2100 kcal ja laihduin nopeasti.
Mitä voisi syödä aamupalaksi, jos haluaa syödä proteiineja??? Kananmunaa, rahkaa, vihanneksia, pähkinöitäkö?
ap
Tunti liikuntaa 5-6 kertaa viikossa on todellakin vähäinen treenimäärä.
Nykyinen suositus (terveysliikunta) on VÄHINTÄÄN tunti päivässä jokaiselle aikuiselle. Kasvaville lapsille suositellaan liikuntaa vähintään kaksi tuntia joka päivä.
Vertailukohtana mainittakoon, että ns. "runsaammin treenaava" kuntoilija liikkuu 2 tuntia tai enemmän per päivä.
Ammattilaisurheilijat treenaavat 15 - 25 tuntia viikossa. Eli kolme tuntia päivässä, jos treeni jaettaisiin tasan joka viikonpäivälle: Ammattilaiset eivät näin tee, koska elimistö tarvitsee myös 1-2 kevyempää päivää viikossa. Ammattilaisen treenit on jaettu kahteen osaan: aamulla vaikkapa tunti uintia ja iltapäivällä lajiharjoite (taito, koordinaatio) ja punttisaliharjoitteet.
Laihduttaminen pienentää aineenvaihduntaa ja energiantarvetta. Kun elimistö huomaa, että ruokaa on saatavilla vähemmän kuin ennen, elimistö vähentää energiantarvetta ja rupeaa toimimaan ns. "säästöliekillä".
Nopea laihdutus (1 kilo viikossa eli 4kg kuukaudessa) vetää elimistön tosi pahasti säästöliekille tuhoaa myös lihaskudosta. Rasva palaa kyllä, mutta niin palavat myös lihakset. Laihdutuksen jälkeen sinulla on elimistössäsi VÄHEMMÄN lihasmassaa kuin ennen laihdutusta. Tämä on huono lopputulos. Laihduttamisen oikea tarkoitus on menettää rasvaa ja SÄILYTTÄÄ (tai lisätä) lihaskudoksen määrää.
Hitaampi laihdutusvauhti (1-2 kg kuukaudessa) säästää lihasmassaa ja pitää aineenvaihdunnan paremmin "normaaliteholla".
Jos olet laihduttanut painonvartijoissa noin paljon (ja noin nopeasti) kuin mitä väität, niin perusaineenvaihduntasi on takuuvarmasti hidastunut ja lihasmassaa kadonnut.
Pienentynyt lihasmassa tarvitsee vähemmän energiaa, joten sinä lihot nyt entistä helpommin. Lihomista helpottaa myös se, että laihdutuksen aikana "säästöliekki" jäi päälle eikä aineenvaihduntasi ole palannut normaaliksi. Nyt sinä voit siis LIHOA sellaisella ruokamäärällä, joka ennen oli sopiva (pysyit samassa painossa).
Suosittelen sinulle proteiinipitoista ruokavaliota, niin saat lihasmassasi takaisin. Sinun kannattaa keskittyä kunnon kohottamiseen. Siis lihaskunnon ja aerobisen kestävyyden kohottamiseen. EI maksimikestävyyden treenaamiseen.
Toivottavasti tiedät, mikä ero on aerobisella ja anaerobisella liikunnalla. Liian rankka treeni (esim. raju spinning verenmaku suussa) ei polta rasvaa kovin tehokkaasti. Kun syke nousee liian korkealle, elimistö alkaa polttaa lihasten glykogeenia, koska sen palamiseen EI tarvita happea. Tästä johtuu nimitys anaerobinen.
Laihduttajan tulee liikkua pitkiä aikoja KOHTUULLISELLA sykkeellä (max 140 lyöntiä minuutti). Laihduttajalle sopivat pitkät (90 - 120 minuuttia) kestävät reippaat kävelylenkit ulkona.
Toinen laihduttajalle tärkeä treeni on punttisali. Salilla tulee käydä 2- 3 kertaa viikossa ja treenata sen verran suurilla painoilla, että lihasmassa lähtee kasvamaan. Kysy apua punttisalin henkilökunnalta ja pyydä heitä suunnittelemaan sinulle saliohjelma, jonka tavoite on lihasmassan ja lihasvoiman kasvattaminen. Kevyt "kiinteyttävä" punttisalitreeni ei laihduttajaa paljon auta, koska se on liian kevyttä.
Kun aerobinen kuntosi kasvaa ja lihasmassa lisääntyy, elimistösi rupeaa käymään "suuremmalla liekillä" ja energiantarpeesi lisääntyy. Hyvin treenattuna voit syödä hieman enemmän kuin nyt etkä liho yhtä helposti.
Vinkkejä ruokavaliosta voit etsiä netistä, esim. Tuuli Matinsalon sivuilla on paljon hyviä ohjeita.
Ruokavaliosta kannattaa karsia nuo aikaisemmassa viestissä mainitut sokeri, vehnä, keksit ja muut napostelut. Elimistö saa niistä vain turhia kaloreita eikä mitään tarpeellista. Elimistösi tarvitsee nyt proteiinia, vitamiineja, terveellistä rasvaa (kasviöljy, yms) ja HYVIÄ hiilihydraatteja marjoista, hedelmistä, vihanneksista, täysjyväviljasta. Huolehdi myös kalsiumin ja D-vitamiinin saannista, niin säilytyt luustosi kunnossa. Liian nopea laihdutus tuhoaa luustoa, varsinkin jos ole yli 30-vuotias.
Nyrkkisääntönä voidaan pitää sitä, että naisen lihasmassa alkaa vähentyä 25-vuotiaana ja luumassa vähentyä 30-vuotiaana. Tämän on normaalia ja johtuu elimistön vanhenemisesta. Jos haluat torjua vanhenemisen vaikutuksia luustoon ja lihaksiin, sinun tulee pitää huolta ruokavaliosta ja liikunnasta. Avainsanat ovat proteiini, kalsium, riittävä energiamäärä ravinosta, lihaskunnon treenaus ja luita kuormittava liikunta. Luita kuormittava liikunta voi olla kävelyä, tanssia, pallopelejä. Kaikki ne lajit, joissa kannatellaan vartalon omaa painoa jalkojen päällä. Pyöräilyssä istutaan takapuolen päällä, joten se ei paljon luita kehitä. Vaihda spinningit mieluummin reippaaseen kävelyyn tai hölkkään. Kävelylenkin aikana voit myös tehdä lyhyitä hölkkäjaksoja ja kevyitä hyppyjä.