Testasin ja juoksin 3 km puoleen tuntiin. Nyt juoksusta jotain ymmärtävät kysymys teille!

Vierailija kirjoitti:

Rannekellossa luki nopeudeksi 9,58. 

ap

Kilometriin meni yhdeksän minuuttia 58 sekuntia.

Hyvä alku.

Seuraa jalkojesi vointia, että ei tule mitään kremppoja alussa. Jos esim. nilkassa tai jalkapöydässä alkaa tuntumaan jotain, pari lepopäivää lisää väliin. Voit vaihtaa myös lenkkeilyn kävelyyn välillä jos tuntuu että jotain paikka kolottaa.

Hyvä AP 👏

Jatka samaan tahtiin vaan syksyllä painat menee 5km ihan kevyesti

🏃🏃🏃🏃🏃🏃🏃🏃🏃

Olkoon aloittelevan juoksijan motto festina lente - kiiruuhda hitaasti.

Normaalikävelynopeus on 100 metriä minuutissa eli kilometriä kävelee 10 minuuttia. Näin ollen normaalia nopeutta kävelevä ihminen ei joudu ottamaan yhtään juoksuaskelta päästäkseen 3 kilometriä puoleen tuntiin. Jos joutuu ottamaan juoksuaskelia päästäkseen 3 kilometriä 30 minuuttiin, jotain on pahasti pielessä.

Tuo 6km/h kävelyvauhti on oikeasti tosi reipas, ja todella harvoin näkee ihmisiä niin ahkeraan kävelemässä. Se on myös ihan hyvä aloitusvauhti hölkkäillä!

Itse olen ollut muutaman vuoden vaikean astman ja muiden terveysongelmien takia lähinnä levossa ja nyt aloittelen uudestaan liikkumista, kun nämä on tasapainossa. Mulla meni eilen 7 km lenkkiin tunti, kun juoksin osan ja kävelin osan. Eli aika samoissa täälläkin!

Se reipas kävely sinne väliin auttaa myös kunnon kohottamisessa. Itse koitan mennä niin, että alkuun kävelen noin 5 min (pehmeämmän maaston alkuun), ja hölköttelen niin pitkälle kuin jaksan (noin 5-10 min), sitte kävelen reippaasti kunnes tuntuu, että jaksaisi taas hölkötellä. Ja toistan samaa läpi lenkin. Todella hitaasti etenen, mutta ei ole onneksi kukaan mennyt ohi :D itsekään en kyllä ole ohittanut kuin koiran ulkoiluttajia. Lenkkeilen tosin hiljaisempaan aikaan... Niin ja ensimmäisellä lenkillä meni muistaakseni 1h 20 min, tuohon samaan matkaan... Tästä nyt  pari viikkoa.

Tsemppiä ap! Vierestä olen seurannut montaa ihan nollasta aloittanutta ja aina ihmetellyt miten nopeasti se ihmisen kunto kehittyykään! Avain on tosiaan siinä, että käy säännöllisesti, eikä ruoski itseään liikaa. 

Jos haluat juosta 3 kertaa viikossa, kannattaa alkuvaiheessa juosta 2 pk-lenkkiä ja yksi pitkä lenkki. PK-lenkit tapahtuvat aerobisen kynnyksen alapuolella, eli kansankielellä, riittävällä tarkkuudella sillä vauhdilla, että pystyisi pitämään suht helposti keskustelua yllä ja puhumaan pitkiä lauseita. Pitkät lenkit ovat sitten nimensä mukaisesti pidempiä, ehkä 1,5-3 kertaa pidempiä kuin arkilenkki ja niitä voi varsinkin alussa hyvin venyttää kävelemällä pätkiä välissä ja vaikka kävelemällä kaikki ylämäet. Nämäkin juostaan alle aerobisen kynnyksen. 

2-3 kk jälkeen, kun kroppa on tottunut hölkkäilyyn, toisen pk:n voi korvata kehittävällä lenkillä, jolloin pyritään treenaamaan esim. nopeusominaisuuksia. Näitä voi sitten olla monenlaisia, kuten vetotreeni, mäkivedot, tunkkaus yms yms. Muista kuitenkin, että näillä ei aloiteta juoksukunnon hakemista eikä näitä saa tehdä liikaa myöhemmässäkään vaiheessa.

