Juoksen joka viikko 15-25 km ja olen silti lihava

Syötkö muuten paljon kasviksia ja kevyesti? Olisi hyvä syödä 5-6 ateriaa päivässä.

Päivällä yo:lla sitä mitä on, usein koetan valita kevyimmän vaihtoehdon. Paljon salaattia ilman kastiketta.



Viiden aikaan syön esim. leivän tai viilin. Illalla syön sitten esim. kaksi leipää, hedelmiä, viiliä...



Todella harvoin syön kahta lämmintä ruokaa päivässä. Suklaata tai jätskiä syön perjantaisin :-) Alkoholia juon ehkä kerran kuussa.



ap

Muuten hyvä ateriarytmi ois tällainen:



aamu: aamupuuro/mysli tms., tuoremehu

(aamupäivä: hedelmä)

kevyt lounas (keitto, salaatti, lämmin ruoka)

iltapäivä: leipä, juusto, tomaattia

päivällinen (lämmin ruoka)

iltapala: marjarahka (proteiinipainoitteinen)



Tarkkaile lämpimien ruokien annoskokoja, ovatko liian suuria? Lisää ohjelmaan 2 krt kuntosalitreeniä viikossa.

Liikuntaa kolme kerta viikossa. Kerrallaan tunti. Kaksi kertaa viikossa niin, että hengästyt kunnolla, mutta et ole aivan piipussa. Kerran viikossa maitohapoille. Syö aamiainen, lounas, välipala, illallinen (jos maistuu) ja kevyt iltapala.



Itselläni toimii. Käytän jonkin verran rasvaa ruuan laitossa. Leivän päälle en laita margariinia, enkä syö metvursteja sun muita. Hedelmiä syön paljon, samoin marjoja. Karkkia, pullaa tms. syön kerran, pari viikossa, mutta en tolkuttomia määriä.



Olen nyt 165 cm pitkä ja painan 57 kg.

Olen tosiaan opiskelija ja siksi koetan syödä kerralla edullisesti enemmän, ettei sitten enää illalla tarvitse syödä paljon kotona. Alan nyt miettiä vielä tarkemmin noita lounaan ruokamääriä.



Kuntosalilla en kuitenkaan varmaan ala käydä. Tässä lähellä ei oikein ole hyviä eikä ole oikein aikaakaan opiskeluiden ja töiden lisäksi.



Juokseen yleensä noin 5-7 km kerrallaan 3-5 krt viikossa. Lyhyemmät lenkit korkeammalla sykkeellä ja päinvastoin.



Täytyy lisätä vihannesten, marjojen ja hedelmien osuutta. Kauhistuttaa vaan välillä ne hinnat...



ap

Itse olen 173 cm / 60 kg. Syön kuin hevonen, ihan törkeitä määriä kaikkea mahdollista koko ajan, tosin kovin rasvaiset ruuat eivät maistu. Käyn kerran viikossa aerobicissa ja päivät kanniskelen vauvaa ja riehun 3-vuotiaan kanssa, siinä kaikki. Paino putosi juuri 14 kg kolmessa kuukaudessa ja raju laskusuuntainen tahti jatkuu. Ei ole kivaa näinkään.

Siellä korostetaan sitä, että sykkeen pitää olla oikea. Rasvanpolttosyke on eri kuin kardiovaskulaarinene syke. Rasvanpolttosyke on noin 120-140 (ikä ja kunto vaikuttaa). Jos syke menee tämän yli, niin elimistö ei enää polta rasvaa, vaan kehittää sydäntä ja keuhkoja. Siksi rasvanpolttojumpat ovat eri jumppia: siellä liikutaan 55 min, koko ajan pidetään syke tuollä välillä.

Oikeesti.

väkisin! Aamulla voit syödä sitä ruisleipää tai mieluummin kaurapuuroa. Syö lounaalla mahdollisimman proteiinipitoinen ruoka (pihviä, kanaa, kalaa ja kasviksia), ja sitten päivällisellä voit syödä vaikkapa jonkun salaatin tai keiton. Ja lisäksi sitten iltapäivällä syöt jotain hedelmiä ja illalla vaikkapa rasvattoman jugurtin ja hedelmiä/kasviksia ja jos sitä leipää tekee kamalasti mieli, niin sen ruisleipäpalasen. Kyllä tuollaisella ruokavaliolla ja noilla kilometreillä tuloksia jo saat. Juoksetko muuten aina samanpituisia lenkkejä? Elimistö " turtuu" siihen, eikä kehitystä tapahdu, tee yksi pitkä lenkki viikossa matalalla sykkeellä (vähintään 10 km) ja sitten muutama lyhyempi n. 5 km:n lenkki kovemmalla sykkeellä.

