Miten ikinä voisi jaksaa arjessa 1400-1500 kalorilla/pv vuodesta toiseen?

Älä napostele mitään. Pienen jälkiruoan voit syödä joka päivä, esim. muutama pala 70% tummaa suklaata. Älä lisäile oliiviöljyä yms. liian huolettomasti ruokiin, vaikka se on terveellistä. Öljyssä on valtavasti energiaa tiheässä muodossa. Syö joka aterialla runsaasti kuituja ja jotain mistä saat proteiinia.

Kerran viikossa, esim. perjantaisin tai lauantaisin, voit syödä sen jäätelöpuikon tai suklaapatukan.

Liikunnalla on helppo lisätä kulutusta 300 kcal/päivä ilman, että kysymys on vielä mistään rehkimisestä. Silloin voi hyvin syödä jonkin herkunkin.

Onneksi en ole pienikokoinen nainen (171cm).

Aloittajalle ainoa neuvo on, että urheilemalla kalorinkulutusta saa edes jonkin verran nostettua. Ymmärrän hyvin tuskasi, olisi tosi vaikeaa olla noin pienillä kaloreilla.

Öhömm. Mä tykkään syödä. Joskus paljonkin. Mutta joo vähän överit tais tulla nyt... Kävin aasialaista syömässä niin tekoäly väitti että nää mun sushisetit jälkkäreineen sisälsi 2440kcal. :D 

Röyh... 

Eli varmaan pari päivää pitää pitää itsekin linjoista huolta tolla samalla kalorimäärällä. 

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Miehenä viehätyn eniten naisesta jos hänen BMI on matala esim 19 eli mitat tyyliin 170/55.

En ole ikinä kehunut kumppaniani yhtä paljon kun oli BMI 19 kumppani.

Ja kuitenkin vaihdoit kumppaniin, jota et voi kehua yhtä paljon. On sulla kestämistä. 

Taisi vaihtaja olla se toinen osapuoli...

Miten ei jaksaisi? Se vyötäröllä oleva vararavinto on kirjaimellisesti sitä varten. Mitä varten se on jos ei sitä?

Liikunnalla on helppo lisätä kulutusta 300 kcal/päivä ilman, että kysymys on vielä mistään rehkimisestä. Silloin voi hyvin syödä jonkin herkunkin.

Minä en huomioi liikunnan kaloreja lainkaan, syön vain sen 1200kcal mitä tarvitsen ja liikunnan kalorit ovat niitä miinuskaloreja. Viikonloppuna tuli liikuttua n 1000kcal edestä eli käveltyä n 20km mäkisessä raskaassa maastossa. 

Herkkujen pitää mahtua tuohon 1209kcal:in

Häiritsee, kun nuo esimerkkiruokavaliot ovat niin suppeita. Missä on leipä? Missä peruna/pasta/riisi sen salaatin ja kanan kaveriksi? Missä ne satunnaiset jälkiruoat. Ei se jälkiruoka aina ole mikään suklaapala, vaan ihan croissantti tai jäätelötuutti.

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Jos 1500 kilokaloria on riittävä määrä jolla paino pysyy vakiona niin miksei jaksaisi.

Paino voi pysyä tuolla määrällä vakiona riittävän alhaalla, mutta itselleni tuo kalorimäärä kuulostaa todella pieneltä. Ottaen huomioon, että harva ruoka on kovin vähäkalorista. Tuleehan tavallisesta aamupalastakin (kaurapuuro marjoilla/mehukeittolla, ruisleipä päällisillä ja kahvi maidolla) jo melkoisesti kaloreita.

Ap

Kaurapuuro lisukkeineen ja ruisleipä lisukkeineen sekä kahvi lisukkeineen onkin jo isompi aamupala kuin mitä esim. minä 190cm/87kg mies syön. Itse valitsisin joko puuron tai ruisleivän yhdelle aamiaiselle kiinnittäen huomiota proteiinin ja rasvan määrään määrään, jotta valittu ruoka pitää pidempään nälkää. 

Toinen huomioitava tekijä on kalorikulutuksen laskemisen olevan laskureissa täysin keskiarvojen keskiarvoja. Sinun ikä, kuntotaso, ruumiinrakenne ratkaisee todellisen kulutuksen niin peruskulutuksesi kuin tekemisen aiheuttavan kulutuksen.   

Tuohan on paljon kaloreita.

Lisääntymisikäisillä naisilla yleistä koska elimistö koettaa varastoida energiaa raskautta varten, se helpottaa vaihdevuosien jälkeen.

Häiritsee, kun nuo esimerkkiruokavaliot ovat niin suppeita. Missä on leipä? Missä peruna/pasta/riisi sen salaatin ja kanan kaveriksi? Missä ne satunnaiset jälkiruoat. Ei se jälkiruoka aina ole mikään suklaapala, vaan ihan croissantti tai jäätelötuutti.