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Miksi ensin pitää haukkua suoritus? Joku sentään yrittää kohottaa kuntoaan eikä vain odota sairauksien lisääntymistä ja kuormita jatkossa julkista terveydenhoitoa verorahoillamme? 

Totuuden kertominen ei tarkoita suorituksen haukkumista. Kylmä tosiasia on, ettei tuo ole juoksemista. Hädin tuskin hölkkäämistä. Oikein reipas kävelijä etenee nopeammin.

Kylmä tosiasia on, että eteneminen on juoksemista, jos molemmat jalat ovat hetkellisesti samanaikaisesti ilmassa ja hölkätessä näin on. Viisastelu siitä, mikä on hölkkäämistä ja mikä juoksemista, kertoo ainakin minulle, että henkilö on aloittanut juoksuharrastuksensa toissapäivänä ja kokee pakottamaa tarvetta pönkittää omaa olematonta itsetuntoaan haukkumalla toisia. 

AP:lle vielä, että aivan mahtavaa, että olet aloittanut juoksemisen. Vinkkini on, että älä missään tapauksessa kuuntele näitä viisastelijoita, jotka kertovat, että sinun pitää juosta sitä tai tätä tahtia. Liian kova aloitus tuhoaa juoksuharrastuksen kahdella tavalla:

1) Sillä saa rasitusvammoja ja homma loppuu alkuunsa.

2) Se estää progression, eli treenauksen jatkuvan koventamisen. Jos aloitat liian kovaa, et voi ruuvata enää ruuvia tiukemmalle ja kehitys hidastuu. Pyri treeniviikkojen jaksottamiseen esimerkiksi tällä tyylillä: 1-2-3-2-3-4-3-4-5 jne. missä isompi numero tarkoittaa suurempaa treenimäärää, mutta pidä kevyempi viikko 2-3 kovemman treeniviikon välein. 

Vierailija kirjoitti:

Jos haluat juosta 3 kertaa viikossa, kannattaa alkuvaiheessa juosta 2 pk-lenkkiä ja yksi pitkä lenkki. PK-lenkit tapahtuvat aerobisen kynnyksen alapuolella, eli kansankielellä, riittävällä tarkkuudella sillä vauhdilla, että pystyisi pitämään suht helposti keskustelua yllä ja puhumaan pitkiä lauseita. Pitkät lenkit ovat sitten nimensä mukaisesti pidempiä, ehkä 1,5-3 kertaa pidempiä kuin arkilenkki ja niitä voi varsinkin alussa hyvin venyttää kävelemällä pätkiä välissä ja vaikka kävelemällä kaikki ylämäet. Nämäkin juostaan alle aerobisen kynnyksen. 

2-3 kk jälkeen, kun kroppa on tottunut hölkkäilyyn, toisen pk:n voi korvata kehittävällä lenkillä, jolloin pyritään treenaamaan esim. nopeusominaisuuksia. Näitä voi sitten olla monenlaisia, kuten vetotreeni, mäkivedot, tunkkaus yms yms. Muista kuitenkin, että näillä ei aloiteta juoksukunnon hakemista eikä näitä saa tehdä liikaa myöhemmässäkään vaiheessa.

Neuvosi ovat aivan hyviä, mutta oikeasti ne eivät toimi ilman vahvaa peruskuntoa. Itse lähdin aikanaan liikkeelle päivittäisistä kävelylenkeistä mäkisessä maastossa, mutta kun vaihdoin juoksuun niin syke nousi parin sadan metrin aikana ihan tappiin ja 500 metrin jälkeen olin henkihieverissä. Eli ei siinä millään pk-sykkeillä hölkkäillä. Vaikka kävelisi maailman tappiin asti, se ei kehitä kaikkia juoksussa tarvittavia lihaksia.

Kannattanee ensin opetella vähän laskentoa. 3 km puoleen tuntiin tekee 6 km tunnissa, joka on reipas kävelyvauhti. Elektroniikkaan ei koskaan pidä luottaa täysin. Mikäli treenaat 3 kertaa viikossa matematiikan lisäksi juoksua, niin uskon, että aika nopeasti pystyt juoksemaan sen 5 km jopa alle puoleen tuntiin.

