Lääkkeettömät keinot unettomuuteen?

Älä noudata niitä ohjeita, joita unettomuuteen usein annetaan. Ei unipäiväkirjoja tai unen seuraamista älykellosta, nämä johtavat unen tarkkailuun ja lisäävät stressiä. Älä nouse sängystä, jos et saa unta, kuten usein ohjeistetaan. Sängyssä voi vain olla, se on ihan ok, sekin on lepoa. Voit hyvin viettää sängyssä aikaa muulloinkin kuin yöllä. Sängystä ei kannata tehdä ihmeellistä paikkaa, jossa saa vain nukkua, tämäkin lisää stressiä. Sänky on paikka muiden joukossa. Hyväksy, että välillä valvot, se on ihan ok, pärjäät silti. Unta ei tarvitse suorittaa. Näiden lisäksi iltamagnesium ja melatoniini voivat auttaa, samoin kuin rentoutus- ja unimusiikkien kuuntelu YouTubesta, toisille sopivat äänikirjat. Liikunta päivällä on avuksi. Ennen kaikkea, yritä ajatella, että jos valvot niin valvot, jos nukut niin nukut. Hyväksyntä on kaikkein tärkeintä.

Urheilu, urheilu, urheilu. Ja se kannattaa tehdä aamulla tai päivällä. Jos illalla kovin urheilee niin sitten uni ei tule. Minä syön välillä lääkkeitä, mutta kun aamulla ennen töitä käy juoksemassa tunnin rauhallisesti tai 40min reippaammin niin illalla yleensä uni maistuu. Viikonloppuisin juoksen keskipäivällä. 

Vierailija kirjoitti: Rutiinit, rutiinit ja rutiinit Esim. Klo 18:00 suihkuun. Kasvojen pesu ja voiteet kasvoille 19:00 iltapala. Valot himmeeksi ja asunnossa on vaan keltainen lempeä valo 21:00 yövaatteet päälle, tietokoneet ja puhelin pois päältä. Jotain kivaa tekemistä kuten kirjan lukemista tai vaikka värikirjan värittelyä EI SÄNGYSSÄ 21:30 sänkyyn ja valot pois. Sängyssä vain nukutaan eikä tehdä mitään muuta Jos on paljon stressiä tai tekemistä niin ennen sänkyynmenoa päiväkirjan kirjoittamista mihin kirjoitetaan huolenaiheet ja seuraavan päivän suunnitelma. Mulla kesti n 3kk rutiineja kunnes aloin nukahtamaan ihan 15min päästä kun menin sänkyyn.

Ei kerkeä käyttää illasta 3.5 tuntia tuollaisiin operaatioihin. Olisi tässä elämäkin elettävänä.

Stressi on ehkä pahin unettomuutta aiheuttava asia. Sen jonkin asia painaa mieltä, niin kortisolin eritys herättää ihmisen aamuyöstä. Normaalisti kortisolipitoisuuden nousu herättää vasta aamulla. 

Ja kahvi kannattaa jättää kokonaan pois, se ei vaan sovi kaikille.

Ap ei kerro missä on ongelma tai mitä on kokeillut? Melatoniini on lääke.

Vierailija kirjoitti:

Mulla oli nuorempana nukahtamisongelma. Nyt sitten iän myötä tuo on muuttunut päinvastaiseksi - en jaksa enää millään valvoa johonkin klo. 23.30:een mitä ennen, kun piti katsoa vaikka Salaisia Kansioita tms.

Niin joo, kerroin vastaavassa ketjussa aiemmin, että ostin näyttöpäätelasit, suodattavat sinivaloa (jos on tapa tuijottaa kännykkää tai tietsaa illalla). Jäi sanomatta, että ei ole pakko ostaa niitä vaan voi ajastaa automaattisesti menemään päälle esim. klo. 21. Tuo "sinivalo" perustuu siihen, että aivot "pysyy hereillä". Itse tarvitsen myös lukulaseja, minimikorjauksella. Alussa vähän outoa, kun kaikki näyttää ruskeansävyiseltä, mutta äkkiä siihen tottuu.

Mulla se nukahtamisikkuna on lyhyt: klo. 21:30 - 22:15; jos käyn liian aikaisin, herään myös liian aikaisin. Jos taas käyn liian myöhään, niin nukkuisin kyllä pitempään, mutta lääkkeiden (kerran pv:ssä otettava) vaikutus loppuu ja se ilmeisesti herättää.

