Lue keskustelun säännöt.
Tervetuloa lukemaan keskusteluja! Kommentointi on avoinna klo 7 - 23.
Tervetuloa lukemaan keskusteluja! Kommentointi on avoinna klo 7 - 23.
Alue: Aihe vapaa
Hei uupuneet, tässä palautusmisohjelma
palautujanpäiväohjelmakokemuksella
21.07.2020 |
Tässä tulee uupuneelle ihmiselle palautujan päiväohjelma. Ei tarvitse itse miettiä :)
(Sopii yhden päivän kertaluontoiseen palautumiseen, mutta myös vakavimmissa tapauksissa toteutettavaksi useina päivinä perätysten, kun palautusmipäiviä vaaditaan useita.)
(Postasin yhteen muuhun ketjuun tämän, mutta laitan vielä erillisenä.)
Palautujan päiväohjelma:
1. Mene nukkumaan ennen lepovapaatasi riittävän ajoissa (esim. klo 22)
2. Nuku 8-10h unet tai niin kauan kuin tarve pysyä kunnon unessa. Älä jää sänkyyn vain loikoilemaan, mutta nuku niin kauan kuin nukuttaa.
3. Syö terveellinen ja riittävä aamupala (ajattele vatsaasi, aivojasi sekä mielihyvää): Marjoista, kananmunista ja kaurahiutaleista tai kauraleivästä saat jo herkullisen aamiaisen. Juo vain sen verran kahvia kun välttämätöntä välttääksesi kahvipäänsäryn. Hanki etukäteen vaikka myös pieni herkku kylkeen :)
4. Lähde 30-60 min. kävelylle metsään tai muuten vehreään maastoon (laita kunnon vaimennetut kengät ja joustavat vaatteet). Kuuntele samalla positiivista ja rauhoittavaa musiikkia tai hyvän mielen tuottavaa podcastia tai nauti vain hiljaisuudesta, anna ajatusten ja silmien vaeltaa ihan siten kuin tuntuu. Kuuntele omia ajatuksiasi ja käsittele asioita, mihinkään ei ole kiire eikä mitään hätää ole. Kävele välillä kuitenkin reippaammin, niin kehosi saa hyvälaatuista rasitusta, olet rentoutuneempi myöhemmin, kun hieman haastat välillä itseäsi.
5. Palattuasi, ota lämmin suihku tai sauno, jos siltä tuntuu ja nauti vain hetkestä, lämmöstä ja olosta.
6. Tee jotain rentouttavaa ja pientä keskittymistä vaativaa: Pidätkö lukemisesta, puutarhan laitosta, sisustussuunnittelusta, neulomisesta, kokkaamisesta, tavaroiden järjestelystä (kyllä, joitakin se rentouttaa), soitatko pianoa/kitaraa tms. Tykkäätkö kirjoittaa päiväkirjaa ja jäsennellä siten ajatuksia?
6. Suunnittele herkullinen, mutta ravitseva lounas tai mene syömään se ravintolaan. Nyt on sinun päiväsi. Voit suunnitella, mitä hyvää se pitäisi sisällään. Kävele lounaalta kotiin, jos suinkin mahdollista ja nauti raikkaasta ulkoilmasta
7. Mene kotona puolen tunnin päiväunille, jos siltä tuntuu tai katso vain vähän telkkaria ja nukahda sitten, jos siltä tuntuu.
8. Syö järkevä ja maistuva välipala: Vaikkapa marjarahka ja kahvia vain, jos aivan pakko
8. Soita ystävälle tai läheiselle, joiden kanssa nautit puhuta.
9. Suunnittele maailman paras illallinen itsellesi ja kutsu ystävä kylään tai nauti vain yksin. Muista, että myös ravitseva voi olla herkullinen. Kerrankin on aika olla luova ja suunnitella kaikkiean aikojen ateria, vain sinulle tai sinulle ja ystävälle. Unohda alkoholi, se ei todellakaan missään muodossa kuulu palautumiseen. Hetkelliseen rentoutumiseen, mutta se ei tee kehollesi ja unellesi hyvää. Tee vaikka alkoholittomia drinkkejä tai smoothieita illan piristeeksi, koristele, ole luova.
