Onko 65km juoksua viikossa paljon vai vähän?

[quote author="Vierailija" time="31.01.2014 klo 07:02"]

aika paljon se on ja tiedät sen toki itsekin. keskiverto maratoonarin harjoittelumäärissä liikut. jos tilanne on sinulle uusi, jalat voi reagoida. eli jos olet vasta aloittanut juoksemisen, kannattaa pitää viikko kilometrit alussa siellä max 40 paikeilla.

Olennaista on, miten juokset: aina samalla tapaa junnaamalla vai järkevästi. eli variaatiota treeniin! mieluummin 2 tunnin peruslenkkia itsellesi kohtalaisella vauhdilla (voisit mennä paljon kovempaakin, on mukavaa ja rullaavaa) ja 1 puolen tunnin rääkkijuoksu sekä yksi 1,5-2 tunnin hidas rauhallinen, jarrutellen juostu lenkki. Vauhdeissa pitää olla selvät erot.  PIkkuhiljaa kaikkien lenkkien vauhdit ja juostut matkat kasvaa kyllä. ja aina välillä on hyvä pitää kevyt viikko, siis puolittaa juoksumäärät ja tehdä jotain muuta. Viidennen lenkin suosittelen heti alusta saakka korvaamaan vaikka uinnilla, pyöräilyllä, sisäsoudulla, salitreenillä tai jollain jumpalla tai vaikka joogalla. Pysyy jalat kuosissa paremmin :)

T: 3.52 maratoonari, kilometrejä viikossa vaihdellen 40-80. 

[/quote]Osaisitko antaa mulle vinkkiä: Eli mulla on aika pitkä historia tuohon liikkumiseen, mutta se on ollut aina painottuen joko salitreeniin tai tuohon juoksuhommaan. Joskus vuonna 2005-2006 oli juoksupainotteinen, mutta sitten taas sali...aina viime keväseen asti. Tuolla salipainotteisella ajalla juoksin noin 15 km/viikko + talvisin 2 */viikko hiihtoa (15-20 km/viikko). EI SIIS HUIKEITA MÄÄRIÄ, mutta jonkunlaista ylläpitoa.

Sitten viime keväänä sain idean, että lähtisin maratonille. Koska minulla oli taustalla nilkan nyrjähdys ja sitä piti vähän varoa, niin vaihdoin puolimaratonille. Muutenkin huomasin että jalat ei kestä vaadittavia harjoitusmääriä. Keväällä kävin kokeilemassa puolimaratonia (omalla kellolla) ja sain ajaksi 2 h 14 min. Syksyllä oli virallisella puolikkaalla aika oli 1 h 56 min (eli selvää parannusta). Harjoittelukilometrit vaihteli 20 km:sta, olisiko "enkka" ollut 45 km. Mutta jalat kipeytyivät (sääriluut jotenkin tulehtuivat) ja oli pakko välillä tehdä esim. pitkis pyöräillen tai ns. MK treeni (VK:ta siis pääas. tein "vauhdikkaampana" lenkkinä) rullaluistellen. Niin eli sanoisin että jaloillani pystyin treenaamaan keskimääräin noin 25-30 km/viikko. Nyt kuntoani meinasin talvella kohottaa hiihtämällä ja juoksen noin 1-2 * viikko, noin 8-16 km.

Että milläköhän vauhdilla minun kannattaisi nosta lumien sulettua (tai alkaa jo ennen sitä) tuota kilometrimäärää, kun kesäkuun puolessa välissä pitäisi juosta 45 km/viikko (laitoin näköjään tuohon toiseen viestiini väärin)? Katsoin vielä ohjelmaa, siinä näyttäisi maksimi km. määrä olevan 60 km ja aikalailla 50 km:iä

http://www.juoksufoorumi.fi/vb/content.php?64-maraton-alle-4-30_1

No ei oo. Mä ite juoksen 3,5km aamulla ja 3,5km illalla. Puolen tunnin lenkit. Ei se edes ole juoksemista.

