Lue keskustelun säännöt.
Tervetuloa lukemaan keskusteluja! Kommentointi on avoinna klo 7 - 23.
Tervetuloa lukemaan keskusteluja! Kommentointi on avoinna klo 7 - 23.
Alue: Aihe vapaa
Hei uupuneet, tässä palautusmisohjelma
palautujanpäiväohjelmakokemuksella
21.07.2020 |
Tässä tulee uupuneelle ihmiselle palautujan päiväohjelma. Ei tarvitse itse miettiä :)
(Sopii yhden päivän kertaluontoiseen palautumiseen, mutta myös vakavimmissa tapauksissa toteutettavaksi useina päivinä perätysten, kun palautusmipäiviä vaaditaan useita.)
(Postasin yhteen muuhun ketjuun tämän, mutta laitan vielä erillisenä.)
Palautujan päiväohjelma:
1. Mene nukkumaan ennen lepovapaatasi riittävän ajoissa (esim. klo 22)
2. Nuku 8-10h unet tai niin kauan kuin tarve pysyä kunnon unessa. Älä jää sänkyyn vain loikoilemaan, mutta nuku niin kauan kuin nukuttaa.
3. Syö terveellinen ja riittävä aamupala (ajattele vatsaasi, aivojasi sekä mielihyvää): Marjoista, kananmunista ja kaurahiutaleista tai kauraleivästä saat jo herkullisen aamiaisen. Juo vain sen verran kahvia kun välttämätöntä välttääksesi kahvipäänsäryn. Hanki etukäteen vaikka myös pieni herkku kylkeen :)
4. Lähde 30-60 min. kävelylle metsään tai muuten vehreään maastoon (laita kunnon vaimennetut kengät ja joustavat vaatteet). Kuuntele samalla positiivista ja rauhoittavaa musiikkia tai hyvän mielen tuottavaa podcastia tai nauti vain hiljaisuudesta, anna ajatusten ja silmien vaeltaa ihan siten kuin tuntuu. Kuuntele omia ajatuksiasi ja käsittele asioita, mihinkään ei ole kiire eikä mitään hätää ole. Kävele välillä kuitenkin reippaammin, niin kehosi saa hyvälaatuista rasitusta, olet rentoutuneempi myöhemmin, kun hieman haastat välillä itseäsi.
5. Palattuasi, ota lämmin suihku tai sauno, jos siltä tuntuu ja nauti vain hetkestä, lämmöstä ja olosta.
6. Tee jotain rentouttavaa ja pientä keskittymistä vaativaa: Pidätkö lukemisesta, puutarhan laitosta, sisustussuunnittelusta, neulomisesta, kokkaamisesta, tavaroiden järjestelystä (kyllä, joitakin se rentouttaa), soitatko pianoa/kitaraa tms. Tykkäätkö kirjoittaa päiväkirjaa ja jäsennellä siten ajatuksia?
6. Suunnittele herkullinen, mutta ravitseva lounas tai mene syömään se ravintolaan. Nyt on sinun päiväsi. Voit suunnitella, mitä hyvää se pitäisi sisällään. Kävele lounaalta kotiin, jos suinkin mahdollista ja nauti raikkaasta ulkoilmasta
7. Mene kotona puolen tunnin päiväunille, jos siltä tuntuu tai katso vain vähän telkkaria ja nukahda sitten, jos siltä tuntuu.
8. Syö järkevä ja maistuva välipala: Vaikkapa marjarahka ja kahvia vain, jos aivan pakko
8. Soita ystävälle tai läheiselle, joiden kanssa nautit puhuta.
9. Suunnittele maailman paras illallinen itsellesi ja kutsu ystävä kylään tai nauti vain yksin. Muista, että myös ravitseva voi olla herkullinen. Kerrankin on aika olla luova ja suunnitella kaikkiean aikojen ateria, vain sinulle tai sinulle ja ystävälle. Unohda alkoholi, se ei todellakaan missään muodossa kuulu palautumiseen. Hetkelliseen rentoutumiseen, mutta se ei tee kehollesi ja unellesi hyvää. Tee vaikka alkoholittomia drinkkejä tai smoothieita illan piristeeksi, koristele, ole luova.
10. Katso uusi elokuva tai pari jaksoa lempisarjaasi. Mitään kauhua/actionia ei kannata katsoa. Tee vaikka kaikkien aikojen vihanneslautanen dipillä ja nauti marjoista.
11. Mene vielä vartiksi kävelemään raikkaaseen ilmaan ja kuuntele vaikka nukuttavaa musiikkia (spotify ym. täynnä erilaista sleeping music)
12. Käperry lempipussilakanoihisi viimeistään klo 22 ja mieti, mikä kaikki on ihanasti elmässä. Lue vielä hetki kirjaa ja nukahda tuuletettuun ja hämärään huoneeseen ja nuku taas vähintään 8h.