10. Katso uusi elokuva tai pari jaksoa lempisarjaasi. Mitään kauhua/actionia ei kannata katsoa. Tee vaikka kaikkien aikojen vihanneslautanen dipillä ja nauti marjoista.
11. Mene vielä vartiksi kävelemään raikkaaseen ilmaan ja kuuntele vaikka nukuttavaa musiikkia (spotify ym. täynnä erilaista sleeping music)
12. Käperry lempipussilakanoihisi viimeistään klo 22 ja mieti, mikä kaikki on ihanasti elmässä. Lue vielä hetki kirjaa ja nukahda tuuletettuun ja hämärään huoneeseen ja nuku taas vähintään 8h.
Itse olen noudattanut tämäntyyppistä ohjelmaa viikonloppuisinkin, niin olen aina maanantaisin täydessä vedossa :)
Kommentit (27)
Hei aloittaja, minkälaisella kokemuksella oheisen ohjeistuksen olet laatinut? Oletko ehkä yksi niistä viikkotuntimäärältään n. 37,5 tuntia työtä tekevistä duunareista, jotka silti kokevat rasittuvansa kuoliaaksi työssään?
Tätä maata pitävät oikeasti pystyssä ne ihmiset, jotka tekevät työviikkoa, jossa tunteja ei lasketa mutta tulosta sitäkin tarkemmin. Heille ohjeesi ei ehkä toimi.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Oikeasti uupuneena pystyn hädin tuskin seuraavaan (oikeasti pyrin pitämään yhden päivän vapata töistäni kerran viikossa): 1. jos lauantai on palautumispäivä, katson perjantai-iltana jotakin suosikkisarjaa ja otan yhden 5mg diapam-tabletin kyetäkseni rauhoittumaan rankan, yleensä n. 12-tuntisia työpäiviä sisältävän 6-päiväisen työviikon jälkeen (ilman rauhoittavaa en välttämättä nukahda koko yönä) 2. nukahdan n. klo 00:00 3. Yleensä heräilen seuraavana päivänä n. klo 12-14. Kymmenen tuntia yöunta ei todellakaan palauta minua vielä mihinkään. Nälissäni hoipertelen keittiöön ja syön esim. muroja tai avaan tonnikalapurkin. Mikä tahansa, mikä on helppoa ja nopeaa. 4. Palaan takaisin peiton alle. Jalat tuntuvat raskailta, väsyttää. Saatan nukahtaa vielä pariksi tunniksi. Iltapäivällä luen uutisia peiton alla, ei tulisi edes mieleeni lähteä kävelemään väsymyksen takia. N. klo 20:00 jatkan edellisenä iltana päättynyttä sarjaa/elokuvaa. 5. Nukahdan n. klo 23-00:00. Seuraavana päivänä (sunnuntai) on herätys yleensä n. klo 11 enkä tunne virkistyneeni juuri lainkaan. Vain niin, että jaksan pitää taas yhden päivän näyttöjä. Aloittajalla ehdotuksia palautumiseen?.
Ensiksi: Miksi 12h 6 päivän työviikkoja? Määrä kuulostaa sietämättömältä kelle tahansa. Pystyisitkö hallitsemaan aikaasi paremmin/tekemään tuottavampaa työtä edes 9h työpäivillä ja likenisikö sinulle 2 vapaapv/vk Organisoitko, suunnitteletko, niputatko asioita järkevästi pitkin päivää ja vähintään viikkotasolla.
Television katselua ei enää klo 21 jälkeen, vaikka kuinka houkuttelisi, koska unesi ei selvästikään ole laadukasta=ei palauta. TV:n katselu virittää psykologisesti mieltä turhalla tai jopa vahingollisella tavalla ennen uneen vaipumista. Kirja, kirjoittaminen ja unimusiikki ovat parempia vaihtoehtoja. Hyvä vain, jos tylsistyt äänikirjan tms parissa. Vartin happihyppely ennen nukkumaanmenoa ja lukemista myös hyvä idea, vaikka kuinka laiskottaisi. Se maksaa itsensä pidemmällä aikavälillä takaisin. Psykologisesti ristiriitaista on virittää mieltä tv:llä juuri ennen nukkumaanmenoa ja samalla syödä kuitenkin rauhoittavia. Oletko miettinyt/konsultoinut, miten lääke vaikuttaa seuraavan aamun heräämiseen? Lievempiä vaihtoehtoja elämänmuutoksen lisäksi?