Vaikka tässä

- aamiainen 1 siivu leipää (ruispala tai vaikka ohut paahtoleipä), vähän oivariinia, ohut juustosiivu, maitokahvi, jugurtti 245kcal

- lounas minestronekeitto, valio jäätelötuutti, espresso  360kcal

- päivällinen broilerin koipireisi kasvis-riisipedillä 600kcal

Noista yhteensä 1205-1215kcal 

Kai nyt osaat itsekin katsoa ravintoarvot ja muodostaa ateriakokonaisuuksia??

Laihdutus tapahtuu pääasiassa keittiössä ja liikunnan rooli on vähäinen ainakin periaatteessa, mutta varsinkin ylläpidossa liikunta voi tehdä elämsätä käytännössä paljon helpompaa. 

Kuvitellaan, että liikkumattomana voisi syödä tuon 1500 kcal päivässä, mikä on käytännössä todella vähän, jos haluaa, että elämään mahtuisi vähän sattumiakin ja ei tarvitsisi koko aikaa stressata kaloreita. Lisäämällä arkiaktiivisuutta + pari oikeaa lenkkiä + pari salitreeniä kulutus voi olla luokkaa 2000 kcal päivässä, mikä mahdollistaa paljon vapaamman syömisen. Lisäksi liikunnalla on tietenkin omat itsenäiset terveyshyötynsä ja varsinkin salitreeni muokkaa kehoa huomattavan paljon, mikä on hyväksi, jos ulkonäkö kiinnostaa. 

Vierailija kirjoitti:

Joo, minä ihmettelen samaa. Hoipun menemään kun lasken kaloreita paljon, ei ole voimaa vääntää lenkkireissulla vaikka olen lenkkeillyt vuosia. Miten estää voimattomuus ja heikotus? Siis mistä saa sen voiman ettei pyörry lenkkireissulla? Jos ajatellaan että on vähän ylipainoa niin eikö luulisi että keho ottaisi siitä läskistä sitä energiaa ettei heikota ja iske voimattomuus, mutta näin ei tapahdu vaan olo on kauhea ja silmissä sumenee. Selittäkää tätä.

Keho ottaa energiaa rasvasta, mutta se on hidas prosessi. Voi olla, että olet joko liian kovalla kalorivajeella tai olet valinnut jonkun VHH-tyyppisen dieettiratkaisun, jolloin sinulla ei ole energiaa treenata. Voi myös olla, että vedät treenisi liian kovaa kuntoosi nähden. 

Yksi mitä voi kokeilla, on pelata hiilareiden ajoituksella. Huolehdi, että olet saanut riittävästi hiilihydraatteja ennen lenkkiäsi, niin kropallaisi on käytössä riittävästi nopeaa energiaa, että selviät treenistä.  

Käytä kalorilaskuria, 1500 kaloria on vähän, mutta jos syö oikeita vähäkalorisia ruokia niin saa syödä yllättävän paljon. Eli pidä ruokapäiväkirjaa viikon parin verran, punnitse ruuat tarkasti ja kaikki mitä syöt, myös ylimääräiset napostelut. Kaloreita voi tulla yllättävän paljon esim. jos syöt pussillisen pähkinöitä. Yksi pussi voi sisältää jopa 500 kaloria tai enemmän. Kaloreita voi tulla huomaamatta asioista, joita et tarvitse eli esim. pussillisen sijaan riittää ruokalusikallinen pähkinöitä jne. Rasvoista tulee myös paljon kaloreita eli esim. salaatinkastikkeista, majoneeseista yms. Yritä niitä käyttää pienempiä määriä tai korvata niitä jollain muulla. Juustoista tulee myös kaloreita paljon. Oikeaa ruokaa pystyy kyllä syömään yleensä aika isonkin annoksen ennenkuin tulee se 500-600 kaloria täyteen. Ne kalorit tulee yleensä ns. piilossa. Itselläni on tällähetkellä juusto isoin sudenkuoppa ruokavaliossa josta saan ylimääräistä rasvaa ja kaloreita. En syönyt nuorena juustoa ja pysyin hoikkana. Juustoa pitäisi osata syödä vähän, vain muutama siivu. Mutta itselläni ainakin on juuston himo sellainen, että sitä tulee syötyä huomaamatta enemmän ellei pidä ruokapäiväkirjaa, jotta pääsee kärryille. Sekin voi auttaa ettei osta kaappiin ollenkaan ns. itselle ongelmallisia tuotteita kuin ehkä juhlapäivinä. 

Itse olen 165/55kg 40vuotias nainen. Pysyn mitoissani jumppaamalla (sekä painoilla, että ilman) useamman kerran viikossa ja syömällä arkena vähäkalorisesti. Lounas on hyvin pieni, päivällisellä normiruokaa ja puolilautasta kasviksia ja pieni iltapala. Voin sitten viikonloppuna syödä vapaammin tai käydä ravintolassa. Herkuttelen harvakseltaan ja roskaruokaa (pitsaa, burgereita) syön myös harvakseltaan. Jos viikonloppuisin tulee syötyä ulkona tai juotua viiniä, niin syön viikon taas ns.kurinalaisesti. Katson myös, että tulee protskuja, koska haluan lihaserottuvuutta ja että jaksan jumppailla ja treenailla.

