Lue keskustelun säännöt.
Miten opetella kestävyyskuntoa jos aloituskunto on tosi huono?
Jaksan kävellä pitkiäkin matkoja, mutta jos juoksen/hölkkään kevyesti satakin metriä, niin sattuu keuhkoputkeen ja koko kroppa tärisee. Miten aloittaisin kunnon kohotuksen?
Kommentit (95)
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Mittää earth googlella 100 m kertaa 3 matkallasi ja juokse aina ne kohdat täysillä vaikka tiukkaa tekisi. Sitten vaan kovenneat välejä ja jatkat noitten lujaa juoksua.
No tää täysiä juokseminen ei oikein onnistu, kun hädin tuskin pystyn edes kävelemään sen jälkeen jos juoksen täysiä 100m, paikallaan seisominenkin vaan tärisyttää ja tuntuu ettei kykene hengittämään ollenkaan. Mutta kiitos muille neuvoista, osaako kukaan sanoa että kuinka kauan menisi että tää tulisi helpommaksi? Kun nyt tuntuu niin kauhean pahalta kaikki hölkkäyskin.
Sähköpyörä on välineesi! Älä usko länkyttäjiä, tutkittu juttu.
Huvi ja hyöty, nautinto.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Mittää earth googlella 100 m kertaa 3 matkallasi ja juokse aina ne kohdat täysillä vaikka tiukkaa tekisi. Sitten vaan kovenneat välejä ja jatkat noitten lujaa juoksua.
No tää täysiä juokseminen ei oikein onnistu, kun hädin tuskin pystyn edes kävelemään sen jälkeen jos juoksen täysiä 100m, paikallaan seisominenkin vaan tärisyttää ja tuntuu ettei kykene hengittämään ollenkaan. Mutta kiitos muille neuvoista, osaako kukaan sanoa että kuinka kauan menisi että tää tulisi helpommaksi? Kun nyt tuntuu niin kauhean pahalta kaikki hölkkäyskin.
Sähköpyörä on välineesi! Älä usko länkyttäjiä, tutkittu juttu.
Huvi ja hyöty, nautinto.
Tämä!
Pelasti henkeni 8 vuotta sitten ja jatkuu tänäänkin kohta ;-)
Pienestä se lähtee. Itse vedin 10km juoksuohjelman pari vuotta sitten. Siinä oli ihan tarkat minuuttimäärät, että miten lähtee ja tyyliin ensimmäisille päiville oli "Kävele 10 minuuttia, juokse 1 minuutti". Olin, että "Höhö, helppo homma!" Ööh, no eipäs ollutkaan vaan ihan oikein vasta-alkajalle. Luulin, että koska jaksan kävellä tosi pitkiä lenkkejä niin onnistuisi se juokseminenkin helposti (no ei).
Ohjelmassa nousi se juoksun määrä kokoajan ja loppujen lopuksi juoksin sen 10 kilometriä.
Kannattaa muuten panostaa kunnon kenkiin. Tuo sellaista ponnahdusta askeliin eikä tule ylinmääräisiä vaivoja.
Vierailija kirjoitti:
Hölkkää aina vähän matkaa esim. katulamppujen väli ja sitten seuraavan välin kävelet ja sitten taas hölkkää jne. Kunnon kohotessa pidentää sitä hölkkäys väliä sitten.
lyhyesti ja ytimekkäästi juurikin näin , mitä enemmän teet sitä enemmän nautit ja sitä helpompaa se alkaa olemaan .
Kannattaa muistaa, että kestävyyskunto (vauhtikestävyys) perustuu aina peruskestävyyteen. Kovaa ei voi juosta jos pohja ei ole kunnossa.
Niinkuin moni jo maininnut, jatka kävelyä. Kävely on kuitenkin aliarvostetuin peruskestävyyden muoto. Lisää pieniä hölkkiä kävelyiden väliin ja kuuntele kehoa. Nyrkkisääntönä sellainen vauhti, että pystyt keskustelemaan vaikka treeni kaverin kanssa. Jos hengästyt niin että hengitys käy raskaaksi on ok vauhtisi turhan korkea. Pyri myös juoksun aikana hakemaan hyvää rentoa asentoa. Mitä rennompaa juoksu on, sitä kevyemmin myös tulet etenemään.
