Lue keskustelun säännöt.
Miten aloittaa juokseminen?
01.04.2022 |
Olen ekaa kertaa koskaan yrittänyt vähän juosta. Tuntuu hyvältä sen mitä jaksaa, mutten jaksa paljoa kun taas kävelen. Eikä tunnu, että kehityn.
Kommentit (60)
Aloittaja kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Tee lyhyitä 2-3 km lenkkejä.
Ei se kesto vaan laatu.En jaksa juosta yhteen menoon edes kilometriä.
Älä missään tapauksessa juokse jaksanmisen ääriraloille. Reipas kävely riittää alussa nostamaan kuntoa. Itse aloin juosta maltillisella sykerajalla. En muista enää tarkasti mikä raja oli, mutta sanotaan vaikka 135. Alussa sykkeen sai nousemaan kävellen, sitten piti alkaa juoksemaan joka neljäs valotolpan väli. 4kk päästä meni jo puolimaratoni alle kahteen tuntiin
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Ei onnaa. Jalkapöytä kipeytyy.
Mulla on sama, kun aloitin juoksemisen nyt varovasti. En vaan ole varma, onko se oikeasti selkävika, joka heijastuu jalkapöytään. Siksi olen joutunut aiemmin lopettamaan juoksemisen. Eli selkänikamien madaltuminen ja välilevyn pullistuma painaa hermoa, joka heijastuu jalkapöytään ja pohkeisiinkin. Yritän juosta mahdollisimman vähällä tärinällä lähes kävellen ja vetää koko ajan vatsaa sisään selän suojelemiseksi. Saa nähdä riittääkö se vai pitääkö lopettaa juokseminen pysyvästi. Vaimentavat tossut ovat myös tärkeät.
Aloitin : juoksea 2 minuuttia , kävelyä 2 min X 5, tätä kolmesti viikossa, seuraavalla viikolla juoksua 5 min kävely 2 min . Ja sitä tehden äkkiä juokset puoli tuntia. Itse noin alottaen juoksin yhdeksän kuukauden päästä maratoonin , helposti.
Juoksisin jos ei olisi hölskyviä läskitissejä ja hankaumia ei tulisi. Mulla tulee niitä aina jalkoihin ja nivusiin ym. paikkoihin, ihan sama mitkä shortsit jalassa, osa ihosta pääsee silti hankautumaan. Tässä pitäisi varmaan laihtua sellaiset 20-30 kg niin pääsisi liikkumaan paremmin.
Minulla oli pohjana se että kävin päivittän kävelylenkillä älykellon kannustamana.
Sitten ajattelin kokeilla juoksua ja aloitin niin että päätin kävelylenkilläni juosta vähintään 100 metriä (silmämääräisesti) jokaista kilometriä kohden. Siitä juoksuosuudet pikkuhiljaa venyivät ja otin ensin tavoitteekseni juosta täysi kilometri putkeen, jne.
Nyt aamulenkkini pituus on noin 17 kilometriä. Kun otan rennommin niin juoksen muuten mutta kävelen muutaman pahimman ylämäen. Toisinaan juoksen koko matkan ja joskus teen ylimääräisen lenkin jolloin koko matkan pituudeksi tulee 22 kilometriä, joko kokonaisuudessa juosten tai tuolla ylämäet kävellen tekniikalla.
Kaikki juoksijoille tarkoitetut oppaat pitävät menetelmääni liian raskaana, mutta minulle se sopii. Nuo ensimmäiset juoksupätkät aloitin joskus viime vuoden syyskesänä ja talvikuukausiksi lopetin juoksemisen. Eli juoksukunto löytyy parissa kuukaudessa. Huhtikuussa juoksin puolimaratonin aikaan 1h50m.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Itse olen ollut aktiivijuoksija koko elämäni, mutta jouduin koronan sairastamisen jälkeen aloittamaan käytännössä alusta. Juoksin edes vähän jokainen arkipäivä. Lähellä on pururata joka on reilun kilometrin pitkä. Joka päivä menin sinne ja juoksin siitä niin pitkän pätkän kuin pystyin. Välillä kävelin ja sitten jatkoin juoksua.
Minulle sopii parhaiten, että juoksen lähes joka päivä edes vähän. Jollekin muulle sopii joku muu. Juoksukoulu voi olla hyvä idea, mutta ei ne ohjelmat sovi kaikille.