[quote author="Vierailija" time="31.01.2014 klo 08:34"]

[quote author="Vierailija" time="31.01.2014 klo 07:02"]

aika paljon se on ja tiedät sen toki itsekin. keskiverto maratoonarin harjoittelumäärissä liikut. jos tilanne on sinulle uusi, jalat voi reagoida. eli jos olet vasta aloittanut juoksemisen, kannattaa pitää viikko kilometrit alussa siellä max 40 paikeilla.

Olennaista on, miten juokset: aina samalla tapaa junnaamalla vai järkevästi. eli variaatiota treeniin! mieluummin 2 tunnin peruslenkkia itsellesi kohtalaisella vauhdilla (voisit mennä paljon kovempaakin, on mukavaa ja rullaavaa) ja 1 puolen tunnin rääkkijuoksu sekä yksi 1,5-2 tunnin hidas rauhallinen, jarrutellen juostu lenkki. Vauhdeissa pitää olla selvät erot.  PIkkuhiljaa kaikkien lenkkien vauhdit ja juostut matkat kasvaa kyllä. ja aina välillä on hyvä pitää kevyt viikko, siis puolittaa juoksumäärät ja tehdä jotain muuta. Viidennen lenkin suosittelen heti alusta saakka korvaamaan vaikka uinnilla, pyöräilyllä, sisäsoudulla, salitreenillä tai jollain jumpalla tai vaikka joogalla. Pysyy jalat kuosissa paremmin :)

T: 3.52 maratoonari, kilometrejä viikossa vaihdellen 40-80. 

[/quote]Osaisitko antaa mulle vinkkiä: Eli mulla on aika pitkä historia tuohon liikkumiseen, mutta se on ollut aina painottuen joko salitreeniin tai tuohon juoksuhommaan. Joskus vuonna 2005-2006 oli juoksupainotteinen, mutta sitten taas sali...aina viime keväseen asti. Tuolla salipainotteisella ajalla juoksin noin 15 km/viikko + talvisin 2 */viikko hiihtoa (15-20 km/viikko). EI SIIS HUIKEITA MÄÄRIÄ, mutta jonkunlaista ylläpitoa.

Sitten viime keväänä sain idean, että lähtisin maratonille. Koska minulla oli taustalla nilkan nyrjähdys ja sitä piti vähän varoa, niin vaihdoin puolimaratonille. Muutenkin huomasin että jalat ei kestä vaadittavia harjoitusmääriä. Keväällä kävin kokeilemassa puolimaratonia (omalla kellolla) ja sain ajaksi 2 h 14 min. Syksyllä oli virallisella puolikkaalla aika oli 1 h 56 min (eli selvää parannusta). Harjoittelukilometrit vaihteli 20 km:sta, olisiko "enkka" ollut 45 km. Mutta jalat kipeytyivät (sääriluut jotenkin tulehtuivat) ja oli pakko välillä tehdä esim. pitkis pyöräillen tai ns. MK treeni (VK:ta siis pääas. tein "vauhdikkaampana" lenkkinä) rullaluistellen. Niin eli sanoisin että jaloillani pystyin treenaamaan keskimääräin noin 25-30 km/viikko. Nyt kuntoani meinasin talvella kohottaa hiihtämällä ja juoksen noin 1-2 * viikko, noin 8-16 km.

Että milläköhän vauhdilla minun kannattaisi nosta lumien sulettua (tai alkaa jo ennen sitä) tuota kilometrimäärää, kun kesäkuun puolessa välissä pitäisi juosta 45 km/viikko (laitoin näköjään tuohon toiseen viestiini väärin)? Katsoin vielä ohjelmaa, siinä näyttäisi maksimi km. määrä olevan 60 km ja aikalailla 50 km:iä

http://www.juoksufoorumi.fi/vb/content.php?64-maraton-alle-4-30_1

[/quote]korjaan, sääriluut ei kyllä tulehtunut vaan lihaskalvot tms. sorry. t. tuo kirjoittaja.

Riippuu vähän siitäkin liikkuuko muuten, esim käykö salilla, ja lisäksi ruokailu on hyvin tärkeää. Lisäksi se, kuinka nopeaa on palautuminen ja millä tasolla lihashuolto on.