Vierailija kirjoitti:

Miksi ensin pitää haukkua suoritus? Joku sentään yrittää kohottaa kuntoaan eikä vain odota sairauksien lisääntymistä ja kuormita jatkossa julkista terveydenhoitoa verorahoillamme? 

Verorahat mainittu...kokoomus paikalla.

Vierailija kirjoitti:

Ihmisillä on yleensä hirveän optimistinen käsitys omasta juoksu- ja kävelyvauhdistaan, noloimmat tapaukset pilkkaavat sitten muita perusteenaan omat harhaiset käsitykset.

Tsemppiä ap treeneihin!

Etenkin liikuntaa harrastamattomilla on suorastaan harhainen käsitys omasta suorituskyvystään. He luulevat, että tosipaikan tullen pystyisivät juoksemaan kylmiltään 3000 cooperissa pelkästään tahdonvoimalla, koska he ovat niin tavattoman sisukkaita. Puhumattakaan sitten ihmisten käsitys omasta pikajuoksunopeudestaan.

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Jos haluat juosta 3 kertaa viikossa, kannattaa alkuvaiheessa juosta 2 pk-lenkkiä ja yksi pitkä lenkki. PK-lenkit tapahtuvat aerobisen kynnyksen alapuolella, eli kansankielellä, riittävällä tarkkuudella sillä vauhdilla, että pystyisi pitämään suht helposti keskustelua yllä ja puhumaan pitkiä lauseita. Pitkät lenkit ovat sitten nimensä mukaisesti pidempiä, ehkä 1,5-3 kertaa pidempiä kuin arkilenkki ja niitä voi varsinkin alussa hyvin venyttää kävelemällä pätkiä välissä ja vaikka kävelemällä kaikki ylämäet. Nämäkin juostaan alle aerobisen kynnyksen. 

2-3 kk jälkeen, kun kroppa on tottunut hölkkäilyyn, toisen pk:n voi korvata kehittävällä lenkillä, jolloin pyritään treenaamaan esim. nopeusominaisuuksia. Näitä voi sitten olla monenlaisia, kuten vetotreeni, mäkivedot, tunkkaus yms yms. Muista kuitenkin, että näillä ei aloiteta juoksukunnon hakemista eikä näitä saa tehdä liikaa myöhemmässäkään vaiheessa.

Neuvosi ovat aivan hyviä, mutta oikeasti ne eivät toimi ilman vahvaa peruskuntoa. Itse lähdin aikanaan liikkeelle päivittäisistä kävelylenkeistä mäkisessä maastossa, mutta kun vaihdoin juoksuun niin syke nousi parin sadan metrin aikana ihan tappiin ja 500 metrin jälkeen olin henkihieverissä. Eli ei siinä millään pk-sykkeillä hölkkäillä. Vaikka kävelisi maailman tappiin asti, se ei kehitä kaikkia juoksussa tarvittavia lihaksia.

Ei et sitten ihan sisäistänyt niitä ohjeita. Olennaista on, että sen sykkeen ei anneta nousta sinne tappiin vaan, jos mittari alkaa piippaamaan, vauhtia hidastetaan ja käytännössä se tarkoittaa kävelemistä. On hyvin todennäköistä sohvan pohjalta lähtiessä, että hyvin pitkään aivan kaikki ylämäet kävellään ja alkuvaiheessa varmaan myös tasamaalla. Voi olla, että hölkkääminen on aluksi mahdollista vain loivissa alamäissä (jyrkissä ei aluksi kannata ainakaan, jos on ylipainoa loukkaantumisriskin takia). 

Tällä tavalla lihakset ja erityisesti nivelet ja sidekudokset kehittyvät ja mahdollistavat juoksun. Jos lähdetään painamaan täysillä kipua vasten, ollaan helposti aika pian telakalla.  

Vierailija kirjoitti:

Eli pieleen meni tämäkin juoksu kun 3 km vei 30 minuuttia. Ei siis toivoa?

ap

Jos aloitettaisi siitä laskutaidosta. Eli jos 3km vie puoli tuntia niin pääset tuolla vauhdilla 6km tunnissa.

