Lue keskustelun säännöt.
Alue: Aihe vapaa
Maratoonarit tai asiasta tietävät (vauhti) + lenkkeilyvauhdit ja sykkeet
28.04.2013 |
Elikäs, maksimisyykkeeni on noin 180-186, peruskuntoaluehan olisi siitä noin 75 % on 140... Kuitenkin minulla nousee syke tosi helposti tuohon. Toinen sääntöhään peruskuntoalueelle on 50-25 lyöntiä maksimista eli sen mukaan syke ei saisi nousta yli 160.. no jos pidemmän mäen menen pikkuisenkin juoksun näköistä (siis hölkkää) niin kyllä se syke nousee...
Juoksen aika hidasta vauhtia, mutta yritän juosta niin että lantio on nätissä asennossa ja että käytän perse- ja jalkalihaksiani. (Mitä enemmän juoksen käyttäen lihasvoimaa sitä enemmän nousee syke...)Lisäksi juoksen niin että hengästyn vähän, mutta pysyn puhumaan hyvin (ylämäessä kyllä hengästyn). Sykkeeni nousee helposti tuolla tyylillä noin 150-155.
Mistä tiedän, että tämä treenaa peruskuntoa ei vauhtikestävyyttä? Jos jalat ovat vähän maitohapoilla ja väsyksissä (ts. tuntuu että on juossut) sellaisen 1 h 15-30 min lenkin jälkeen, niin olenko mennyt liian kovaa?!? (Tuo oli ehkä tärkein kysymys!)
Kaiken lisäksi, maratonit varmaan mennään selkeästi kovempaa kuin pk-lenkit? Onko teillä ollut sykemittareita maratonilla? Mitä ne näyttää ja mitä näyttivät pitkillä harjoittelulenkeillä?
Kiitos jos joku voi auttaa!
Kommentit (18)
Mulla on Polarin sykemittari, jossa on eri treeniohjelmia. Peruskuntoa nostettaessa pitää pysytellä enimäkseen sykkeen keskialueella, minulla se on 125-141. Tämä tarkoittaa sitä, että jos syke nousee liian ylös, niin pitää kävellä välillä. Uskoisin, että Polarin tyypit tietää asiat ja teen kiltisti mittari käskee. Saan sitten taas huomenna 3 tähteä ja pokaalin hyvin suoritetusta viikosta =)
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla
[quote author="Vierailija" time="28.04.2013 klo 18:00"]
Pitkillä lenkeillä keskisyle alle 140, vauhtilenkeillä 150-155 ja intervallit/mäkivedot vedetään täysillä sykkeistä välittämättä eli haetaan maksimisykkeitä.
[/quote]mikä syke sulla on maratonilla? mikä maksimisyke? Voikohan mulla vaan nousta syke helposti, kun en tee paljon mitään tuohon... Keskisyke oli mulla 149 tänään...Vauhdilla, jos juoksen niin se on noin 166...vauhtikestävyyden ymmärtäisin sellaiseksi, että silloin on jo vähän vauhdikkaamman näköistä menoa...ap
[quote author="Vierailija" time="28.04.2013 klo 18:02"]
Mulla on Polarin sykemittari, jossa on eri treeniohjelmia. Peruskuntoa nostettaessa pitää pysytellä enimäkseen sykkeen keskialueella, minulla se on 125-141. Tämä tarkoittaa sitä, että jos syke nousee liian ylös, niin pitää kävellä välillä. Uskoisin, että Polarin tyypit tietää asiat ja teen kiltisti mittari käskee. Saan sitten taas huomenna 3 tähteä ja pokaalin hyvin suoritetusta viikosta =)
[/quote]no sykealueet riippuu myös maitohapoista, sitähän ei polarin mittarit mittaa...ap
Juoksukunto on vähän eri asia kuin yleiskunto. Tarkoittaa sitä, että on pysyttävä siellä sykerajoissa vaikka sitten välillä kävellen kuten kolmonenkin totesi.
Juoksukunto pitää muodostaa pikku hiljaa. Kauanko olet ap lenkkeillyt?
2
[quote author="Vierailija" time="28.04.2013 klo 18:06"]
Juoksukunto on vähän eri asia kuin yleiskunto. Tarkoittaa sitä, että on pysyttävä siellä sykerajoissa vaikka sitten välillä kävellen kuten kolmonenkin totesi.
Juoksukunto pitää muodostaa pikku hiljaa. Kauanko olet ap lenkkeillyt?
2
[/quote]
11 v. Pitkän lenkin jälkeen, hapottaako sinua?
ap
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Pitkän matkan juoksussa tarvitaan ennen kaikkea peruskestävyyttä, ja se ap:lla ei ole kunnossa koska syke noin nousee. Eli hidasta ja pitkää lenkkiä on tärkeintä tehdä jos maratonille mielii. Harvemmin voi sitten tehdä niitä kovempia treenejä, toki niistä on hyötyä sitten kun vauhtia haetaan, mutta ilman kestävyyspohjaa ei pelkällä vauhdilla maratonista selviä.
Tarkat sykerajat voi selvittää laktaattitestillä.