Mä olen ollut sellainen semiaktiivinen juoksija. Koronasta on nyt reilu kk ja mun juoksulenkit on edelleen tosi raskaita enkä millään meinaa jaksaa. Todella turhauttavaa. Sairastin aika ikävän version koronasta, vaikken sairaalaan sentään joutunut.
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Itse olen ollut aktiivijuoksija koko elämäni, mutta jouduin koronan sairastamisen jälkeen aloittamaan käytännössä alusta. Juoksin edes vähän jokainen arkipäivä. Lähellä on pururata joka on reilun kilometrin pitkä. Joka päivä menin sinne ja juoksin siitä niin pitkän pätkän kuin pystyin. Välillä kävelin ja sitten jatkoin juoksua.
Minulle sopii parhaiten, että juoksen lähes joka päivä edes vähän. Jollekin muulle sopii joku muu. Juoksukoulu voi olla hyvä idea, mutta ei ne ohjelmat sovi kaikille.
Mä olen ollut sellainen semiaktiivinen juoksija. Koronasta on nyt reilu kk ja mun juoksulenkit on edelleen tosi raskaita enkä millään meinaa jaksaa. Todella turhauttavaa. Sairastin aika ikävän version koronasta, vaikken sairaalaan sentään joutunut.
Minulla on koronasta melkein puoli vuotta ja nyt vasta alan olla toipunut niin, että normaali juokseminen onnistuu. Kannattaa ottaa todella rauhallisesti. Eikä päästää niitä lenkkejä raskaaksi. Pelkkiä kevyitä lenkkejä. Sitten, kun niitä jaksaa juosta ns. normaaleja matkoja ja normaalimääriä viikossa, kannattaa vasta alkaa lisätä tehoja. Korona tekee aika ikävää vanhinkoa, joten anna kehon toipua rauhassa. Siitä taudista ei toivuta takaisin niin nopeasti kuin muista flunssista.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Sopiva syketaso on tehokkain, ei maksimisyke. Huonokuntoinen aloittaa kävelemällä.
Yksilöllistä. Itse juoksin ensimmäisen puolimaratonin 170 sykkeellä. En vain saa sykkeitä pidettyä alempana, vaikka vauhti on hidasta hölkkäämistä. Muuten muuttuu kävelyksi.
Mulla on urheilukellon juoksuohjelma, ja muutenkin korostetaan ettei syke saa nousta liian korkeaksi. Käytännössä mun "juoksulenkit" on siis aina kävelyä, koska heti kun juoksen parisataa metriä, syke nousee sinne 4-5 tasolle, millä pitäisi mennä vain intervallilenkkien hiit-pätkät. Ei erityisen kannustavaa perkale. :/
Vierailija kirjoitti:
On tärkeää tehdä töitä koko vartalon lihaksilla ja juosta tarpeeksi hiljaa.
Mitä tarkoittaa "koko vartalon lihaksilla" juokseminen? En ymmärrä edes tätä. =(
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Olen juoksuharrastaja.
Suosittelisin ostamaan sykemittarin, edullisiakin löytyy. Ranteessa pidettävä alkajalle varmaan kätevin.
Pidä syke välillä 120-130 kunnonkohotuslenkillä, vauhtitreenit sitten erikseen ja vasta sitten kun lihakset ja nivelet ovat tottuneet juoksuun. Jos kunto ei ole kovin hyvä niin tuohon sykkeeseen pääsee jo reippaalla kävelyllä. Pikkuhiljaa sitten nousee siitä.
Tarkemman aerobisen sykkeen voi laskea netistä löytyvillä ohjeilla, mutta kannattaa senkin kanssa pitää mielessä että ideaalisyke on kovin yksilökohtaista.
Kuntoa kohottaessa hyvä nyrkkisääntö on se, että pitää pystyä juttelemaan liikkuessa. Jos ei pysty niin vauhti on jo aivan auttamatta liian kova. Alkuun saattaa tuntua raivostuttavankin hitaalta.
Alkuun lyhyitä lenkkejä, 20-30min. joissa voisi vaikka vuorotella 30-60sec hidasta juoksua ja 3-5min kävelyä. Jonkun ohjelman voit etsiä netistä, esim "couch to 5k" -ohjelmia löytyy paljon (Sohvaperunasta viiteen kilsaan juoksu). Jos jossain vaiheessa tuntuu liian nopealta edistyminen niin aina voi palata taaksepäin ohjelmassa.
