Mitä ovat pehmeät rasvat? Miksi voi ei ole, mutta margariini on?

Rasvan laatu

Rasvan laatu on ruokavalion tärkein veren kolesterolipitoisuuteen vaikuttava tekijä. Kova eli tyydyttynyt ja transrasva kohottavat veren kolesterolipitoisuutta (erityisesti " pahan" LDL-kolesterolin) heikentämällä maksan toimintaa. Pehmeä eli tyydyttymätön rasva puolestaan pienentää veren LDL-kolesterolipitoisuutta. Kova rasva myös edistää ruoan kolesterolin imeytymistä, mikä omalta osaltaan lisää veren kolesterolipitoisuutta.



Pehmeät rasvat kovien tilalle

Suosituksen mukaan pehmeää rasvaa tulisi saada vähintään 2/3 rasvojen kokonaismäärästä ja siitä korkeintaan 1/3 saisi olla kovaa.







Esim.



Keskikokoinen nainen tarvitsee rasvaa noin 60 g päivässä. Kovaa rasvaa tästä saisi olla enintään kolmasosa: 60/3 = 20 g kovaa rasvaa, jolloin pehmeän osuus olisi 40 g.







Keskikokoinen mies puolestaan tarvitsee noin 80 g päivässä. Pehmeiden rasvojen osuus tulisi olla 2/3 eli 53 g.







Kaikissa ruoissa on sekä kovaa että pehmeää rasvaa, mutta niiden suhde vaihtelee eri ruoka-aineissa.







Runsaasti tyydyttymätöntä eli pehmeää rasvaa sisältävät: kasviöljyt, kasvimargariinit, kevytmargariinit, kalan rasvat







Kalarasvassa ja esimerkiksi rypsiöljyssä on runsaasti pitkäketjuisia, useita kaksoissidoksia sisältäviä rasvahappoja, joita ei juurikaan ole muissa ruoka-aineissa. Kalarasva pienentää veren triglyseridiarvoja. Se vaikuttaa myös suotuisasti veren hyytymistekijöihin ja sitä kautta vähentää veritulpan (sydäninfarktin) vaaraan.







Runsaasti tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa sisältävät: voi ja rasvaseokset, maidon, kerman, viilin, piimän ja juuston rasva, lihan ja makkaran rasva, kookosrasva, palmuöljy, palmuydinöljy







Maito- ja lihavalmisteiden osalta tärkeintä on valita kaikista vähärasvaisimmat tuotteet, jolloin myös kovaa rasvaa saadaan vähiten.







Muista kuitenkin, että sekä tyydyttyneet että tyydyttymättömät rasvat sisältävät paljon energiaa (9 kcal/g). Rasvan määrä ja laatu kannattaa laittaa kohdalleen.

Kevytmargariinien rasvakoostumus ei välttämättä ole yhtään sen parempi kuin muidenkaan margariinien.



" Keveys" kertoo siitä kuinka paljon rasvaa margariini sisältää. Voissa ja " tavallisissa" margariineissa on rasvaa yleensä 80%, öljyssä on rasvaa 100% ja kevytmargariineissa esim. 70%, 60% tai 40%.



Rasvakoostumus taas kertoo siitä millaista tuo rasva on laadultaan. Tyydyttymättömät rasvat ovat terveellisia ja tyydyttyneet tai tyydytetyt haitallisia. Kertatyydyttymättömät ovat terveellisempiä kuin tyydyttyneet mutta haitallisempia kuin tyydyttymättömät.



Rasvan valinnassa on oleellista valita sellainen rasva, jossa tyydyttymättömän rasvan OSUUS kokonaisrasvasta on pieni SEKÄ tietysti käyttää rasvaa niin vähän että rasvan osuus ruoan energiamäärästä ei ole liian suuri (minkä vuoksi voi valita sen kevytrasvan). Jos kevytrasvaa syö liikaa niin myös siitä voi saada liikaa rasvaa ja erityisesti tyydyttyneen rasvan osuus voi olla liian suuri jos valinta osuus väärään valmisteeseen.