Itse lähdin aikanaan samasta tilanteesta liikenteeseen. Aktiivisella tekemisellä ja kärsivällisyydestä pääsee pitkälle. Puoli vuotta meni ja juoksin ensimmäisen puolikkaan. Tsemppiä, kyllä se siitä lähtee 🙂
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Jep, paljon on tullut hyviä neuvoja. Ensinnä kannattaa unohtaa juoksu eli tosiaan vaan hölkkäät hitaasti lyhyitä matkoja - juurikin niitä lampputolppien välejä - ja sitten taas kävelet. Hidas hölkkä voi olla hitaampaa kuin reipas kävely.
Lisää myös arkiaktiivisuuttasi ja tässä korostaisin portaiden käyttöä hissin sijaan. Jos suinkin mahdollista niin käytä aina portaita vaikka sinulla olisi vähän taakkaakin kannettavana. Se nostaa sykettä mukavasti, mutta on lyhytkestoista. Sykkeen nostoa nimittäin tarvitaan myös, jotta kunto paranee.
Seuraavaksi lisää hieman lihaskuntoa: kyykyt oman kehon painolla tuovat vähän voimaa jalkoihin.
Lisäät pikkuhiljaa hölkkämatkaa ja kun jaksat hölkätä hitaasti esim 4-5 km niin alat kiinnittää huomiota vauhdin lisäämiseen.
Sinuna kääntyisin ensin lääkärin puoleen ennen harjoittelun aloittamista, tuo että hengästyt niin että täriset ja keuhkoputkeen sattuu, ei kuulosta normaalilta.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Kävelyynkin voi lisätä vastusta kävelemällä repun kanssa johon voi lisätä pikkuhiljaa painoa. Ei aina ole pakko juosta.
Vierailija kirjoitti:
Sinuna kääntyisin ensin lääkärin puoleen ennen harjoittelun aloittamista, tuo että hengästyt niin että täriset ja keuhkoputkeen sattuu, ei kuulosta normaalilta.
Veikkaisin, että ongelmana on yksinkertaisesti, että "hölkkä" on ollut liian kovaa kuntotasoon nähden. Tarpeeksi hitaasti hölkkääminenkin on taito.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Hölkkää aina vähän matkaa esim. katulamppujen väli ja sitten seuraavan välin kävelet ja sitten taas hölkkää jne. Kunnon kohotessa pidentää sitä hölkkäys väliä sitten.
Aloita taskulamppuvälimatkalla.
Mut idea pikkuhiljaa pidempää tai kovempaa. Intervallit on hyviä. Hengästytät itsesi kunnolla vaikka ylämäen. Sitten taas normikävelyä.
Hengöstysliikunta on tärkeää.
Jos kuntoa haluat kohottaa.
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Mittää earth googlella 100 m kertaa 3 matkallasi ja juokse aina ne kohdat täysillä vaikka tiukkaa tekisi. Sitten vaan kovenneat välejä ja jatkat noitten lujaa juoksua.
No tää täysiä juokseminen ei oikein onnistu, kun hädin tuskin pystyn edes kävelemään sen jälkeen jos juoksen täysiä 100m, paikallaan seisominenkin vaan tärisyttää ja tuntuu ettei kykene hengittämään ollenkaan. Mutta kiitos muille neuvoista, osaako kukaan sanoa että kuinka kauan menisi että tää tulisi helpommaksi? Kun nyt tuntuu niin kauhean pahalta kaikki hölkkäyskin.
Kerrotko nyt vielä, minkä pituisia matkoja kävelet ja millä tahdilla? Pitkät kävelylenkit voi käsittää niin monella tapaa, toiselle se on 5km, jollekin 15-20 km.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Tavoittteet pitää olla selkeät. Vaikka roomalaisin numeroin aiina neljä viivaa ja yksi yli.
Roomalaisia numeroin? Ai tukkimiehen kirjanpito kirjanpito?
Kestävyysjuoksu aloitetaan hitaasti todella tiheällä ja matalalla askelluksella. Hölkkäämisessä pitää olla tikittävä tahti ja askellus lyhyttä. Todellakin sinun pitää hölkätä ensin reipasta kävelyvauhtia hitaammin. Voit googlettaa tietyn askelmäärän joka pitää minuutissa ehtiä tikata, silloin askellus on tarpeeksi tiheää.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Asteittain. Ei siinä mitään sen maagisempaa ole.