8 jatkaa, ei voi sanoa että "hapottaisi" pitkän lenkin jälkeen, muuta kuin ehkä kisoissa juostun puolikkaan? Kipua tai väsymystä niissä tuntuu päivästä ja matkan pituudesta riippuen, mutta kunnolla hapottaa vain kovassa vauhdissa.
Maratonvauhti ei välttämättä ole kovempi kuin pk vauhti, juoksijasta riippuu. Monethan juoksevat maratoneja vain koska pystyvät, eivät siksi että pystyisivät juoksemaan niitä tosi kovaa.
Sykemittaria en kisoissa käytä, jännitys nostaa sykettä niin turha sitä on katsella. Treenatessa käytän harvakseltaan, tunnistan oman sykkeeni ilmankin riittävän tarkasti.
Sykkeet ovat yksilöllisiä, ja 11 v. kokemus kuulostaisi siltä että kuntoa pitäisi väkisinkin olla. Jollet ole aina juossut lyhyttä kovaa ja pk on jäänyt tekemättä kokonaan? Että ehkä voisit sijoittaa siihen testiin.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
[quote author="Vierailija" time="28.04.2013 klo 18:15"]
Pitkän matkan juoksussa tarvitaan ennen kaikkea peruskestävyyttä, ja se ap:lla ei ole kunnossa koska syke noin nousee. Eli hidasta ja pitkää lenkkiä on tärkeintä tehdä jos maratonille mielii. Harvemmin voi sitten tehdä niitä kovempia treenejä, toki niistä on hyötyä sitten kun vauhtia haetaan, mutta ilman kestävyyspohjaa ei pelkällä vauhdilla maratonista selviä.
Tarkat sykerajat voi selvittää laktaattitestillä.
[/quote] Voiko olla mahdollista, että sykealueet ovat vain pienet? Maitohappoa ei tunnu jaloissa...mutta noin 1 h 15 min juoksun jälkeen kyllä vähän hapottaa... Pitäisikö sen siisn mennä niin ettei tunnu missään? No varmaan mun pitäs kuitenkin hiljentää pitkää lenkkiäni! (tai edes ne ylämäet kävellä :) ap
Ja syke siis on selvästi pk:ta ylempänä maratonilla?
Viikon tärkein lenkki on matalasykelenkki ja kesto treenikaudesta riippuen 90-180 min ja silloin on keskisykkeen oltava alle 140.
2x vauhtilenkki viikossa 30-60 min ja sitten kerran viikkoon intervalli/mäkivedot kesto 45-75 min.
Joka neljäs viikko palauttava viikko.
Tuossa treenirunko.
2
Sisältö jatkuu mainoksen alla
[quote author="Vierailija" time="28.04.2013 klo 18:21"]
8 jatkaa, ei voi sanoa että "hapottaisi" pitkän lenkin jälkeen, muuta kuin ehkä kisoissa juostun puolikkaan? Kipua tai väsymystä niissä tuntuu päivästä ja matkan pituudesta riippuen, mutta kunnolla hapottaa vain kovassa vauhdissa.
Maratonvauhti ei välttämättä ole kovempi kuin pk vauhti, juoksijasta riippuu. Monethan juoksevat maratoneja vain koska pystyvät, eivät siksi että pystyisivät juoksemaan niitä tosi kovaa.
Sykemittaria en kisoissa käytä, jännitys nostaa sykettä niin turha sitä on katsella. Treenatessa käytän harvakseltaan, tunnistan oman sykkeeni ilmankin riittävän tarkasti.
Sykkeet ovat yksilöllisiä, ja 11 v. kokemus kuulostaisi siltä että kuntoa pitäisi väkisinkin olla. Jollet ole aina juossut lyhyttä kovaa ja pk on jäänyt tekemättä kokonaan? Että ehkä voisit sijoittaa siihen testiin.
[/quote]Luulen että jonkun verran on menty pk:lla, vauhti on kyllä hidasta (näkisitpä vaan).. nii minulla on kyllä keskivertojuoksijaa enemmän lihasmassaa (nyt kyllä sitä rasvaakin, mutta ihan maltillisesti en ole mikään läski!) voiskohan se vaikuttaa.. en tiedä...ap
En ole asiantuntija, mutta oletko ap kokeillut intervalleja ja painoharjoittelua. Mulla ainakin nostaa kuntoa tosi hurjaa tahtia. Eli ei mitään hidasta vauhtia pitkiä lenkkejä vaan juokset vaikka viisi semmosta kunnon ryykäsyä (saa mennä ihan maksimisykkeeseen asti ja juokset sen verran kunnes läkähdyttää) lenkin aikana ja loput kävelet.
Toinen mikä voisi auttaa kunnon kehitykseen on kunnon painotreeni. Eli jos sinusta on kuntosalille, teet semmosia 5-12 toiston sarjoja semmosilla painoilla ettet kertakaikkiaan jaksa isommilla. Tämä tuo jalkoihin kummasti voimaa.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
[quote author="Vierailija" time="28.04.2013 klo 18:29"]
En ole asiantuntija, mutta oletko ap kokeillut intervalleja ja painoharjoittelua. Mulla ainakin nostaa kuntoa tosi hurjaa tahtia. Eli ei mitään hidasta vauhtia pitkiä lenkkejä vaan juokset vaikka viisi semmosta kunnon ryykäsyä (saa mennä ihan maksimisykkeeseen asti ja juokset sen verran kunnes läkähdyttää) lenkin aikana ja loput kävelet.
