Lue keskustelun säännöt.
Tervetuloa lukemaan keskusteluja! Kommentointi on avoinna klo 7 - 23.
Tervetuloa lukemaan keskusteluja! Kommentointi on avoinna klo 7 - 23.
Alue: Aihe vapaa
Miten pystyy juoksemaan suhteellisen kovaa niin, että syke pysyy kuitenkin matalalla?
23.08.2024 |
Tavoitteena juosta puolimaraton ja maraton hyvällä vauhdilla. 25km juoksulenkkejäkin olen tehnyt ja kunto kestää kyllä, mutta ei mulla nopea vauhti pysy millään tuollaisilla matkoilla. Jos kovaa yrittää mennä, syke tahtoo nousta. Miten nämä puolimaratonin ja maratonin nopeasti vetävät onnistuvat pitämään nopean tahdin ja samalla sykkeenkin alhaalla? Luulen omaavani hyvän kunnon kun jaksan juosta ties mitä lenkkejä, mutta onko sitten todella liian huono kunto vieläkin vai? :D
Kommentit (25)
Niillä, jotka juoksee 1/2-maratonin tai maratonin niin nopeasti kuin kykenee, ei sykkeet pysy matalalla. Tarkistin juuri, että mun 1/2-maratonin keskisyke oli 165, mikä on viiden lyönnin päässä mun arvioidusta anaerobisesta kynnyksestä, ja viimesillä kilometreillä se nousi jo lähelle mun maksimia. Ei todellakaan ollut kevyttä menoa varsinkaan loppupuoliskolla. Kokomaratonilla mun sykekeskiarvo oli viitisen lyöntiä matalampi
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Avainsana on tarpeeksi monipuolinen harjoittelu. Viikossa yksi nopea lenkki (jolloin sykkeet saavat nousta) tai intervalliharjoitus ja yksi pitkä lenkki matalilla sykkeillä. Niiden lisäksi 1-3 lyhyempää lenkkiä matalilla sykkeillä. Kevyen lenkin keskisykkeen pitäisi olla ainakin 20-30 bpm matalampi kuin nopean lenkin. Jos sykkeet ovat lähempänä toisiaan, harjoittelusi on liian yksipuolista.
Olisi myös kiinnostavaa kuulla, millaisiin puolimaraton/maratonaikoihin tähtäät.
Terv. Kolme puolimaratonia juossut
Täsmentäisin vielä, että liian yksipuolisella harjoittelulla viittaan tilanteeseen, jossa on tavoitteena parantaa marston- tai puolimaratonaikaa. Jos tarkoituksena on kuntoilla vain terveyssyistä, riittää pelkästään hitaiden lenkkien juokseminen ja lihaskuntoharjoittelu sen lisäksi.
Itse juossut 20-30v ikäisenä puolimaratonia 1:30 - 1:40 aikoihin. Nyt ikää kohta 50, vauhti hidastunut hieman. Päätin sitten alkaa tehdä intervallitreenejä, joita ei tarvinnut nuorempana juuri tehdä ja kulki silti. Tavoitteena saada nopeutta lisää. Päämatkana saa silti olla 10km ja lyhyemmät matkat. Intervallit tuntuvat ainakin parantavan juoksutekniikkaa. Normaalilla pitkällä lenkillä meno tuntuu rennommalta muutaman viikon intervallien jälkeen. Kyllä ne varmaan nopeuttakin parantavat, tai sitähän varten ne ovat.
Intervalleihin on montaa toteutustapaa. Youtubesta löysin sellaisen, missä mennään 1km kovaa, sitten minuutti rauhallisesti, ja 400m vielä kovempaa kuin tuo kilometri. Sitten kolme minuuttia rauhallista juoksua, ja sama setti vielä kolme kertaa 😁. Ennen intervalleja kannattaa mennä rauhallisesti pari km että paikat lämpenevät, lopussa myös ehkä kilometri rauhallisesti. Tuo 1km kuuluisi mennä vauhtia, jolla uskoisi pystyvänsä suorittamaan 5000m kisan, 400m vauhdilla jolla voisi mennä 1500m kisan.
Tuo intervalli tähtää enemmänkin ajan parantamiseen 5000m juoksussa, mutta varmasti auttaa pidemmilläkin matkoilla. Youtubesta löytyi muistaakseni therunningchannel -kanavalta, aiheena yksi treenimuoto, mikä auttoi juoksemaan vitosella 13:20 -ajan 😁
Alue: Aihe vapaa
Avainsana on tarpeeksi monipuolinen harjoittelu. Viikossa yksi nopea lenkki (jolloin sykkeet saavat nousta) tai intervalliharjoitus ja yksi pitkä lenkki matalilla sykkeillä. Niiden lisäksi 1-3 lyhyempää lenkkiä matalilla sykkeillä. Kevyen lenkin keskisykkeen pitäisi olla ainakin 20-30 bpm matalampi kuin nopean lenkin. Jos sykkeet ovat lähempänä toisiaan, harjoittelusi on liian yksipuolista.
Olisi myös kiinnostavaa kuulla, millaisiin puolimaraton/maratonaikoihin tähtäät.
Terv. Kolme puolimaratonia juossut