Miten aerobista kuntoa voi tästä nostaa? Mitään ei tapahdu :(

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Meneekö sykkeet oikeasti tarpeeksi korkealle? Kehitystä ei tapahdu ellei poistu mukavuusalueelta. Urheilujatkin joutuvat treenaamaan hampaat irvessä sykkeet pilvissä saadakseen kehitystä. Niin myös me tavikset.

Kyllä syke nousee. Maksimisykkeeksi sain rasitustestissä 181. Jos juoksen 30 min yhtä soittoa silleen omalle kropalle reippaasti eli 7.15-7.30 min/km, alkaa syke olla punaisella eli 165-170 ihan viimeistään tuon 30 min kohdalla. Siitä joskus jatkan 10-20 min, joskus lopetan siihen.

-ap

Parempi sykealue olis siellä 90-127 kohdilla, perusta kuntoon ensin.

Kuntovalmentaja2023 kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Meneekö sykkeet oikeasti tarpeeksi korkealle? Kehitystä ei tapahdu ellei poistu mukavuusalueelta. Urheilujatkin joutuvat treenaamaan hampaat irvessä sykkeet pilvissä saadakseen kehitystä. Niin myös me tavikset.

Kyllä syke nousee. Maksimisykkeeksi sain rasitustestissä 181. Jos juoksen 30 min yhtä soittoa silleen omalle kropalle reippaasti eli 7.15-7.30 min/km, alkaa syke olla punaisella eli 165-170 ihan viimeistään tuon 30 min kohdalla. Siitä joskus jatkan 10-20 min, joskus lopetan siihen.

-ap

Liian kova syke. Kokeile laskea harjoitusten tehos ja huomaat että kuntosi alkaa kehittyä paremmin. Juoksu/hölkkä on laji jota useimmat alkaa harjoittelemaan liian kovaa .

Sykkeiden vuoksi kävelin keväällä ja alkukesällä paljon ja pitkiä lenkkejä, nyt kävelen enää koirien kanssa. Tunnin verran päivässä, mutta niin että syke pysyy alle 120:ssa. Kuvittelin, että tuo pitkä kävelypainotteinen treenaaminen parantaisi juoksukuntoa, mutta ei sille tunnu.. Joskus mietityttää, että onko mussa joku vika, ettei aerobinen kunto edes voi nousta?

Sykkeitä seuraan siis pääasiassa Polarin urheilukellolla. On mulla sykevyökin, mutta mitä olen sitä testannut, ei eroa kellon näyttämiin sykkeisiin ole juurikaan.

-ap

Kuntovalmentaja2023 kirjoitti:

Sanoisin ihan kokemuksella, että saatat harjoitella jopa liian kovasti. Tässä tilanteessa tee 2 (korkeintaan 3) kevyttä harjoitusta viikossa. Esim puolen tunnin hölkkä, hyvin hitaasti hölkäten. Pidä hölkkä niin kevyenä, ettei se varsinaisesti tunnu pahalta. Seuraa lenkkiin käyttämääsi aikaa ja vauhtia. Tuon lisäksi tee vähintään 1 voimaharjoitus kehon suurimmille lihaksille viikossa.

.

Tämä on harvoja järkeviä neuvoja tässä ketjussa. Ap:n harjoittelu ei ole missään nimessä liian kevyttä ap:n nykyiseen kuntoon nähden, mutta se voi olla selvästi liian raskasta. Yllä neuvotun 2 hidasta puolen tunnin hölkkää viikossa lisäksi suosittelisin tekemään yhden pitkän (noin tunti) lenkin niin, että vuorottelet kävelyä ja hidasta hölkkää (kävelyä vähintään kolmasosa ajasta).

Kokeile tätä kuukausi. Jos sen jälkeen kunto ei tunnu yhtään nousseen, mene lääkäriin tutkituttamaan veriarvosi. Kunto ei nouse millään harjoittelulla, jos rauta-arvot ovat pielessä.

Kolme puolimaratonia juossut

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Meneekö sykkeet oikeasti tarpeeksi korkealle? Kehitystä ei tapahdu ellei poistu mukavuusalueelta. Urheilujatkin joutuvat treenaamaan hampaat irvessä sykkeet pilvissä saadakseen kehitystä. Niin myös me tavikset.

Kyllä syke nousee. Maksimisykkeeksi sain rasitustestissä 181. Jos juoksen 30 min yhtä soittoa silleen omalle kropalle reippaasti eli 7.15-7.30 min/km, alkaa syke olla punaisella eli 165-170 ihan viimeistään tuon 30 min kohdalla. Siitä joskus jatkan 10-20 min, joskus lopetan siihen.

-ap

Parempi sykealue olis siellä 90-127 kohdilla, perusta kuntoon ensin.

Sykkeet on yksilöllisiä. Esim itselläni syke nousee 7,5km/h rauhallisessa hölkkävauhdissakin ekan 100 metrin jälkeen heti sinne +155 sykkeisiin. Toisaalta olen puolimaratoninkin pystynyt suorittamaan 160 sykkeellä 2,5h ajan eli eipä korkea syke tunnu haittakaan olevan, ellei nopeutta yritä tavoitella.