Itse olen noudattanut tämäntyyppistä ohjelmaa viikonloppuisinkin, niin olen aina maanantaisin täydessä vedossa :)
Kommentit (27)
Hei ap,
Voisiko tästä saada sellaisen version, missä kotona on pari pikkulasta, puoliso joka ei ole halukas antamaan sinulle omaa aikaa, kamalasti tekemättömiä pakollisia kotitöitä, ja rahat vähissä?
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Kuulostaa ihanalta päivältä! Mulla ei ole ollut vielä kesälomaa ja viikonloputkin menee töiden parissa, mutta kun ehdin ottaa vapaapäivän, niin tuo olisi täydellinen ohjelma.
Olisi stressaavaa joutua noudattamaan noin paljon sääntöjä. Itse palaudun niin että annan itselleni vapauden kaikista säännöistä ja rutiineista joista mahdollista. Ei ruoanlaittoa vaan einekset ja ravintola jees, herkkuja kun mieli tekee, ei kellon mukaan nukkumista, ei mitään pakkotekemistä mikä ei huvita ja toisaalta mikään laiton ei ole kiellettyä jos se huvittaa (vaikka olisikin epäterveellistä, joidenkin paheksumaa tms).
Aika paljon ohjelmaa uupuneelle yhdelle päivälle suoritettavaksi kun iltakin päättyy jo klo 22. Puolet pois tuosta.
Muuten hyvä lista, mutta itse teen fyysistä työtä, joten palautumispäivinä pidän huolta että saan fyysistä lepoa. Max. 20min. rauhallinen kävely, mutta ei muuta liikuntaa. Toisena vapaapäivänä sitten tunnin kävely-/juoksulenkki.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Mutta, et ottanut tuossa listassa huomioon ulkoisia tekijöitä ulkona.
Kun menee ulos virkistäytymään kävelylenkille ja huomaamaan kaikkea kaunista ympärillään sateen jälkeen...niin törmääkin juoruilevaan porukkaan, josta kaikki lähtevät erisuuntiin sinut nähdessään. Siinä on kuule hyvä mieli tipotiessään tuntikausiksi, mikä oli lähtiessä olemassa.
Täällä lämpötilat hipoo 40 astetta. Ei voi ajatellakaan mennä "virkistymään" tunnin lenkille. Ahdistaa tämä helle.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Mä olisin ollut kohdat 1-12: aaaaa trrrr mun pitää mennä töihin trrrrr huomenna on töitä trrrr mitä pointtia millään muulla on trrrrrr huomenna on kuitenkin kidutustaaaaa
(Onneksi lähdin)
Vierailija kirjoitti:
Entä jos on perhettä ja ei voi pyöriä vain omissa fiiliksissään?
Sopii hieman modattuna myös perheelle, mutta paras silloinkin olisi, että puoliso avustaa esimerkiksi siinä kohdassa, että saa nukkua niin kauan kuin nukuttaa. Se on ehkä haastavin osuus. Tällöin suosittelen korvatulppia, jotta uni ei katkea siihen, että puoliso lähtee opastamaan lapsia aamulla. Toisaalta, päiväunia voisi yrittää nukkua yhdessä lapsen kanssa ja silloin hieman pidempään, jos aamulla ei mahdollista nukkua niin pitkään.
Lasta voi hyvin ottaa mukaan noin kevyeen liikuntaan kuin kävely. Reitti tietenkin sen mukaan, onko rattaat vai ei. Lempielokuvan voi ajoittaa aikaisemmaksi ja valita koko perheen elokuvan, joka itseäänkin kiinnostaa. Ruokaa voi kokata herkullisesti ja terveellisesti samalla myös lapsille. Aikuisena päätät, mitä tehdään ja mitenkin. Lapsia voi myös ottaa mukaan pikku askareihisiin, järjestelyt, askartelut kirjoittaminen (lapsi piirtää) jne. Jos tahtoa löytyy, aika pitkälle pystyy myös pitämään itsestään huolta.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Ohje on kuplassa elävälle zombie lle
Ei ole palautumisaikaa perheellisellä ihmisellä. :( Että pitikin mennä niitä ipanoita tekemään. :(
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Entä jos on perhettä ja ei voi pyöriä vain omissa fiiliksissään?
Puolison kanssa voi sopia vuorottelusta, milloin on kummankin oma palautumispäivä, ei nyt teitenkään niin, että eristäydytään kokonaan, mutta edes hetkiksi päivässä. TAI sitten lapsia otetaan ja opetetaan mukaan palautujan arkeen hieman soveltaen. Aikuisena päätät, mitä tehdään ja aika montaa kohtaa voi soveltaa myös lasten kanssa tehtäväksi. Tekee hyvää myös lapsille. Myös puolison kanssa ohjelmaa voi soveltaa, tietenkin vain herääminen lasten kanssa pitää ehkä sopiva, kumman vuoro.