Moikka, 

ihan on kuin omasta kynästäni muutaman vuoden takaa -- mulla tosin oireili polvi eikä nilkka. Kävin juttelemassa Hännisen Harrin kanssa ja sain hyvät ohjeet. En tuollaista juoksijafoorumin ohjelmaa, vaan itsensä tuntevalle aktiivikuntoilijalle sopivia sääntöjä, joilla itse säädellä harjoitusta. Tärkeintä oli pitää polvivaivaisena juoksukerrat kolmessa vaikka mieli tekisi juosta enemmän. Itse vaihtelin -- Harrin ohjeen mukaan -- viikoittain korvattavaa lenkkiä. Treeniohjelmani meni siis jotakuinkin näin: 

- pk lenkki, 60 min

- vauhtileikittely/vedot/vauhtikestävyys/mäkitreeni 10 + 30 +10 (kympit siis hitaita verryttely/palautusjuoksuja, ns. reisien ravistelua)

- pk lenkki 45 min, kevyt tuntemus

- pitkä lenkki: 90 - 150 min hidasta, kevyttä juoksua

- lisäksi: kehonhuoltoharjoitus (mulla jooga) ja lihasharjoitus (mulla kiertoharjoitus salilla tuon kevyen pk-lenkin yhteydessä)

- joka neljäs viikko kevyt eli vetoharjoitus kokonaan pois ja muista lenkeistä reilusti vauhtia ja minuuutteja alas (tyyliin pk lenkit 45 ja 30, pitkä lenkki 75)

- muuten edetään kumulatiivisesti vauhdin ja määrän suhteen eli pitkää lenkkiä pidennetään noin 10 min viikossa, ennen maratonia mennään siis noin 150 min pitkällä lenkillä. kevyen viikon jälkeen lähdetään aina vähän alempaa liikeekkeelle. Siis

vko 1 60 + vedot + 45 + 90

vko 2 60 + vedot + 45 + 100

vko 3 60 + vedot + 45 + 110

kevyt viikko

vko 5 60 + vedot + 45 + 100

vko 6 60 + vedot + 45 + 110

vko 7 60 + vedot + 45 + 120 

kevyt viikko

ja niin edelleen

Polvieni takia korvasin yhden lenkin viikossa pyöräilyllä. 

pk 60 = 90 min pyöräilyä pk sykkeellä

vedot = 15 + 30 + 15 pyöräilyä jossain supermäessä

pk 45 = 60-75 min pyöräilyä pk sykkeellä

pitkä lenkki 3 tuntia kevyttä pyöräilyä matalalla sykkeellä

En siis korvannut aina samaa, vaan vaihtelin joka viikko korvattavaa lenkkiä. Myös kevyellä viikolla!

Homma toimi loistavasti, ei vammoja ja kunto pysyi koko ajan nousukäyrällä. Näillä ohjeilla on menty ja harjoitusta sovellettu tilanteen mukaan. Eka maraton nettiohjeilla meni joskus aikaan 4.40. Harrin ohjeilla kakkonen meni aikaan 4.08. Sitten syntyi lapset, välissä harjoittelin vähemmän ja aika pienellä treenillä ( jopa 2 harkitulla juoksulenkillä viikossa ja paljolla vaunukävelyllä) meni maratonit aikoihin 4.22 ja 4.27 ja 4.10. Nyt olen juossut pari vuotta vähän paremmin ja ajat 3.55 ja 3.52. Ensi kesänä alitan 3.45 vaikka ikää on jo 44. tää on visio :)

[quote author="Vierailija" time="31.01.2014 klo 06:30"]

Esim, keskiverto maratonkuntoilija juoksee n. 50km viikossa. Parempia aikoja tavoittelevat enemmän toki. Mutta sellainen viiden tunnin maratoonari 50km.

[/quote]

Ei nyt ihan näinkään. 5 tunnin maratoonari juoksee 30-35 km viikossa. Jos juoksee noin 50 km viikossa, pitäisi päästä lähelle neljää tuntia, jos harjoittelee järkevästi eikä ole harvinaisen lahjaton. Toki puhun nyt pitemmän ajan keskiarvoista enkä vain vuoden kahden kovimman viikon kilometreistä.