Hämärrä asunnon valot puoli tuntia ennen sänkyynmenoa. Iltapalaksi kannattaa syödä pieni hiilaripitoinen ruoka esim. maitoon tai veteen mikrossa keitettyä kaurapuuroa (muutama mustikka sekaan, jos ei sellaisenaan mene). Hiilari auttaa nukahtamaan ja pysymään unessa, rauhoittaa myös vatsaa, koska vatsa osaa myös pitää hereillä. Tavoitteenasi voisi olla unessa 22-23 välillä tuon puolen yön sijaan (ja lopulta 22) ja että alkuun pärjäisit alkuun 10h yöunilla. (Normaalitilanteessa pärjäisit 8-9h unilla, sitä lyhyempiä unia en suosittele kenellekään, en siis kenellekään, (ellei ole geneettisesti luonnonoikku) Olen elänyt pitkiä jaksoja lyhyillä sekä pidemmillä yöunilla ja voin sanoa, että koko maailmankatsomukseen ja persoonallisuuden piirteisiin vaikuttaa, nukutko riittävästi. Ero on huima niin mielialassa kuin kognitiivisissa kyvyissä.
Tärkeää, että tasoitat verensokeriasi terveellisellä ja kunnollisella aamiaisella aikaisemmin kuin aamupv/iltapv. 9-10h unien jälk. syö kunnon aamupala. Katso, että se sisältää tärkeimmät makroravinteet. Valtava merkitys jaksamiseen ja myöhempään syömiseen, millä taas vaikutus jaksamiseen ja myöhempään syömiseen jne. Murot kuulostavat erikoiselta, ei kai vain sokeroituja ja vähäkuituisia? Tonnikala ihan ok, esim. tonnikalaruisleivät, mitä marjoja/hedelmiä kylkeen?(Itse teen esim. mikrossa aina kaurapuuron isolla kasalla marjoja. Oheen keitän 1-2 kananmunaa tai syön rahkan. Siinä on sopivasti kaikkia ravintoaineita, edullista ja helppoa. Juon valtavasti vettä ja kahvia vain sen verran kuin pakko. (ETHÄN vaan juo kahvia enää klo 17 jälkeen!?) Unohda monien suomalaisten tyyllin kaurapuuro ja leipää=hiilaria ja hiilaria, ei!! :O Vältä myös sokeroituja juttuja, heilahtelut eivät tee hyvää ja kokukuttavat. Marjat ja hedelmät riittävät.
Entä liikunta? Valtava merkitys unen saantiin, mielialaan ja ahdistuksen lievitykseen, jopa älykkyyteen, koettu! Pinnistely maksaa vähitellen takaisin. Harrastathan vähintään 2h koko viikostasi hengästyttävää liikuntaa, jossa myös lihaskuntoilu huomioitu?
Evoluutio ei vieläkään ole tehnyt meistä kaiken informaation, ärsykkeiden, suorittamisen, sokeri- ja rasvakyllästettyjen tuotteiden, täydellisen laiskottelun ja liikkumattomuuden sietäviä cyborgeja, jotka voisivat porskuttaa loputtomasti eteenpäin. Se, että ympärillämme kaupitellaan (totta kai tarjotaan ja hyväkin niin) vaikka minkälaisia houkuttimia, ei poista meidän jokaisen omaa vastuuta olla rehellinen ja kohdella itseään hyvin. Itseään täytyy suojata. Ollaan itse itsellemma aikuisia, jotka hoitavat ja ottavat vastuuta. AP
Vierailija kirjoitti:
Hei aloittaja, minkälaisella kokemuksella oheisen ohjeistuksen olet laatinut? Oletko ehkä yksi niistä viikkotuntimäärältään n. 37,5 tuntia työtä tekevistä duunareista, jotka silti kokevat rasittuvansa kuoliaaksi työssään?
Tätä maata pitävät oikeasti pystyssä ne ihmiset, jotka tekevät työviikkoa, jossa tunteja ei lasketa mutta tulosta sitäkin tarkemmin. Heille ohjeesi ei ehkä toimi.
