Lue keskustelun säännöt.
Miten rakentaa saliohjelma?
10.10.2025 |
Miten rakentaisin saliohjelman? Haluaisin lyhyen ohjelman, 4-5 liikettä. Oon peruskuntoilija, eli sellanen riittävän hyvä ohjelma riittäisi, ei tarvii olla täydellinen ja huomioida ihan kaikkea.
Kommentit (12)
Vierailija kirjoitti:
Googlettamalla "ilmainen saliohjelma". Löytyy just tollasia perusohjelmia, niin yksi-, kaksi-, kuin vaikka kolmejakoisenakin
Löytyykö just noita lyhyitä? Oon löytänyt paljon jotain 10 liikkeen ohjelmia, mut ei kiinnosta sellainen just nyt.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Googlettamalla "ilmainen saliohjelma". Löytyy just tollasia perusohjelmia, niin yksi-, kaksi-, kuin vaikka kolmejakoisenakin
Löytyykö just noita lyhyitä? Oon löytänyt paljon jotain 10 liikkeen ohjelmia, mut ei kiinnosta sellainen just nyt.
Tossa on 6 / ohjelma, kaksijakoinen. Jätä joku liike pois.
https://www.treeniohjelma.org/2-jakoinen-treeniohjelma-aloittelijoille/
Tässäkin on 6, ja on yksijakoinen
https://www.treeniohjelma.org/arnolds-golden-six-voimaa-ja-lihasta/
Tuon kun luet niin osaat ja ymmärrät: https://www.amazon.com/Brawn-3rd-Stuart-McRobert/dp/9963916317
Hinta on noussut älyttömästi siitä kun tuon itse ostin, mutta sisältöön nähden sen oikeastaan ymmärtää koska vastaavaa tietoa ei helposti muuten löydä.
Tässä viiden liikkeen ohjelma:
- Penkkipunnerrus
- Jalkakyykky
- Ylätalja tai alataljasoutu (tämän voi korvata leuanvedolla, jos pystyy niihin)
- Vatsarutistus
- Selän ojennus laitteessa tai penkissä/telineessä.
Tämä ohjelma ei ole täydellinen, mutta harjoituttaa monipuolisesti kehon eri suuria lihasryhmiä. Valitse painot niin, että jaksat juuri ja juuri tehdä kutakin liikettä kolme 8-12 toiston sarjaa.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Tässä viiden liikkeen ohjelma:
- Penkkipunnerrus
- Jalkakyykky
- Ylätalja tai alataljasoutu (tämän voi korvata leuanvedolla, jos pystyy niihin)
- Vatsarutistus
- Selän ojennus laitteessa tai penkissä/telineessä.
Tämä ohjelma ei ole täydellinen, mutta harjoituttaa monipuolisesti kehon eri suuria lihasryhmiä. Valitse painot niin, että jaksat juuri ja juuri tehdä kutakin liikettä kolme 8-12 toiston sarjaa.
Kiitos! Tääkin menee talteen vaihtoehtona.
Kysymällä chatgpt:ltä, joka laatii sulle juuri sellaisen ohjelman kuin tarvitset ja halutessasi vaikka ruokavalionkin.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Tärkeintä saliohjelmassa on pitkät mainostauot ja jääkaapilla käynti. Tai vähintään puhelimen räplääminen kuntolaitteessa istuen.
Esim. näin:
(Luvut liikkeen perässä tarkoittaa sarjoja ja toistoja, esim 3 sarjaa 6-12 toistoa per sarja, sarjojen välissä 2-3min tauot.)
1. Jokin kyykkyvariaatio (takakyykky, askelkyykky, bulgarialainen, jalkaprässi jne.) 3 x 6-12 toistoa (aloittelijalle toistojen yläpäästä esim. 8-12, kovempi treenaaja voi vaihtaa lyhyempiin sarjoihin).