[quote author="Vierailija" time="31.01.2014 klo 00:19"]

Kahdella lepopäivällä.

Viime torstain ja tämän päivän välillä olen juossut viisi lenkkiä, yhteensä 65km.

[/quote]

Kuulostaa siltä, että olet se toisessa ketjussa mainittu vastauksen kirjoittaneen ystävä, joka juoksee päivittäin unohtaakseen tyydyttymättömät seksuaaliset halunsa.

Lähteekö halut juoksemalla? Rääkki nostaa kortisolitasoja ja sen pitäisi vähentää halua, eli teoriassa tuo toimii. Tepsiikö sinulla?

Kiitos hirveästi vastauksesta!!! Itsekään en muuten harjoitellut puolikkaalle millään ohjelmilla vaan juoksufoorumilta ja muista vastaavilta sivustoilta opituilla periaatteilla eli viikkolenkit koostuivat yhdestä pitkästä hitaasta  (kun tähtäin oli maratonille niin tuon pisin aika oli 2 h, puolikkaan harjoitteluaikana se kasvoi 1 h 15 min ---> muistaakseni noin 2 h, mutta keskimäärin oli siis vain 1,5 h) yhdestä PK lenkistä, no sekin oli noin tunnin ja yhdestä VK:sta (20 min--> loppuaikana 1 h, tuo varmaan paransi aikaani sitten eniten!).

Sitten noiden lisäksi tykkäsin tehdä palauttavia kävelylenkkejä ja ne tuntuivat auttavan. Niin tuo nilkka oli tosiaan nyrjähtänyt tuosta vuosi sitten aika pahasti, mutta vieläkään ei kunnossa. Viime syksynä sitten nyrjähti toinen, mutta onneksi ei niin pahasti :D Ja myös salia tein ja välillä noita mäkiloikkia./ lyhyitä juoksuvetoja

[quote author="Vierailija" time="31.01.2014 klo 09:27"]

Kiitos hirveästi vastauksesta!!! Itsekään en muuten harjoitellut puolikkaalle millään ohjelmilla vaan juoksufoorumilta ja muista vastaavilta sivustoilta opituilla periaatteilla eli viikkolenkit koostuivat yhdestä pitkästä hitaasta  (kun tähtäin oli maratonille niin tuon pisin aika oli 2 h, puolikkaan harjoitteluaikana se kasvoi 1 h 15 min ---> muistaakseni noin 2 h, mutta keskimäärin oli siis vain 1,5 h) yhdestä PK lenkistä, no sekin oli noin tunnin ja yhdestä VK:sta (20 min--> loppuaikana 1 h, tuo varmaan paransi aikaani sitten eniten!).

Sitten noiden lisäksi tykkäsin tehdä palauttavia kävelylenkkejä ja ne tuntuivat auttavan. Niin tuo nilkka oli tosiaan nyrjähtänyt tuosta vuosi sitten aika pahasti, mutta vieläkään ei kunnossa. Viime syksynä sitten nyrjähti toinen, mutta onneksi ei niin pahasti :D Ja myös salia tein ja välillä noita mäkiloikkia./ lyhyitä juoksuvetoja

[/quote]

Jos mulla olisi tuollaiset nilkat, miettisin kahdesti onko juoksu se juuri minun urheilulajini...Tai itse asiassa mulla onkin tuollainen polvi, ja siksi olen jättänyt juoksun ihan minimiin, juoksen 5-10 km kerran parissa viikossa ihan huvikseni - koska on kiva juosta ulkona - mutta muuten keskityn esim. HIIT:iin ja muutenkin vahvistamaan lihaksia ja kehittämään tasapainoa, että pärjään näillä nivelillä toivon mukaan suurimman osan loppuelämääni ihan arkikäytössä.

