Hitto kun normaalipainoisen on vaikea laihduttaa!

Kertokaapas vähäkalorisia mutta täyttäviä ruokia?

Ap

[quote author="Vierailija" time="23.02.2014 klo 10:02"]

Kertokaapas vähäkalorisia mutta täyttäviä ruokia?

Ap

[/quote]

Kaurapuuro.

Jos syöt kovin vähäkalorista ruokaa mahan täyteen, sulla on pian taas nälkä. Mutta syömällä vähän runsaskalorista ruokaa, olet kylläinen pitempään, vaikka et söisikään mahaa täyteen.

Ruokavalio kuntoon ja liikuntaa. Unohda tosiaan paastot.

Ei pastaa, eikä riisiä (jos käytät niin täysjyvää), lihaa, kanaa, kalaa ja paljon salaattia/vihanneksia. Herkkuja kohtuullisesti, niistäkään ei tarvitse luopua kokonaan. Liikuntaa ainakin 4krt/vko. Itse olen tällä metodilla kiinteytynyt.

Käyn erilaisissa jumpissa, kahvakuulaa, pumpia jne.

Ihmeitä ei tapahdu hetkessä, vaan tuloksia syntyy hitaasti mutta varmasti :)

Kilo kuukaudessa on hyvä vauhti kun pudotettavaa ei ole paljon. Tarkoitus on opetella uusi elämäntapa, ei niistä paastoista kauan ole hyötyä jos laihtumisen jälkeen palaa entiseen ruokavalioon. Hiilarien määrään kannattaa kiinnittää huomiota.

Ap:n eduksi laihdutusta enemmän sopii syvien vatsalihasten psoas-jumppa. Ei kannata laihduttaa pois lihaksiaan vaan treenata ne mahdollisimman hyvään kuntoon. Mahan pömpötys hoikillakin johtuu heikoista syvistä vatsalihaksista.

Mikä on psoas-jumppa?

Miten liikut, ap? Tiedäthän, että perusjumpalla ja esim. pitkillä kävelylenkeillä ei merkittävästi laihdu tai kiinteydy? Paras tapa rasvaprosentin laskuun ja kropan kiinteyttämiseen on painoharjoittelu ja nimenomaan riittävän isoilla painoilla tai esim. oman kehon painoa vastaan. Lihasmassan rakentaminen syö kaloreita ja suurempi lihasmassa kuluttaa enemmän energiaa myös levossa, ihan nukkuessakin. Lihasten kasvaminen ja muotoutuminen parantaa myös ryhtiä ja kehon muotoa, joka sinänsä "laihduttaa" vaikka puntarilla ei isoa eroa näkyisikään. 

Ei siis mitään nälkäkurkidieettiä, jolla syöt vähänkin lihasmassasi pois rasvaprosentin koko ajan kasvaessa vaan 2-3 hyvää lihastreeniä viikossa, riittävän isoilla painoilla ja nousujohteisesti. Treenattava kokonaisvaltaisesti isoja lihasryhmiä (esim. maastanostot, kyykyt, työnnöt - ei mitään reisilaitteen vemputtelua ja samalla lehdenlukua, niinkuin naisilla usein kuntosaliharjoittelu menee...). Lisäksi intervallityyppistä harjoittelua (HIIT), esim. Tabata. (Googlaa!). Youtubestakin löytyy monia HIIT-harjotteita. Pitkä aerobinen harjoittelu, esim. pitkät juoksulenkit, vaan syö lihasmassaa, ei rakenna sitä. Toki aerobista kuntoa ja kestävyyttäkin on hyvä treenata mutta laihduttamisen/kiinteytymisen kannalta paras kombinaatio on laaja-alainen lihastreeni ja HIIT-harjoittelu.

Lihastreeniin täytyy sitten yhdistää järkevä ruokavalio eli sopivasti proteiinia (1,5g/painokilo/vrk), hyviä hiilareita, paljon kasviksia, hyviä rasvoja. Tietysti kaikki turha jokapäiväinen herkkumussutus jää pois (sipsit, suklaat, sokerijugurtit, sokeriset juomat, jätskit, pizzat, oluet, siiderit ym.) mutta elimistöä rakentavaa, tervettä ruokailua ei saa lopettaa eikä merkittävästi edes vähentää, jos aiot lihasmassaa kasvattaa ja kropan muotoja parantaa. Kyseessähän on nimenomaan paremman kehon rakennus - ei näännytys. Herkuttelu silloin tällöin ei tällaista pitkäaikaista prosessia pilaa. Ruokailu on kuitenkin iso osa sosiaalista elämää ja syöminen on ihmiselle paljon muutakin kuin ravinnon tankkaamista. Mm. siksi nämä pussidieetit ja kuukausien pakasterasiapunnitukset eivät toimi.