Kaikilla ihmisillä kunto ei vaan nouse kovinkaan korkeaksi vaikka mitä tekisi,koska esim max hapenottoon vaikuttaa perimä hyvin voimakkaasti eli miten paljon sitä pystyy harjoittelulla nostamaan ,eli jos on korkeahko vo2 maksimi jää paljon reserviä joten kevyessä hölkässä myös sykkeet ovat alhaiset.

Kävelyä pidetään hyvänä kunnon kohottajana, mutta mikä on tällöin se pohjakunto? Moni meistä duunareista kävelee työssään lähes 40h/viikko ja vapaa-aika päälle, on koirat, lapset, jne hoidettavana. Silti olemme ylipainoisia ja rapakuntoisia. No kävellä sentään jaksamme, mutta eiköhän kaikki silloin kun on pakko jaksaa tai saa potkut.

Vierailija kirjoitti:

Kuntovalmentaja2023 kirjoitti:

Sanoisin ihan kokemuksella, että saatat harjoitella jopa liian kovasti. Tässä tilanteessa tee 2 (korkeintaan 3) kevyttä harjoitusta viikossa. Esim puolen tunnin hölkkä, hyvin hitaasti hölkäten. Pidä hölkkä niin kevyenä, ettei se varsinaisesti tunnu pahalta. Seuraa lenkkiin käyttämääsi aikaa ja vauhtia. Tuon lisäksi tee vähintään 1 voimaharjoitus kehon suurimmille lihaksille viikossa.

.

Tämä on harvoja järkeviä neuvoja tässä ketjussa. Ap:n harjoittelu ei ole missään nimessä liian kevyttä ap:n nykyiseen kuntoon nähden, mutta se voi olla selvästi liian raskasta. Yllä neuvotun 2 hidasta puolen tunnin hölkkää viikossa lisäksi suosittelisin tekemään yhden pitkän (noin tunti) lenkin niin, että vuorottelet kävelyä ja hidasta hölkkää (kävelyä vähintään kolmasosa ajasta).

Kokeile tätä kuukausi. Jos sen jälkeen kunto ei tunnu yhtään nousseen, mene lääkäriin tutkituttamaan veriarvosi. Kunto ei nouse millään harjoittelulla, jos rauta-arvot ovat pielessä.

Kolme puolimaratonia juossut

Rauta-arvot on tarkastettu ja melko hyvät, ei kuitenkaan vielä "urheilijoille" suositelluissa lukemissa. Viime syksynä siis ferritiin 17, mistä se nousi maaliskuulle yli sataan. Kuukausia mulla ei enää ole ollut aikoihin, koska e-pillerit, eli periaatteessa ferritiinin ei pitäisi enää laskea. Matala ferritiini mulla oli varmaan ollut koko aikuisikäni :(

Mutta siis juuri tuon ferritiinin noston jälkeen aloin kuntoa kohottaa, ja kuvittelin optimisesti että nyt se nousee kohisten, kun rauta-arvot alkaa olla kohillaan!

-ap

80 % harjoittelusta sykevälillä 60-70 % maksimisykkeestä. Loput 20 % sitten vauhtikestävyyttä (syke n. 75-85 %) ja muutama veto täydellä sykkeellä. Valtaosa treenistä siis pk-sykealueella, josta palautuu hyvin, mutta treeniin kannattaa sisällyttää lyhyitä suorituksia, joissa ottaa kaiken itsestään irti.

Minä aloitin tammikuussa suht nollasta juoksun osalta, siis silleen että olin kyllä liikkunut muilla tavoilla enkä ollut ylipainoinen, mutta juossut en ollut. Toukokuussa juoksin puolimaratonin ihan kohtalaisen hyvällä ajalla. Maaliskuun lopulla olin käynyt verenluovutuksessa ja se osoittautui huonoksi ideaksi. Puolikkaan jälkeen tuli jonkinlainen seinä vastaan. Yritin pitää sykkeet pääosin alle 140 kun juoksin, eikä siitä enää tullut mitään kun ne vaan nousi väkisin. Syynä varmaan sekä raudanpuute että se ettäolin juossut puolikkaan hampaat irvessä ja jotenkin ylittänyt rajani. Syke oli sen yli 2 tuntia keskimäärin 170.  Onneksi tuli kesäloma jolloin en juossut ja hemoglobiinikin ehti nousta. Nyt juoksu taas kulkee. Teen viikonloppuisin vuoroviikoin joko pitkän yli tunnin lenkin tai intervallilenkin. Viikolla 1-2 kevyttä 30-40min lenkkiä. Vain intervallilenkillä annan sykkeen nousta yli 150.  Lähiaikoina ei ole mitään juoksutapahtumaa tiedossa. Ennen seuraavaa puolikasta täytyy tietysti lisätä ainakin yksi kevyt lenkki ohjelmaan, pidentää pitkää lenkkiä ja varmistaa, että intervallitreenikin koventuu ja pidentyy. Mutta kaiken perustana on kuitenkin ne lepopäivät, palauttavat leppoisat lenkit ja sykkeen pitäminen valtaosin peruskestävyysaluella eli ihanteellisesti jossain 115-130-välillä.