[quote author="Vierailija" time="31.01.2014 klo 09:48"]

[quote author="Vierailija" time="31.01.2014 klo 09:27"]

Kiitos hirveästi vastauksesta!!! Itsekään en muuten harjoitellut puolikkaalle millään ohjelmilla vaan juoksufoorumilta ja muista vastaavilta sivustoilta opituilla periaatteilla eli viikkolenkit koostuivat yhdestä pitkästä hitaasta  (kun tähtäin oli maratonille niin tuon pisin aika oli 2 h, puolikkaan harjoitteluaikana se kasvoi 1 h 15 min ---> muistaakseni noin 2 h, mutta keskimäärin oli siis vain 1,5 h) yhdestä PK lenkistä, no sekin oli noin tunnin ja yhdestä VK:sta (20 min--> loppuaikana 1 h, tuo varmaan paransi aikaani sitten eniten!).

Sitten noiden lisäksi tykkäsin tehdä palauttavia kävelylenkkejä ja ne tuntuivat auttavan. Niin tuo nilkka oli tosiaan nyrjähtänyt tuosta vuosi sitten aika pahasti, mutta vieläkään ei kunnossa. Viime syksynä sitten nyrjähti toinen, mutta onneksi ei niin pahasti :D Ja myös salia tein ja välillä noita mäkiloikkia./ lyhyitä juoksuvetoja

[/quote]

Jos mulla olisi tuollaiset nilkat, miettisin kahdesti onko juoksu se juuri minun urheilulajini...Tai itse asiassa mulla onkin tuollainen polvi, ja siksi olen jättänyt juoksun ihan minimiin, juoksen 5-10 km kerran parissa viikossa ihan huvikseni - koska on kiva juosta ulkona - mutta muuten keskityn esim. HIIT:iin ja muutenkin vahvistamaan lihaksia ja kehittämään tasapainoa, että pärjään näillä nivelillä toivon mukaan suurimman osan loppuelämääni ihan arkikäytössä.

[/quote]no ne ovat nyrjähtäneet ihan syystä. :) ei pelkästä juoksusta.

Onko lättäjälkä? Väsyykö jalka, jos yrität seistä yhdellä jalalla tasapainoillen jonkun minuutin? Turpoaako se nilkka koskaan juoksusta?

Jos joo, tarvitset tukipohjalliset, jalkaterän lihasten treeniä ja voit unohtaa ne maratonit, keskity kuntoillessa muuhun lajiin enemmän. Kaikille se juoksu ei vaan sovi fysiikan puolesta.

[quote author="Vierailija" time="31.01.2014 klo 09:57"][quote author="Vierailija" time="31.01.2014 klo 09:48"]

[quote author="Vierailija" time="31.01.2014 klo 09:27"]

Kiitos hirveästi vastauksesta!!! Itsekään en muuten harjoitellut puolikkaalle millään ohjelmilla vaan juoksufoorumilta ja muista vastaavilta sivustoilta opituilla periaatteilla eli viikkolenkit koostuivat yhdestä pitkästä hitaasta  (kun tähtäin oli maratonille niin tuon pisin aika oli 2 h, puolikkaan harjoitteluaikana se kasvoi 1 h 15 min ---> muistaakseni noin 2 h, mutta keskimäärin oli siis vain 1,5 h) yhdestä PK lenkistä, no sekin oli noin tunnin ja yhdestä VK:sta (20 min--> loppuaikana 1 h, tuo varmaan paransi aikaani sitten eniten!).

Sitten noiden lisäksi tykkäsin tehdä palauttavia kävelylenkkejä ja ne tuntuivat auttavan. Niin tuo nilkka oli tosiaan nyrjähtänyt tuosta vuosi sitten aika pahasti, mutta vieläkään ei kunnossa. Viime syksynä sitten nyrjähti toinen, mutta onneksi ei niin pahasti :D Ja myös salia tein ja välillä noita mäkiloikkia./ lyhyitä juoksuvetoja

[/quote]

Jos mulla olisi tuollaiset nilkat, miettisin kahdesti onko juoksu se juuri minun urheilulajini...Tai itse asiassa mulla onkin tuollainen polvi, ja siksi olen jättänyt juoksun ihan minimiin, juoksen 5-10 km kerran parissa viikossa ihan huvikseni - koska on kiva juosta ulkona - mutta muuten keskityn esim. HIIT:iin ja muutenkin vahvistamaan lihaksia ja kehittämään tasapainoa, että pärjään näillä nivelillä toivon mukaan suurimman osan loppuelämääni ihan arkikäytössä.