Kuten jo aiemmin vastasin:
"Sopii hieman modattuna myös perheelle, mutta paras silloinkin olisi, että puoliso avustaa esimerkiksi siinä kohdassa, että saa nukkua niin kauan kuin nukuttaa. Se on ehkä haastavin osuus. Tällöin suosittelen korvatulppia, jotta uni ei katkea siihen, että puoliso lähtee opastamaan lapsia aamulla. Toisaalta, päiväunia voisi yrittää nukkua yhdessä lapsen kanssa ja silloin hieman pidempään, jos aamulla ei mahdollista nukkua niin pitkään.
Lasta voi hyvin ottaa mukaan noin kevyeen liikuntaan kuin kävely. Reitti tietenkin sen mukaan, onko rattaat vai ei. Lempielokuvan voi ajoittaa aikaisemmaksi ja valita koko perheen elokuvan, joka itseäänkin kiinnostaa. Ruokaa voi kokata herkullisesti ja terveellisesti samalla myös lapsille. Aikuisena päätät, mitä tehdään ja mitenkin. Lapsia voi myös ottaa mukaan pikku askareihisiin, järjestelyt, askartelut kirjoittaminen (lapsi piirtää) jne. Jos tahtoa löytyy, aika pitkälle pystyy myös pitämään itsestään huolta."
Ihana runko päivälle! Pahoittelen muiden tyypillisten suomalaisten kommentoitia heidän puolestaan. Miksi pitää yrittää kaikin keinoin yksityiskohtia, jotka eivät mahdollisesti toimi?
Otan tuon käyttöön itselleni, kiitos!! Illalla kun vielä käpertyy puhtaisiin lakanoihin, niin päivä on ollut täydellinen.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Olisi stressaavaa joutua noudattamaan noin paljon sääntöjä. Itse palaudun niin että annan itselleni vapauden kaikista säännöistä ja rutiineista joista mahdollista. Ei ruoanlaittoa vaan einekset ja ravintola jees, herkkuja kun mieli tekee, ei kellon mukaan nukkumista, ei mitään pakkotekemistä mikä ei huvita ja toisaalta mikään laiton ei ole kiellettyä jos se huvittaa (vaikka olisikin epäterveellistä, joidenkin paheksumaa tms).
Kuvailemasi toimii satunnaisena "palautumisena" ehkä, jos ei oikeaa uupumusta. Muuten on fysiologisesti ja psykologisesti tärkeää noudattaa tiettyjä "sääntöjä", joita tuossa oli ihan sopivasti ja perustuvat ihan terveydenhuollon suosituksiin. Silloin kun keho ja mieli ovat oikeasti kovilla, täytyy sitäkin "kovemmin" noudattaa tiettyjä "sääntöjä", jos oikeaa palautumista hermostoon ja mielelle halutaan saada aikaan. Einekset, täydellinen liikkumattomuus, alkoholi ja mahd. vähäiset unet eivät siihen kuulu tai voi syyttää ihan itseään.
Oikeasti uupuneena pystyn hädin tuskin seuraavaan (oikeasti pyrin pitämään yhden päivän vapata töistäni kerran viikossa):
1. jos lauantai on palautumispäivä, katson perjantai-iltana jotakin suosikkisarjaa ja otan yhden 5mg diapam-tabletin kyetäkseni rauhoittumaan rankan, yleensä n. 12-tuntisia työpäiviä sisältävän 6-päiväisen työviikon jälkeen (ilman rauhoittavaa en välttämättä nukahda koko yönä)
2. nukahdan n. klo 00:00
3. Yleensä heräilen seuraavana päivänä n. klo 12-14. Kymmenen tuntia yöunta ei todellakaan palauta minua vielä mihinkään. Nälissäni hoipertelen keittiöön ja syön esim. muroja tai avaan tonnikalapurkin. Mikä tahansa, mikä on helppoa ja nopeaa.
4. Palaan takaisin peiton alle. Jalat tuntuvat raskailta, väsyttää. Saatan nukahtaa vielä pariksi tunniksi. Iltapäivällä luen uutisia peiton alla, ei tulisi edes mieleeni lähteä kävelemään väsymyksen takia. N. klo 20:00 jatkan edellisenä iltana päättynyttä sarjaa/elokuvaa.
5. Nukahdan n. klo 23-00:00. Seuraavana päivänä (sunnuntai) on herätys yleensä n. klo 11 enkä tunne virkistyneeni juuri lainkaan. Vain niin, että jaksan pitää taas yhden päivän näyttöjä.