2. Jokin penkkivariaatio (penkki tai vinopenkki tangolla tai käsipainoilla, penkkipunnerruslaite tai miksei ihan perinteinen punnerruskin) 3 x 6-12
3. Jokin mavevariaatio (maastaveto, SJMV, RDL, selän ojennus selkäpenkissä, yhden jalan mave jne.) 3 x 6-12
4. Jokin vetävä liike selälle (ylätalja, alatalja, kulmasoutu, erilaiset selkälaitteet salilla) 3 x 6-12
5. Vatsalihakset varioiden (lankku, dead bug, Russian twist, vatsalihaslaitteet, linkkari, rutistukset matolla tai pallon päälle, T-vatsat jne.) 2-3 x 8-16 toistoa per liike, vähintään 2 liikettä.
6. Jokerina tekisin pohkeet (varpaille nousu kadella tai yhdellä jalalla lisäpainoilla, pohkeet jalkaprässissä jne.)
Tee jokainen sarja niin, että jäljelle jää 1-2 toistoa reserviin. Joskus voit vetää failureenkin. Pyri parantamaan joka kerta, esim tee paremmalla tekniikalla ja hallitummin, lisää yksi toisto sarjaan, lisää painoja. Nousujohteinen treeni kehittää. Jos haluat keventää, jätä sarjoista 1 pois ja kevennä painoja niin että ne ovat 60-70% aiemman salikerran painoista.
Vaihtelun vuoksi voit vaihtaa toisen alakroppaliikkeen esim. lantionnostovariaatioon tai toisen yläkroppaliikkeen pystypunnerrus variaatioon.
Pärjäät tällä ohjelmalla vaikka pari vuotta kunhan välillä vaihdat liikkeitä esim. takakyykystä askelkyykkyyn jne. Jos teet salitreenin 2x viikossa, kannattaa eri treeneissä olla eri liikkeet. Muista kuitenkin pitkäjänteisyys eli älä vaihda ohjelmaa ennen kuin olet treenannut sillä 2-3kk ellei sitten loukkaantuminen tms. pakota siihen.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Esim. näin:
(Luvut liikkeen perässä tarkoittaa sarjoja ja toistoja, esim 3 sarjaa 6-12 toistoa per sarja, sarjojen välissä 2-3min tauot.)
1. Jokin kyykkyvariaatio (takakyykky, askelkyykky, bulgarialainen, jalkaprässi jne.) 3 x 6-12 toistoa (aloittelijalle toistojen yläpäästä esim. 8-12, kovempi treenaaja voi vaihtaa lyhyempiin sarjoihin).
2. Jokin penkkivariaatio (penkki tai vinopenkki tangolla tai käsipainoilla, penkkipunnerruslaite tai miksei ihan perinteinen punnerruskin) 3 x 6-12
3. Jokin mavevariaatio (maastaveto, SJMV, RDL, selän ojennus selkäpenkissä, yhden jalan mave jne.) 3 x 6-12
4. Jokin vetävä liike selälle (ylätalja, alatalja, kulmasoutu, erilaiset selkälaitteet salilla) 3 x 6-12
5. Vatsalihakset varioiden (lankku, dead bug, Russian twist, vatsalihaslaitteet, linkkari, rutistukset matolla tai pallon päälle, T-vatsat jne.) 2-3 x 8-16 toistoa per liike, vähintään 2 liikettä.
6. Jokerina
Kiitos! Liikkeiden vaihto tulee jossain vaiheessa ajankohtaiseksi. Onko järjestys juuri tuo, vai onko väliä jos tekee esim. penkin ennen kyykkyä?
Käytin salilla 4 laitetta ja lisäksi juoksumattoa ja kuntopyörää niin laihduin 30 kg. Käytin pääasiassa rintaprässiä ja ylätaljaa ja penkkipunnerrusta. Lisäksi tein etunojapunnerruksia 100 joka kerta.
Googlettamalla "ilmainen saliohjelma". Löytyy just tollasia perusohjelmia, niin yksi-, kaksi-, kuin vaikka kolmejakoisenakin