[/quote]no ne ovat nyrjähtäneet ihan syystä. :) ei pelkästä juoksusta.

[/quote]

Niin. Mutta kun suurimmalla osalla ihmisistä ei nyrjähdä koskaan molemmat nilkat, etenkin vielä sillä tavalla että haitta on pysyvä. Jotain häikkää täytyy nivelissä olla, tuskin voi olla pelkkää huonoa tuuria...

[quote author="Vierailija" time="31.01.2014 klo 08:58"]

Moikka, 

ihan on kuin omasta kynästäni muutaman vuoden takaa -- mulla tosin oireili polvi eikä nilkka. Kävin juttelemassa Hännisen Harrin kanssa ja sain hyvät ohjeet. En tuollaista juoksijafoorumin ohjelmaa, vaan itsensä tuntevalle aktiivikuntoilijalle sopivia sääntöjä, joilla itse säädellä harjoitusta. Tärkeintä oli pitää polvivaivaisena juoksukerrat kolmessa vaikka mieli tekisi juosta enemmän. Itse vaihtelin -- Harrin ohjeen mukaan -- viikoittain korvattavaa lenkkiä. Treeniohjelmani meni siis jotakuinkin näin: 

- pk lenkki, 60 min

- vauhtileikittely/vedot/vauhtikestävyys/mäkitreeni 10 + 30 +10 (kympit siis hitaita verryttely/palautusjuoksuja, ns. reisien ravistelua)

- pk lenkki 45 min, kevyt tuntemus

- pitkä lenkki: 90 - 150 min hidasta, kevyttä juoksua

- lisäksi: kehonhuoltoharjoitus (mulla jooga) ja lihasharjoitus (mulla kiertoharjoitus salilla tuon kevyen pk-lenkin yhteydessä)

- joka neljäs viikko kevyt eli vetoharjoitus kokonaan pois ja muista lenkeistä reilusti vauhtia ja minuuutteja alas (tyyliin pk lenkit 45 ja 30, pitkä lenkki 75)

- muuten edetään kumulatiivisesti vauhdin ja määrän suhteen eli pitkää lenkkiä pidennetään noin 10 min viikossa, ennen maratonia mennään siis noin 150 min pitkällä lenkillä. kevyen viikon jälkeen lähdetään aina vähän alempaa liikeekkeelle. Siis

vko 1 60 + vedot + 45 + 90

vko 2 60 + vedot + 45 + 100

vko 3 60 + vedot + 45 + 110

kevyt viikko

vko 5 60 + vedot + 45 + 100

vko 6 60 + vedot + 45 + 110

vko 7 60 + vedot + 45 + 120 

kevyt viikko

ja niin edelleen

Polvieni takia korvasin yhden lenkin viikossa pyöräilyllä. 

pk 60 = 90 min pyöräilyä pk sykkeellä

vedot = 15 + 30 + 15 pyöräilyä jossain supermäessä

pk 45 = 60-75 min pyöräilyä pk sykkeellä

pitkä lenkki 3 tuntia kevyttä pyöräilyä matalalla sykkeellä

En siis korvannut aina samaa, vaan vaihtelin joka viikko korvattavaa lenkkiä. Myös kevyellä viikolla!

Homma toimi loistavasti, ei vammoja ja kunto pysyi koko ajan nousukäyrällä. Näillä ohjeilla on menty ja harjoitusta sovellettu tilanteen mukaan. Eka maraton nettiohjeilla meni joskus aikaan 4.40. Harrin ohjeilla kakkonen meni aikaan 4.08. Sitten syntyi lapset, välissä harjoittelin vähemmän ja aika pienellä treenillä ( jopa 2 harkitulla juoksulenkillä viikossa ja paljolla vaunukävelyllä) meni maratonit aikoihin 4.22 ja 4.27 ja 4.10. Nyt olen juossut pari vuotta vähän paremmin ja ajat 3.55 ja 3.52. Ensi kesänä alitan 3.45 vaikka ikää on jo 44. tää on visio :)

[/quote]Oletko lukenut Hännisen "tavoitteena maraton" -kirjaa ja tehnyt sen ohjelmaa?