Toinen mikä voisi auttaa kunnon kehitykseen on kunnon painotreeni. Eli jos sinusta on kuntosalille, teet semmosia 5-12 toiston sarjoja semmosilla painoilla ettet kertakaikkiaan jaksa isommilla. Tämä tuo jalkoihin kummasti voimaa.
[/quote]
Minulla just on lihaksikkaat ja suht voimakkaat jalat (olen treenannut punttia noin 16 vuotta/no välillä on ollut taukoa ja välillä vähän huonommin olen treenannut.). En ole kyllä vielä tehnyt kunnon intervalleja, vauhtikestävyyttä on menty enemmän (siis varmaan lähinnä vahingossa)
ap
Ap ei varmaan ollut ns. kuntoa kohottamassa vaan hakemassa kestävyyttä maratonille. Nämä ovat hiukan eri asioita, siinä mielessä että hyväkuntoisuudella usein tarkoitetaan hyvää vauhti/maksimikestävyyttä, joita taas ei kärjistetysti tarvita ollenkaan jos halutaan vain juosta maraton läpi. Hyvä peruskestävyys auttaa sen maratonin läpi, mutta portaissa voi hapottaa ja hengästyä kovastikin eikä coopertulos välttämättä ole kummoinen.
Parastahan olisi, että kaikki kunnon osa-alueet olisivat hyvällä tasolla. Mutta noilla intervalleilla ei päästä maratonilla maaliin jos pk-harjoittelua ei tehdä lainkaan. Oikein hyvänä vauhdinlisääjänä ne toki toimivat.
Vauhtia tuppaa hidastamaan jos on isot lihakset jaloissa. Vievät enemmän happea, joten pitkänmatkanjuoksijalle ovat ohuet raajat eduksi. Mutta niillä koivilla mennään jotka on, vaikka toisille voi siltä osin olla helpompaa. Ehkä itsellä on jokin toinen vahvuus.
Toki myös tuon 1,5-2 tunnin lenkin jälkeen saa jaloissa tuntua. Kyllähän se iskutus ottaa jalkoihin ja pitkä lihastyö toki myös.
Mulla ei ole maratonilla (alkujännityksen jälkeen) juurikaan kovempi syke kuin pk. Puolikkaalla muistan yhden mittarilukeman, keskisyke oli 146. Mutta onhan näitä jotka juoksevat vaikka alle 1.30 puolikkaan tai alle 3 h maratonin, kyllä siellä korkeammilla sykkeillä vedetään.
Turha sitä maratonin tulevaa sykettä on miettiä. Mietit mitä aikaa lähdet hakemaan ja sitten pitkien treenien lisäksi / osana juokset välillä maratonvauhtia. 2 laittoi hyvän perusrungon treeniin.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Kiitos kaikille vastauksista, eli malttia pitkille lenkeille!
ap
15: mitähän sitä uskaltaisi yrittää? Ajattelin sellaista 4 h 30 min. Linkissä http://www.juoksufoorumi.fi/vb/content.php?129-ohjeita-harjoitteluun_1 on taulukko jolla voi "ennustaa" aikaansa...En ole juossut esim. 10 km pitkään aikaan "täysillä", mutta luulen että kunnon pitäisi ainakin jonkin verran kohota, että pääsisin tuohon aikaan...Testaan noin kk kuluttua meneekö puolikas kahteen tuntiin... Pari kiloa ei haittaisi vaikka laihtuisin...ap
Oma laskennallinen maksimisykkeeni on 179 ja pääsen siihen ihan helposti juostessani kova vauhtia, joskus menee ylikin. Voin siis päätellä että maksimisykkeeni ei ole 179 vaan jotain ihan muuta, ja laskea juoksusykkeet sen mukaan.
Hengästymisraja menee minulla 155 sykkeessä ja pidän peruslenkit sen alla.
[quote author="Vierailija" time="28.04.2013 klo 18:25"]
Viikon tärkein lenkki on matalasykelenkki ja kesto treenikaudesta riippuen 90-180 min ja silloin on keskisykkeen oltava alle 140.
2x vauhtilenkki viikossa 30-60 min ja sitten kerran viikkoon intervalli/mäkivedot kesto 45-75 min.
Joka neljäs viikko palauttava viikko.
Tuossa treenirunko.
2
[/quote]
Ei sykerajoja voi antaa tietämättä juoksijan ikää tai maksimisykettä. Ihan puppua tuollaiset yleisrajat.
Alue: Aihe vapaa
Pitkillä lenkeillä keskisyle alle 140, vauhtilenkeillä 150-155 ja intervallit/mäkivedot vedetään täysillä sykkeistä välittämättä eli haetaan maksimisykkeitä.