Mieluummin aina liian hiljaa kuin liian lujaa. Liian lujaa menemällä ei saa muuta kuin paikat rikki ja se jutteluvahti nostaa hapenottokykyä paljon tehokkaammin kuin puuskuttaminen.
Kun matkat alkaa pidentyä niin kannattaa panostaa kunnollisiin lenkkareihin ja hieman opiskella niitä ennen ostopäätöstä.
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Ei onnaa. Jalkapöytä kipeytyy.
Mulla on sama, kun aloitin juoksemisen nyt varovasti. En vaan ole varma, onko se oikeasti selkävika, joka heijastuu jalkapöytään. Siksi olen joutunut aiemmin lopettamaan juoksemisen. Eli selkänikamien madaltuminen ja välilevyn pullistuma painaa hermoa, joka heijastuu jalkapöytään ja pohkeisiinkin. Yritän juosta mahdollisimman vähällä tärinällä lähes kävellen ja vetää koko ajan vatsaa sisään selän suojelemiseksi. Saa nähdä riittääkö se vai pitääkö lopettaa juokseminen pysyvästi. Vaimentavat tossut ovat myös tärkeät.
Kuulostaa tutulta, miehelläni oli samaa. Kengännauhojen löysääminen reilustikin, venyttely ja painon pudottaminen saattavat auttaa, mutta jos ei niin asiantunteva fysioterapeutti on näissä jutuissa kultaakin arvokkaampi.
Hyvä kenkä pysyy normaalilla lenkillä liikkumatta jalassa paikallaan täysin ilman nauhojakin, eli jos et kauhean kovaa ole juoksemassa niin tuo on nopea juttu testata vaikuttaako mitään.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Sopiva syketaso on tehokkain, ei maksimisyke. Huonokuntoinen aloittaa kävelemällä.
Yksilöllistä. Itse juoksin ensimmäisen puolimaratonin 170 sykkeellä. En vain saa sykkeitä pidettyä alempana, vaikka vauhti on hidasta hölkkäämistä. Muuten muuttuu kävelyksi.
Mulla on urheilukellon juoksuohjelma, ja muutenkin korostetaan ettei syke saa nousta liian korkeaksi. Käytännössä mun "juoksulenkit" on siis aina kävelyä, koska heti kun juoksen parisataa metriä, syke nousee sinne 4-5 tasolle, millä pitäisi mennä vain intervallilenkkien hiit-pätkät. Ei erityisen kannustavaa perkale. :/
Tarkista joskus oma maksimisykkeesi. Siitä voi sitten laskea suuntaa antavan aerobisen sykkeen kun on tosiaan kovin yksilökohtaista. Sitten voit kellossasi muuttaa (toivottavasti) ikäsi sellaiseksi että varoitukset osuvat paremmin kohdilleen. Aerobisen hyvä merkki on se että voi jutella kaverin kanssa helposti liikkumisen aikana. Kelloa siihen ei välttämättä tarvitse.
Joskus ilman kelloa jos satun olemaan liikkeellä niin laulan hiljalleen juostessa. Jos ei onnistu niin vauhti on liian kova. Tämä toimii kaikille.
Se matalan sykkeen vauhti suurimmalla osalla ei oikeastaan ole paljoa kävelyvauhtia nopeampi. Lenkkeillessä oppii tunnistamaan ne jotka malttavat kunnolla hitaasti mennä että selkeästi jotain juoksemisesta tietävät ja että todennäköisesti harrastavat enemmänkin.
Vauhtitreenit, thresholdit, straidit ja intervallit sitten toki erikseen!
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Mulla parani juoksukunto yllättäen sen jälkeen, kun aloin käydä keskivartalojumpassa (joku core-treeni). Huomasin melko pian, että keskivartalon pito auttoi oikean juoksuaskeleen löytymisessä ja lenkit tuntuivat kevyemmiltä. Ennen mullakin oli varmaan sellainen istuva juoksuasento enkä saanut lantiota eteen tarpeeksi, jotta askel olisi osunut vartalon alle.