Aloittajalla ehdotuksia palautumiseen? Tätä on arki aika monella hyväpalkkaisella suomalaisella nykypäivänä. Palkan suhteen kateelliset sairaanhoitajat, lastentarhanopettajat ja opettajat itkevät huono-osaisuuttaan mutta nauttivat minusta lähes rajattomalta tuntuvasta vapaa-ajasta.
Minä, töistä uupunut, olen noudattanut melko samanlaista päivärytmiä lomallani. En tosin noin tarkasti, mutta hyvä aamupala, jotain liikuntaa, sauna illalla tai aamulla, bujoilua johon ajatukset ylös jne. Koen että olen lomalla toipunut paljon.
Arki kuitenkin pelottaa kun loma päättyy. Viikonloput eivät riitä palautumiseen, vaikka pyrin myös arkena liikkumaan ja rauhoittumaan. Mitä voin tehdä lisäksi?
Ymmärrän, miksi sinun täytyy ottaa se Diapam, mutta oletko miettinyt että tuo seuraavankin päivän väsymys ja tunne ettet ole virkistynyt yhtään, voisi johtua myös tuosta Diapamista? Olen itse sairastanut erittäin vakavan burn outin, joten luulen tietäväni miltä susta tuntuu. Itse olen kuitenkin huomannut, että silloin kun käytän satunnaisesti nukahtamiseen Ataraxia, olen todella väsynyt seuraavankin päivän. Siksi yritän vältellä sitä kaikin keinoin. Itsellä auttaa nukahtamiseen tosi hyvin Spotifystä tai Youtubesta löytyvät "deep sleep meditation" tai "deep sleep hypnose" -ohjelmat. Kuulokkeet korville ja nuo soimaan. Alkuun mun on useinkin vaikea keskittyä, mutta kun vaan tavallaan pakottaa itsensä keskittymään vain siihen mitä kuulee, uni tulee yllättävän nopeasti. Usein myös pelkkä tavallisen äänikirjan kuuntelu auttaa mua nukahtamaan. Oletko kokeillut näitä keinoja?
Onko teillä kellään mahdollista tehdä ylitöitä ja ottaa ne vapaina? Minä pyrin tekemään niin välillä ja pidän sitten pidennetyn viikonlopun vapaata. Mieluiten joka toinen tai kolmas kuukausi. Minulla se auttaa yleistä jaksamista. Vielä kuitenkin paljon työvuosia jäljellä.
Vierailija kirjoitti:
Ymmärrän, miksi sinun täytyy ottaa se Diapam, mutta oletko miettinyt että tuo seuraavankin päivän väsymys ja tunne ettet ole virkistynyt yhtään, voisi johtua myös tuosta Diapamista? Olen itse sairastanut erittäin vakavan burn outin, joten luulen tietäväni miltä susta tuntuu. Itse olen kuitenkin huomannut, että silloin kun käytän satunnaisesti nukahtamiseen Ataraxia, olen todella väsynyt seuraavankin päivän. Siksi yritän vältellä sitä kaikin keinoin. Itsellä auttaa nukahtamiseen tosi hyvin Spotifystä tai Youtubesta löytyvät "deep sleep meditation" tai "deep sleep hypnose" -ohjelmat. Kuulokkeet korville ja nuo soimaan. Alkuun mun on useinkin vaikea keskittyä, mutta kun vaan tavallaan pakottaa itsensä keskittymään vain siihen mitä kuulee, uni tulee yllättävän nopeasti. Usein myös pelkkä tavallisen äänikirjan kuuntelu auttaa mua nukahtamaan. Oletko kokeillut näitä keinoja?
Valitettavasti unettomuus on ollut ystäväni jo lukioajoista lähtien eli varhaiselta 90-luvulta. Atarax on minulle esim. ihan tajun kankaalle vievä aine ja olen kokeillut kaikkea mahdollista kannabiksesta vahvoihin unilääkkeisiin ja rankasta kuntoilusta tuhteihin ilta-aterioihin sekä orgasmiin päättyvään seksielämään. Doapam tuntuu olevan ainoa, jolla saan aivoni "vaimennettua" unen tuloa varten. Kannabiskin toimii mutten muuten pidä sen aiheuttamasta olotilasta.
Rentoutusäänitteet tai äänikirjat yms. evät ole ikinä auttaneet minua. Joko tylsistyn kuoliaaksi (=rentoutuäänitteet/äänikirja) musiikki vituttaa minua (=ärsytys) tai sitten tempaudun (harvoin) esim. kirjan juonen mukaan niin, etten saa nukuttua ennen kirjan kuuntelemista loppuun.
Alue: Aihe vapaa
Entä jos on perhettä ja ei voi pyöriä vain omissa fiiliksissään?