En mitenkään kärsi nälästä ja syön ihan kaikkea, mutta järkevissä määrin. En karsi hiilareita, mutta en mitään pullamössöleipääkään turhaan puputa. Herkuttelen juhlissa, mutta en muuten vaan osta herkkuja joka viikko kotiin.

Jaksan myös jumpat ja treenit tehdä ihan hyvin.

Vierailija kirjoitti:

Häiritsee, kun nuo esimerkkiruokavaliot ovat niin suppeita. Missä on leipä? Missä peruna/pasta/riisi sen salaatin ja kanan kaveriksi? Missä ne satunnaiset jälkiruoat. Ei se jälkiruoka aina ole mikään suklaapala, vaan ihan croissantti tai jäätelötuutti.

Jos joudutaan elämään pienillä kaloreilla, se tarkoittaa, että kaiken syömisen kanssa pitää olla aika tarkkana. 

Kuvitellaan 80 kg nainen, jonka pitää syödä 1500 kcal päivässä laihtuakseen järkevää tahtia. Hänen kannattaa syödä n. 2 g/kg proteiinia, koska se suojelee kalorivajeen aiheuttamalta lihaskadolta (toki olisi hyvä tehdä myös voimatreeniä) ja sillä on suuri kylläisyysvaikutus. Proteeiinia pitäisi siis saada 160 g, mistä tulee 640 kcal. Rasvaa olisi hyvä saada n. 1g/kg, että hormonitoiminta pysyy optimaalisena, eli 80 g, mistä tulee 720 kcal. Kasviksia pitäisi saada vähintään puoli kiloa päivässä, jos kuvitellaan, että se kaikki olisi parsakaalia, siitä tulee n. 100 kcal. Näistä tulee yhteensä 1460 kcal, eli se ei jätä ihan hirveästi varaa croisanteille. 

Tämän takia hyvin alhaiset kalorimäärät käytännössä pakottavat vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. Toki tuossa rasvaa voisi vähentää jonkin verran ja ottaa hiilareita tilalle, mutta pelivara jää pieneksi joka tapauksessa.

Tämän takia kannattaa miettiä, olisiko helpompaa yrittää nostaa kulutettuja kaloreita lisäämällä arkiaktiivisuutta, oikeaa treeniä ja kasvattamalla lihasmassaa. Se vaatii tietenkin työtä, aikaa ja viitseliäisyyttä, mutta voi olla pitkässä juoksussa helpompi ratkaisu. 

Vierailija kirjoitti:

Lisääntymisikäisillä naisilla yleistä koska elimistö koettaa varastoida energiaa raskautta varten, se helpottaa vaihdevuosien jälkeen.

Juu ja netti on täynnä keskusteluja, kuinka menopaussissa olevien naisten on helppo laihtua...

Vierailija kirjoitti:

Häiritsee, kun nuo esimerkkiruokavaliot ovat niin suppeita. Missä on leipä? Missä peruna/pasta/riisi sen salaatin ja kanan kaveriksi? Missä ne satunnaiset jälkiruoat. Ei se jälkiruoka aina ole mikään suklaapala, vaan ihan croissantti tai jäätelötuutti.

 

Vaikka tässä

- aamiainen 1 siivu leipää (ruispala tai vaikka ohut paahtoleipä), vähän oivariinia, ohut juustosiivu, maitokahvi, jugurtti 245kcal

- lounas minestronekeitto, valio jäätelötuutti, espresso  360kcal

- päivällinen broilerin koipireisi kasvis-riisipedillä 600kcal

Noista yhteensä 1205-1215kcal 

Kai nyt osaat itsekin katsoa ravintoarvot ja muodostaa ateriakokonaisuuksia??

Oliko tuo esimerkki vain heitto, vai ihan tarkoituksella vinkiksi ruokavaliosta? Oli meinaan todella epäterveellinen esimerkki, eikä tuollainen syöminen ravitse ja täytä vatsaa. Kroppa kiljuu syötävää, kun tulee liikaa höttöä, hiilareita liikaa, kasviksia ja proteiineja liian vähän.

Aamiainen: rahkaa/ luonnonjugurttia, hieman marjoja, pieni pala leipää tmv. tuorejuustolla ja tomaatilla/ paprikalla. 200kcal

Lounas: 400g vähäkalorisia kasviksia, 150g proteiinia, 2tl öljyä 400kcal 

Välipala jos on tarkoitus liikkua ennen päivällistä. Esim. 1 rkl pähkinöitä ja pieni hedelmä. 150kcal

Päivällinen: 200-300g kasviksia, 150g proteiineja, 1 tl öljyä, joku hiilarilähde 150g, etenkin jos on harrastettu liikuntaa tai tarkoitus treenata tämän jälkeen. 450kcal

Iltapala 100-200kcal riippuen siitä, onko treenattu päivällisen jälkeen. Jos on syöty välipala, eikä illalla ole treeenattu, iltapala on kevyempi. 

Miten kukaan jaksaa laskeskella kaloreita päivästä ja vuodesta toiseen???