Jos illalla roikkuu paljon tietokoneella, niin voi ensiksikin laittaa yövalo -toiminnan sopivaan ajankohtaan. Windows 11:n yövalo on ominaisuus, joka vähentää näytön sinistä valoa ja vähentää silmien rasitusta erityisesti pimeässä. Voit ottaa sen käyttöön ja säätää asetuksia menemällä Asetukset > Järjestelmä > Näyttö > Yövalo ja valitsemalla haluamasi ajat tai käyttämällä "Auringonlaskusta auringonnousuun" -asetusta. 

Yövalosta on se hyöty, että kun se menee päälle, huomaa itsekin, että ahaa, nukkumaanmeno on kohta.

Toiseksi voi hankkia myös uuden tietokoneen, jossa on OLED-näyttö. Sekin vähentää sinistä valoa ja edistää melatoniinin erittymistä. 

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti: Rutiinit, rutiinit ja rutiinit Esim. Klo 18:00 suihkuun. Kasvojen pesu ja voiteet kasvoille 19:00 iltapala. Valot himmeeksi ja asunnossa on vaan keltainen lempeä valo 21:00 yövaatteet päälle, tietokoneet ja puhelin pois päältä. Jotain kivaa tekemistä kuten kirjan lukemista tai vaikka värikirjan värittelyä EI SÄNGYSSÄ 21:30 sänkyyn ja valot pois. Sängyssä vain nukutaan eikä tehdä mitään muuta Jos on paljon stressiä tai tekemistä niin ennen sänkyynmenoa päiväkirjan kirjoittamista mihin kirjoitetaan huolenaiheet ja seuraavan päivän suunnitelma. Mulla kesti n 3kk rutiineja kunnes aloin nukahtamaan ihan 15min päästä kun menin sänkyyn.

Ei kerkeä käyttää illasta 3.5 tuntia tuollaisiin operaatioihin. Olisi tässä elämäkin elettävänä.

Tässä kysyttiin vinkkejä, kukaan ei pakota sua toimimaan noin. Sille, jolla on aikaa, tuo on hyvä neuvo.

-eri

Vierailija kirjoitti:

Minulla melatoniinia paremmin toimii teaniini jauheena.

https://www.life.fi/terveys/muut-ravintolisat/uni-ja-nukkuminen/puhdas-…

 

Iltamagnesiumissa on aineosina mukana myös teaniinia, tryptofaania ja kärsimyskukkaa.

Mulle ei toimi se että jos ei väsytä niin nouse pois sängystä ja tee jotain muuta. No siis jos olen täysin pirteä ja täynnä energiaa niin en mene edes yrittämään sänkyyn ainakaan ilman melatoniinia. Mutta piristynkin sänkyyn menon jälkeen tai herään pirteänä aamuyöllä niin pidän vaan silmiä kiinni, ajattelen ajatukseni loppuun ja luotan siihen että kyllä se uni vielä yllättää. Jos poistuisin sängystä niin hukkaisin varmasti enemmän nukkumisaikaa kuin noin toimimalla. Mutta yleensä mun ei tarvitse kyllä olla kovin ahdistunut vaikka olisinkin sängyssä pirteänä. Pyrin menemään sänkyyn 9h ennen herätystä joten voi siellä hetken pyöriä unta odottamassa. Ja toisaalta jos herää vaikka 3h ennen herätyskelloa niin on kuitenkin ehtinyt nukkua n. 5-6h. 

Vierailija kirjoitti:

Älä noudata niitä ohjeita, joita unettomuuteen usein annetaan. Ei unipäiväkirjoja tai unen seuraamista älykellosta, nämä johtavat unen tarkkailuun ja lisäävät stressiä. Älä nouse sängystä, jos et saa unta, kuten usein ohjeistetaan. Sängyssä voi vain olla, se on ihan ok, sekin on lepoa. Voit hyvin viettää sängyssä aikaa muulloinkin kuin yöllä. Sängystä ei kannata tehdä ihmeellistä paikkaa, jossa saa vain nukkua, tämäkin lisää stressiä. Sänky on paikka muiden joukossa. Hyväksy, että välillä valvot, se on ihan ok, pärjäät silti. Unta ei tarvitse suorittaa. Näiden lisäksi iltamagnesium ja melatoniini voivat auttaa, samoin kuin rentoutus- ja unimusiikkien kuuntelu YouTubesta, toisille sopivat äänikirjat. Liikunta päivällä on avuksi. Ennen kaikkea, yritä ajatella, että jos valvot niin valvot, jos nukut niin nukut. Hyväksyntä on kaikkein tärkeintä.

Tämä oli hyvä viesti.