Itse kävelen ripeästi samaa vauhtia eli juoksuvauhdiksi tuo on todella hidas. Oletko varma että mittasit matkan oikein?

3km puoleentuntiin ei kyllä ole juoksua.mutta tietty hyvä että liikutaan.

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Eli pieleen meni tämäkin juoksu kun 3 km vei 30 minuuttia. Ei siis toivoa?

ap

Jos aloitettaisi siitä laskutaidosta. Eli jos 3km vie puoli tuntia niin pääset tuolla vauhdilla 6km tunnissa.

Itse kävelen ripeästi samaa vauhtia eli juoksuvauhdiksi tuo on todella hidas. Oletko varma että mittasit matkan oikein?

Aloitetaan mieluummin lukemisesta. Tämä erehdys on nyt korjattu vähintään 25 kertaa, joten alkaisiko siitä viisasteleminen riittämään?

3km/0,5h on normaali kävelyvauhti, eli 6 kilsaa tunnissa. 

Vierailija kirjoitti:

Kannattanee ensin opetella vähän laskentoa. 3 km puoleen tuntiin tekee 6 km tunnissa, joka on reipas kävelyvauhti. Elektroniikkaan ei koskaan pidä luottaa täysin. Mikäli treenaat 3 kertaa viikossa matematiikan lisäksi juoksua, niin uskon, että aika nopeasti pystyt juoksemaan sen 5 km jopa alle puoleen tuntiin.

Voisit panostaa suomen kielen kielioppiin. Ei tuollaista kuraa kukaan voi lukea.

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Ihmisillä on yleensä hirveän optimistinen käsitys omasta juoksu- ja kävelyvauhdistaan, noloimmat tapaukset pilkkaavat sitten muita perusteenaan omat harhaiset käsitykset.

Tsemppiä ap treeneihin!

Etenkin liikuntaa harrastamattomilla on suorastaan harhainen käsitys omasta suorituskyvystään. He luulevat, että tosipaikan tullen pystyisivät juoksemaan kylmiltään 3000 cooperissa pelkästään tahdonvoimalla, koska he ovat niin tavattoman sisukkaita. Puhumattakaan sitten ihmisten käsitys omasta pikajuoksunopeudestaan.

Ja me miehet tykätään kertoa, että juostaan 3000 m Cooperissa, mutta unohdetaan mainita, että se testattiin viimeksi intissä 30 vuotta ja kiloa sitten. 

omasta kokemuksesta sanon, että kun aloittaa juoksemisen, kannattaa juosta alussa vauhtia, jossa ei hengästy liikaa, vaikka se sitten olisi ihan kävelyvauhti. Jostain luin, että vauhdin on hyvä olla sellainen, että hieman hengästyy, mutta ei niin paljon, ettei pystyisi puhumaan. Sitten voi välillä tehdä sellaisen lenkin, jossa ottaa lyhyitä spurtteja, jolloin hengästyy kunnolla, ja sen jälkeen vaikka kävelee sen aikaa, että hengitys tasaantuu. Pikkuhiljaa kunto kohenee ja vauhti kasvaa melkein huomaamatta. 

Jos aloittaa liian kovaa, juokseminen ei tuota iloa ja koko harrastus helposti jää ensimmäisen huonon päivän koittaessa (sataa, on kylmä, väsyttää tai mitä nyt vaan). Itse aloitin urheilun sillä ajatuksella, että heti sen jälkeen kun on lämmennyt ja päässyt mahdollisesta alkukankeudesta (5-10 min), on juoksusta nautittava, muuten vaihdan kävelyyn ja ehkä välillä otan spurtteja, tai sitten vaan kävelen ja nautin siitä. Jos en näin tekisi, oli harrastus jäänyt jo aikaa sitten. 

Toisilla on toki erilainen motivaatio harrastaa, varsinkin jos ihminen on kovin tavoitteellinen, mutta itselläni ei ollut muuta tavoitetta kuin pitää kuntoa ja terveyttä yllä ja samalla nauttia elämästä mahdollisimman paljon,