Muista myös riittävä lepo. Unenpuute lisää elimistön stressitasoa ja sekoittaa hormonitasapainoa, mm. kortisoli- ja insuliinieritystä. Vähän nukkuvilla on todettu selkeä lihomistendenssi. Lihaksen rakentaminen vaatii myös riittävää lepoa: lihastreenin tarkoitushan on lihaksen rasittaminen ja vaurioittaminen ja nimenomaan levossa tapahtuu sitten se rakennus ja uudelleenmuokkaus, joka on se varsinainen tavoite.

Älä kuvittele mitään isoa tapahtuvan kolmessa viikossa tai edes parissa kuukaudessa. Kaikki pikakonstit kostautuvat myöhemmin. Parempi on miinustaa niukasti pitkällä aikavälillä ja nimenomaan niitä ns. turhia ruokia ja herkkuja vähentämällä ja keskittyä liikunnan ja lihasmassan lisäämiseen. Näitä muutoksia voit ylläpitää vaikka loppuelämäsi, toisin kuin jotain pussidieettiä tai pakasterasiapunnituksia, jotka kaikki on tuomittu loppumaan viimeistään 3-4kk kuluttua, koska kukaan ei tätä pidempään jaksa. 

22, kiitos vinkeistä! Saliharjoittelu pitäisikin aloittaa uudestaan. Nyt käyn jumpissa ja harjoittelen puolimaratonia varten. Tykkään ryhmäliikunnasta, siksi sitä mieluummin kuin salia...

Ap

Myös proteiinin saanti on minulle haaste. Rahka ja raejuusto tulevat hyvin nopeasti korvista ulos. Lihaa en halua syödä joka päivä tai paljoa kerralla. Mieheni ei papuja syö enkä haluaisi tehdä meille eri ruokia.

Ap

Ap, syö pähkinöitä. Niissä on paljon proteiinia ja hyviä rasvoja. T. 18

[quote author="Vierailija" time="22.02.2014 klo 17:57"]

Tai olisiko jollain vinkkejä miten pömppömahan saisi litteämmäksi? Se on ainut ongelmani, reidetkin saisivat olla vähän slimmimmät, mutta ihan kivat kuitenkin. Sekin korpeaa, että paino alkaa seiskalla...

Ap

[/quote]

Ongelma ei ehkä ole rasva vaan veltot vatsalihakset / keskivartalon lihakset. Siis treenaa niitä. 

Pähkinöissä on myös sikana rasvaa. Suosittelen tonnikalaa siitäkin huolimatta että se on uhanalaista (Prikka, 150g vedessä = 200kcal / 35g proteiinia), samoin munakkaita esim paistettulen tomaattiviipaleiden kanssa. Neljä isoa kananmunaa (~70g kpl) tomaatin kanssa paistettuna ovat yhteensä noin 30g proteiinia ja 400 kcal /munakas. Plus kevytmaito, 1 prk sis 500 kcal ja 50g proteiinia.

Rasva ei lihota.

joo normaalipainoisen painonpudotus vaatii tiukkaa itsekuria. Itse olen päässyt pyöristymään 47 kilosta 52:een. Ei auta kuin pudottaa kilokalorit 700-800 päivässä ja alettava liikkua n. 5 krt/vko. Tuolla keinolla olen ennenkin karistanut ylimääräiset.

Tai olisiko jollain vinkkejä miten pömppömahan saisi litteämmäksi? Se on ainut ongelmani, reidetkin saisivat olla vähän slimmimmät, mutta ihan kivat kuitenkin. Sekin korpeaa, että paino alkaa seiskalla...

Ap

Mulla paino putoaa kun päivittäiset kalorit on 1500, kunhan hiilarit pysyy noin 100g/päivä. Liikuntaa nelisen kertaa viikossa, paino putoaa pari kiloa kuussa vaikka olen normaalipainoinen.

tässä on nyt todella tervehenkistä keskustelua... huh, huh.

Suosittelen pätkäpaastoa: 2 päivää viikossa 500 kcal, muulloin voi syödä vapaasti. Ei ole ihmedieetti vaan elämäntapa: kun olet laihtunut tarpeeksi, voit pitää harvemmin 500 kcal:n päiviä. Paras puoli on, ettei tarvitse enää vahtia syömisiään niin tarkasti eikä laskea kaloreita. Yllättävän helppoa, kannattaa kokeilla.

Tämä on niin totta, ap. Olen 170/61 ja tästä ei millään saa pudotettua. Tavoite olisi päästä 55 kiloon mutta tuntuu ettei saisi syödä juuri mitään. Liikkua pitäisi ihan hulluna eikä aika tahdo riittää. Miksi ikinä päästin itseni lösähtämään kun olin noissa mitoissa niin tyytyväinen.