Minä juoksen 50-70 km viikossa ja siihen määrään saa jo syödä reilusti.

paremminkin nostaa painoa. Rasva muuttuu lihaksiski ja lihakset lainavat enempi kuin läski.



Tajuatteko, että yhden munkin takiakin saisi juosta monta tuntia, jos liikunnalla sen yrittää polttaa?

Huvittaa nämä käsitykset, että olen juossut pari viikkoa ja paino on noussut. Läski muuttui lihakseksi.

Tai, jumppasin parina iltana, paino nousi. Läski muuttui lihakseksi.



Jos halutaan lihaksia niin, että paino nousee, pitää tehdä jo kunnolla töitä, eikä käydä paria kolmen kilometrin lenkkiä.

20 kilometrin juoksu viikossa taatusti muuttaa rasva-lihassuhteita.

Otappa asioista selvää.

kasvattaa ruokahalua, ja huomaamattaan syö enemmän kuin tavallisesti. Juokseminen ei todellakaan ole laihdutuskeino (noilla kilometreillä ainakaan), se on on painonhallintakeino. Eli laihduta ensin ruokavaliolla, ja sitten kun pääset haluamaasi painoon, ala juosta. Toki voit juosta terveyden vuoksi myös laihduttaessa, mutta ei siitä laihdutuksen kannalta hyötyä ole, voi olla päinvastoin.

20 kilometriä viikossa on niin vähän, että ei todellakaan muuta rasvasuhteita paljon miksikään.

Riippuu myös, millä vauhdilla nämä juostaan ja kuinka pitkiä matkoja.

Jos käy 3km lenkin n. 7-8min/km niin se ei hetkauta todellakaan vielä mitään.

Kun aletaan puhua oikeasti juoksun vaikuttamisesta lihaksiin, pitää viikossa olla n. 2 pk-lenkkiä, yks vk-lenkki ja lisäksi pitkä lenkki. Ja silloinkin saa juosta aika pitkään ennen kuin alkaa tapahtua muutoksia rasva-lihastasapainossa.

käyppä kattoo netistä laskurilla sun energiamäärä. jos syö liian vähän ni elimistö menee säästöliekille..

Ihan jokainen suupala, juoma jne. Armoton ruokapäiväkirja paljastaa missä menee metsään. Leipää tulee helposti syötyä enemmän kuin luulee, yhden palan sijaan kaksi tai kolme ja kaikki leivänpäälliset päälle. Laske sitten kalorit vs. päivittäinen kulutus. Jos sinulla on painonvartijoitten ohjelma on vielä helpompaa laskea päivittäiset pisteet, paljonko menee yli. Sun ei tarvitse syödä paljonkaan ylimääräistä päivän aikana, kun jo viikkotasolla tai kuukaudessa saatkin rutkasti ylimääräisiä kaloreita.

Kun yrittää kuitata lämpimän ruuan viilillä, leivällä ym. tulee usein saaneeksi paljon enemmän kaloreita, kuin jos söisi toisenkin lämpimän aterian ja tyytyisi sitten illalla vähempään syömiseen.

Lisäksi jos stressaa liikunnan vuoksi, stressihormoonit lihottavat.



Joillekin sopii reipas kävely paremmin. Juostessa toki syke nousee ja kunto kohenee.

Syö tarpeeksi proteiinia, kasviksia, TÄYSJYVÄviljoja.



Uotilan ruisleipää - ei mitään kaura/vehnä/paahtohöttöä

Itsekkin ihmettelin aikanaan miksen laihdu vaikka aloin lenkkejä tekemään. Reidet kuitenkin kiinteytyivät ja muokkaantuivat, samoin takapuoli ja alavatsa.



Lopulta siirryin vähähiilihydraattiseen ruokavalioon ja vasta sitten alkoi senttejä kadota.



Kyllä tuo lenkkimäärä on ihan sopiva, ei ton enempää tarviikkaan kuntoilla, menee muuten jo addiktion puolelle.