En ymmärrä viestisti pointtia lainkaan. Yritätkö vihjailla, että töitä tulisi tehdä viikonloppuisinkin tai vapaapäivinä yleensäkin? Viittaat viikkotuntimäärään. Ohje on laadittu viikonloppupalautumiseen tai mihin tahansa vapaapäivien palautumiseen sekä esim. sairaslomalla riippuen tietysti diagnoosista jne oli kenenkin viikkotuntimäärä mikä hyvänsä - oli työaikaa tai ei - oli vapaat milloin vain.
Yleensä palaudutaan kun ei olla töissä, eli väännän vielä rautalangasta sinulle varmuuden vuoksi, että tätä ei ole tarkoituskaan noudattaa työpäivinä, minkä kyllä oletin kaikkien tajuavan itsekin ohjelman luonteesta. Ja silloinkin kun työaikaa ei ole (kyllä kokemusta on), hyvä itsensä johtaja, oman ajankäytön tehokkasti hallitseva työntekijä suunnittelee, johtaa ja organisoi siten, että voi pitää niitä vapaapäiviä. Eli en edelleenkään ymmärrä viestisi pointtia.
Ja sitten kysymykseesi, minkälaisella kokemuksella? Olen tehnyt useita elämäntapamuutoksia ja luen asioista paljon. Tässä on erilaisissa organisaatioissa, tehtävissä, työkulttuureissa ja työajoilla tullut vietettyä vuosia, pari korkeakoulututkintoa takana, opintoina mm. psykologian aine- ja perusopinnot, henkilöstöjohtamisen opintoja ja tutkimusta. Myös nuorempana työuupumusta ja ahdistusta työelämässä, siis omallakin kokemuksella voin todellakin todeta, miten fiksua ja paaaaaaljon tuottavampaa on itsestään pitää huolta ja palautua kuin rehvastella sillä, että töitä pitäisi raataa vapaapäivinäkin. Fiksu ottaa itsestään vastuuta eli palautuu, vetää rajoja myös ulkoisille tekijöille, kehittää sekä kehittyy ja on lopulta tehokkaampi, tuottavampi ja pääsee lopulta vielä vähemmällä. Kyllä, väitän että ohje toimii ja suosittelen sitä kokeilemaankin, vaikka sinullakaan ei olisi työaikaa. AP
Kylläpäs on paljon negatiivisia kommentteja asiallisella aloituksella. Vaikka ei itse pystyisi ihan listan mukaan menemään jokainen voi ainakin joitakin noista asioista laittaa vapaapäiviinsä. Itse lisäisin meditoinnin vielä tuohon listaan.
Joo O. Uupunut ei kuule tohon pysty, vaikka olisi yksin, saati perhe ympärillä.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Itselläni kaksi lasta, joista toinen erityislapsi ja mies joka ei ota oikeastaan mistään vastuuta. Arki on todella rytmitettyä sisältäen lapsen kuntoutuksen, joka on minun vastuulla yksin ollut koko kevään ja kesän. Olen uupunut. Antamasi esimerkki toimii hyvin varmasti työuupumukseen. Minun tapauksessani jos yksi vapaapäivä siunaantuu, niin täytyy kyllä rehellisesti sanoa että ostaisin viinipullon ja tekisin juuri sitä mitä milloinkin haluan. Minun tilanteessani nimenomaan tunne, etten ole vastuussa yhtään mistään (edes siitä ravinnosta mitä suuhuni laitan), olisi tärkeää kokea edes välillä. Omassa elämässä puntarissa on niin paljon: pääseekö lapsi ikinä normaaliin luokkaan, voinko koskaan tehdä kokopäivätöitä jne. En yhtään vähättele kenenkään uupumuksia, mutta tällaiseen ahdistukseen ei toimi terveellinen ateria ja lenkki, vaan kokemus täydellisestä vapauden tunteesta edes joskus.
Alue: Aihe vapaa
Ja samalla teet itsellesi karhunpalveluksen, sillä vapaina pidetyt ylityöt ei kartuta eläkettä senttiäkään. Tuolla tavalla tehdyt ylityöt on täysin ilmaista työtä. Työnantaja toki tykkää, mutta mitään järkeä siinä ei ole.