Ja hitaasti hyvä tulee. Pitää olla sinnikäs ja jatkaa epämukavuudesta huolimatta, mutta kuunnella myös kehon viestejä. Kun jalat tuntuvat raskailta, tee lenkki siitä huolimatta mutta kävele isompi osa. Sitten taas jatkat hölkällä.
Kannattaa myös kokeilla eri alustoja. Polulla on ihan erilaista juosta kuin asfaltilla tai pyörätiellä.
Googlettele juoksijan lihaskunto sekä juoksijan kehonhuolto. Kun vahvistat oikeita lihaksia ja verryttelet ja venyttelet, kehityksesi nopeutuu ja vammat vähenevät.
Muista riittävän lyhyt (ja tiheä) askel, joka ei kurota vartalon edessä liian pitkälle vaan tulee maahan kantapää vain hiukan ennen muuta jalkaterää. Painopiste pysyy askeleen päällä jo askeleen alusta kun vartalo ehtii askeleen kohdalle ajoissa. Tuntuu ensin hölmöltä ottaa lyhyitä askelia, mutta mene vaikka jonnekin metsään piiloon kokeilemaan. Rennosti vaan, pääasia että et 'kauhaise ja vedä' sieltä kaukaa edestä, että pääsisit (mukamas) kovaa eteenpäin ja näyttäisit pantterilta.
Tähän liittyy sitten se, että et jousta askeleen aikana peppua alas vaan pidät huolta, että napa kulkee korkealla koko ajan. Ja tuulenhalkojana. Kokeilepa. Tasainen alusta on ensin paras kun harjoittelet tätä. Joudut ottamaan vähän tärähdyksiä vastaan, mutta se pompauttaa sinut seuraavaan askeleeseen.
Sykkeetkin on jokaisella yksilölliset. Minulla esim. Astmalääkitys nostaa sykkeitä, joten en koskaan voisi edes juosta, jos pitäisi pysyä 120-130 välillä. Ja olen kuitenkin ihan hyväkuntoinen.
Itse en suosittele mitään juoksukouluja tms. Ne voivat olla liian rajuja joillekin. Treenistä palautuminen ja kehitys ovat hyvin yksilöllisiä juttuja. Itse suosin ns. fiilispohjalta juoksemista. Sopii itsensä kanssa ne päivät jolloin juoksee ja myös jonkun minimin matkalle, joka täytyy joko juosta tai juosta ja kävellä. Sitten pitää siitä kiinni. Kannattaa myös varata aikaa huolellisella venyttelylle ja voimaharjoittelulle joko salilla tai kotijumppien avulla. Näiden avulla tulee vähemmän vaivoja ja vammoja.
Vierailija kirjoitti:
Mulla parani juoksukunto yllättäen sen jälkeen, kun aloin käydä keskivartalojumpassa (joku core-treeni). Huomasin melko pian, että keskivartalon pito auttoi oikean juoksuaskeleen löytymisessä ja lenkit tuntuivat kevyemmiltä. Ennen mullakin oli varmaan sellainen istuva juoksuasento enkä saanut lantiota eteen tarpeeksi, jotta askel olisi osunut vartalon alle.
Ja hitaasti hyvä tulee. Pitää olla sinnikäs ja jatkaa epämukavuudesta huolimatta, mutta kuunnella myös kehon viestejä. Kun jalat tuntuvat raskailta, tee lenkki siitä huolimatta mutta kävele isompi osa. Sitten taas jatkat hölkällä.
Kannattaa myös kokeilla eri alustoja. Polulla on ihan erilaista juosta kuin asfaltilla tai pyörätiellä.
Mulle kävi samoin. Juoksukunto oli ihan nollissa, tein kotitreeniä 2kk (Chloe Tingin Shred, Peachy ja toinen Shred) ja jaksoinkin yhtäkkiä juosta 3km yhtä soittoa ja aika oli noin 20min, joka on itselleni hyvä aika.
Itse olen kyllä tykännyt verkkovalmennuksesta juoksun aloituksessa - löytyy myös 10km ja puolimaratonin progressiivisesti etenevät juoksuohjelmat. Juoksuklubin ohjelmassa valmentaja on mukana audiotreenien kautta ja ohjaa lenkit :) ihan mahtava idea! Ootteko muut kokeilleen? Löytyy www.juoksuklubi.fi
Juoksu eroaa kävelystä siten että vain toinen jalka koskee maata kerrallaan ja välillä ei kumpikaan !