Jos tällä viikolla pystyt tekemään 2km lenkin kävellen, niin ensi viikolla pidennät 5-10% tai otat saman lenkin mutta hölkkäät vaikka joka kolmannen tai neljännen tolpan välin.
Hyvin rauhallisesti nostat harjoituksen pituutta ja vaativuutta. Ei kannata ahnehtia tässä vaiheessa.
4 harjoitusta olisi hyvä olla viikossa jotta kunto kasvaa. Osa voi olla hyvinkin kevyitä. Tärkeää on myös että totut siihen että (esim) ma, ke, pe ja la on lenkkipäivät.
Joka neljäs viikko on palautumisviikko jolloin lasket harjoitusten vaativuutta 20-25% ja korvaat yhden treenin jollain mukavalla akviivisella tekemisellä.
Alun jälkeen voit pyrkiä siihen että harjoitussyklin kolmas viikko olisi haastava. Palautusviikon jälkeen palaat siihen mihin jäit
eli kaava menee suunnilleen näin:
- vko 1, kevyttä treeniä 4 krt/vk
- vko 2, kevyttä tai keskiraskasta 4 krt/vko
- vko 3, keskiraskas 4 krt /vko
- palautusviikko
- vko 5, 5-10% vaativampaa kuin vkolla 1
- jne….
Harjoituksista 2-3 aerobisia ja 1-2 lihaskuntoa. Näitä voi myös yhdistää esim niin että puolen tunnin reipas kävely ennen kuntosalia tms. Harjoituksen kesto 45-90min riippuen siitä mitä teet.
Näin kipuat pikkuhiljaa kohti vaativampia suorituksia mutta mikään hyppäys viikosta toisee. ei tunnu liian suurelta ja palautumisviikko antaa keholle aikaa nostaa sitä kuntoa ja toipua.
Jos lähtötaso on lähellä nollaa niin voit vetää ensimmäiset 2kk pelkkää kevyttä liikuntaa (esim kävely, uinti) jotta keho alkaa tottumaan ja vältyt vammoilta.
Tärkeää muistaa: alussa et voi liikkua liian kevyesti (kunhan liikut koko harjoituksen ajan), mutta voit helposti liikkua liian raskaasti. On tärkeää antaa keholle aikaa tottua aktiivisuuden lisäämiseen ettei tule vammoja tms. Harjoittelun jatkuvuuden vuoksi on myös tärkeää että tekeminen tuntuu kivalta ja mielekkäältä. Ei kukaan jaksa vetää verenmaku suussa viikosta toiseen. Sitten kun kunto on vähän kasvanut niin hyvän treenin pitäisi olla hauskaa tekemistä ja tuntua kivalta, vaikka harjoituksen loppua kohden myös vähän raskaalta.
Sitten kun tuntuu että keho alkaa kestämään treeniä niin ota yksi liikuntakerta viikossa selvästi pidemmäksi. Se voi olla alkuun esim 60min reipas kävely mutta pyri pidentämään se pikkuhiljaa 90minuuttiin tai ylikin. Sillä rakennetaan kestävyyskuntoa.
Muuta tärkeää: ravinto, syö riittävästi mutta syö oikein. Normaali perusruoka riittää kunhan siitä saa tarpeeksi proteiinia lihaskasvuun. Lepo: panosta nukkumiseen ja jos joku häiritsee unta niin pyri korjaamaan se. Kunto kasvaa levossa, kunhan kehoa on ensin päivällä stimuloitu riittävällä liikunnalla.
Jos lompakko kestää niin kannattaa hyödyntää ammattilaisia. Esim 6kk ajaksi Personal trainer tai fysioterapeutti joka tekee sinulle harjoitusohjelman, sparraa ja neuvoo. Monen mielestä tämä on kallista, mutta jos PT maksaa esim 70€/h ja tapaatte kahden viikon välein niin puolen vuoden valmennus maksaa 840€.
Kuulostaa kalliilta, mutta moni laittaa puolessa vuodessa tuon summan kaljaan ja tupakkaan silmää räpäyttämättä.
yhteenveto: aloita kevyesti, säännöllisyys, pidä tekeminen hauskana, palautuminen ja ravinto, harjoittelun progressio. Hanki tietoa ja kehitä paitsi kroppasi suorituskykyä niin myös omaa ymmärrystäsi harjoittelusta.
Kirjoista lukemalla tuon oppii parhaiten. Kannattaa tehdä tiivistelmiä ja käsitekarttoja tukemaan prosessia.